Allungamento della schiena e allungamenti laterali
1. "Inspira con le braccia dritte in alto e piegati leggermente all'indietro per sentire l'allungamento di tutto il corpo. Espira e fai scivolare una mano lungo il lato del corpo con l'altra mano ancora sollevata. Lascia rilassare la testa e il collo, sentendo un ulteriore allungamento delle costole e del lato del corpo. Inspira lentamente risalendo verso il centro ed espira verso il lato opposto. Ripeti questo movimento 5 volte su ogni lato".
Piegamento in avanti
1. "Espira, piegandoti in avanti all'altezza dei fianchi. Lascia che le ginocchia si pieghino e cerca di portare il petto verso le cosce. Rilassa il collo e lascia che la testa penzoli pesantemente. Sentirai questo allungamento sia nella parte bassa della colonna vertebrale che nelle gambe. Questa posizione permette al sangue fresco di fluire facilmente al cervello, pulendo e rinfrescando il cervello, aiutando il sistema circolatorio. Resta in questa posizione per 10 respiri".
Posizione dell'albero
1. "Divarica i piedi in corrispondenza dei fianchi, allarga le dita dei piedi per favorire il radicamento a terra. Metti le mani sui fianchi o all'altezza del cuore. Inspira per portare su un piede, posizionandolo sul polpaccio o sulla coscia (non poggiare mai il piede sul ginocchio). Espira. Mantieni sempre attivi i muscoli del busto, e se hai l'equilibrio estendi le tue braccia verso il cielo. Resta nella posizione per 5 respiri".
Posizione del gatto e della mucca
1. "Mettiti per terra poggiando sulle mani e sulle ginocchia... Inspira nella posizione della mucca (la testa e il coccige si sollevano, il ventre scende verso il basso, il petto si estende in avanti). Espira nella posizione del gatto (inarca la schiena verso l'alto, porta il mento al petto, alza l'ombelico verso la colonna vertebrale). Continua per 2-3 minuti, muovendoti lentamente in un primo momento e aumentando la velocità man mano che acquisti flessibilità".
Cane a faccia in giù
1. "Con le dita dei piedi ben piantate a terra alza il coccige verso l'alto. "Porta la testa in basso e spingi sulle mani per allungare la schiena. Porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e premi i talloni verso terra. Fai 5 respiri profondi mentre sei in questa posizione, chiudendo gli occhi se sei in equilibrio".