5 benefici di allenarsi con il plank

Esercizi con il plank

La storia in breve -

  • I plank sono un esercizio fenomenale per la forza del tronco, poiché coinvolgono allo stesso tempo diversi gruppi muscolari
  • I plank possono ridurre la pancia, migliorare la postura, la flessibilità e l'equilibrio, migliorare l'umore e diminuire il dolore alla schiena
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

A volte quando ci si allena i movimenti più semplici risultano essere quelli più efficaci per la forma fisica, ed è proprio questo il caso quando si parla di plank. Per fare un plank bisogna tenere il corpo (la porzione del torso) lontano dal pavimento, assicurandosi di mantenerlo in posizione retta.

Se non lo avete mai provato, un plank può sembrare semplice, quasi troppo semplice per apportare dei benefici, ma è una concezione errata. Anche se mettersi nella posizione corretta è molto facile, tenere la posizione richiede molta forza e resistenza in addominali, schiena e tronco.

Il plank è uno dei migliori esercizi per le condizioni del tronco, ma è utile anche per i glutei e i muscoli posteriori della coscia, supporta la postura corretta e migliora l'equilibrio.

Ci sono molte variazioni che potrete applicare per aggiungere intensità e lavorare su diverse aree del corpo. Nel video precedente, la personal trainer Jill Ridriguez dimostra delle variazioni del plank che vi aiuteranno a migliorare la postura, l'equilibrio e la vostra forma fisica in generale.

5 benefici dei plank

I plank sono un esercizio sempre più diffuso per il rafforzamento del tronco, e per una buona ragione: funzionano. In gran parte perché coinvolgono molti gruppi muscolari contemporaneamente. Quali sono alcuni dei benefici che potrete riscontrare aggiungendo questo esercizio alla vostra regolare routine?

1. Addome tonico — I plank vi aiuteranno a rafforzare i muscoli più profondi del torso, quelli che fanno da fondamenta per ottenere degli addominali ben definiti. Con il rafforzarsi dei muscoli addominali, il tronco inizierà ad assottigliarsi.

Tenete a mente, tuttavia, che, per avere davvero gli addominali a "tartaruga", dovrete liberarvi anche del grasso. Per gli uomini si parla di circa il 6% del grasso corporeo, per le donne di circa il 9%, per poter raggiungere la cosìddetta tartaruga. Non è detto che questo sia salutare.

2. Ridurre i dolori di schiena — plank sono utili per il dolore di schiena perché rafforzano il tronco, e questo ha il piacevole "effetto collaterale" di ridurre il mal di schiena. Rafforzano anche i muscoli della schiena, soprattutto quelli superiori. Secondo l'American Council on Exercise (ACE):

"Poiché l'esercizio del plank richiede un movimento minimo mentre si contraggono gli strati della fascia addominale, è un'eccellente modo per rafforzare il torso, e questo, di conseguenza, aiuta a ridurre il dolore alla parte bassa della schiena".

3. Flessibilità — Oltre ad aumentare la forza, i plank aumentano anche la flessibilità del gruppo muscolare posteriore. I muscoli intorno alle spalle, collo e scapole si espanderanno e stireranno (una zona che spesso riceve poca attenzione), così come i muscoli posteriori della coscia e perfino l'arco del piede e le dita.

Se fate un plank laterale, potete anche stirare i fianchi (soprattutto alzando il braccio verso l'alto, in linea con il corpo oltre la testa). Per aumentare i benefici dello stretching, provate un plank con movimento dondolante. Una volta assunta la posizione base, fate dondolare il corpo avanti e indietro muovendo le dita dei piedi di pochi centimetri nelle due direzioni.

4. Migliora l'umore — In teoria ogni esercizio ha il potenziale di migliorare l'umore e i plank non fanno eccezione. I plank sono unici, tuttavia, poiché vi aiutano a stirare il corpo e a rilassare i gruppi muscolari che spesso sono contratti e tesi se si sta seduti a lungo. Il plank allevia la tensione ed è un sollievo per lo spirito.

5. Migliora l'equilibrio e la postura — Per eseguire correttamente un plank dovete fare in modo che i vostri addominali siano contratti. I plank laterali o i plank con estensioni apportano particolari benefici all'equilibrio, così come i plank eseguiti su una palla da fitness. Per mettere alla prova e rafforzare il vostro equilibrio, provate un plank laterale alzando la gamba. Mettetevi nella posizione di plank laterale, poi alzate la gamba superiore e tenete la posizione per qualche secondo.

Abbassatela e ripetete l'esercizio, poi cambiate lato. Inoltre, i plank fanno lavorare tutti i muscoli di cui avete bisogno per mantenere una postura corretta, come schiena, petto, spalle, addominali e collo. Se eseguite regolarmente i plank, vedrete che riuscirete facilmente a stare più dritti sia quando sarete seduti che in piedi.

Come eseguire un plank di base

Nel video precedente, potete vedere la dimostrazione di come si esegue un plank, ma per coloro che preferiscono una descrizione scritta, qui illustriamo i passi fondamentali per eseguire un plank, dall'American Council on Excercise.

  • "Tenete i gomiti direttamente al di sotto delle spalle e posizionate i polsi in linea con i gomiti.
  • Sollevate il corpo verso la parte superiore della schiena e tenete il mento vicino al collo (come se teneste un uovo tra il collo e la gola).
  • In questa posizione, contraete gli addominali, come se foste sul punto di ricevere un pugno nello stomaco, stringete contemporaneamente i glutei (coccige) e i muscoli delle cosce mentre continuate a respirare normalmente.
  • Tenete la posizione per almeno 20-30 secondi (se la posizione assunta è corretta, non sarà necessario rimanervi per più di questo lasso di tempo). Riposate per circa un minuto e ripetete da tre a cinque volte.
  • Iniziate a fare il plank usando i gomiti e le dita dei piedi (se necessario potete anche poggiare le ginocchia a terra) e progredite ad un plank sollevato quando sentite di avere sviluppato la forza necessaria."

Ecco altri due punti aggiuntivi per eseguire correttamente un plank frontale:

Mentre vi trovate nella posizione del plank, tirate in dentro l'ombelico — L'ombelico è collegato al muscolo trasverso dell'addome, la fascia interna che racchiude l'intestino e apporta alla spina dorsale e alle vertebre un piacevole supporto, simile a una cintura per sollevamento pesi.

Tirando in dentro l'ombelico inizierete a contrarre quel profondo muscolo trasverso dell'addome. Se volete lavorare sui vostri addominali retti, portate in avanti il mento, verso le dita dei piedi, mentre vi concentrate nel trattenere in dentro l'ombelico.

La fase successiva è l'esercizio di Kegel — Questo termine potrebbe suonare più familiare alle donne che agli uomini. Un esercizio di Kegel si esegue contraendo i muscoli pelvici inferiori e tenendoli in alto. Per gli uomini che non hanno familiarità con il termine, è come smettere di urinare a metà del flusso. Questa contrazione vi permetterà di sentire e concentrarvi sui vostri muscoli addominali.

Come eseguire le variazioni di plank

Come menzionato, si possono eseguire i plank in diverse direzioni: frontale, di lato e inverso. Ogni direzione attiva muscoli diversi, per una tonificazione e un rafforzamento completi della muscolatura.

Il plank frontale attiva le seguenti aree superiori e inferiori del corpo: addominali, parte bassa della schiena, petto, spalle, trapezio superiore, e ancora collo, bicipiti, tricipiti, glutei, cosce e polpacci. Il plank laterale è particolarmente efficace per allenare i muscoli obliqui, che aiutano a stabilizzare la spina dorsale, mentre il plank inverso focalizza l'esercizio su glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali e parte bassa della schiena.

Per eseguire un plank laterale, iniziate sdraiati sul lato destro, tenendo le gambe dritte. Poi, sollevatevi sull'avambraccio destro; il corpo dovrebbe formare una linea diagonale dritta dalla testa alle dita dei piedi. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere sollevati dal pavimento.

Potete posare la mano sinistra sul pavimento davanti a voi per supporto, oppure sul fianco o dietro la testa. Contraete gli addominali e tenete la posizione per un minuto.

Per il plank inverso, iniziate seduti sul pavimento con le gambe stese davanti a voi. Poggiate i palmi delle mani sul pavimento, sotto le spalle, stringete i muscoli dei glutei e delle cosce, poi spingete il corpo verso l'alto nella posizione del plank inverso.

In alternativa, potete iniziare posizionando i gomiti, invece che i palmi, sul pavimento, per un sollevamento meno impegnativo. Anche in questo caso, tenete il corpo in una linea diagonale dritta dalle spalle ai talloni, assicurandovi di tenere i fianchi allineati.

4 errori comuni nel plank

Eseguire gli esercizi in modo corretto è molto importante quando si fanno i plank e anche esagerare potrebbe portare a infortuni. Come fa notare sull'Huffington Post la personal trainer certificata Estelle Underwood:

"Se sentite dolore al collo o alla parte bassa della schiena durante l'esercizio, ciò potrebbe indicare debolezza nelle regioni superiori o inferiori della spina dorsale. Se il torso è troppo debole, la spina dorsale affonderà, causando la compressione delle vertebre, facendo pressione sui dischi e/o causando infiammazioni dell'articolazione della scapola".

Fate particolare attenzione nell'eseguire i plank se avete dolore o un infortunio alla schiena. Se siete appena agli inizi, provate a tenere la posizione solo per qualche secondo, lavorando lentamente fino a poterla tenere più a lungo. Inoltre, fate attenzione a evitare questi errori comuni durante l'esercizio:

  1. Lasciare cadere i fianchi, la testa o le spalle
  2. Posizionare le mani troppo vicine tra loro, in quanto ciò crea una rotazione interna e instabilità all'articolazione della spalla
  3. Trattenere il respiro
  4. Cercare di tenere la posizione troppo a lungo. È meglio tenere la posizione corretta per un breve periodo di tempo che tenere a lungo una posizione errata

Provate questo test di 2 minuti con il plank per misurare la vostra forma fisica generale

Se riuscite a tenere una posizione di plank addominale per almeno due minuti, è segno che siete abbastanza in forma. Se non ci riuscite, è probabile che vi manchi forza nel tronco e questo è importante per la stabilità e la forza generale nei movimenti.

Non essere in grado di trattenere la posizione di plank per due minuti potrebbe anche indicare che siete in sovrappeso e potreste avere dei benefici se dimagriste di qualche chilo. Per trovare ispirazione date un'occhiata al seguente video con George Hood, l'attuale detentore del Guinness mondiale di plank addominale tenuto più a lungo.

Ha superato il record tenendo la posizione per ben 1 ora, 20 minuti e 7 secondi. Il record precedente di plank addominale tenuto più a lungo, ottenuto da Richard Hazard, era di 50 minuti e 11 secondi.