Del Dott. Mercola
Spesso, i cibi più semplici sono i migliori per la salute, e questo è certamente il caso della frutta secca a guscio, in cui Madre Natura ha creato un pacchetto quasi perfetto di proteine, grassi salutari, fibre, steroli vegetali, antiossidanti e molte vitamine e minerali.
Tra la frutta secca, si può dire che le noci sono le regine, perché, come mostra la ricerca, queste possono migliorare la vostra salute in diversi modi e con "dosaggi" facili da raggiungere.
Mangiare anche solo 28 grammi di noci al giorno (circa 7 noci sbucciate) potrebbe essere sufficiente per approfittare di tutte le loro proprietà benefiche.
7 motivi per mangiare le noci
Le noci fanno parte della famiglia della frutta a guscio, insieme a noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli e pistacchi. Ognuna ha il suo personale profilo nutrizionale.
30 grammi di noci, per esempio, forniscono più del 100% degli omega-3 vegetali quotidianamente consigliati, oltre a rame, manganese, molibdeno e biotina.
Ecco alcune delle scoperte più interessanti riguardo le noci:
1. Proprietà anti cancerogene — Le noci potrebbero aiutare a ridurre non solo il rischio di cancro alla prostata, ma anche di cancro al seno. In uno studio, dei topi che consumavano l'equivalente umano di 80 gr di noci per 18 settimane riscontravano tumori della prostata molto più piccoli e lenti nella crescita rispetto al gruppo di controllo, che consumava la stessa quantità di grassi ma proveniente da altre fonti.
Nel complesso la dieta di noci ha ridotto la crescita del cancro del 30 - 40%. Secondo un altro studio sui topi, l'equivalente umano di solo due manciate di noci al giorno riduceva della metà il rischio di cancro al seno, e limitava la crescita del tumore stesso del 50%.
2. Salute cardiaca — Le noci contengono l'amminoacido l-arginina, che offre molteplici benefici vascolari alle persone che soffrono di malattie cardiache o a coloro che presentano un rischio maggiore di malattie cardiache a causa di molteplici fattori di rischio cardiaco
Se avete problemi di herpes, potrebbe essere necessario evitare o limitare il consumo di noci, poiché alti livelli di arginina possono attivare l'amminoacido della lisina, che può portare alla comparsa di herpes.
Le noci contengono anche il grasso omega-3 di provenienza vegetale chiamato acido alfalinolenico (ALA), un antiinfiammatorio che può prevenire la formazioni di coaguli di sangue patologici.
La ricerca ha mostrato che le persone che seguono una dieta ricca di ALA presentano un rischio inferiore di subire un attacco cardiaco fatale e hanno il 50% in meno di incorrere in una morte improvvisa dovuta a problemi cardiaci.
È stato dimostrato che mangiare solo quattro noci al giorno aumenta significativamente i livelli di ALA nel sangue e questo fa benissimo al cuore; inoltre, il consumo di noci è ottimo per avere un livello di colesterolo buono.
Altre ricerche indicano che mangiare anche solo 28 gr di noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, e tra coloro che già sono ad alto rischio cardiovascolare, un consumo maggiore e più frequente di noci riduce significativamente il rischio di morte.
3. Antiossidanti rari e potenti — Gli antiossidanti sono cruciali per la salute, poiché si crede che aiutino a controllare la velocità di invecchiamento combattendo i radicali liberi, che sono alla base del deterioramento dovuto all'età.
Le noci contengono diversi antiossidanti unici e potenti che sono disponibili solo in pochi dei cibi che mangiamo regolarmente. Questi comprendono il chinone juglone, il tannino tellimagrandin e il flavonolo morina.
Le noci contengono antiossidanti così potenti contro i radicali liberi che gli studiosi li definiscono "incredibili" e la ricerca ha mostrato che i polifenoli delle noci potrebbero prevenire i danni dal fegato causati da sostanze chimiche.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che la frutta a guscio, ma soprattutto le noci, hanno potenziali effetti antiossidanti. I polifenoli delle noci sono quelli con la maggiore efficacia tra tutta la frutta a guscio sottoposta a test e contengono anche la maggiore attività di antiossidanti legati alle lipoproteine. I ricercatori hanno concluso che:
"La frutta a guscio ha un'alta concentrazione di antiossidanti polifenoli che, legandosi con le lipoproteine, inibiscono i processi di ossidazione che portano all'arteriosclerosi.
Negli studi riguardanti i supplementi per gli esseri umani, si è dimostrato che la frutta a guscio migliora il profilo lipidico, migliora le funzioni endoteliali e riduce l'infiammazione, il tutto senza causare aumento di peso".
4. Controllo del peso — Aggiungere quantità salutari di frutta a guscio, come le noci, alla vostra dieta può aiutare a mantenere nel tempo il vostro peso ideale.
In una valutazione di 31 test, coloro che avevano una dieta comprendente frutta a guscio o che sostituivano altro cibo con la frutta a guscio hanno perso circa mezzo chilo in eccesso e 1,20 cm sul punto vita. Il consumo di noci è anche associato a una maggiore sazietà, dopo soli tre giorni.
5. Migliore potenza riproduttiva negli uomini — Uno dei benefici meno conosciuti delle noci è il loro impatto sulla fertilità maschile. Tra gli uomini che consumano una dieta occidentale, aggiungere 75 gr di noci al giorno migliora significativamente la qualità dello sperma, compresa la vitalità, la mobilità e la morfologia.
6. La salute del cervello — Le noci contengono diversi componenti neuroprotettivi, compresa vitamina E, folati, melatonina, grassi omega-3 e antiossidanti. La ricerca dimostra che il consumo di noci potrebbe supportare la salute del cervello, tra cui un maggiore ragionamento inferenziale nei giovani adulti.
Uno studio ha anche rilevato che consumare cibi ricchi di antiossidanti come le noci "può diminuire la maggiore vulnerabilità allo stress ossidativo che avviene nell'invecchiamento", "protrarre per più tempo uno stato di salute ottimale" e anche "migliorare la funzione cognitiva e quella motoria nell'invecchiamento".
7. Diabete — Il grasso alimentare benefico presente nelle noci si è dimostrato utile per migliorare i parametri metabolici nelle persone con il diabete di tipo 2. Gli adulti sovrappeso con diabete di tipo 2 che mangiavano 30 grammi di noci ogni giorno avevano una significativa riduzione nei livelli di insulina a digiuno rispetto a chi non le consumava, e il beneficio è stato ottenuto nei primi tre mesi.
Perché dovreste mangiare la pelle delle noci
Lo strato più esterno di una noce sgusciata, la parte biancastra e a scaglie (a volte cerosa), ha un sapore amaro, ma resistete alla tentazione di rimuoverla. Si pensa che più del 90% degli antiossidanti nelle noci si trovi nella pelle, rendendo la stessa una delle parti più salutari da consumare.
Per migliorare l'impatto positivo sulla vostra salute, cercate della frutta in guscio che sia biologica e non trattata, non irradiata o pastorizzata.
Inoltre, attenzione perché le noci sono altamente deperibili e i loro grassi salutari si danneggiano facilmente. Se acquistate in grandi quantità noci con il guscio, evitate quelle che sembrano danneggiate e hanno un odore di rancido, o di cui non potete verificare la freschezza.
Le noci dovrebbero essere conservate in un contenitore sottovuoto, nel frigorifero o nel congelatore, sia sgusciate che con il guscio. Le noci sono fantastiche come spuntino veloce, ma se non siete amanti del loro sapore, potete comunque trarne i benefici terapeutici frullandole in uno smoothie. Oppure potete provare una delle altre varietà di frutta a guscio disponibili.
Potete migliorare ancora di più la qualità delle noci immergendole in acqua durante la notte, operazione che tenderà ad abbassare alcuni degli enzimi inibitori e l'acido fitico. Dopo averle lasciate a bagno, potrete deidratarle a bassa temperatura, tra i 40° e i 45°, finché non saranno di nuovo croccanti, poiché sono molto più gustose quando sono croccanti.
Quasi tutta la frutta a guscio è un cibo fantastico
Non si può sbagliare quando si sceglie di mangiare frutta a guscio, sempre che facciate attenzione alla qualità. Con questo intendo che dovrete cercare frutta a guscio che sia biologica e non trattata, non irradiata, pastorizzata o zuccherata. Un'eccezione sono le noccioline, che tecnicamente fanno parte della famiglia dei legumi.
L'obiezione principale che si muove alle noccioline è che tendono a:
- Alterare il rapporto tra omega-3 e omega-6, poiché hanno una concentrazione piuttosto alta di omega-6
- Essere frequentemente contaminate da una muffa cancerogena chiamata aflatossina
- Essere una delle colture più contaminate da pesticidi
La mia frutta a guscio preferita sono le noci di macadamia e pecan non trattate, poiché forniscono la più alta concentrazione di grassi salutari e contengono pochi carboidrati e proteine.
La maggior parte della composizione nutrizionale della frutta a guscio si avvicina molto a quella che considero essere il rapporto ideale di blocchi base: i grassi costituiscono la quantità maggiore delle calorie giornaliere, seguiti da una moderata quantità di proteine di alta qualità e una bassa quantità di carboidrati non vegetali.
E questo è proprio il motivo per cui le consiglio come una delle migliori risorse di grassi salutari nel mio piano alimentare.
Il principale acido grasso nelle noci di macadamia è un gasso acido oleico monoinsaturo (circa il 60%). È all'incirca il livello che si trova nelle olive, note per i loro benefici per la salute. Da quando ho iniziato a diminuire il mio apporto di proteine, circa un anno fa, ho iniziato a consumare quasi quotidianamente sia noci di macadamia che pecan.
La seguente lista mostra i valori nutrizionali in grammi per oncia della frutta a guscio più comune (un'oncia equivale a 28 grammi, o a un piccolo pugno):