Qual è la quantità di omega-3 giusta per te e quali sono le migliori fonti?

Omega-3

La storia in breve -

  • Non c'è una dose standard raccomandata di grassi omega-3, ma alcune organizzazioni sanitarie suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA per gli adulti sani
  • L'olio di krill, in confronto all'olio di pesce, aumenta in modo più efficace i livelli di omega-3, nonostante su una base per grammo contenga quantità più basse di EPA e DHA.
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Molte diete mancano di grassi sani, ad esempio l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), ovvero grassi omega-3 derivati da animali. Anche se gli omega-3 sono molto conosciuti per il ruolo che rivestono nella salute cardiaca, sono importanti anche per tanto altro.

Il cervello, le ossa, la salute psicologica e anche il rischio di cancro, sono influenzati dai benefici di questi grassi.

Credo fermamente che una delle scelte più importanti che puoi fare per la tua alimentazione, sia ottenere i giusti macronutrienti, specialmente i grassi. Hai bisogno di assumere i grassi della migliore qualità per costruire la membrana delle cellule e ottimizzare la funzione dei mitocondri.

Qual è la quantità di omega-3 giusta per te?

Non c'è una risposta precisa a quest'interrogativo, visto che la quantità di omega-3 necessari dipende dalle dimensioni corporee, l'età, lo stato di salute, il tipo di omega-3 e altro ancora.

Non c'è una dose standard raccomandata di grassi omega-3, ma alcune organizzazioni sanitarie suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA per gli adulti sani.

Tieni a mente che con questo ci si riferisce agli omega-3 EPA e DHA, e non all'ALA (l'acido α-linolenico, un tipo di omega-3 vegetale che si trova nei semi di lino, nei semi di chia e nella canapa).

Anche se il corpo può trasformare l'ALA in EPA e DHA, lo fa in proporzioni molto basse, e solo quando sono presenti enzimi sufficienti (che molte persone non hanno). Ciò significa che devi consumare molta più ALA per raggiungere i livelli ideali di omega-3 (e anche allora non è detto che raggiungerai i livelli terapeutici).

Se sei incinta o stai allattando, il tuo corpo avrà probabilmente bisogno di più grassi omega-3. La American Dietetic Association e i Dietisti del Canada raccomandano alle donne in gravidanza o in fase di allattamento (e a tutti gli adulti) di consumare almeno 500 mg di omega-3 al giorno, tra cui EPA e DHA.

La Commissione Europea consiglia alle donne in gravidanza e durante l'allattamento di consumare nello specifico un minimo di 200 mg di DHA al giorno. Anche la tua dieta suggerisce quanti omega-3 ti servono, soprattutto se consumi tanti grassi omega-6.

La maggior parte delle persone mangia troppi grassi omega-6 rispetto agli omega-3. La proporzione ideale di omega-3 a omega-6 è 1:1, ma nella tipica alimentazione occidentale corrisponde a 1:20 fino ad arrivare a 1:50.

Per aggiungere la beffa al danno, questi omega-6 extra sono quasi tutti oli trasformati dalle industrie, e molti sono riscaldati e convertiti in grande percentuale in acidi grassi trans, o peggio in aldeidi cicliche.

Alcune condizioni di salute segnalano un bisogno maggiore di grassi omega-3. Ad esempio

Salute cardiaca — La American Heart Association raccomanda alle persone con malattie coronariche l'assunzione di 1.000 mg giornalieri di EPA e DHA, mentre quelle con alti livelli di trigliceridi potrebbero necessitarne dai 2.000 ai 3.000 mg al giorno.

La ricerca dimostra inoltre che le persone che consumavano 850 mg di EPA e DHA al giorno per tre anni e mezzo riducevano del 25% il rischio di infarto e del 45% il rischio di morte improvvisa.

Depressione — Dosaggi più elevati di omega-3, dai 200 mg ai 2.500 mg giornalieri, possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia.

Memoria — In uno studio, i volontari anziani affetti da deficit della memoria hanno riscontrato un notevole miglioramento, in seguito all'assunzione di 900 mg di DHA al giorno per 24 settimane, in confronto al gruppo di controllo.

Un altro studio ha rilevato un significativo miglioramento dei livelli di fluenza verbale dopo l'assunzione di 800 mg di DHA al giorno per quattro mesi, rispetto ad un placebo.

Dolore e rigidità — I ricercatori hanno scoperto che 300 mg di olio di krill al giorno riducono significativamente l'infiammazione, il dolore, la rigidità e gli handicap funzionali dopo solo 7 giorni, e addirittura quasi del tutto dopo 14 giorni.

Quando provengono dall'olio di krill, puoi assumere quantità minori di EPA e DHA

Molte persone pensano che omega-3 e olio di pesce siano la stessa cosa, ma devi sapere che ci sono altre opzioni (tra cui mangiare pesce vero e proprio, come sardine e acciughe). Se stai cercando un integratore di omega-3 animale, comunque, prova l'olio di krill invece dell'olio di pesce.

In un recente articolo, "Ottimizzare i livelli di omega-3 con l'olio di krill", Lena Burri, Ph.D., sostiene che "l'olio di krill aumenta i livelli di omega-3 in modo più efficace rispetto all'olio di pesce, anche se l'olio di krill contiene basse quantità di EPA e DHA su una base per grammo."

In altre parole, per raggiungere i livelli ideali di omega-3 hai bisogno di una quantità minore di olio di krill rispetto a quella di olio di pesce.

Come mai? Gli omega-3 nel krill sono incorporati nei fosfolipidi, che ne favoriscono l'assorbimento, il che significa che te ne serve una quantità inferiore, oltretutto senza provocare eruttazioni come molti altri prodotti a base di olio di pesce.

In più, esso contiene astaxantina in forma naturale, un potente antiossidante - presente quasi 50 volte di più che nell'olio di pesce. Ciò previene l'ossidazione dei grassi omega-3, altamente deperibili, prima di poterli integrare al tuo tessuto cellulare.

Gli studi suggeriscono che l'olio di krill funziona meglio dell'olio di pesce

Tutte le fonti di omega-3 non sono create allo stesso modo. Se stai cercando la forma più efficiente e più potente di omega-3, prova prima il krill. In uno studio è stato scoperto che mentre gli effetti sul metabolismo dei due oli sono "essenzialmente simili", l'olio di krill è più efficace dell'olio di pesce nonostante contenga meno EPA e DHA.

In quel caso, la dose di EPA e DHA nell'olio di krill era quasi del 63% minore in confronto a quella dell'olio di pesce - ma gli effetti benefici erano praticamente gli stessi. Questa scoperta corrisponde a dati non pubblicati che suggeriscono che l'olio di krill è assorbito fino a 10 o 15 volte quanto l'olio di pesce, il che spiegherebbe la discrepanza.

Diverse ricerche pubblicate sul Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition confrontano l'efficienza dell'olio di krill e dell'olio di pesce in relazione alla riduzione dei livelli di trigliceridi. Per un periodo di sei settimane, alcuni topi sono stati suddivisi in tre gruppi in base a diversi supplementi alimentari, ovvero:

  1. 2,5% di olio di krill
  2. 2,5% di olio di pesce
  3. Nessun supplemento

In meno di tre settimane, entrambi gli oli hanno notevolmente ridotto l'attività dell'enzima che permette al fegato di metabolizzare il grasso, ma l'olio di krill ha prodotto un effetto più pronunciato, diminuendo in misura maggiore i livelli di trigliceridi nel fegato.

La potenza maggiore dell'olio di krill ha permesso di abbassare i livelli di trigliceridi in un periodo di tempo più breve rispetto all'olio di pesce.

Nel complesso, dopo sei settimane di assunzione, i livelli di colesterolo nel gruppo che utilizzava l'olio di krill sono declinati del 33%, in confronto al 21% del gruppo dell'olio di pesce. Inoltre, i trigliceridi del fegato si sono ridotti del doppio nel gruppo dell'olio di krill rispetto al gruppo dell'olio di pesce, rispettivamente del 20% e del 10%.

Questo è particolarmente importante, perché i livelli di trigliceridi a digiuno sono un'indicazione fondamentale della capacità del corpo di mantenere livelli salutari di lipidi. Come ulteriore esempio, i partecipanti ad una ricerca del 1997, dopo diversi mesi di assunzione di statine combinate con esercizio fisico, manifestarono una riduzione media di colesterolo del 20% - minore di quanto abbiamo visto con l'olio di krill.

Gli omega-3 per la salute cardiaca, la salute mentale ed altro

Se ancora non sai perché consumare un'adeguata quantità di omega-3 è così importante, è perché giocano un ruolo chiave per la salute nella sua totalità. I grassi omega-3 migliorano la risposta delle tue cellule all'insulina, ai neurotrasmettitori e altri messaggeri. Favoriscono anche il processo di riparazione quando le cellule si danneggiano.

Inoltre, riducendo i trigliceridi, gli omega-3 aiutano il cuore. Si sono poi dimostrati benefici per il cervello, per il rallentamento della perdita della memoria, e per migliorare disturbi come l'ADHD, alcune condizioni infiammatorie come l'artrite o il dolore, la depressione, e molto altro.

Un'importante spiegazione del perché l'olio di krill ha benefici così impressionanti è perché riduce efficacemente l'infiammazione, ovvero la fonte primaria di molte malattie croniche. Ad esempio, uno studio recente pubblicato sul Bipolar Disorders, ha rilevato che pazienti affetti da disturbo bipolare presentavano livelli bassi di EPA.

I ricercatori hanno supposto che livelli bassi di omega-3 possano interferire con la malattia per via del loro ruolo nella comunicazione dei neuroni e nell'infiammazione, considerata un fattore del disturbo bipolare. I ricercatori stanno tuttora verificando se l'integrazione di omega-3 alla dieta dei pazienti affetti da tale disturbo possa alleviarne i sintomi.

Gli omega-3 sono anche molto importanti durante la gravidanza. La ricerca ha associato un consumo inadeguato di grassi omega-3 nelle donne in gravidanza al parto prematuro, all'aumento del rischio di preeclampsia, e a un peso insufficiente alla nascita, oltre che all'iperattività nei bambini.

È stato anche scoperto che aggiungere EPA e DHA alla dieta di una donna incinta ha effetti benefici sullo sviluppo cognitivo e visivo del bambino, e riduce il rischio di allergie nei neonati. I seguenti 17 benefici sulla salute degli omega-3 sono stati anche confermati dalla scienza:

Combattono la depressione e l'ansia

Migliorano la salute degli occhi

Promuovono la salute cerebrale durante la gravidanza e nell'infanzia

Riducono i fattori di rischio di cardiopatie (trigliceridi, pressione sanguigna, colesterolo, coaguli di sangue, placche e infiammazioni)

Riducono i sintomi della sindrome metabolica

Combattono l'infiammazione

Combattono le malattie autoimmuni

Migliorano i disturbi psicologici (la schizofrenia, il disturbo bipolare e altri)

Combattono il deterioramento cognitivo dovuto all'età e il morbo di Alzheimer

Aiutano a prevenire il cancro

Riducono l'asma nei bambini

Riducono il rischio di malattia del fegato grasso (la NAFLD)

Migliorano la salute delle ossa e delle articolazioni

Alleviano i dolori mestruali

Migliorano il sonno

Favoriscono la salute della pelle

Riducono i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini

Gli omega-3 possono supportare la perdita di peso, e favorire la longevità

Un recente articolo su degli studi animali che hanno utilizzato diversi prodotti a base di krill ha messo in risalto i suoi diversi utilizzi. Gli studi mostravano "un miglioramento dei risultati dell'integrazione di olio di krill per l'obesità, la depressione, l'infarto del miocardio, l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa e altro".

I ricercatori riferiscono che la colina, presente nell'olio di krill, può giocare un ruolo importante nei suoi effetti benefici. Un recente studio condotto sui ratti ha inoltre rivelato che i grassi omega-3 sembrano utili alla perdita di peso. I topi nutriti con olio di pesce in aggiunta alla loro alimentazione hanno acquisito pochissimo peso rispetto a quelli che non lo assumevano. Il gruppo che assumeva olio di pesce ha inoltre manifestato livelli minori di insulina e di glucosio a digiuno, e bruciava più calorie, probabilmente per via di un aumento del grasso bruno benefico.

Un'ulteriore ricerca, cioè uno studio che ha coinvolto 4.000 persone in Svezia, ha rivelato che durante i 15 anni dello studio i pazienti con livelli più alti di EPA e DHA correvano un rischio di morte prematura minore del 20% rispetto alle persone con livelli minori.

Sei pronto ad aumentare le tue dosi di grassi omega-3?

Assicurarti di assumere abbastanza omega-3 nella tua dieta, che sia dal salmone selvaggio dell'Alaska, da sardine e acciughe, o da un integratore d'alta qualità come l'olio di krill, è assolutamente cruciale per una salute ideale.

Mentre forme utili di omega-3 possono essere trovate nei semi di lino, nella chia, nella canapa e pochi altri alimenti, la forma più benefica di omega-3 - DHA e EPA, essenziali per contrastare e prevenire sia disturbi fisici che mentali - si trova solo nel pesce e nel krill.

Visto che quasi tutti i tipi di pesce, dalla maggior parte delle provenienze, sono gravemente contaminati da inquinanti ambientali come il mercurio tossico, devi stare molto attento al tipo di pesce che consumi nel tentativo di integrare i grassi omega-3. La regola generale è che più il pesce si trova in basso nella catena alimentare, meno contaminazione avrà accumulato.

Le sardine, in particolare, sono una delle fonti più concentrate di grassi omega-3, con una porzione contenente più del 50% dell'importo quotidiano raccomandato. Altre ottime opzioni includono le acciughe, le aringhe e il salmone selvaggio dell'Alaska. Probabilmente sai che se non mangi molto pesce, puoi integrare la tua dieta con grassi omega-3 tratti dall'olio di pesce, ma come abbiamo detto puoi anche utilizzare l'olio di krill. Anzi, quest'ultima opzione sarebbe preferibile.