Prova lo zumba per un allenamento divertente e stimolante

Lezione di zumba fitness

La storia in breve -

  • Lo zumba fitness consiste in una fusione di movimenti di danza ispirato ai ritmi latino americani che messi insieme creano un allenamento divertente e stimolante per tutto il corpo.
  • Gli allenamenti di zumba sono efficaci per rinforzare e tonificare i muscoli, migliorare l'equilibrio, e incrementare la resistenza cardiovascolare.
  • Ci sono corsi in quasi tutte le maggiori città, e molte diverse varianti per bambini, adulti, e tutti quelli nel mezzo.
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Del Dott. Mercola

Lo zumba ha avuto un successo travolgente in tutto il mondo, difficilmente troverai una città che non offre una lunga lista di corsi. Lo zumba è considerato molto divertente, ma come si classifica in termini di fitness?

In uno studio scientifico dell'Università del Wisconsin, questo esercizio di danza latino-americana ha avuto ottimi risultati.

Può aiutarti a tonificare e scolpire il corpo, bruciare una vagonata di calorie, e allo stesso tempo migliorare l'equilibrio, la coordinazione, e la resistenza cardiovascolare.

È risultato che lo zumba favorisce anche la vita sociale. È rispecchiato dallo slogan, "molla l'allenamento, unisciti alla festa!" Lo zumba utilizza un mix di movimenti di salsa, merengue, reggaeton e flamenco.

Pone enfasi sul divertimento , piuttosto che sull'esercizio, attraendo gente che preferisce ballare che sollevare pesi. Gli appassionati di zumba sostengono che il DIVERTIMENTO sia il suo ingrediente segreto.

La nascita dello zumba non era pianificata

Nel 1986, il colombiano Alberto "Beto" Perez stava tenendo una lezione di aerobica nella sua città natia, Cali, quando si rese conto di aver dimenticato la sua solita musica. Scavando disperatamente nella sua borsa di audiocassette, Perez mise insieme un mix delle sue canzoni preferite di salsa e merengue, finendo per generare un successo inaspettato, e voilà, così nacque lo zumba.

Dopo una buona dose di successo in Colombia ed una fase di sostegno dagli imprenditori, lo zumba si è diffuso in America, a partire da Miami nel 1999. Il termine "zumba" è spagnolo, e in slang significa "ronzare come un alveare" o "muoversi velocemente", e DEVI muoverti sul serio!

Oggi lo zumba conta 12 milioni di appassionati in 125 paesi. Ci sono diverse varietà di stile, tra cui lo Zumba Gold (per gli esperti), Zumba Tone, Zumba Step, Acqua Zumba e addirittura lo Zumba per bambini.

Lo zumba è un allenamento efficace, o è solo divertimento?

Nonostante la popolarità febbricitante, sono state condotte poche ricerche scientifiche sui benefici per la forma fisica dello zumba.  Nel 2012, fu chiesto a un team di scienziati dell'esercizio fisico di determinare se lo zumba fitness potesse considerarsi un allenamento efficace.

Lo studio fu finanziato con una sovvenzione dell'American Council on Exercise (ACE). Il dipartimento di esercizio fisico e scienza dello sport dell'Università del Wisconsin-La Crosse si programmò di determinare l'intensità di esercizio e il consumo di energia medio di una lezione tipica di zumba. Riscontrarono che:

I partecipanti bruciavano una media di 369 calorie in una singola lezione di zumba fitness, o circa 9,5 kcal al minuto.

La frequenza cardiaca media dei partecipanti era di 154 battiti al minuto, cioè a occhio e croce l'80% del battito cardiaco massimo medio.

Le linee guida accettate dall'industria del fitness suggeriscono di svolgere esercizio fisico in un intervallo che va dal 64% al 94% del battito cardiaco massimo per migliorare la resistenza cardiaca, e lo zumba rispetta questi requisiti.

Quando le fasce dell'elettrocardiogramma sono state esaminate, sembravano rappresentare allenamenti a intervalli, perché andavano su e giù passando da un'intensità alta ad una bassa. Perciò, lo zumba può aiutarti a bruciare più calorie di un'attività stazionaria, come il jogging.

In termini di VO2 max (consumo di ossigeno), i soggetti raggiungevano in media il 64%, un buon valore secondo le raccomandazioni dell'industria del fitness, cioè di raggiungere dal 40% all'85% per migliorare la resistenza cardiaca - che aumenta la lunghezza della vita!

In particolare, tutti i partecipanti allo studio hanno raggiunto valori di massima frequenza cardiaca e consumo di ossigeno compresi all'interno dell'intervallo indicato dalle linee guida, nonostante i livelli di forma fisica molto diversi tra loro.

In confronto ad altre forme di esercizio fisico testate dall'Università del Wisconsin, lo zumba brucia più calorie di attività cardio come kickboxing, step aerobico, hooping, e power yoga. Questa ricerca certamente suggerisce che lo zumba può essere un allenamento efficace per tutto il corpo, con un'ampia gamma di benefici.

I benefici sulla salute dello zumba

Ci sono tantissimi aneddoti che confermano l'efficacia dello zumba, come la storia di Ashlee Tomsche, per esempio. Ashlee aveva 21 anni e pesava 150 kg, ma facendo zumba ne ha persi 55, oltre che sei taglie di vestiti e 25,4 cm di giro vita. Durante una lezione di zumba utilizzi diversi muscoli, ma spesso non ti rendi conto di effettuare movimenti tipici del fitness come gli squat o gli affondi, perché sei troppo preso dalla musica e dal ballo.

Gli insegnanti di zumba sanno alternare ritmi veloci e lenti, che simulano l'allenamento intervallato o ad alta intensità. Gli intervalli brevi, ad alta intensità, si sono rivelati molto più efficaci per il cuore e il benessere generale rispetto ad un allenamento cardio prolungato. Uno studio effettuato su adulti di mezza età ha dimostrato che la sensibilità all'insulina e la regolazione glicemica miglioravano dopo solo due settimane di allenamento a intervalli, eseguito tre volte a settimana.

Il fatto che gli amanti dello zumba lo considerino divertente aggiunge un'altra dimensione di benefici. Se ti piace davvero un'attività, la tua costanza sarà probabilmente maggiore rispetto a quando esegui un lavoro noioso. Inoltre, la ricerca dimostra che la musica induce le persone ad allenarsi più intensamente, e la musica è una componente essenziale dello zumba.

I ricercatori della Cornell hanno scoperto che le persone che si divertono durante gli allenamenti mangiano di meno dopo. Al contrario, quelli che considerano l'allenamento come un lavoro mangiano più snack e dessert per ricompensare se stessi. Perciò, più riesci a tenere il "lavoro" fuori dall'allenamento, meglio è. L'istruttore Kass Martin, descrive la gamma di benefici che una lezione di zumba ha da offrire:

Brucia tantissime calorie e grassi

Fa bene per la tonificazione

Si può adattare a ogni età e livello di forma fisica

Favorisce l'equilibrio e la coordinazione

Incrementa la consapevolezza del proprio corpo

Trascorre velocemente

Rende le persone felici

Le lezioni si tengono quasi ovunque

È un'attività sociale, è un ottimo modo per conoscere persone

Enorme sollievo dello stress

Se non hai mai fatto zumba, esercitati con cautela

Proprio come qualunque altra nuova attività o sport, ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere per minimizzare il rischio di infortuni. Luke Bongiorno, fisioterapista di Manhattan, racconta di aver visto tanti infortuni dovuti allo zumba nella sua clinica di medicina sportiva. I più comuni erano distorsioni della caviglia, stiramenti del tendine e infortuni al polpaccio. Per assicurarti di non farti male, ecco alcuni consigli degli esperti su come fare zumba correttamente.

Prima di tutto, assicurati di usare le scarpe giuste. Qualunque scarpa da ginnastica con la suola sottile o scarpa comoda da allenamento andrà bene. Evita le scarpe da corsa, che di solito hanno le suole doppie, perché sono fatte per favorire solo il movimento in avanti. Le suole sono d'intralcio per i movimenti a giravolta e da un lato all'altro dello zumba. Gli istruttori raccomandano scarpe da ginnastica che assorbono gli urti, con un supporto sufficiente alla caviglia, e che aiutino a girarsi facilmente senza rimanere attaccati al pavimento.

La ragione più comune per cui le persone abbandonano o si fanno male è perché iniziano troppo velocemente. Secondo il Signor Bongiorno, lo zumba tende ad attrarre persone che sono rimaste ferme per un po' di tempo e sono relativamente fuori forma. Le lezioni iniziano con un avvio rapido e un riscaldamento minimo, e arrivano velocemente a movimenti a destra e sinistra e a rotazioni del bacino, giravolte e scosse. Sequenze di movimenti così complessi possono essere difficili per i principianti, ed succede spesso di scivolare.

Gli esperti consigliano di muoversi secondo il proprio ritmo, e di evitare di farti coinvolgere troppo nel turbine che ti circonda. Divertiti, ma sii consapevole del tuo corpo e di ciò che ti circonda per evitare di farti male accidentalmente.

I consigli di una maestra di zumba


L'esperta istruttrice Stacy Boyer rivela i seguenti consigli per ottimizzare l'esperienza dello zumba. Se non hai la possibilità di frequentare un corso di zumba di persona o i tuoi orari non te lo permettono, esistono alcuni corsi gratis di zumba online.

  • Lasciati andare — zumba significa divertimento e festa, il che diventa difficile se sei rigido o a disagio. Il miglior modo di ottimizzare l'allenamento è lasciarti andare e divertirti.
  • Massimizza i movimenti delle braccia — Quando ti muovi, assicurati di estendere le braccia al massimo, così intensificherai il consumo di energia e userai più muscoli. "Non è così difficile, e poi allungarti, sollevarti ed estenderti può farti davvero bene", sostiene la Boyer.
  • Muoviti di più su e giù — Quando il tuo istruttore ti porta a un "cambiamento di livello", tu provaci. Tutti quei movimenti su e giù non solo ti spingeranno a bruciare di più, ma faranno bruciare anche i glutei, i fianchi e i muscoli delle cosce. Impegnati nei movimenti, piega le ginocchia, e muoviti in più direzioni che puoi.
  • Fai lavorare il tuo corpo — La Boyer ha detto: "nello zumba c'è sempre tantissimo movimento di bacino! Semplicemente scuotilo, e scuotilo bene!" Fare pressione sui talloni più spesso che puoi ti aiuta a massimizzare i benefici dei glutei.
  • Osa con i movimenti che conosci — Se non sei ancora esperto di tutti i movimenti usa semplicemente quelli che conosci. Se ami i passi di salsa o le scosse, sfruttale al meglio! Sentiti libero di aggiungere il tuo stile ai movimenti, e ne imparerai altri col tempo

Consigli per creare un programma di fitness di alta qualità

Se decidi di fare zumba, o altri corsi di fitness, dovrebbe far parte di un programma più esteso di benessere che includa intensi allenamenti con intervalli, il rafforzamento dei muscoli del core, uno stretching appropriato, la riduzione dello stress, un sonno ricostituente, e una buona nutrizione. Ecco alcuni trucchi da prendere in considerazione:

1. Stai in piedi il più possibile — Oggi, ricerche attendibili suggeriscono che stare seduti per un tempo prolungato può avere un impatto deleterio sulla salute, anche se ti alleni regolarmente. Per funzionare bene, il tuo corpo deve interagire con la gravità, e in maniera continua, durante la giornata. Ogni volta che hai la possibilità di muoverti, fallo!

Procurarsi una scrivania regolabile per lavorare in piedi potrebbe essere ideale per chi lavora in ufficio. Teoricamente, sarebbe meglio se evitassi il più possibile di stare seduto.

2. Cammina dai 7.000 ai 10.000 passi al giorno — Ti consiglio di procurarti un fitness tracker, e di rendere un obiettivo camminare di più durante la giornata. Ricorda che queste camminate sono un'aggiunta al tuo programma di esercizio fisico, e non una sostituzione. I ricercatori in realtà considerano la camminata un NEA, ovvero un'attività di non-allenamento (non-exercise activity). Solo recentemente le NEA sono state rivalutate come regolare esercizio fisico, se non più importanti.

3. Allenamento (anaerobico) a intervalli — L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare brevi scariche di esercizio ad alta intensità con momenti di leggero recupero, ed è centrale nella mia routine di Peak Fitness.

14. Esercizi per il core — Il tuo corpo possiede 29 muscoli localizzati prevalentemente nella schiena, nell'addome e nel bacino. Questo gruppo di muscoli rende possibile il movimento del resto del corpo, rafforzarli può aiutarti a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e il corpo meno inclini agli infortuni, e a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

5. Stretching — Il mio tipo di stretching preferito è lo stretching attivo isolato (AIS). Con l'AIS, mantieni la posizione di allungamento per solo due secondi, lavorando con la tua naturale costituzione fisiologica per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli. Questa tecnica permette al tuo corpo di ricomporsi e prepararsi all'attività giornaliera. Puoi anche usare strumenti come il Power Plate per aiutarti a fare stretching. Anche lo yoga è una strategia efficace, se eseguito bene.