Del Dott. Mercola
Se potessi prevenire la degenerazione cerebrale, nutrire i tuoi neuroni e addirittura promuovere la produzione di neurotrasmettitori solo mangiando una maggiore quantità di deliziosi cibi integrali... non lo faresti?
Ci sono buone notizie per quelli che hanno risposto sì... potete di certo promuovere le capacità mentali con il cibo che mangiate. E se vi state chiedendo quali cibi sono i migliori per il cervello, date un'occhiata ai primi nove qui in basso.
Aumenta le dosi di questi 9 cibi per il cervello
1. Curry — Il curry contiene la curcuma, una spezia che a sua volta contiene la curcumina antinfiammatoria e antiossidante. La curcumina può attraversare la barriera sangue-cervello, il che è uno dei motivi per cui sono agenti neuroprotettivi promettenti in un'ampia gamma di disturbi neurologici.
La ricerca ha dimostrato che la curcumina può aiutare a inibire l'accumulo di beta-amiloidi distruttive nel cervello dei pazienti affetti da Alzheimer, così come può distruggere le placche esistenti. È stato anche dimostrato che la curcumina incrementa la memoria e stimola la produzione di nuove cellule cerebrali, un processo noto come neurogenesi.
Chi vuol intendere, intenda... un po' di curry in polvere può contenere pochissima curcumina direttamente a confronto con la curcuma, perciò scegli questa per avere migliori benefici sulla salute.
2. Sedano — Il sedano è una ricca fonte di luteolina, un composto vegetale che può calmare l'infiammazione nel cervello, cioè la causa primaria di neurodegenerazione. La luteolina è stata anche associata a livelli ridotti di perdita della memoria dovuta all'invecchiamento nei topi. Oltre al sedano, anche i peperoni e le carote sono un'ottima fonte di luteolina.
3. Broccoli e cavolfiori — I broccoli e i cavolfiori sono ottime fonti di colina, una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello. L'assunzione di colina durante la gravidanza "stra-carica" l'attività cerebrale degli animali nell'utero, indicando che può incrementare le funzioni cognitive, migliorare l'apprendimento e la memoria.
Può anche ridurre il declino della memoria legato all'invecchiamento e la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l'infanzia, così come proteggerti nel corso della vita. Le uova e la carne sono tra le migliori fonti di colina.
4. Noci — Le noci sono una buona fonte di grassi omega-3 vegetali, fitosteroli naturali e antiossidanti, ed è stato dimostrato che annullano l'invecchiamento cerebrale nei ratti più adulti. Il DHA, in particolare, è un tipo di grasso omega-3 che si è rivelato incrementare le funzioni cerebrali e addirittura promuovere la guarigione cerebrale, anche se è più abbondante nelle fonti animali, come il krill, rispetto alle noci.
5. Granchio — Una porzione di granchio contiene molto più del tuo fabbisogno giornaliero di fenilanina, un amminoacido che contribuisce alla produzione del neurotrasmettitore dopamina, cioè uno stimolante cerebrale di adrenalina, noradrenalina, e dell'ormone tiroideo, che può inoltre aiutare a sconfiggere il morbo di Parkinson. Il granchio è poi un'eccellente fonte di vitamina B12, stimolante cerebrale.
6. Ceci — I ceci sono tra le migliori fonti di magnesio (oltre alle alghe e alle verdure a foglia verde). Il citrato di magnesio fa sì che i recettori cellulari cerebrali velocizzino la trasmissione dei messaggi, e rilassa anche i vasi sanguigni, permettendo un flusso maggiore di sangue al cervello.
7. Carne rossa — La carne rossa come quella di bovino nutrito con erba è una fonte eccellente di vitamina B12, vitale per la sana funzione del cervello. Le persone con alti livelli di marcatori della carenza di vitamina B12 hanno più probabilità di ottenere un punteggio inferiore nei test cognitivi, così come di avere un volume totale minore del cervello, il che suggerisce che una carenza di questa vitamina può provocare danni cerebrali.
8. Mirtilli — Gli antiossidanti e gli altri fitochimici presenti nei mirtilli sono stati associati a miglioramenti nell'apprendimento, nel pensiero e nella memoria, oltre che a riduzioni degli stress ossidativi neurodegenerativi. Rispetto ad altri frutti contengono anche meno fruttosio, il che li rende tra i migliori frutti disponibili.
9. Grassi sani — I grassi benefici promotori della salute di cui il tuo corpo - e in particolare il tuo cervello - ha bisogno per funzionare correttamente, includono per esempio burro derivato da latte crudo, burro chiarificato (cioè burro biologico di animali nutriti con erba), olive, olio extravergine d'oliva biologico e olio di cocco, frutti a guscio come noci pecan e noci macadamia, uova da allevamento all'aperto, salmone selvaggio dell'Alaska, e avocado.
Cosa NON mangiare per una sana funzione cerebrale
Abbiamo parlato di alcuni dei cibi migliori per il cervello, ma è altrettanto importante sapere quali cibi evitare. Il Dott. David Perlmutter - probabilmente il miglior neurologo naturopata negli USA, secondo la mia opinione - ha esposto le sue idee su come proteggere la salute del cervello e in più prevenire l'Alzheimer usando una strategia nutrizionale chiave... ossia evitando zuccheri e carboidrati, compreso il glutine.
La sensibilità al glutine comporta la maggior parte delle malattie croniche, tra cui quelle che colpiscono il cervello, per via di come il glutine intacca il sistema immunitario. Sfortunatamente, molte persone, inclusi i medici, credono ancora che se non si soffre di celiachia il glutine sia innocuo e si possa mangiare in qualsiasi quantità. Ad ogni modo, praticamente tutti ne risentiamo in qualche modo.
Questo perché tutti produciamo nel nostro intestino una sostanza chiamata zonulina in risposta al glutine. Le proteine del glutine, che si trovano nel grano, nell'orzo e nella segale, rendono l'intestino più permeabile, il che permette alle proteine non digerite e al contenuto intestinale, come i batteri, che altrimenti sarebbero stati espulsi, di permeare all'interno del flusso sanguigno. Ciò sensibilizza il sistema immunitario e promuove l'infiammazione e l'autoimmunità.
Una volta che il glutine aumenta la permeabilità intestinale, questo comincia a "perdere", e tutti i tipi di proteine che precedentemente si espellevano - tra cui la caseina e altre proteine dei latticini - hanno accesso diretto al flusso sanguigno, finendo per compromettere il sistema immunitario e contribuendo alla perdita di auto-tolleranza, cioè la definizione stessa di autoimmunità.
Secondo il Dott. Perlmutter, gran parte dell'incidenza attuale delle malattie, tra cui i disturbi cerebrali, deriva dal fatto che contaminiamo il nostro sistema immunitario con proteine a cui l'essere umano non era mai stato esposto in precedenza, in tutta la storia dell'umanità.
Uno stile di vita sano equivale a un cervello sano
Il tuo cervello non è "programmato" per restringersi e degenerare per forza mentre invecchi. Sappiamo che tutte le attività che svolgiamo - l'esercizio fisico, il nutrimento, l'assunzione di integratori, le relazioni personali, lo stato emotivo, le abitudini del sonno - tutti questi fattori influenzano drasticamente la nostra espressione genetica di momento in momento. E questo, a sua volta, influenza la salute nel complesso e il rischio di malattie.
Quelle che seguono sono strategie di stile di vita che promuovono la neurogenesi e la ricrescita delle cellule cerebrali. Tutte queste strategie mirano a un percorso genetico noto come fattore neurotrofico cerebrale, o BDNF, che promuove la crescita cellulare e la connettività, come dimostrato dalle risonanze magnetiche.
- L'esercizio. L'attività fisica produce cambiamenti biochimici che rafforzano e rinnovano non solo il tuo corpo ma anche il tuo cervello - in particolare le aree associate con la memoria e l'apprendimento.
- Riduzione del consumo totale di calorie, compreso il digiuno intermittente.
- Riduzione del consumo di carboidrati, così come di zuccheri e carboidrati.
- Aumento del consumo di grassi sani.
- Aumento dell'assunzione di grassi omega-3 e riduzione del consumo di grassi omega-6 dannosi (ad esempio gli oli vegetali processati) per equilibrare le razioni di omega-3 ed omega-6. Personalmente preferisco l'olio di krill all'olio di pesce, perché contiene l'astaxantina, che sembra essere particolarmente benefica per la salute cerebrale. Come esposto dal Dott. Perlmutter, appartiene alla categoria dei carotenoidi, e si "concentra" sulla riduzione dei danni provocati dai radicali liberi ai grassi, e il tuo cervello è composto dal 60% al 70% di grassi.