Del Dott. Mercola
Per molti anni fare il pieno di carboidrati ha rappresentato la soluzione privilegiata per costruire la capacità di immagazzinamento di energia negli atleti. Ciò si basa sulla premessa che, essendo il glucosio una forma di energia che brucia velocemente, aumentare la capacità di immagazzinare il glucosio aiuta a migliorare le prestazioni atletiche.
Tuttavia, la scienza nutrizionale lascia pensare che sia tutt'altro che una strategia ideale. I chetoni si stanno affermando come una fonte di energia di gran lunga migliore.
Per una salute ideale, consiglio di seguire una dieta ricca di grassi sani e povera di carboidrati netti (il totale di carboidrati senza fibre). Questo tipo di dieta potrebbe essere particolarmente benefica per favorire la resistenza atletica.
Pur contrapponendosi alle raccomandazioni nutrizionali convenzionali per lo sport, la ricerca ha dimostrato che una dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati può apportare benefici maggiori.
Tutti dobbiamo mangiare; per vivere abbiamo bisogno di energia e altri nutrienti. La domanda è come ottenere ciò che ci serve senza generare troppe specie reattive dell'ossigeno (ROS), che possono danneggiare la salute attaccando le membrane cellulari, le proteine, il DNA e addirittura i mitocondri (tutte cose che possono contribuire alla malattia).
La salute ideale si ottiene mantenendo i mitocondri in salute, e le diete con pochi carboidrati e molti grassi sani tendono a farlo più efficacemente rispetto a quelle ricche di carboidrati e povere di grassi.
La cosa triste è che la maggior parte delle persone mangia cibi che portano il metabolismo nella direzione sbagliata, lontana dalla salute. Il regime alimentare occidentale ti induce costantemente a mangiare più carboidrati in forma di glucosio come fonte di energia.
Ma quando bruci il glucosio come fonte di energia principale, in realtà inibisci la capacità del corpo di accedere al grasso e bruciarlo per trarne energia. Questo, secondo me, è il fattore principale che contribuisce a obesità e diabete, due dei nostri problemi di salute più significativi.
Chetoni: energia sana
Quando mantieni basso il livello di carboidrati netti, il corpo passa a bruciare grassi per trarne energia e il fegato inizia a convertire alcuni di quei grassi in molecole di energia chiamati corpi chetonici.
I chetoni generati dal corpo si chiamano endogeni. Ma puoi anche rifornire il corpo con chetoni esogeni attraverso degli integratori, come l'olio di trigliceridi a media catena (MCT), che si converte velocemente in chetoni. L'olio di cocco contiene alcuni MCT, ma l'olio puro di MCT è una fonte più concentrata.
La maggior parte dei marchi commerciali di olio di MCT contengono solo due degli acidi grassi presenti nell'olio di cocco: l'acido caprilico (C8) e l'acido caprico (C10).
Di solito questi oli contengono una combinazione vicina al 50/50 di queste due lunghezze di catena. Personalmente preferisco usare direttamente il C8 (anche noto come acido caprilico), perché si converte in chetoni molto più velocemente rispetto agli acidi grassi C10, e può essere più facile da digerire.
L'olio di cocco fornisce un misto di tutti gli acidi grassi a media catena, tra cui C6, C8, C10 e C12. Quest'ultimo è anche conosciuto come acido laurico, che costituisce la metà del grasso dell'olio di cocco. Tutti questi acidi grassi offrono benefici. Comunque, l'olio di MCT è più efficiente per aumentare i livelli di chetoni.
Gli oli di MCT nella dieta sono processati in maniera diversa rispetto ai grassi a catena lunga. Normalmente, per essere scomposto nell'apparato digestivo, un grasso che entra nell'organismo deve essere mischiato con la bile rilasciata dalla cistifellea, e subire l'effetto degli enzimi pancreatici.
Gli MCT non hanno bisogno né di bile né di enzimi del pancreas. Una volta raggiunto l'intestino, attraverso la membrana intestinale si diffondono nel flusso sanguigno e vengono trasportati direttamente nel fegato, che naturalmente converte l'olio in chetoni.
Il fegato trasporta poi i chetoni di nuovo nel flusso sanguigno, dove sono trasportati in tutto il corpo. Possono anche superare la barriera che separa sangue e cervello, per fornirgli energia.
I chetoni esogeni alterano il metabolismo
Gli scienziati hanno anche creato chetoni sintetici, che possono avere o non avere benefici a seconda del tipo che scegli (ma ne parleremo tra un po'). Recentemente, uno studio ha analizzato l'efficacia dei chetoni sulle prestazioni sportive usando una bevanda chetonica di esteri composta da acido β-idrossibutirrico e 1,3-Butanediolo.
So che può sembrarti molto strano, visto che ho sempre sostenuto il consumo di prodotti e alimenti naturali, ma concedimi un po' di attenzione e fammi spiegare i potenziali benefici. Come riportato da Reuters:
"Di solito, l'energia per le cellule muscolari viene fornita dai carboidrati o dai grassi, ma quando queste fonti non sono disponibili e il corpo va in "modalità fame" il fegato inizia a scomporre le riserve di grasso convertendole in chetoni da usare come fonte di energia...
Nel nuovo studio, i ricercatori hanno scoperto che quando fornisci i chetoni con una bevanda, il corpo li userà per l'energia muscolare. Gli allenamenti alimentati da chetoni generano meno acido lattico, che è un effetto collaterale della scissione di zuccheri che provoca crampi muscolari e dolore.
I ricercatori hanno esaminato 39 atleti professionisti, tra cui ex ciclisti olimpionici, per verificare i cambiamenti del loro metabolismo dopo il consumo di bevande chetoniche e l'allenamento".
Le bevande chetoniche migliorano le prestazioni atletiche
Quando ricevevano la bevanda chetonica di esteri, i ciclisti professionisti riuscivano a pedalare in media 411 metri (m) in più durante un allenamento di prova di 30 minuti, in confronto alle volte in cui assumevano bevande ricche di carboidrati o grassi.
Ciò equivale a un aumento del 2% della velocità, e anche se può sembrare poco, in realtà può fare una grande differenza nelle gare di professionisti in cui spesso sono solo delle frazioni di secondo a separare i vincitori dal resto del gruppo.
Secondo gli autori, rifornendo il corpo di chetoni puoi dare una spinta temporanea, e del tutto legale, al tuo metabolismo.
Come sostiene il Science Daily, una bevanda chetonica "funziona cambiando la fonte principale di energia cellulare, facendola passare dal glucosio o dal grasso ai chetoni, ovvero molecole derivate dal grasso che le persone che seguono una dieta povera di carboidrati hanno in elevate quantità".
Più l'esercizio diventava intenso, più i chetoni si diffondevano nei muscoli degli atleti, e durante gli allenamenti a lunga distanza (e durata) i muscoli facevano un affidamento enorme sui chetoni come fonte di energia principale. Solo durante gli allenamenti intervallati ad alta intensità, come gli scatti, i muscoli preferivano il glucosio.
Questo perché durante le raffiche di attività brevi ma intense i muscoli lavorano anaerobicamente, cioè senza ossigeno, e visto che i chetoni non possono scomporsi senza ossigeno i muscoli non potevano usarli per ottenere energia.
La bevanda chetonica utilizzata in questo studio, originariamente prodotta come integratore energetico per soldati, è attualmente in fase di sviluppo commerciale e potrebbe essere disponibile più in là quest'anno.
Esteri chetonici: la novità prediletta del "Biohacking"
In un recente podcast, Ben Greenfield ha intervistato il Dott. Richard Veech, un grande esperto di chetosi, ricercatore senior e capo del laboratorio dell'Istituto Nazionale di Sanità (NIH). Veech è anche l'inventore degli esteri chetonici utilizzati in questo studio.
Egli ha discusso i benefici e l'utilizzo di chetoni (esogeni) sintetici, che simulano o replicano i chetoni naturali corporei (endogeni). Ecco alcuni punti chiave:
• La chetosi nutrizionale è un processo di sopravvivenza, perché il cervello ha solo due scelte per ottenere energia — il glucosio e i chetoni. I chetoni possono essere usati anche dalla maggior parte degli organi e delle cellule corporee, ad eccezione del fegato, che non ha gli enzimi necessari per trarne energia, e dei globuli rossi, che non hanno mitocondri, ovvero il luogo in cui i chetoni vengono metabolizzati.
• Un'alternativa più semplice, anche se non necessariamente migliore, alla chetosi nutrizionale può essere ottenuta attraverso il consumo di chetoni sintetici o esogeni, come l'olio di MCT, l'olio di cocco e altri integratori commerciali di chetoni. Il 10% del C8 o C10 dell'olio di MCT si converte in chetoni. Il resto subisce una beta-ossidazione all'interno dei mitocondri insieme ad altri acidi grassi. Visto che solo il 14% dell'olio di cocco è composto di MCT C8 o C10, il tasso di conversione è addirittura inferiore.
• Il corpo può utilizzare due tipi di corpi chetonici come energia — l'acido β-idrossibutirrico (BHB) e l'acetilacetone (AcAc). (Un terzo corpo chetonico, l'acetone, viene espulso come scarto principalmente attraverso il fiato). L'estero chetonico creato da Veech è sintetizzato da una sostanza chimica organica chiamata 1,3-Butanediolo e un monoestere, che il tuo corpo converte in BHB.
Gli integratori di chetoni esogeni sono solitamente una combinazione di sali di BHB, polvere di MCT e amminoacidi chetogenici, come la leucina o la lisina. Se utilizzi questi integratori chetonici, segui le istruzioni sulla confezione per il dosaggio.
Inoltre, cerca di capire che "di più" non significa "meglio", la quantità di sale può diventare facilmente troppa e vorrai essere sicuro di mantenere i livelli di chetoni vicini a quelli che il tuo corpo produce da solo, perciò non sforzare l'abilità di regolare il pH nel sangue (puoi tenerti sotto controllo con le strisce per i test e un misuratore di chetoni sanguigni, come Abbott's Precision Xtra).
I chetoni potrebbero essere la risposta all'Alzheimer?
Veech ha anche parlato dei benefici dei chetoni sui malati d'Alzheimer. Sei anni fa, ho scritto dei tentativi della Dott.ssa Mary Newport di curare suo marito dall'Alzheimer usando l'olio di cocco. Ebbe successo per diversi anni, ma sfortunatamente non si rivelò una cura. Veech crede che la sua formula chetonica potrebbe avere una percentuale di successo maggiore, e che una volta disponibile sul mercato potrebbe diventare un possibile trattamento alternativo.
Personalmente, credo sia meglio limitarsi all'olio di MCT o all'olio di cocco finché l'attuale generazione di integratori non sarà analizzata più a fondo.
In realtà i chetoni sembrano essere la fonte preferita di energia per il cervello nelle persone affette da diabete, Alzheimer, Parkinson, e forse anche da SLA, perché con queste malattie alcuni neuroni diventano resistenti all'insulina o perdono la capacità di utilizzare efficacemente il glucosio. Di conseguenza, i neuroni muoiono lentamente. In presenza di chetoni, questi neuroni potrebbero riuscire a sopravvivere e prosperare.
A differenza dei carboidrati, i chetoni non stimolano picchi di insulina. Un altro beneficio: non hanno bisogno di insulina per attraversare le membrane cellulari, comprese le membrane neurali. Anzi, praticano una semplice diffusione così da entrare anche nelle cellule che sono diventate resistenti all'insulina.
Come aumentare naturalmente i chetoni
Oltre ad assumere integratori, nel cui caso dovresti stare molto attento a quale scegli, puoi aumentare naturalmente la produzione corporea di chetoni attraverso:
• Semplici digiuni d'acqua o altri tipi di digiuni intermittenti, come il digiuno Peak Fasting.
• Facendo esercizio fisico in stato di digiuno (per esempio, se stai eseguendo un digiuno Peak Fasting, puoi esercitarti al mattino, quando sei ancora a stomaco vuoto, prima di assumere il primo pasto).
• Seguendo una dieta chetogenica, cioè mangiando cibi ricchi di grassi, con un apporto moderato di proteine e basso di carboidrati netti (pensa ai carboidrati senza fibre). Fonti di grassi sani includono semi, nocciole, burro, olive, avocado, olio di MCT e olio di cocco. Un altro ottimo alimento è il cacao in polvere o il burro cacao, che è una fonte fenomenale di grassi saturi sani e polifenoli benefici.
Limitando l'assunzione di carboidrati netti a 50 grammi o meno riuscirai ad entrare in chetosi nutrizionale (lo stato metabolico associato all'aumento della produzione di chetoni nel fegato, ovvero un riflesso biologico della capacità di bruciare grassi). Tuttavia, ognuno di noi risponde diversamente ai cibi, perciò questa quantità potrebbe essere diversa da persona a persona.
Alcune persone riescono ad entrare in uno stato di completa combustione dei grassi e completa chetosi con una quantità di carboidrati senza fibre maggiore di 50 grammi, a volte anche con 70 o 80 grammi. Comunque, se sei resistente all'insulina e soffri di diabete di tipo 2, potresti dover limitare i caboidrati a 20 o 30 grammi al giorno.
Per scoprire il tuo obiettivo personale di carboidrati, è importante misurare non solo la glicemia ma anche i chetoni, il che si può fare tramite analisi delle urine, dell'alito o del sangue. Questo ti darà un parametro obiettivo per sapere se sei davvero in chetosi oppure no, invece di affidarti solo alla conta dei grammi di carboidrati che mangi.
La dieta chetogenica promuove anche l'aumento di massa muscolare e la longevità
Una recente ricerca ha scoperto una dozzina di geni associati alla longevità. Uno di questi geni interferisce effettivamente con la degradazione delle catene ramificate di amminoacidi, come la leucina, fondamentale nella costruzione della massa muscolare. Curiosamente, i chetoni hanno una struttura molto simile a quella degli amminoacidi a catena ramificata e sembrano essere preferiti ad essi nella metabolizzazione.
In altre parole, i chetoni risparmiano quelle catene di amminoacidi, lasciandone livelli più alti disponibili, il che promuove la longevità e conserva la massa muscolare. Perciò, non solo i chetoni prodotti sostengono la nutrizione del cervello e aiutano a mantenere una mente lucida, ma favoriscono il risparmio delle proteine muscolari, permettendo al corpo di mantenere la massa muscolare intatta piuttosto che farla degradare per coprire il fabbisogno energetico.
È così che la chetosi permette agli essere umani di sopravvivere così a lungo senza cibo (approssimativamente 70 giorni).
In studi multipli, compresi quelli di Veech, i chetoni si sono rivelati sia neuroterapeutici che neuroprotettivi. Sembra inoltre che riducano i marcatori dell'infiammazione sistemica, come la IL-6 ed altri ancora.
In ultima analisi, credo che gli integratori di chetoni abbiano un futuro. Cerca solo di stare attento con quelli attualmente disponibili: usali, ma non abusarne! Al momento, sembra che l'olio di MCT sia la tua opzione migliore, e forse la più sicura, visto che il sovradosaggio è praticamente impossibile.
(Il tuo corpo si libererà dagli eccessi provocando diarrea, quindi non testare i tuoi limiti!) Io preferisco l'olio di MCT C8 rispetto a quelli che contengono sia C8 che C10.
Una nota finale: Veech e la sua squadra stanno lavorando sodo per portare i loro esteri chetoni sul mercato, ma ci potrebbe volere un po' prima che tu possa facilmente acquistarli.