Una valutazione di quattro routine di allenamento per il core e della loro efficacia per prevenire o trattare il mal di schiena

Del Dott. Mercola

A parte il cibo che mangi, l'esercizio è uno dei fattori più importanti per liberarsi della malattia cronica. È anche qualcosa che può aggiungersi a quasi tutti gli stili di vita, perché ci sono davvero tanti modi per fare esercizio giornaliero.

Il pilates e lo yoga sono due attività popolari e ognuna ha benefici che vanno ben oltre il rafforzamento del core. Inoltre ho un debole per il foundation training, perché non solo costruisce i muscoli del core ma contrasta i problemi posturali che causano il mal di schiena.

Anche il metodo Gokhale ha meriti notevoli, perché ti insegna la postura corretta, fondamentale per sfruttare al meglio qualunque movimento, dentro e fuori la palestra. Se hai una buona postura, ogni movimento può essere un esercizio terapeutico.

L'articolo citato nel The New York Times ripassa alcune delle differenza tra pilates e yoga, che riassumerò in questo articolo.

Poi affronterò alcuni dei benefici aggiuntivi del foundation training e del metodo Gokhale, e il motivo per cui credo che il foundation training possa offrire il meglio che c'è al mondo in termini di costruzione di un core forte, eliminazione del mal di schiena, e promozione della salute ottimale, che va oltre il semplice fitness. Riduce anche il rischio di infortunio.

Anche se tutti questi quattro esercizi aiutano a sviluppare la stabilità dell'intero busto, il foundation training e il metodo Gokhale sono particolarmente utili se vuoi prevenire o trattare il mal di schiena, perché affrontano problemi fondamentali di postura che stanno alla base del dolore in generale.

Pilates: ottimo per la costruzione del core, ma non sufficiente per il mal di schiena

Il piano di allenamento di rafforzamento del core noto come pilates prende il nome dal suo creatore, l'istruttore di fitness Joseph Pilates. I suoi movimenti bilanciati, che enfatizzano la consapevolezza dei meccanismi corporei, aiutano a costruire un core forte, flessibile e aggraziato. Come dichiarato dallo stesso Joseph Pilates: "non si tratta di quanto movimento fai, ma della qualità del movimento".

Il pilates si può eseguire sia su un tappetino sia su un'attrezzatura specificamente progettata per aumentare la resistenza. Il programma è altamente adattabile a una varietà di livelli di fitness, che si possono aumentare o ridurre in termini di difficoltà.

Non c'è dubbio che sia efficace per la parte media del tronco. Attraverso una tecnica chiamata "elettromiografia", i ricercatori dell'Università di Auburn hanno determinato che 10 ripetizioni di roll-up o di double-leg stretch del pilates attivavano i muscoli addominali più profondi.

Quando si tratta di prevenire o curare il mal di schiena, però, il pilates potrebbe non essere la strategia migliore. Secondo una revisione sistematica del 2012 di studi di valutazione sull'efficacia del pilates per le persone affette da mal di schiena non specifico cronico, il pilates non migliorava né la funzionalità né il dolore in confronto al gruppo di controllo e a gruppi che facevano altre forme di esercizi per la stabilizzazione lombare.

Ho personalmente preso lezioni private di pilates con un istruttore certificato per tutta l'estate, e non ho mai davvero riscontrato miglioramenti con il dolore alla parte bassa della schiena, che però è sparito con il foundation training, alzandomi in piedi ogni dieci minuti quando ero seduto, e implementando le tecniche posturali del metodo Gokhale.

Credo che la ragione possa essere che molti di noi hanno una postura scorretta e meccaniche corporee scarse da cui iniziare, per cui rafforzare il core semplicemente non basta. L'articolo menzionato mette anche in dubbio la capacità del pilates di fortificare il resto del corpo, sostenendo che:

"Una revisione dello scorso anno riguardante la scienza del pilates ha riscontrato poche prove credibili del fatto che gli esercizi aumentano muscoli o bruciano grassi fatta eccezione per la parte media del tronco. Lo yoga, invece, con le sue posizioni fluide, potrebbe rafforzare sezioni più ampie del corpo".

Lo yoga non si limita al rafforzamento del core

Lo yoga è una pratica esistente da 5000 anni. Nonostante molti considerino lo yoga solo come un'altra forma di esercizio, in realtà è una pratica molto più completa, che mette insieme elementi mentali, fisici e spirituali. I benefici dello yoga sono svariati. Rafforza e tonifica il corpo, migliora la circolazione e l'ossigenazione, ti dà energia al mattino e ti aiuta a rilassarti la sera.

Inoltre le persone riportano frequentemente, quando fanno yoga, la scomparsa di dolori e malesseri, un'immunità e un sonno migliori, pressione sanguigna più bassa, digestione migliore, e una guarigione più veloce.

Ci sono molte forme di yoga, abbastanza da rendere possibile per molte persone trovare uno stile che soddisfi il loro temperamento e le necessità in termini di fitness. E anche se implica esercizi leggeri elaborati per dare sollievo alle articolazioni e ai muscoli oltre che migliorare altri sistemi e organi del corpo, alcuni stili possono offrire allenamenti piuttosto intensivi. Da un punto di vista puramente fisico, lo yoga è eccellente per il core ed è complementare ad altre parti del tuo programma d'allenamento generale, come l'allenamento a intervalli o di forza. Rafforza la schiena, il bacino, le spalle e la spina dorsale. Aiuta anche a scolpire e a rivelare gli addominali a tartaruga.

Secondo l'articolo citato:

"Uno studio significativo del 2011 pubblicato sull'Asian Journal of Sports Medicine ha rivelato che dopo aver eseguito per sei mesi il saluto al sole quasi tutti i giorni (una posizione articolata dello yoga), senza allenamento di resistenza aggiuntivo, giovani uomini e donne riuscivano a sollevare più peso e fare più push up rispetto all'inizio dello studio".

Lo yoga è anche ampiamente usato come un antidolorifico naturale perché è progettato per favorire la regolazione del centro del dolore nel cervello, e la sua attenzione alla respirazione è calmante e riduce la tensione, il che può aiutare a gestire il dolore. Molti insegnanti di yoga offrono anche routine di allenamento specifiche per alcune condizioni, come l'artrite o il mal di schiena, perciò cerca un programma che soddisfi le tue necessità specifiche.

Per quanto riguarda il mal di schiena, è importante capire che c'è una grande differenza tra sviluppare flessibilità e rilassatezza muscolare e allentare i tuoi legamenti. A meno che non ti assicuri di mantenere la spina dorsale a forma di J durante i piegamenti, corri il rischio di indebolire i legamenti spinali, che è proprio ciò che cerchi di evitare.

Foundation training: il migliore di entrambi i mondi

Oltre allo yoga, il foundation training, elaborato dal chiropratico Eric Goodman, è un approccio elegante che può essere particolarmente utile per chi soffre di mal di schiena e/o chi è troppo infermo per praticare yoga o pilates. Aiuta anche a contrastare gli effetti negativi associati allo stare seduti per troppo tempo.

Il foundation training è basato sull'allenamento delle catene muscolari corporee con semplici, potenti esercizi che possono aiutare a rafforzare e allineare la spina dorsale e la parte media del tronco. Non serve alcuna attrezzatura, perciò puoi eseguirlo più o meno ovunque. Come spiega il Dott. Goodman, il core è l'unica cosa che si collega al bacino, sia nella parte inferiore che superiore, in quanto è costituito dai tendini posteriori del ginocchio, glutei e muscoli adduttori. Il foundation training insegna a tutti i muscoli come lavorare insieme attraverso le catene integrate di movimento, ovvero nel modo in cui sei strutturalmente progettato per muoverti.

Fare questi esercizi ha migliorato notevolmente alcuni dolori fastidiosi che avevo nella parte inferiore della schiena Se per te è una sfida, ti consiglio davvero di valutare di aggiungere l'esercizio chiamato "The Founder" alla tua routine quotidiana. Questo esercizio ti aiuta a rinforzare i movimenti corretti e allo stesso tempo l'intera parte posteriore della schiena, distribuendo il peso nelle catene posteriori.

Di conseguenza, il peso si sposta nuovamente verso i talloni, allentandosi sul bacino. In questo modo allunghi i flessori dell'anca, guadagnando altezza nella parte anteriore del corpo. Facendo così, insegni ai fianchi ad allinearsi correttamente con un lato anteriore aggraziato, lungo e forte.

Se svolgi il foundation training correttamente, il tuo corpo risponderà in realtà come se fosse un esercizio ad alta intensità. Potrebbe non dare questa impressione, essendo una semplice posizione isometrica. Ma se lo fai bene, ti farà davvero sudare.

Per migliorare il core, rafforza questi muscoli

Secondo il Dott. Goodman: "quando si tratta del core, 'è tutto nei fianchi, piccola'". Ogni muscolo che si connette direttamente al bacino va considerato come parte del core. La tua capacità atletica, la flessibilità, l'equilibrio e la forza, tutto dipende dalla forza delle anche. Per ottenerla, il Dott. Goodman consiglia di rafforzare i seguenti muscoli attraverso un programma di foundation training:

1. Glutei: Sono la centrale elettrica del corpo. Non lavorano da soli.
2. Gli adduttori (i muscoli dell'interno coscia) rappresentano il tuo sistema di trazione integrale. Quando il gruppo di muscoli adduttori è forte, la stabilità dei fianchi è maggiore, l'arco plantare è più forte, e il bacino utilizza alcuni dei muscoli più potenti del corpo.
3. I muscoli profondi della parte bassa della schiena facilitano una corretta integrazione della catena muscolare posteriore. In poche parole, una zona lombare debole peggiora ogni aspetto delle modalità di movimento.
4. L'addome e i flessori dell'anca: Pensa alla parte anteriore del tuo corpo come una finestra che mostra cosa sta succedendo alla spina dorsale e al bacino. Se davanti sei troppo rigido, la schiena non funziona bene.
5. Il muscolo trasverso dell'addome: un sistema integrato del sostegno. Quando il muscolo trasverso dell'addome si contrae contro gli altri muscoli del core, l'intero sistema si rafforza

Affronta le cause scatenanti del mal di schiena re-imparando la postura corretta

Ultimamente ho imparato che il movimento da non-allenamento e la postura sono due fondamenti incredibilmente importanti, eppure molto trascurati, della salute. Più imparo a riguardo, più mi convinco che la postura e il movimento da non-allenamento sono tanto importanti quanto il regolare esercizio fisico, specialmente se parliamo di preservare la salute strutturale nel corso della vita e del movimento libero, privo di dolore.

La postura corretta, e l'utilizzo adeguato del corpo per contrastare la gravità, è la base su cui viene costruito tutto ciò che riguarda la salute. Comprendendo la biomeccanica funzionale del corpo e lavorando con la gravità, invece che in opposizione a essa, impari a ottimizzare il modo in cui ti muovi costantemente nella vita. A sua volta ciò previene efficacemente il principio effettivo di malesseri e dolori.

Il metodo Gokhale ti insegna velocemente ed efficacemente a riprodurre ciò che la sua creatrice, Esther Gokhale, chiama la "postura originaria", ovvero il modo in cui il tuo corpo è progettato per stare in piedi, sedersi e muoversi. Mentre le raccomandazioni convenzionali ti dicono di piegare il bacino per mantenere la spina dorsale a forma di S, Esther ha scoperto che una spina dorsale a forma di J è più naturale. La spina dorsale a forma di J si riferisce alla postura in cui la schiena è dritta, la zona lombare è relativamente piatta, e le natiche leggermente sporgenti.

Piegando il bacino, perdi circa un terzo del volume della cavità pelvica, schiacciando gli organi interni. Ciò può comprometterne tanti in diversi modi. La postura originaria, d'altro canto, ti offre un'architettura ideale per far muovere liberamente i polmoni, e far funzionare gli organi digestivi senza blocchi.

Il metodo Gokhale affronta in modo davvero efficace la causa alla radice del dolore fisico, tipicamente provocato da una postura scorretta. Chiaramente, l'ideale sarebbe imparare la postura corretta PRIMA di iniziare a soffrire dolori. Il libro di Esther, 8 Passi per liberarsi dal Mal di Schiena, contiene oltre 1000 illustrazioni e fotografie ed è un manuale eccellente. Contiene anche un DVD che offre dimostrazioni di tutte le sue tecniche. Se vuoi passare allo step successivo, puoi trovare un insegnante del metodo Gokhale sul suo sito, GokhaleMethod.com.