Vuoi farti una bella notte di sonno? Allora non fare mai queste cose prima di metterti a letto

Buona notte di sonno

La storia in breve -

  • Uno dei fondamenti della salute è un buon riposo dalle sei alle otto ore
  • Oggi la mancanza di sonno è estremamente diffusa e può indebolire il sistema immunitario, accelerare la crescita di tumori, il diabete, e compromettere tutti gli aspetti della cognizione; non dormire può aumentare il rischio di morte per qualsiasi causa
  • Ottimizzare il tuo santuario del sonno è parte di una buona igiene del sonno; vediamo diversi modi per farlo
  • Anche quello che fai per prepararti ad andare a dormire è molto importante; discutiamo diversi suggerimenti
  • Per migliorare il sonno, potresti dover cambiare alcune scelte di stile di vita, tra cui la dieta e l'esercizio fisico
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

Dormire è uno dei grandi misteri della vita. Come la gravità o un campo quantistico, ancora non abbiamo esattamente capito perché dormiamo, anche se impariamo ogni giorno sempre di più.

Sappiamo, però, che un buon sonno è uno dei fondamenti della salute.

Dalle sei alle otto ore di sonno sembrano essere una quantità di riposo ideale per la maggior parte degli adulti, e molte meno o molte più ore possono avere effetti negativi sulla salute.

Di questi tempi la mancanza di sonno è un disturbo cronico così diffuso che potresti non renderti conto di soffrirne. La scienza ha ormai stabilito che una carenza di sonno può avere effetti gravi e di ampia portata sulla tua salute.

Ad esempio, il sonno interrotto o compromesso può:

  • Indebolire gravemente il sistema immunitario
  • Accelerare la crescita di tumori: i tumori crescono da due a tre volte più velocemente negli animali da laboratorio con gravi disfunzioni del sonno
  • Provocare uno stato pre-diabetico, facendoti avere fame anche se hai già mangiato, il che può creare scompiglio sul peso
  • Compromettere seriamente la memoria: dormire poco anche solo una notte, cioè dalle 4 alle 6 ore, può danneggiare la capacità di pensare lucidamente il giorno successivo
  • Compromettere le tue prestazioni nelle attività fisiche o mentali, e ridurre la capacità di risolvere problemi

Quando i ritmi circadiani vengono interrotti, il corpo produce meno melatonina (un ormone E un antiossidante) e diventa meno capace di combattere il cancro, visto che la melatonina aiuta ad uccidere i radicali liberi che portano al cancro. Ecco perché i tumori crescono più in fretta quando dormi poco.

Un sonno compromesso può anche aumentare i disturbi legati allo stress, tra cui:

  • Cardiopatie
  • Ulcere dello stomaco
  • Costipazione
  • Disturbi dell'umore come la depressione

La mancanza di sonno ti fa invecchiare precocemente interferendo con la produzione di ormoni, normalmente rilasciati dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo. Gli ormoni della crescita ti aiutano a sembrare e a farti sentire più giovane.

Uno studio ha dimostrato che le persone che soffrono di insonnia cronica hanno un rischio tre volte maggiore di morire per qualsiasi causa. Il sonno perso è perso per sempre, e la mancanza di sonno persistente ha un effetto cumulativo quando si tratta di gettare la salute nel caos. Uno scarso sonno rende la tua vita infelice, come molti di voi probabilmente sanno.

La buona notizia è che ci sono molte tecniche naturali che puoi imparare per ripristinare la tua "salute del sonno".

Sia che tu abbia difficoltà ad addormentarti, svegliandoti troppo spesso, sia che tu non ti senta riposato abbastanza quando ti svegli (o magari vuoi semplicemente migliorare la qualità del tuo sonno), troverai sollievo dai miei trucchi e consigli a seguire.

Ottimizzare il tuo santuario del sonno

1. Dormi nel buio più totale, o con più buio possibile — Anche la più piccola fonte di luce nella stanza può disturbare il tuo orologio interno o la produzione di melatonina e serotonina della ghiandola pituitaria. Anche la luce più flebile, come quella della tua sveglia, può interferire con il sonno. Questo ti aiuterà a diminuire il rischio di cancro.

Chiudi la porta della tua camera, e sbarazzati delle luci da notte. Trattieniti dall'accendere qualsiasi luce durante la notte, anche quando ti alzi per andare in bagno. Copri la sveglia. Copri le finestre (consiglio di usare pannelli oscuranti o tende).

2. Tieni la temperatura della stanza al di sotto dei 21 gradi °C — Molte persone hanno un riscaldamento della casa troppo alto, e in particolare nelle camere da letto al piano di sopra. Gli studi dimostrano che la temperatura della stanza ideale per dormire è abbastanza bassa, tra i 15 e i 20 gradi. Una stanza più fredda o più calda può impedirti di dormire bene.

Quando dormi, la temperatura corporea interna cala ai livelli minimi, in genere circa quattro ore dopo esserti addormentato.

3. Controlla i campi elettromagnetici (EMF) della tua stanza — Essi possono compromettere il funzionamento della ghiandola pineale e la produzione di melatonina e serotonina, oltre che avere altri effetti negativi. Per farlo, ti serve un magnetometro.

4. Sposta le sveglie o altri dispositivi elettrici lontano dal tuo letto — Se devi usarli, mettili più lontano possibile dal letto, preferibilmente ad almeno 90 centimetri. Allontana la sveglia dalla vista.

5. Evita di utilizzare sveglie troppo rumorose — È molto stressante per il corpo svegliarsi così di soprassalto. Se dormi abbastanza bene regolarmente, la sveglia potrebbe anche essere inutile.

6. Usa il letto solo per dormire — Se hai l'abitudine di guardare la TV o lavorare a letto, potresti trovare più difficoltà a rilassarti e addormentarti, perciò evita queste attività nel letto.

7. Valuta le stanze da letto separate — Studi recenti suggeriscono che, per molte persone, condividere un letto con un partner (o con animali domestici) può compromettere significativamente il sonno, specialmente se il partner si agita nel sonno o russa. Se i compagni di letto interferiscono con il tuo sonno, sarebbe meglio considerare una camera da letto separata.

Prepararsi per andare a letto

8. Vai a letto più presto possibile — Il corpo (in particolare il sistema surrenale) si ricarica per la maggior parte tra le 11 di sera e l'1 del mattino. Inoltre, nello stesso orario la cistifellea espelle le tossine. Se sei sveglio, le tossine tornano nel fegato, il che può compromettere la tua salute.

9. Non cambiare l'orario in cui vai a letto — Dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questo aiuterà il corpo a raggiungere un ritmo del sonno e renderà più facile addormentarsi e svegliarsi al mattino.

10. Creati delle abitudini serali — Potrebbero includere la meditazione, la respirazione profonda, l'uso dell'aromaterapia o di oli essenziali, o un massaggio fatto dal partner. La chiave è trovare qualcosa che ti faccia sentire rilassato, poi ripetila ogni sera per aiutarti a rilasciare le tensioni della giornata.

11. Non bere liquidi nelle due ore prima di andare a letto — Questo ridurrà le probabilità di doverti alzare per andare in bagno, o almeno ne ridurrà la frequenza.

12. Vai in bagno appena prima di metterti a letto — Ciò ridurrà le possibilità di svegliarti nel cuore della notte.

13. Mangia uno snack ad alto contenuto proteico qualche ora prima di andare a dormire — Può fornirti l'L-triptofano necessario per la produzione di melatonina e serotonina.

14. Mangia anche un piccolo pezzo di frutta — Può aiutare il triptofano a superare la barriera emato-encefalica.

15. Evita gli spuntini prima di andare a letto, in particolare cereali e zuccheri — Aumenteranno la glicemia e ritarderanno il sonno. E dopo, quando la glicemia si abbasserà notevolmente (ipoglicemia) potresti svegliarti e non riuscire più ad addormentarti.

16. Fai un bagno caldo, una doccia o una sauna prima di andare a letto — Quando la temperatura corporea aumenta in tarda serata, si ridurrà all'ora di andare a letto, facilitando l'assopimento. Quando esci dalla vasca da bagno la temperatura cala, segnalando al corpo che è ora di andare a dormire.

17. Indossa i calzini a letto — I piedi spesso sentono freddo prima del resto del corpo, perché hanno la circolazione minore. Uno studio ha dimostrato che indossare calzini a letto previene lo svegliarsi di notte. Come alternativa, puoi mettere una bottiglia d'acqua calda vicino ai tuoi piedi mentre dormi.

18. Indossa una mascherina per gli occhi per impedire il passaggio della luce — Come abbiamo detto prima, è molto importante dormire nella maggiore oscurità possibile. Detto questo, non è sempre facile bloccare qualsiasi flusso di luce utilizzando tendine, pannelli oscuranti o tende, soprattutto se vivi in un'area urbana (o se il tuo compagno ha un ritmo diverso dal tuo). In questi casi, una mascherina per gli occhi può essere d'aiuto.

19. Smetti di lavorare almeno un'ora prima di andare a letto (preferibilmente due ore o più) — Questo consentirà alla mente di staccare in modo da andare a dormire calmo, senza l'eccitazione o l'ansia per le scadenze del giorno successivo.

20. Niente TV prima di dormire — Ancora meglio, togli la TV dalla tua stanza o da tutta la casa. È troppo stimolante per il cervello, ti impedisce di addormentarti velocemente. La TV compromette la funzionalità della ghiandola pineale.

21. Ascolta suoni rilassanti — Alcune persone trovano che il suono del rumore bianco o i suoni della natura, come quelli dell'oceano o della foresta, siano rilassanti per il sonno.

22. Leggi qualcosa di spirituale o di edificante — Potrebbe favorire il rilassamento. Non leggere nulla di stimolante, come un romanzo giallo o di suspense, che hanno l'effetto opposto. Inoltre, se davvero ti piacciono i libri di suspense, potresti essere tentato a continuare a leggere per ore, invece di addormentarti!

23. Tieni un diario — Se spesso ti ritrovi nel letto con la mente troppo attiva, potrebbe essere utile tenere un diario e scrivere i tuoi pensieri prima di andare a letto. Personalmente, l'ho fatto per 15 anni, ma preferisco farlo al mattino quando il cervello è al suo apice di funzionamento e i livelli di cortisolo sono alti.

Suggerimenti di stile di vita per migliorare il sonno

24. Riduci o evita più medicinali possibili — Molti farmaci, sia quelli con obbligo di prescrizione che quelli da banco, possono avere effetti negativi sul sonno.

25. Evita la caffeina — Almeno uno studio ha dimostrato che, in alcune persone, la caffeina non si metabolizza adeguatamente, lasciando la sensazione dei suoi effetti anche molto dopo il suo consumo. Perciò, una tazza pomeridiana di caffè o tè impediranno ad alcune persone di addormentarsi la sera. Sappi che alcuni farmaci contengono caffeina (ad esempio le pillole dimagranti).

26. Evita l'alcol — Anche se l'alcol ti porterà sonnolenza, l'effetto dura poco e ti farà svegliare qualche ora dopo, senza farti più addormentare. L'alcol ti impedirà anche di entrare negli stadi di sonno più profondo, durante cui il corpo mette in atto la maggior parte dei processi di guarigione.

27. Assicurati di svolgere esercizio fisico regolarmente — Allenarti per almeno 30 minuti al giorno può migliorare il sonno. Però, non svolgere esercizio fisico in un orario troppo vicino a quando vai a letto, o potresti rimanere sveglio. Gli studi dimostrano che allenarti al mattino è la cosa migliori se ci riesci.

28. Elimina i chili di troppo — Essere sovrappeso può aumentare il rischio di apnea notturna.

29. Evita i cibi a cui potresti essere sensibile — È particolarmente vero per gli zuccheri, i cereali, e i latticini pastorizzati. Le reazioni di sensibilità possono causare eccessiva congestione, sconvolgimento gastrointestinale, gonfiore e gas, e altri problemi.

30. Esegui un controllo dei surreni con un bravo specialista di medicina naturale — Gli scienziati hanno scoperto che l'insonnia può essere causata da stress surrenale.

31. Se sei in menopausa o pre-menopausa, fatti controllare da un bravo dottore di medicina naturale — I cambiamenti ormonali di questa fase possono provocare problemi di sonno se non vengono correttamente affrontati.

Se tutto il resto fallisce

32. La mia soluzione preferita per l'insonnia è la tecnica del rilascio emozionale (EFT) — La maggior parte delle persone possono imparare le basi di questi lievi colpetti in pochi minuti. La EFT può aiutarti a equilibrare il sistema bioenergetico corporeo e risolvere alcuni stress emotivi che contribuiscono all'insonnia a un livello davvero profondo.

33. Aumenta la melatonina — L'ideale sarebbe aumentare i livelli in modo naturale attraverso l'esposizione ai raggi solari luminosi durante il giorno (insieme alle lampade fluorescenti a spettro completo durante l'inverno) e il buio assoluto di notte. Se non puoi farlo, dovresti considerare un integratore di melatonina.