La dieta chetogenica e i suoi effetti fisiologici sul corpo umano

benefici della dieta chetogenica

La storia in breve -

  • L'insulina è il segreto della salute e della prevenzione, e controllare l'assunzione di carboidrati è il modo più efficace per controllare il livello di insulina e ottimizzare la sensibilità all'insulina
  • Una dieta chetogenica con pochi carboidrati mira all'aspetto endocrino della salute metabolica, che riduce efficacemente i livelli di insulina, e quando l'insulina si abbassa, il tasso metabolico aumenta
  • Il percorso del target della rapamicina nei mammiferi (mTOR) controlla l'autofagia e gioca un ruolo importante nell'invecchiamento e nel cancro. Anche se sono principalmente le proteine ad attivare l'mTOR, e quindi devono essere ridotte alla sola quantità necessaria al corpo, l'insulina, che è aumentata da zuccheri e carboidrati raffinati, attiva l'mTOR in una misura di gran lunga maggiore alle proteine
  • Oltre alla dieta chetogenica, il digiuno intermittente (in cui non devi mangiare per 16 o 18 ore al giorno; 12 ore sono il minimo assoluto), è un altro modo efficace per riacquistare sensibilità all'insulina e controllare l'mTOR
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Del Dott. Mercola

Il dottore di ricerca Benjamin Bikman, studioso dell'obesità e del diabete e professore associato di fisiologia e biologia dello sviluppo alla Brigham Young University (BYU) nello Utah, rivela come la dieta chetogenica influisce sulla tua fisiologia e favorisce la salute ideale.

La convinzione di Bikman che l'insulina sia il segreto della salute e della prevenzione, e che controllare l'assunzione di carboidrati sia il modo più efficace per controllare l'insulina, lo ha portato a iniziare a praticare ciò che ha scoperto. Otto anni fa ha iniziato una dieta povera di carboidrati. "Di certo, durante la mezza età, mi ha aiutato a restare in salute", afferma.

Sia la resistenza all'insulina che l'iperinsulinemia promuovono il fegato grasso e la glicemia alta, ed entrambe a loro volta promuovono l'aterosclerosi. L'alta pressione sanguigna è un altro effetto collaterale dell'insulino-resistenza che porta all'aterosclerosi stressando le arterie.

Gli effetti della resistenza all'insulina sono davvero il fulcro di moltissime se non tutte le malattie degenerative. Il diabete, le malattie cardiache, il cancro e l'Alzheimer sono solo alcune delle più ovvie. Dunque la conclusione logica sarebbe che affrontare la resistenza all'insulina è una componente fondamentale dell'assistenza sanitaria.

Come la dieta chetogenica migliora la sensibilità all'insulina

La domanda allora diventa: come trattiamo la resistenza all'insulina? Come la ricerca di Bikman rivela, la dieta chetogenica è parte integrante della "cura" di questo disturbo.

"Per me, il beneficio della dieta chetogenica povera di carboidrati è che affronta l'aspetto endocrino della salute metabolica", afferma Birkman. "Per troppo tempo... il messaggio si è concentrato totalmente sul numero di calorie.

È quest'idea che se porti semplicemente una persona all'insufficienza calorica, perderà peso, problema risolto... Ma noi sappiamo che ci sono delle conseguenze a lungo termine... Ci sarà un danno metabolico permanente...

Nonostante ciò, il potere di una dieta povera di carboidrati è che mira alla componente endocrina. Per quanto sia importante il numero di calorie, e riconosco le leggi della termodinamica... non possiamo ignorare l'importanza degli ormoni, specialmente dell'insulina".

Come spiegato da Bikman, è importante capire che l'insulina è ciò che decide cosa fa il corpo con l'energia che ha a disposizione (l'energia che consumi e quella che conservi). "L'insulina ha le sue mani forti e capaci sul volante, decidendo ciò che il corpo fa con l'energia disponibile", sostiene.

La ricerca dimostra in maniera importante che il tasso metabolico aumenta quando l'insulina diminuisce. "Per me, è il potere di una dieta con pochi carboidrati. Così controlli l'insulina, e puoi iniziare a risolvere tutte queste malattie croniche", dice Birkman.

L'importanza di alternare l'assunzione alta e bassa di carboidrati

Nonostante tutti i vantaggi, rimanere in chetosi nutrizionale cronica ha dei lati negativi. Sulla base delle prove, sono convinto che c'è bisogno di alternare dei cicli dentro e fuori la chetosi nutrizionale.

L'insulina inoltre sopprime la capacità del fegato di produrre glucosio. Compromette la glucogenesi. Questo significa che se i livelli di insulina sono bassi per troppo tempo, i livelli di glucosio possono iniziare ad aumentare. Anche se vale universalmente per tutti, può succedere, com'è successo a me. Entrare e uscire dalla chetosi aiuterà anche ad evitare questo effetto collaterale paradossale.

Il legame tra i batteri intestinali e la salute del fegato

Birkman riassume anche come una dieta ricca di fibre aiuti a combattere la malattia da fegato grasso, influenzando il microbioma intestinale.

"Anche se il corpo umano non ottiene benefici energetici dalle fibre, i batteri sì. I batteri possono usare la fibra come fonte di energia. Uno dei prodotti di questo processo sono gli acidi grassi a corta catena, [come] il butirrato.

Ciò che è interessante è che quando le fibre sono digerite dai batteri per creare il butirrato, quell'acido grasso a corta catena può essere assorbito dal corpo... dall'intestino va dritto nella vena porta, dritto nel fegato...

Gli acidi grassi a corta catena sono così stimolanti per quanto riguarda la biogenesi mitocondriale... che possono di fatti combattere la malattia da fegato grasso. È come un piccolo paradosso divertente: usare un grasso per combattere i grassi immagazzinati nel fegato, nel caso del fegato grasso. Ciò nonostante, è uno strano legame tra i batteri intestinali e la salute del fegato".

L'acido butirrico (il butirrato, un acido grasso a corta catena prodotto dai batteri intestinali) è molto simile al chetone idrossibutirrico, prodotto dal fegato durante la conversione del grasso in energia.

La differenza principale tra i due è che l'acido idrossibutirrico non è assorbibile. La maggior parte viene usato localmente dai colonociti (le cellule epiteliali del colon). In altre parole l'acido idrossibutirrico è usato come fonte di energia dall'intestino, mentre il butirrato beneficia il fegato.

Il target meccanico della rapamicina: un fattore scatenante della malattia

Il target della rapamicina nei mammiferi (mTOR), anche noto come target meccanico della rapamicina, è un percorso incredibilmente importante, perché controlla l'autofagia (il processo corporeo naturale di purificazione in cui le cellule vecchie e danneggiate sono eliminate e sostituite con le nuove sane). Di conseguenza, gioca un ruolo importante nell'invecchiamento e nel cancro.

In breve, per rallentare l'invecchiamento e ridurre il rischio di cancro, devi inibire l'mTOR, in modo da controllare l'autofagia. Quando l'mTOR si attiva, l'autofagia si disattiva, il che previene il riciclo di proteine. Ahimè, neanche la soppressione cronica dell'mTOR è ideale.

L'insulina attiva l'mTOR molto più delle proteine

In altre parole, gli zuccheri/carboidrati sono il nemico n.1 quando si tratta di attivare l'mTOR e scatenare il processo di invecchiamento e di malattia. Secondo Bikman, un confronto diretto nel tessuto mostra che l'insulina fa impennare l'mTOR tre o quattro volte di più rispetto alla leucina, l'amminoacido che ha il maggiore impatto su di esso, aumentandolo al massimo.

È importante osservare che mentre gli amminoacidi come la leucina, o le proteine in generale, stimolano l'mTOR per 45 o 90 minuti (dopo i quali si ridurrà di nuovo), se mangi molti alimenti amidacei e zuccherati, avrai l'insulina perennemente alta e quindi un mTOR cronicamente attivo, ed è questo che causa il problema.

I benefici del digiuno intermittente

Oltre alla dieta chetogenica, il digiuno intermittente (in cui non devi mangiare per 16 o 18 ore al giorno; 12 ore sono il minimo assoluto), è un altro modo efficace per riacquistare sensibilità all'insulina e controllare l'mTOR.

In sostanza, quando digiuni, l'insulina calerà drasticamente, permettendo al tuo corpo di entrare in autofagia e purificarsi da solo. Poi, quando riprendi la fase di ri-alimentazione, il corpo disattiva l'autofagia e torna a costruirsi.

Ultimamente il Dott. Jason Fung, un nefrologo, ha pubblicato una serie di articoli sul caso di tre pazienti diabetici (tutti assumevano alte dosi di insulina) specificando come il digiuno intermittente può essere usato come alternativa terapeutica per il diabete di tipo 2.

Dei tre pazienti, due eseguivano un digiuno di 24 ore a giorni alterni, mentre l'altro digiunava per 24 ore tre volte a settimana per alcuni mesi. Nei giorni di non digiuno, ai pazienti veniva concesso di mangiare sia il pranzo che la cena, ma tutti i pasti contenevano poco zucchero e carboidrati raffinati. (Il manuale completo del regime di digiuno utilizzato è descritto nel libro di Fung: "The Complete Guide to Fasting".)

Due dei pazienti riuscirono a sospendere tutti i medicinali per il diabete, mentre il terzo riuscì a sospenderne tre su quattro. Inoltre, tutti e tre persero tra il 10% e il 18% del peso corporeo. Incredibilmente, tutti riuscirono a interrompere l'insulina in un arco di tempo compreso tra 5 e 18 giorni.

La ragione per cui dovresti evitare di mangiare per 16 o 18 ore è perché altrimenti non puoi scomporre efficacemente il glicogeno immagazzinato nel fegato. Come evidenziato da Bikman, il tuo fegato tratterrà, in media, 100 grammi di glicogeno, e impiegherà dalle 24 alle 48 ore per bruciarlo.

Questo significa che se hai un'alimentazione ricca di carboidrati e vuoi entrare in chetosi, dovrai eliminare totalmente i carboidrati o digiunare per almeno 24 ore. Quando inizierai a esaurire il glicogeno, i chetoni inizieranno a salire per poi diventare la fonte di energia del tuo corpo. Dopo circa 48 ore sarai in chetosi completa, perché il glicogeno sarà sparito dal fegato.

Per la cronaca, digiunare ti farà anche rilasciare le tossine legate ai grassi e faciliterà la disintossicazione. Come sottolineato da Bikman: "quando l'insulina si abbassa, inizia ad aumentare la produzione di urina", perché i reni cominciano a scaricare le tossine.

Quando e cosa mangiare quando ti alleni

Chiaramente, la dieta è molto più importante dell'esercizio fisico quando si tratta di controllare l'insulina e la salute generale. Detto questo, non penso che si possa raggiungere la salute ideale senza integrare l'esercizio. La questione pratica è: "cosa e quando dovresti mangiare quando ti alleni?" La mia conclusione è che le proteine sono un componente fondamentale di un pasto post-allenamento, e che la migliore attività fisica si svolge in stato di digiuno. Bikman concorda, affermando:

"Per quanto riguarda le proteine, senza dubbio sono importanti per chi fa allenamenti di forza o di resistenza. Devi assicurarti di assumere abbastanza proteine. Ma non sembra esserci una finestra temporale magica per questo. In pratica, non devi assumerle 45 minuti o un'ora dopo l'allenamento. In sostanza, se hai mangiato abbastanza proteine in un arco di 24 ore, allora sei apposto.

Ora, per quanto riguarda i carboidrati, è stato fatto uno studio molto preciso in cui dopo l'allenamento un gruppo di studenti del college mangiava piatti ricchi di carboidrati. Un altro gruppo saltava il pasto che seguiva... Il gruppo che mangiava carboidrati... non riscontrò miglioramento nella sensibilità all'insulina.

Mangiando tanti carboidrati dopo l'allenamento, i miglioramenti nella sensibilità all'insulina ottenuti con l'attività fisica stessa si annullavano. Questo ha delle ripercussioni, perché è davvero frequente che chi fa attività fisica si premi attraverso cose come succhi e frullati, o lasciandosi andare.

Hanno questa mentalità sui carboidrati, "consumo, quindi devo mangiarli". Che peccato. Impediscono alcuni dei benefici insulino-sensibilizzanti dell'esercizio fisico, per colpa di ciò che mangiano...

Come te, preferisco allenarmi a digiuno... Non mi piace avere qualcosa sullo stomaco mentre cerco di spingere sangue ai muscoli... Quel sangue viene dall'intestino.

Fondamentalmente crei questa piccola guerra, questa guerra emodinamica in cui ti alleni ma hai già mangiato qualcosa, e il tuo corpo pensa: 'Aspetta un attimo. Devo inviare sangue all'intestino per aiutare a spostare il cibo e digerirlo. Ma ora i miei muscoli sono attivi, quindi devo spingere il sangue verso i muscoli'.

Crei questa divisione, costringendo il corpo a stabilire le priorità su dove deve andare il sangue. Ma se vuoi lasciare il cibo nell'intestino, comincerà a svilupparsi un disturbo gastrointestinale".

L'importanza della leucina nel post-allenamento

Una delle fonti più importanti di proteine quando ti alleni è l'amminoacido leucina. In maniera interessante, e paradossalmente, la leucina attiva di fatto l'autofagia, anche se allo stesso tempo attiva l'mTOR, che logicamente dovrebbe risultare in un'inibizione dell'autofagia. Questo paradosso probabilmente ha a che fare con il fatto che la leucina è chetogenica, ovvero può diventare un chetone, e i chetoni attivano l'autofagia.

La leucina è così efficace per la costruzione del muscolo, che la ricerca citata da Bikman mostra che solo 5 grammi di leucina sono abbastanza per massimizzare la sintesi proteica muscolare in persone che altrimenti avrebbero un'alimentazione povera di proteine. Quando si tratta di integratori di leucina, l'acido beta-idrossi-beta-metil-butirrico (HBM) è un prodotto della degradazione di leucina che puoi assumere. Ad ogni modo, è più costoso, e secondo le letture di Bikman, non ha benefici diretti sulla leucina.

Il collagene non conta come fonte di proteine

Come regola generale, per ottimizzare l'mTOR, dovresti limitare l'assunzione di proteine a circa 0,5 grammi di proteine per mezzo chilo di massa muscolare (non per il peso corporeo totale), o 1 grammo di proteine per chilo di massa muscolare. Gli anziani avrebbero bisogno di un 25% in più.

Quando calcoli l'assunzione di proteine, ricorda di non includere il collagene nei conti, perché non contiene l'intero gruppo di amminoacidi affinché sia considerato una proteina completa. Il collagene, ammesso che derivi da una fonte biologica nutrita con erba e di alta qualità, è importante per la salute del tessuto connettivo, e aiuterà a prevenire gli infortuni. Perciò, anche se non devi esagerare con le proteine, hai il via libera con il collagene.