Brucia il grasso come energia

Del Dott. Mercola

L'idea che il corpo necessiti un consumo regolare di glucosio per l'energia è diventata un mito profondamente radicato. In conseguenza a questo pessimo consiglio, la diffusione di obesità, diabete, malattie cardiache e cancro ha raggiunto l'apice, dilagando in epidemie nazionali, se non mondiali.

La verità è che la maggior parte delle diete a lungo termine povere di grassi e ricche di carboidrati impediscono una corretta funzione mitocondriale, divenendo un fattore contribuente delle malattie più di quanto le persone vogliano considerare.

In realtà i grassi alimentari sono la fonte di energia preferibile per il metabolismo umano. Nel 2016, il British National Obesity Forum e il Public Health Collaboration hanno pubblicato una relazione congiunta sull'obesità basata sull'analisi di 43 studi, mettendo in guardia sul fatto che la politica di promozione di una dieta povera di grassi sta avendo un "impatto disastroso sulla salute".

Secondo gli autori, le linee guida attuali sono state manipolate e corrotte per il guadagno commerciale dalle industrie di cibo e bevande, e sono basate su una scienza inesatta.

Una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi insieme alla riduzione della frequenza dei pasti possono risolvere molte malattie comuni

In conclusione, la relazione suggerisce che una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, e mangiare di meno eliminando gli spuntini tra i pasti, potrebbe essere la soluzione all'epidemia di obesità. 

I benefici di questo tipo di dieta sono al centro del mio recente libro, "Trasforma il grasso in energia", e del mio corso complementare online, che guida attraverso sette lezioni coinvolgenti per insegnarti come funziona il corpo a livello molecolare, e come diversi alimenti influiscono sul corpo.

Le raccomandazioni tradizionali per la perdita di peso suggeriscono che tutto ciò che devi fare è contare le calorie, mangiare di meno e fare più esercizio fisico. Raccomandazioni in parte migliori suggeriscono specificamente di eliminare gli zuccheri. Ad ogni modo, anche se facendo così molti inizialmente dimagriscono, di solito non ci vuole molto per riprendere peso.

Prima che te ne renda conto finirai nel loop dell'effetto yo-yo. C'è un modo migliore. Molte epidemie di malattie con cui abbiamo a che fare oggi potrebbero essere invertite istruendo le persone sui benefici di:

• Una dieta ricca di grassi sani, con una quantità moderata di proteine e povera di carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre)
• Digiuno intermittente
• Digiuno d'acqua prolungato

È importante capire che le calorie non sono tutte uguali, e per questo a lungo andare contarle non servirà a perdere peso né a diventare sani. Gli effetti metabolici delle calorie dipendono dalla loro fonte.

Il caso del digiuno

Io consiglio di limitare i pasti a due al giorno, colazione/pranzo o pranzo/cena, in una finestra temporale che va dalle sei alle otto ore al giorno.

Questi orari dei pasti sono una forma di digiuno intermittente, perché mangiando entro un certo arco temporale ogni giorno, finisci anche per digiunare. Anche i digiuni d'acqua prolungati offrono potenti benefici sulla salute, anche se per arrivarci devi impegnarti un po'.

Una strategia che ho trovato estremamente utile è aumentare gradualmente il tempo di digiuno intermittente quotidiano fino a digiunare per 20 ore al giorno. Dopo circa un paio di mesi così, fare digiuni d'acqua di quattro o cinque giorni non sarà tanto difficile, perché sarai già abituato a non mangiare per periodi estesi.

Sono stato scettico per molto tempo sul digiuno d'acqua, ma dopo aver scoperto di più sui suoi benefici metabolici e la sua relativa sicurezza, e testandolo su me stesso, mi sono convinto che è uno strumento potente davvero poco sfruttato. Ne vale la pena anche solo per la lucidità di pensiero, che arriva verso il terzo o quarto giorno.

Ma non è l'unico beneficio. È importante sottolineare che il digiuno d'acqua attiva l'autofagia, permettendo al corpo di purificarsi, e scatena la rigenerazione delle cellule staminali.

Sorprendentemente, mentre le diete con poche calorie portano le persone, dopo essere dimagrite, a sviluppare malsanamente delle pieghe della pelle che devono essere rimosse chirurgicamente, questo di solito non succede quando perdi peso facendo digiuni d'acqua. In effetti il corpo metabolizza la pelle in eccesso strada facendo, perché si trova in una modalità davvero efficace di rigenerazione.

Però, anche mangiare pochissime calorie al giorno, come 200 o 300, è abbastanza per interrompere il processo di autofagia, il che è il motivo per cui ho iniziato a fare digiuni d'acqua completi. Ora eseguo digiuni d'acqua di cinque giorni su base mensile, e visto che ero abituato a fare un digiuno intermittente di 20 ore al giorno, non ho particolarmente fame. È stato semplice fin dall'inizio.

Bruciare grassi come fonte di energia migliora la funzione mitocondriale

Seguire una dieta con pochi carboidrati netti e molti grassi sani, e/o digiunare, permetterà al tuo corpo di bruciare i grassi invece degli zuccheri come fonte di energia principale.

Ciò comporta l'ambito effetto collaterale di migliorare la funzione mitocondriale, fondamentale per la prevenzione di malattie e per la salute ideale. I mitocondri contenuti nelle cellule sono i principali responsabili della generazione di energia (adenosina trifosfato o ATP) di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in vita e prosperare.

Sono anche responsabili dell'apoptosi (morte cellulare programmata) e agiscono come molecole segnalatrici che aiutano a regolare l'espressione genetica.

Quando i mitocondri sono danneggiati o disfunzionali, non solo le riserve di energia diminuiscono, portando affaticamento e annebbiamento mentale, ma diventi anche suscettibile a malattie degenerative come cancro, malattie cardiache, diabete e decadimento neurodegenerativo.

Perché è consigliabile alternare i cicli di chetosi nutrizionale

La ragione ha a che fare con il fatto che una chetosi nutrizionale ininterrotta a lungo termine può scatenare un aumento degli zuccheri sanguigni abbassando troppo i livelli di insulina.

Questa situazione paradossale può verificarsi perché la funzione principale dell'insulina non è condurre lo zucchero nelle cellule, ma sopprimere la produzione di glucosio del fegato (gluconeogenesi epatica). Se gli zuccheri nel sangue sono alti per via di un'insulina cronicamente ed eccessivamente bassa, mangiare un pezzo di frutta o di altri cibi zuccherati in realtà farà diminuire gli zuccheri invece che aumentarli. A lungo andare anche il tuo microbioma potrebbe essere compromesso, perché le diete croniche povere di carboidrati non nutriranno bene la flora intestinale.

Tutto ciò può essere evitato entrando e uscendo dalla chetosi nutrizionale, in sostanza facendo un giorno di digiuno a settimana, e uno o due giorni di "banchetto", in cui raddoppi o quadruplichi la quantità di carboidrati netti. Il tuo corpo è progettato per avere la flessibilità metabolica di usare sia il glucosio che il grasso come fonte di energia. Il problema è che, quando consumi una dieta ricca di carboidrati per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo finisce per perdere l'abilità di bruciare grassi. La buona notizia è che puoi riguadagnarla invertendo le porzioni di carboidrati e grassi.

Il grasso è il combustibile preferito del tuo corpo

Quando il corpo riesce a bruciare i grassi come fonte di energia, il fegato crea grassi idrosolubili chiamati chetoni che bruciano molto più efficacemente dei carboidrati, generando molte meno specie reattive dell'ossigeno e radicali liberi secondari dannosi.

Ecco perché bruciare i grassi in maniera efficace è così importante per una salute ideale. Anche i chetoni migliorano il metabolismo del glucosio e riducono l'infiammazione.

Una ricerca recente suggerisce che una dieta chetogenica (ricca di grassi e povera di carboidrati) potrebbe addirittura essere la chiave per ridurre l'infiammazione cerebrale che segue l'ictus e altri traumi al cervello. L'infiammazione cronica è un tratto caratteristico della maggior parte delle malattie croniche, tra cui condizioni associate al dolore come l'artrite. Come evidenziato in uno studio, le diete chetogeniche sembrano essere utili per il dolore associato all'infiammazione:

• Generando meno specie reattive dell'ossigeno infiammatorie
• Riducendo l'eccitabilità dei neuroni coinvolti nella segnalazione del dolore
• Stimolando la segnalazione del neuromodulatore adenosina, che ha effetti antidolorifici

Come implementare una dieta chetogenica

Per intraprendere una dieta chetogenica, il primo passo è eliminare i cibi confezionati e processati. Il punto è mangiare cibi genuini e integrali, ricchi di grassi sani e, inizialmente, meno carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) possibili. Questo in genere consiste nel ridurre drasticamente o eliminare temporaneamente tutti i grani e qualsiasi cibo con un alto contenuto di zuccheri, in particolare fruttosio, ma anche galattosio (presente nel latte) e altri zuccheri, sia aggiunti che presenti naturalmente. Come regola generale, dovresti ridurre i carboidrati netti tra i 20 e i 50 grammi al giorno, o meno, e limitare le proteine a 1 grammo per chilogrammo di massa magra corporea.

Grassi benefici da mangiare di più

Un'altra chiave per avere successo è consumare grassi sani di alta qualità, e NON i grassi più comuni delle diete tradizionali (come i grassi lavorati e gli oli vegetali usati nei cibi trasformati e nei piatti fritti dei ristoranti). In realtà praticamente quasi tutti i grassi contenuti nei cibi naturali, che siano animali o vegetali, ti fanno bene. Ad esempio, i grassi saturi nei prodotti animali e nell'olio di cocco:

• Aumentano le particelle LDL grandi e soffici, che non sono associate con un aumento del rischio di infarto
• Aumentano i livelli di HDL, associati con un minore rischio di malattie cardiache. Ciò compensa anche qualunque aumento di LDL
• Non provocano malattie cardiache, come appurato in un ampio numero di studi
• Servono come "combustibile pulito" per il cervello e i mitocondri, producendo molti meno danni dei radicali liberi rispetto agli zuccheri e ai carboidrati senza fibre

Esempi di grassi sani da mangiare di più includono:

Grassi dannosi da evitare

I grassi dannosi da cui devi stare alla larga sono tutti creati dall'uomo. Questi includono i grassi trans, che sono pro-ossidanti, e tutti gli oli vegetali polinsaturi altamente raffinati, che contengono molti omega 6 danneggiati e quando vengono riscaldati generano prodotti come le aldeidi cicliche. Gli oli vegetali promuovono l'ossidazione del colesterolo, che diventa distruttivo quando entra nelle particelle di LDL.

Inoltre, quando consumati in grande quantità, i grassi polinsaturi omega 6 (specialmente quelli industrialmente lavorati) non possono essere bruciati efficacemente come fonte d'energia. Al contrario, vengono incorporati nelle membrane cellulari e mitocondriali dove diventano suscettibili di danno ossidativo, che alla fine compromette il metabolismo. Questi grassi dannosi si sono rivelati:

• Contribuire alle malattie cardiache
• Promuovere l'infiammazione intestinale
• Interrompere il flusso di sangue arterioso nel cervello
• Eliminare gli antiossidanti dal cervello
• Attaccare l'architettura cellulare dei nervi, compromettere lo sviluppo cerebrale attraverso effetti mutageni sul DNA ed espressioni epigenetiche alterate

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