Del Dott. Mercola
Il digiuno è stato parte della storia umana per secoli. Spesso aveva scopi rituali, come ancora oggi. Ma al giorno d'oggi abbiamo anche un'ampia letteratura scientifica che conferma i benefici del digiuno per scopi terapeutici. È importante sottolineare che la restrizione calorica attiva potenti processi metabolici che catalizzano la guarigione e il ringiovanimento.
Oggi, il Dott. Jason Fung è uno dei maggiori esperti del settore, e ha scritto libri e condotto molte ricerche importanti sul digiuno, dimostrando sia i suoi benefici che la sua sicurezza. Tuttavia, ciò che mi ha colpito è il rilascio di tossine, che diventa molto efficiente durante il digiuno d'acqua.
Negli ultimi anni siamo quasi tutti intossicati, e uno dei lati negativi del digiuno d'acqua multi-giornaliero sono i sintomi della disintossicazione, che di per sé indicano che i percorsi di disintossicazione possono essere compromessi. Il cheto-digiuno affronta questo problema modificando il modo in cui digiuni, e fornendo un nutrimento che favorisce i percorsi di disintossicazione.
Il digiuno attiva l'autofagia
Uno dei fantastici benefici del digiuno è che innesca l'autofagia, un processo naturale che elimina i componenti cellulari disfunzionali e malati che altrimenti bloccherebbero i cosiddetti ingranaggi del tuo sistema e comprometterebbero la tua salute. Una strategia fondamentale per attivare l'autofagia è eseguire digiuni intermittenti giornalieri, consumando tutti i pasti in una finestra temporale di sei-otto ore.
Per le restanti 16 o 18 ore, digiunerai. Questi tempi sembrano essere la chiave per l'autofagia, anche se, come discusso nell'intervista, potrebbero esserci eccezioni in cui è possibile cavarsela con un digiuno minimo di 12 ore al giorno, ma di solito lo eseguono solo gli atleti.
La ricerca dimostra che l'autofagia aumenta significativamente una volta superata la soglia delle 16 ore, ed essendo un beneficio così significativo del digiuno, è importante non ridurlo troppo e perdere questo processo. Per ottenere il massimo beneficio, tuttavia, è necessario digiunare ancora più a lungo, ed è qui che il digiuno d'acqua pluri-giornaliero entra in gioco.
AMPK e autofagia
Il digiuno aumenta anche la protein-chinasi attivata da adenosina monofosfato (AMPK), che svolge un ruolo fondamentale nell'autofagia. L'adenosina monofosfato è il cuore dell'ATP, e questo ti dà un indizio della sua importanza per la salute. La K sta per chinasi, un enzima che lega il fosfato all'AMP e lo converte in ATP.
L'AMP è un sensore di nutrienti, quindi aumenta quando l'ATP è bassa. Quanto l'AMPK aumenta, l'autofagia si attiva. È ovvio quindi che ciò che inibisce o riduce l'AMPK inibisce l'autofagia, perché l'AMPK è uno dei segnali principali per l'autofagia: mette il corpo in modalità di riparazione.
In tal modo, inibisce il bersaglio meccanicistico della rapamicina (mTOR), un sensore di nutrienti proteici e un potente percorso di segnalazione utilizzato per l'anabolismo o la crescita. Come puoi immaginare, l'AMPK e l'mTOR funzionano insieme, un po' come un altalena, quindi quando uno si attiva l'altro si disattiva.
I nutrienti che inibiscono l'autofagia
Anche se è tipicamente consigliato continuare ad assumere vitamine e minerali durante il digiuno, è importante capire che ci sono integratori che inibiscono l'autofagia e quindi dovrebbero essere evitati durante la fase di digiuno. Questi includono colostro, glutammina, metilfolato e vitamina B12.
Durante il digiuno devi inoltre evitare gli amminoacidi a catena ramificata come la leucina, poiché stimolano l'mTOR e interrompono l'autofagia. Potresti, comunque, utilizzare brodo di osso o collagene, che non contiene affatto amminoacidi a catena ramificata. Anche con 20 o 30 grammi, il collagene non attiva l'mTOR.
Anche il coenzima A, una molecola che svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei lipidi, inibisce l'autofagia, quindi sarebbe meglio evitarne livelli elevati quando si cerca di attivarla, poiché la inibirà proprio come l'mTOR.
Quando si è in modalità di digiuno parziale, il fegato produce chetoni, grassi idrosolubili e inibitori delle HDAC. I chetoni aiutano a ridurre radicalmente l'infiammazione e ad aumentare la nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADPH), un agente riduttore necessario per le reazioni anaboliche, tra cui la sintesi di acido lipidico e nucleico.
I nutrienti che attivano l'autofagia
Tornando all'autofagia, gli integratori e i nutrienti che attivano l'autofagia aumentando l'AMPK includono:
- Barberina
- ECGC di tè verde o mele selvatiche
- Estratto di buccia di melagrana o buccia di melagrana in polvere
- Infuso di camomilla biologica
Il mio tè personale per attivare l'autofagia è fatto mescolando tè alla corteccia di Pau D'arco, acido idrossicitrico in polvere, garcinia in polvere, quercetina in polvere, glicina e camomilla biologica. Per mischiare gli estratti e le polveri uso un mixer, e poi lo bevo freddo. Per dolcificarlo, uso il Monk Fruit dolcificante, anche noto come Luo Han Guo. Uso questo tè solo nei giorni di digiuno parziale.
Il digiuno scatena la rigenerazione delle cellule staminali
Un altro importante vantaggio del digiuno è l'attivazione di nuove cellule staminali: cellule che possono essere utilizzate per curare e rigenerare qualsiasi tessuto o organo. Ciò si verifica durante la fase di rigenerazione, quando l'autofagia viene nuovamente inibita dalla rialimentazione e il corpo inizia a ricostruire e sostituire tutte quelle cellule danneggiate che sono state eliminate.
La rigenerazione può essere ulteriormente potenziata svolgendo allenamenti di forza la mattina del giorno in cui hai intenzione di interrompere il digiuno. Ciò è dovuto al fatto che durante il digiuno il livello dell'ormone della crescita sale alle stelle, aumentando di circa il 300%. Può sembrare paradossale, perché l'ormone della crescita aumenta tipicamente insieme all'IGF-1, e l'IGF-1 inibisce l'autofagia. Tuttavia, durante il digiuno, i recettori dell'ormone della crescita nel fegato diventano relativamente insensibili, quindi il livello di IGF-1 in realtà diminuisce.
Quindi, il digiuno può essere in qualche modo paragonato a ricevere un'iniezione dell'ormone della crescita e un trapianto di cellule staminali, e implementando l'allenamento di forza al momento giusto, proprio mentre ti stai ri-nutrendo, ottimizzi al massimo tutti questi benefici rigenerativi.
Il lato oscuro del digiuno
Il motivo principale per cui ho deciso di non promuovere il digiuno multi-giornaliero di sola acqua è perché la maggior parte delle persone sono esposte a grandi quantità di tossine, e quasi tutti hanno sistemi di disintossicazione compromessi. Ci sono tre sistemi di disintossicazione. La fase 1 in cui il corpo converte le tossine liposolubili in acqua. Di solito non è un problema perché avviene automaticamente.
La maggior parte delle persone ha un problema con la fase 2, in cui una molecola (come il gruppo metilico, lo zolfo, il gruppo acetilico, un amminoacido, la glicina o il glutatione) si lega alla tossina, rendendola meno reattiva e meno facile da espellere. Inoltre per alimentare questa fase del processo hai bisogno di amminoacidi e proteine. Se non ne hai, ti troverai a sperimentare gli effetti collaterali associati alla tossicità.
In breve, un digiuno d'acqua di cinque giorni potrebbe sopraffare il sistema di disintossicazione, facendo più male che bene. Puoi aggirare il problema accorciando il digiuno e eseguendolo più frequentemente, in modo che, attraverso la rialimentazione, darai al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per espellere efficacemente queste tossine rilasciate durante il digiuno.
Gli svantaggi della chetosi a lungo termine
La chetosi prolungata indica che stai attuando una limitazione calorica significativa e cronica, e il problema, specialmente per le donne, è che può provocare danni alla tiroide. In alcuni casi, puoi sviluppare una resistenza agli ormoni tiroidei.
In parole povere, sembra che il corpo non sia progettato per una restrizione calorica prolungata, ma piuttosto per una restrizione calorica intermittente e ciclica. Uno dei motivi principali è che una restrizione calorica continua non riesce ad attivare ed ottimizzare i processi di ringiovanimento. Il digiuno prepara il corpo al miglioramento, e lo fa rimuovendo le parti danneggiate attraverso l'autofagia.
Il ringiovanimento, tuttavia, si verifica durante la fase di rialimentazione. È in questa fase che il corpo ricostruisce e ripara le cellule e i tessuti. Questa riparazione, la rigenerazione e l'incremento dell'anabolismo, sono in gran parte dovuti all'attivazione delle cellule staminali, ai nutrienti e all'attivazione metabolica derivata dall'allenamento di forza.
Riepilogo del protocollo di cheto-digiuno
Ciò che segue è un riepilogo del mio protocollo di cheto-digiuno. È importante innanzitutto sottolineare che le persone sottopeso, in gravidanza, che allattano o che hanno un disturbo alimentare non devono eseguirlo.
Il primo passo è quello di comprimere la finestra alimentare giornaliera a sei o otto ore per almeno quattro settimane, il che significa che mangerai tutte le calorie giornaliere durante queste sei-otto ore, e per le restanti 16-18 ore, sarai digiuno. Questa è la base.
Dopo questo protocollo il metabolismo della maggior parte delle persone diventerà flessibile, ma puoi testare i tuoi chetoni per confermarlo, soprattutto se sei in sovrappeso o diabetico, perché il passaggio alla chetosi potrebbe impiegare più tempo.
Una volta che hai seguito questo programma di digiuno intermittente per un mese, o quando avrai ripristinato la tua flessibilità metabolica per bruciare i grassi come fonte di energia, puoi passare alla seconda fase, che prevede un unico pasto a contenuto calorico ridotto, preferibilmente la colazione, seguito da un digiuno solo d'acqua di 24 ore, una o due volte alla settimana.
Questo pasto dovrà contenere di solito tra le 300 e le 500 calorie. Per determinare quante calorie dovrebbe contenere, per prima cosa calcola la tua massa magra corporea sottraendo la percentuale di grasso corporeo a 100. (Quindi, se hai il 20% di grasso corporeo, hai l'80% di massa magra).
Poi moltiplica quella percentuale (in questo caso, 0,8) per il peso corporeo totale attuale, ottenendo così la massa magra corporea in libbre. Alla fine, moltiplica la massa magra corporea in libbre per 3,5. Questo è il numero di calorie che dovrai assumere con quel pasto.
Le porzioni di nutrienti durante il cheto-digiuno
Mangiando solo un pasto dalle 300 alle 500 calorie e poi digiunando per 24 ore, finirai per aver mangiato una volta in 42 ore. Ciò permetterà al corpo di svuotare le riserve di glicogeno nel fegato in maniera efficace.
Anche quando esegui digiuni intermittenti dalle 16 alle 18 ore, hai ancora troppo glicogeno, ma quando digiuni per 42 ore il glicogeno sarà completamente esaurito, aumentando l'autofagia alle stelle. E puoi farlo due volte a settimana! Ora, in cosa dovrebbe consistere questo pasto di 300-500 calorie? Preferibilmente:
• Carboidrati — meno di 10 grammi di carboidrati netti (totale dei carboidrati senza fibre) per non aumentare le riserve di glicogeno. Principalmente, i carboidrati dovrebbero consistere in verdure non amidacee, semi o frutti a guscio.
• Proteine — metà del tuo fabbisogno quotidiano di proteine. Se hai meno di 60 anni, una raccomandazione generale sarebbe di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra corporea, o 0,5 grammi di proteine per mezzo chilo di massa magra corporea. Supponiamo che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine sia di 80 grammi. Per questo pasto, dovrai eliminarne la metà: 40 grammi.
Il segreto non è solo abbassare l'apporto proteico complessivo, ma piuttosto limitare l'assunzione di amminoacidi a catena ramificata come la leucina, che si trovano principalmente nella carne e nei latticini.
La ragione per cui è meglio limitare gli amminoacidi a catena ramificata in questo pasto è perché attivano l'mTOR e inibiscono l'autofagia, bloccando essenzialmente il processo di pulizia che stai tentando di attivare attraverso il digiuno.
Una forma ideale di proteine da includere in questo pasto è il collagene, che fornisce un grande supporto per il tessuto connettivo. La clorella è un'altra eccellente proteina che puoi includere.
• Grassi — il resto delle calorie proviene da grassi sani come olio di cocco, avocado, olio MCT, burro, olio d'oliva e noci crude.
Dopo il digiuno, banchetta!
Il giorno dopo aver svolto il tuo cheto-digiuno di 42 ore è il momento perfetto per eseguire un tenace allenamento di forza e fare il pieno di proteine. Subito dopo vorrai mangiare quella bistecca biologica derivata da animali nutriti con erba e/o le proteine del siero di latte, dato che ora sei in modalità ricostruzione, quindi in realtà vuoi e devi attivare l'mTOR per costruire nuova massa muscolare.