Del Dott. Mercola
Se vuoi sapere quanto grasso corporeo possiedi e se i tuoi livelli ti inseriscono in una categoria di peso che potrebbe portare a problemi di salute, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie, e quindi la maggior parte dei medici, promuove l'uso dell'indice di massa corporea (BMI).
Il BMI non è un metodo affidabile per diagnosticare il sovrappeso o l'obesità
Uno dei motivi principali per cui il BMI è uno strumento di misurazione difettoso è che utilizza il peso come metro di misura del rischio, quando in realtà è l'alta percentuale di grasso corporeo che rende una persona obesa. Il tuo peso comprende la struttura ossea, ad esempio, quindi una persona con ossa grandi potrebbe pesare di più, ma questo certamente non significa che possiede più grasso corporeo.
Il BMI non ti dice nulla su dove è localizzato il grasso nel tuo corpo, e sembra che la posizione del grasso, in particolare se si trova intorno allo stomaco, sia più importante della quantità totale di grasso quando si tratta di determinare alcuni rischi per la salute, in particolare per le cardiopatie.
Migliorare l'accuratezza del BMI
I ricercatori hanno notato una forte correlazione tra aumento della leptina e aumento del grasso corporeo, e hanno suggerito che "i medici possono utilizzare le variazioni dei livelli di leptina per migliorare l'accuratezza delle stime del BMI della percentuale di grasso corporeo, quando non è possibile effettuare una DXA". Gli ormoni prodotti dalle cellule grasse influenzano quanto mangi e quanto grasso bruci. Uno di questi ormoni è la leptina, e la leptina invia segnali che riducono la fame, aumentano la combustione di grassi e riducono le riserve di grasso.
Questo avviene se le tue cellule comunicano correttamente e riescono a "ricevere" questi messaggi.
Secondo me questo metodo può funzionare, ma non è del tutto pratico o sicuramente economico come misurare il grasso corporeo di una persona attraverso le diverse tecniche che stiamo per discutere. La mia preferita è quella del girovita perché è una semplice misurazione facilmente eseguibile e praticamente gratuita. L'unica cosa che serve è un metro a nastro.
Qual è una delle misurazioni più accurate dell'obesità?
L'altro strumento, che molti esperti stanno attualmente iniziando a considerare la misura più accurata dell'obesità, è la percentuale di grasso corporeo. Proprio come la denominazione suggerisce, si tratta semplicemente della percentuale di grasso presente nel corpo, e può essere un potente indicatore della tua salute. Troppo grasso corporeo è associato a problemi di salute cronici come ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiache, diabete e cancro. Anche troppo poco grasso è un problema, e può far entrare il corpo in uno stato catabolico, in cui le proteine muscolari sono usate come energia. Una linea guida generale dell'American Council on Exercise è la seguente:
| Classificazione |
Donne (% grasso) |
Uomini (% grasso) |
Grasso essenziale |
10-13% |
2-5% |
Atleti |
14-20% |
6-13% |
Idoneo |
21-24% |
14-17% |
Accettabile |
25-31% |
18-24% |
Obeso |
>32% |
>25% |
Il mio consiglio è di non fare lo stesso errore che ho commesso io quando stavo cercando di mettermi in salute. "Di più" non vuol dire per forza "meglio". Cosa significa in questo contesto? Una persona potrebbe pensare che essere super atletico e in "ottima forma" e avere una percentuale bassissima di grasso corporeo dovrebbe essere indice di una salute eccellente, ma in realtà non è così.
Ti permetterebbe sicuramente di competere più efficacemente in qualsiasi attività atletica, ma il lato negativo è che ridurrebbe il tuo livello di fertilità. In genere è questo un buon indizio di quanto sei in salute. Ti accorgerai che non è possibile ottimizzare la salute e allo stesso tempo l'idoneità alla competizione, perché una cosa esclude l'altra. Perciò se ti stai impegnando per essere in salute sarebbe saggio cercare di raggiungere il benessere.
Come misurare il grasso corporeo
I plicometri, se usati correttamente, sono uno dei metodi più affidabili e accurati per misurare il grasso corporeo. Un plicometro è uno strumento leggero e portatile che misura velocemente e facilmente lo spessore delle pliche cutanee con il loro strato di grasso sottostante. Usandolo in tre punti molto specifici del corpo, questi valori possono aiutarti a stimare la percentuale totale di grasso corporeo in tutto il corpo (la plicometria è il metodo più utilizzato dagli istruttori di fitness).
Per un'accuratezza ancora maggiore, puoi ricorrere al peso idrostatico, un metodo in cui ti fai pesare sott'acqua. In questo modo si misura la densità del corpo, usata poi per calcolare quanto grasso corporeo possiedi.
Un'altra tecnica che sta ottenendo il favore dei medici e degli esperti del fitness è quella dell'analisi impedenzometrica bioelettrica (BIA). Per misurare l'impedenza corporea, si passa un segnale elettrico attraverso il corpo. L'impedenza è maggiore nel tessuto adiposo, che contiene basse quantità di acqua, mentre la massa priva di grassi, che contiene fino al 75 percento di acqua, consente al segnale di passare senza impedimenti.
Questa misurazione, insieme ad altri fattori come l'altezza, il peso e la corporatura, viene quindi utilizzata per calcolare la percentuale di grasso corporeo, massa magra e altri valori della composizione corporea.
Oggi esistono bilance da bagno che utilizzano questa tecnologia. Negli ultimi quattro mesi ne ho usata una presa una da Eat Smart. La trovo un metodo semplice per monitorare la mia percentuale di grasso corporeo. Può dare dei risultati un po' elevati, visto che mi stimato il 13,5% anche se con altri metodi il risultato era stato tra l'11% e il 12%, ma è molto precisa nel misurare la variabilità giornaliera e può essere un modo eccellente ed economico per monitorare i progressi nell'ottimizzazione del grasso corporeo, perciò è in linea con i tuoi obiettivi di salute.
Una densitometria ossea DEXA è probabilmente uno dei modi più precisi per misurare il grasso corporeo ma è difficile trovare un centro che la utilizzi. Molti le eseguono ma per lo più per misurare la densità ossea.
Inoltre, una scansione DEXA è una radiografia, che ti espone a radiazioni ed è molto più costosa di tutti gli altri metodi discussi. Per un prezzo nettamente inferiore di quello di una DEXA puoi comprare una bilancia Eat Smart o, per ancora meno, un set di plicometri, da utilizzare quotidianamente per monitorare i tuoi progressi.
E il metodo per cui si misura il girovita?
Questo è il mio metodo preferito per misurare indirettamente il grasso corporeo. È un altro semplice metro di misura che puoi usare per ottenere ancora più informazioni sulla tua salute, dato che rispetto al BMI il girovita costituisce un punto di riferimento molto più accurato per predire il rischio di morte per un infarto e per altre cause rispetto. Determinare la misura del girovita è semplice. Con un metro a nastro, misura la distanza intorno alla zona più piccola dell'addome, sotto la gabbia toracica e sopra l'ombelico. Queste sono delle linee guida generali per una circonferenza sana del girovita:
- Uomini — Da 93 a 101 centimetri si è in sovrappeso; da più di 101 centimetri si è obesi
- Donne — Da 80 a 88 centimetri si è in sovrappeso; da più di 88 centimetri si è obesi
Il motivo per cui questo è un indicatore migliore del rischio di malattie cardiache è dovuto al fatto che la misura del girovita è associata al tipo di grasso che si trova intorno al punto vita, chiamato "grasso viscerale" o "grasso della pancia". Questo tipo di grasso è fortemente correlato al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache, agli ictus, e ad altre malattie croniche. Si pensa che il grasso viscerale sia legato al rilascio di proteine e ormoni che causano infiammazione, che a loro volta possono danneggiare le arterie e influenzare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Un girovita grosso è associato a insulino-resistenza, ipertensione, squilibrio dei lipidi, malattie cardiovascolari, ispessimento delle pareti cardiache, e anche ad un aumento del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer decenni più tardi.
Cosa fare se la percentuale di grasso corporeo è troppo alta.
Per la maggior parte delle persone, il segreto per perdere peso è limitare drasticamente l'apporto di carboidrati come zuccheri, fruttosio e cereali nella dieta. I carboidrati raffinati come cereali per la colazione, ciambelle, cialde, pretzel e molti altri alimenti trasformati si convertono rapidamente in zucchero, aumentano i livelli di insulina e causano insulino-resistenza, che è il principale fattore alla base di quasi ogni malattia cronica e disturbo noto all'uomo, tra cui l'aumento di peso.
Quando elimini questi nutrienti dannosi dai pasti, devi sostituirli con alternative sane come le verdure e i grassi sani (compresi i grassi naturali saturi!).
Inoltre, sempre più prove dimostrano che alcune forme di digiuno sono particolarmente efficaci per perdere peso. Uno dei meccanismi che rende il digiuno così efficace per la perdita di peso è il fatto che provoca la secrezione dell'ormone della crescita umano (HGH), cioè un ormone brucia grassi. Gioca anche un ruolo importante nella costruzione muscolare. Il digiuno aumenta anche le catecolamine, che aumentano il dispendio energetico a riposo, e allo stesso tempo diminuiscono i livelli di insulina, il che consente di bruciare il grasso immagazzinato come fonte di energia.
Insieme, questi ed altri fattori ti trasformeranno in un'efficace macchina brucia grassi. Quindi, se come altre decine di milioni di persone il tuo obiettivo è perdere il grasso in eccesso, il digiuno può essere sia efficace che utile per migliorare molti marker delle malattie. Il tipo di digiuno che scegli non sembra essere importantissimo, quindi scegli quello che meglio si adatta al tuo stile di vita, ai tuoi orari e alla tua natura.
Le alternative includono:
1. Pasti programmati o digiuno intermittente — In sostanza, questa strategia di miglioramento della forma fisica si basa sugli orari dei pasti, e su quando NON mangiare. Il tempo massimo per cui dovrai astenerti dal cibo è di 36 ore, anche se 14-18 ore sono più comuni. Puoi anche semplicemente optare per un ritardo dei pasti. Ad esempio, saltare la colazione potrebbe essere perfetto per inaugurare la tua routine di benessere.
2. LeanGains — un digiuno di 14-16 ore al giorno, durante cui non consumi nulla, a eccezione di liquidi non calorici. Il tempo in cui dormi è incluso in questo arco di tempo, perciò c'è una finestra di 8-10 ore della giornata in cui puoi mangiare.
Questo protocollo è stato ideato considerando anche un esercizio fisico regolare, con specifici rapporti di nutrienti per i giorni di allenamento e i giorni di riposo, ed è adatto a coloro che vogliono perdere grasso in eccesso e guadagnare massa muscolare.
3. Eat Stop Eat — in questo protocollo digiuni per 24 ore intere una o due volte a settimana. Il digiuno dovrebbe essere interrotto da un pasto di dimensioni regolari, e puoi mantenere un programma di esercizio regolare senza raccomandazioni alimentari particolari per i giorni di allenamento.
Digiunare per 24 ore può essere difficile per alcune persone, ma una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati può renderlo più facile, dato che una dieta ricca di grassi tenderà a normalizzare gli ormoni della fame e a dare maggiore sazietà per tempi più lunghi.
4. Dieta del guerriero — è un altro protocollo pensato per migliorare la forma fisica allenandoti a digiuno.
5. Digiuno a giorni alterni — questo protocollo di digiuno è esattamente ciò che sembra: un giorno sì, un giorno no. Quando includi il tempo in cui dormi, il digiuno può arrivare anche a 32-36 ore. Potrebbe essere il tipo di digiuno più difficile, perché ti fa andare a letto a stomaco vuoto un paio di volte a settimana. Decisamente non è per tutti.
Puoi anche semplicemente lasciarti guidare dalla fame e saltare i pasti se non ne hai. Anche se potrebbe funzionare molto bene per chi è sano e non lotta con le voglie di cibo, potrebbe non funzionare se hai costantemente voglia di mangiare. Il desiderio di cibo indica che non stai dando al tuo corpo i nutrienti giusti nei rapporti appropriati, perciò in questo caso farti guidare dalla fame potrebbe essere incredibilmente controproducente.
Digiunare non è qualcosa che dovresti fare a casaccio. Devi prestare particolare attenzione al corpo, ai tuoi livelli di energia e a come ti fa sentire in generale, specialmente se sei diabetico, ipoglicemico o sei in gravidanza, categorie per le quali il digiuno non è appropriato.