Le tecniche di respirazione per migliorare l'allenamento

Respirare

La storia in breve -

  • Imparare a respirare correttamente può migliorare la salute e la forma fisica ottimizzando l'ossigenazione, riducendo la pressione sanguigna e lo stress, ed equilibrando il sistema nervoso simpatico e parasimpatico
  • I tipici errori di respirazione comprendono la respirazione eccessiva (iperventilazione) e la respirazione orale, i cui effetti avversi sono stati accuratamente documentati
  • Durante l'esercizio fisico, respirare attraverso il naso ti aiuterà a ottimizzare la performance, la resistenza, i livelli energetici post-allenamento, e addirittura la tua capacità di metabolizzare i grassi
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Del Dott. Mercola

Lo sapevi che puoi migliorare la salute e la forma fisica semplicemente imparando a respirare correttamente? È vero. Come evidenziato negli articoli menzionati, respirare bene ottimizzerà l'ossigenazione dei muscoli e degli organi interi, e ti aiuterà a:

  • Ridurre la pressione sanguigna
  • Ridurre lo stress e l'ansia diminuendo gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, e rilasciando gli ormoni stimolatori dell'umore come la serotonina
  • Equilibrare il sistema nervoso simpatico e parasimpatico
  • Migliorare la performance atletica
  • Migliorare la concentrazione e stimolare la salute del cervello

Anche se potresti pensare che non c'è niente che qualcuno possa insegnarti sulla respirazione - dopotutto, lo fai tutto il giorno, senza pensarci due volte - è probabile che respiri in modo errato senza nemmeno rendertene conto.

La maggior parte delle persone respira troppo - in altre parole, sono in iperventilazione cronica - e durante l'esercizio questo può avere molte conseguenze negative. La respirazione dalla bocca è un altro errore comune, specialmente durante un allenamento più intenso.

Respirare dalla bocca o del naso è molto diverso in termini di profondità del respiro, di come l'aria è "preparata" e degli effetti fisici prodotti.

Ad esempio, durante l'esercizio fisico respirare attraverso il naso ti aiuterà a ottimizzare la performance, la resistenza, i livelli energetici post-allenamento, e addirittura la tua capacità di metabolizzare i grassi.

Quindi il primo passo per una respirazione ottimale è respirare attraverso il naso, non attraverso la bocca, e questo vale sia dentro che fuori la palestra.

I segnali di una respirazione inefficiente

Come fai a sapere se stai respirando in modo scorretto? Come evidenziato da Patrick McKeown, uno dei maggiori insegnanti del metodo di respirazione Buteyko, ci sono una serie di segnali o sintomi che possono avvisarti del fatto che non stai respirando nel modo più efficiente possibile. Questi includono:

Respirazione dalla bocca

Respirazione toracica alta

Sospiri frequenti

Respiro più forte durante il riposo

Grandi boccate d'aria prima di parlare

Respiro irregolare

Rinite cronica (congestione nasale e naso che cola)

Apnea notturna

L'importanza della respirazione nasale

Il metodo Buteyko ti insegna come riportare il volume della respirazione alla normalità o, in altre parole, a invertire ciò che chiamiamo iperventilazione cronica o respirazione eccessiva cronica.

Uno degli aspetti più importanti di una respirazione corretta è respirare attraverso il naso. Parte dei benefici della respirazione dal naso è legata al fatto che nel naso è presente ossido nitrico, e quando respiri attraverso il naso, porti una piccola quantità di questo gas benefico nei polmoni.

L'ossido nitrico non solo aiuta a mantenere l'omeostasi, o l'equilibrio all'interno del corpo, ma è anche un broncodilatatore e un vasodilatatore e ha proprietà antibatteriche che aiutano a neutralizzare germi e batteri.

La respirazione nasale aiuta anche a normalizzare il volume d'aria inspirata. Questo è importante perché quando sei in iperventilazione cronica, il volume più pesante dell'aria che entra nei polmoni può causare un disturbo dei gas ematici, che implica la perdita di anidride carbonica (CO2).

I rischi di una respirazione eccessiva

Contrariamente alle credenze popolari, l'anidride carbonica non è solamente un gas di scarico. Anche se si respira per eliminare l'eccesso di CO2, è molto importante che il volume della respirazione sia normale, al fine di mantenere un certo livello di CO2 nel sangue.

Se respiri troppo profondamente perdi anidride carbonica, il che causa una compressione dei muscoli lisci che circondano le vie respiratorie. Ciò genera una controreazione negativa che può portare a iperventilazione cronica e, potenzialmente, asma indotta dall'esercizio fisico.

Anche se potresti credere che respirare più profondamente attraverso la bocca ti consenta di ottenere più ossigeno, facendoti sentire meglio, in realtà accade il contrario. Puoi testarlo facendo cinque o sei grandi respiri con la bocca. La maggior parte delle persone proverà un leggero stordimento o un capogiro.

Ciò si verifica perché stai eliminando troppa anidride carbonica dal flusso sanguigno, causando un restringimento dei vasi sanguigni: da qui la sensazione di testa leggera. Quindi, più il respiro è pesante, meno ossigeno viene effettivamente distribuito in tutto il corpo, a causa della mancanza di anidride carbonica che causa la costrizione dei vasi sanguigni. La perdita di anidride carbonica causata dal respiro pesante riduce anche il flusso di sangue al cuore, che in alcuni casi infelici potrebbe portare ad arresto cardiaco o infarto.

Impara la respirazione diaframmatica per combattere lo stress

Come sottolineato in Men's Health Magazine, se sei troppo stressato, la respirazione diaframmatica rilassata può essere il miglior esercizio che puoi fare al momento. L'allenatore di fitness Geoff Neupert scrive, in parte:

"Praticare regolarmente una respirazione diaframmatica può dare alcuni benefici importanti. Puoi farlo al posto di un allenamento quando sei eccessivamente stressato... o puoi farlo alla fine di un allenamento... Ecco come si fa: Scegli una posizione comoda per sdraiarti, a pancia in su o sulla schiena. Poi chiudi gli occhi, pensa alla tua vacanza ideale, e semplicemente respira per i 5 minuti successivi o più.

Dopo averlo fatto sarai sorpreso non solo da quanto ti sentirai bene, ma anche dal modo in cui dormirai quella notte e da quanto ti sentirai ripreso per il prossimo allenamento. Certo, la respirazione diaframmatica potrebbe non essere il massimo, ma potrebbe essere proprio quello che ti serve per terminare una giornata pazzesca".

Ancora una volta, mentre la esegui, assicurati di respirare con il naso. La respirazione dal naso ha l'effetto collaterale automatico di aiutarti a respirare più piano, il che non solo può aiutare a invertire la rinite e la congestione nasale cronica, che spesso deriva dalla respirazione per bocca, ma aiuta anche a ridurre l'ansia e il panico. Ricorda, più profondamente e più velocemente respiri, più i vasi sanguigni si restringono, il che significa che meno ossigeno sarà distribuito ai tessuti, inclusi cuore e cervello.

Quindi il trucco consiste nel respirare leggermente e uniformemente, attraverso il naso, concentrandosi sulla respirazione con il diaframma piuttosto che con la parte superiore del torace. Questo rallenta e regola la respirazione, migliora l'ossigenazione e ha un effetto calmante perché attiva il sistema nervoso parasimpatico.

Esegui una respirazione addominale prima o dopo l'allenamento

Diventare consapevole del tuo respiro è il primo passo per cambiare il modo in cui respiri. Concentrati un paio di volte al giorno sulla tua respirazione e ti accorgerai di come respiri. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia, e concentrati sul fare respiri lenti e regolari attraverso il naso. Durante l'inspirazione, la pancia dovrebbe sollevarsi prima del petto. Come osservato in Men's Health, il riscaldamento è un ottimo momento per incorporare alcune tecniche di respirazione addominale:

"Concentrandoti sul respiro prima di fare esercizio, rinforzerai il meccanismo corretto di respirazione prima di sollevare pesi o di un allenamento a intervalli ad alta intensità. Il risultato: ansimerai di meno quando inizierà lo sforzo, e ti allenerai in maniera più efficiente."

Durante l'esercizio fisico, respira attraverso il naso

Durante gli allenamenti assicurati di respirare con il naso per tutto il tempo. Se inizi a risucchiare aria dalla bocca, riduci l'intensità, così potrai tornare a respirare dal naso. Col tempo, sarai in grado di allenarti più intensamente e respirare lo stesso con il naso: segno che la tua forma fisica sta migliorando!

Ricorda, la respirazione orale può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, risultando a volte in affaticamento e vertigini. Quindi, anche se inizialmente risucchiando rapidamente aria dalla bocca puoi provare sollievo dalla mancanza di fiato quando ti alleni intensamente, col tempo le tue prestazioni e la tua resistenza saranno effettivamente influenzate negativamente. L'elasticità dei polmoni dipende anche dalla resistenza nasale, che si ottiene solo respirando dal naso, per via del diametro inferiore delle narici.

Il metodo di respirazione Buteyko

Il metodo Buteyko implica una semplice auto-valutazione per stimare i livelli di anidride carbonica. Il dott. Buteyko ha scoperto che il livello di anidride carbonica nei polmoni è correlato alla capacità di trattenere il respiro dopo l'espirazione normale. Puoi usare un cronometro o semplicemente contare il numero di secondi da solo. Ecco il procedimento:

  1. Siediti senza incrociare le gambe e respira in modo tranquillo e costante.
  2. Fai un piccolo respiro silenzioso inspirando ed espirando attraverso il naso. Dopo aver espirato, tappati il naso per non far entrare aria.
  3. Avvia il cronometro e trattieni il fiato fin quando non senti per la prima volta con certezza il desiderio di respirare.
  4. Quando avverti per la prima volta l'esigenza di respirare, riprendi la respirazione e annota il tempo. Il bisogno di respirare può manifestarsi sotto forma di movimenti involontari dei muscoli respiratori, oppure attraverso un dolore della pancia o la contrazione della gola.
  5. L'inspirazione dovrebbe essere calma e controllata, attraverso il naso. Se senti di dover fare un respiro profondo, hai trattenuto il respiro troppo a lungo.

Il tempo che hai appena misurato è detto "pausa di controllo" o PC, e riflette la tolleranza corporea all'anidride carbonica. Una pausa di controllo breve è associata ad una bassa tolleranza alla CO2, e a livelli cronicamente esauriti di anidride carbonica. Ecco i criteri per valutare la tua pausa di controllo (PC):

  • PC da 40 a 60 secondi — Indica un tipo di respirazione normale e sano, e un'eccellente resistenza fisica
  • PC da 20 a 40 secondi — Indica una respirazione lievemente ridotta, una moderata tolleranza all'esercizio fisico e potenziali problemi di salute in futuro (la maggior parte delle persone rientra in questa categoria)
  • PC da 10 a 20 secondi — Indica una respirazione notevolmente ridotta e una scarsa tolleranza all'esercizio fisico; si consigliano una formazione sulla respirazione nasale e alcune modifiche dello stile di vita (i potenziali settori sono cattiva alimentazione, sovrappeso, eccesso di stress, eccesso di alcol, ecc.)
  • PC sotto i 10 secondi — Insufficienza respiratoria grave, tolleranza all'esercizio molto scarsa e problemi di salute cronici

In breve, più breve è la tua PC, più facilmente rimarrai senza fiato. Se la tua PC è inferiore a 20 secondi, non tenere MAI la bocca aperta durante l'esercizio fisico, perché la tua respirazione è troppo instabile. Ciò è particolarmente importante se soffri d'asma. La buona notizia è che ti sentirai meglio e migliorerai la resistenza fisica con ogni aumento di cinque secondi della PC, che puoi ottenere implementando il seguente esercizio di respirazione Buteyko.

Migliora la tua PC con un semplice esercizio di respirazione Buteyko

Il primo passo per aumentare la PC è imparare a sbloccare il naso con il seguente esercizio di apnea. Nonostante l'esercizio sia perfettamente sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, se hai problemi cardiaci, ipertensione, sei in gravidanza, soffri di diabete di tipo 1, attacchi di panico o gravi problemi di salute, per favore non trattenere il respiro oltre i primi impulsi a respirare.

Il seguente esercizio è molto efficace per decongestionare il naso in pochi minuti. Ripeti il seguente esercizio più volte in successione, aspettando circa 30-60 secondi tra una ripetizione e l'altra.

Siediti dritto.

Inspira leggermente dal naso, se possibile, ed espira lievemente Se il naso è piuttosto bloccato, fai un piccolo respiro attraverso l'angolo della bocca.

Tappati il naso con le dita e trattieni il respiro. Tieni la bocca chiusa.

Annuisci leggermente con la testa o fai oscillare il corpo fino a quando non senti di non riuscire più a trattenere il respiro (tieni il naso tappato finché non senti un forte desiderio di respirare).

Quando hai bisogno di inspirare, lascia andare il naso e respira delicatamente, inspira ed espira, con la bocca chiusa.

Calma il respiro prima possibile.

Respirare correttamente è un modo semplice e gratuito di stimolare la salute e la forma fisica

Che tu stia cercando di migliorare le tue prestazioni atletiche, la longevità e la qualità della tua vita, l'apnea notturna o l'ansia, il metodo di respirazione Buteyko è uno strumento potente ed economico. Ti consiglio vivamente di considerare di integrarlo nel tuo stile di vita e, quando sarai pronto, nei tuoi allenamenti. Ricordati solo di progredire lentamente con l'esercizio, e di ridurre gradualmente il tempo che ti serve per respirare con la bocca.

Tieni presente che per aumentare la PC da 20 a 40 secondi, c'è bisogno di esercizio fisico. Potresti iniziare semplicemente camminando con una narice occlusa. Poi, quando la PC aumenterà, inizia a praticare jogging, ciclismo, nuoto, sollevamento pesi, o qualsiasi altra cosa che provochi mancanza di fiato.

La regola generale è di non spingerti al punto in cui non riesci più a respirare con il naso. Se senti la necessità di aprire la bocca, rallenta e recupera. Questo aiuterà il corpo a sviluppare gradualmente una tolleranza all'aumento di CO2, e se sei costante, accadrà in poco tempo.