Del Dott. Mercola
Diversi studi hanno indagato sull'impatto degli integratori vitaminici per prevenire e/o curare la disfunzione e il declino cognitivi.
È ben noto che grassi sani come i grassi omega-3 derivati da animali sono davvero importanti per la salute del cervello, ma altri nutrienti come le vitamine sono necessarie per la funzione ottimale del cervello.
Di recente, uno studio coreanoha concluso che somministrare integratori multivitaminici ad anziani che soffrono di lieve deterioramento cognitivo e depressione aiutava a migliorare entrambe le condizioni.
Le vitamine del gruppo B in particolare, specialmente i folati (B9, ovvero l'acido folico in forma sintetica) e le vitamine B6 e B12, sono diventate famose per il loro potente ruolo nel prevenire il declino cognitivo e stati di demenza più gravi, come il morbo di Alzheimer.
La confusione mentale e i problemi con la memoria sono in realtà due dei segnali di allarme quando si ha una carenza di vitamina B12, indicando l'importanza della salute del cervello.
Le vitamine B e gli Omega 3: una combinazione importante per la salute del cervello
Basse concentrazioni di omega-3 nel plasma e alti livelli dell'amminoacido omocisteina sono associati ad atrofia del cervello, demenza e Alzheimer. Le vitamine B6, B9 e B12 aiutano a trasformare l'omocisteina in metionina, un elemento costitutivo delle proteine.
Se non assumi abbastanza di queste vitamine del gruppo B, il processo di conversione è compromesso e di conseguenza i livelli di omocisteina aumentano. Al contrario, quando aumenti l'assunzione di acido folico (folato), vitamina B6 e vitamina B12, i livelli di omocisteina si abbassano.
In una sperimentazione controllata a base di placebopubblicata nel 2015, 168 persone anziane a cui era stato diagnosticato un deterioramento cognitivo lieve erano stati casualmente prescelti per ricevere un placebo o un integratore giornaliero di 0,8 mg di acido folico, 20 mg di vitamina B6, e 0,5 mg di B12.
Bisogna notare che queste sono dosi piuttosto alte, ben superiori alle dosi giornaliere consigliate negli Stati Uniti. Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a una risonanza magnetica all'inizio e alla fine dello studio, due anni dopo.
L'effetto degli integratori di vitamina B è stato analizzato e confrontato dalla loro concentrazione di acidi grassi omega-3 di base. È interessante notare che solo coloro che avevano alti livelli di omega-3 hanno ottenuto effetti benefici dalle vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B diminuiscono significativamente la riduzione del cervello
Un'omocisteina elevata è legata alla degenerazione cerebrale e le vitamine del gruppo B sono note per sopprimere l'omocisteina.
Uno studio del 2010, in cui i partecipanti hanno ricevuto di nuovo dosi di vitamine del gruppo B superiori al normale, ha rivelato anche che le persone che ricevono vitamine del gruppo B hanno sperimentato un restringimento cerebrale molto minore rispetto al gruppo placebo.
Qui i partecipanti hanno ricevuto un placebo o 800 microgrammi (mcg) di acido folico, 500 mcg B12 e 20 mg B6. Lo studio si basava sulla presunzione che, controllando i livelli di omocisteina, si potrebbe essere in grado di ridurre il restringimento cerebrale, rallentando così l'insorgenza dell'Alzheimer.
Infatti, dopo due anni coloro che hanno ricevuto la cura a base di vitamina B hanno subito una contrazione cerebrale significativamente inferiore rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo. Coloro che avevano i più alti livelli di omocisteina all'inizio dello studio hanno sperimentato una riduzione del cervello dimezzata rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
La ricerca mostra che le vitamine del gruppo B rallentano specificamente il morbo di Alzheimer
Uno studio del 2013 fa fare un ulteriore passo avanti a questa ricerca, mostrando che non solo le vitamine B rallentano la riduzione del cervello, ma in particolare rallentano la riduzione del cervello nelle regioni note per essere quelle più gravemente colpite dal morbo di Alzheimer Inoltre, in queste aree specifiche, il restringimento si riduce di ben sette volte!
Le TAC al cervello mostrano chiaramente la differenza tra placebo e integrazione vitaminica nell'atrofia cerebrale. Come negli studi di cui sopra, i partecipanti che hanno assunto alte dosi di acido folico e vitamine B6 e B12 hanno abbassato i loro livelli ematici di omocisteina e il restringimento del cervello è stato ridotto addirittura del 90 per cento.
Come sottolineato dagli autori:
"... le vitamine del gruppo B abbassano l'omocisteina, il che conduce a una diminuzione dell'atrofia della materia grigia, rallentando così il declino cognitivo.
I nostri risultati mostrano che l'integrazione di vitamina B può rallentare l'atrofia di specifiche regioni cerebrali che sono una componente chiave del processo dell'Alzheimer e che sono associate al declino cognitivo".
I cibi ricchi di vitamina B12 riducono il rischio di Alzhaimer in età avanzata
Altre ricerche di supporto includono un breve studio finlandesepubblicato nel 2010. Si è scoperto che le persone che consumano alimenti ricchi di vitamina B12 possono ridurre il rischio di Alzheimer in età avanzata.
Per ogni aumento unitario del marcatore della vitamina B12 (olotranscobalamina), il rischio di sviluppare l'Alzheimer è stato ridotto del 2%. Questo è un ottimo punto che supporta una dieta ricca di cibi contenenti vitamina B, come carne, pollame, uova, latticini e pesce selvatico.
Le verdure verdi a foglia, fagioli e piselli forniscono anche alcune delle vitamine del gruppo B, ma se si consuma una dieta completamente vegetariana o vegana, si ha un rischio significativamente maggiore di carenza di vitamina B12, in quanto la B12 è naturalmente presente negli alimenti che provengono da animali, tra cui carne, pesce, uova, latte e latticini.
In tali casi, gli integratori sono molto importanti. Un'altra preoccupazione riguarda la capacità del corpo di assorbire in modo adeguato la vitamina B12. Si tratta della molecola vitaminica più grande che conosciamo e, a causa della sua dimensione, non si assorbe facilmente.
Per questo molti, se non la maggior parte, degli integratori orali di B12 non apportano benefici. La vitamina B12 ha bisogno di una proteina gastrica chiamata fattore intrinseco a cui legarsi, il che le permette di essere assorbita alla fine del'intestino tenue (ileo terminale). Il fattore intrinseco viene assorbito per primo, portando con sé le molecole di vitamina B12 legate ad esso.
Con l'avanzare dell'età, la capacità di produrre il fattore intrinseco diminuisce, aumentando quindi il rischio di avere una mancanza di vitamina B12. Anche l'uso della metformina (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet e Glumetza) può inibire l'assunzione di B12, soprattutto con dosi elevate del farmaco. Bere quattro o più tazze di caffè al giorno può ridurre le riserve di vitamina B fino al 15% e l'uso di antiacidi comprometterà anche la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12.
Altre vitamine utili per la salute del cervello
Oltre alla vitamina B, anche le vitamine C e D sono importanti per una salute ottimale del cervello. La vitamina C gioca un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori, tra cui la serotonina, che ha un'azione antidepressiva. La vitamina C ha anche dimostrato di migliorare il QI e la memoria e offrire protezione contro la degenerazione del cervello dovuta ad età e ictus.
In uno studio,la combinazione di vitamina C ed E (che lavorano in sinergia) ha aiutato a ridurre il rischio di demenza del 60%. La vitamina C ha anche effetti disintossicanti e, per via della sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, può aiutare a rimuovere i metalli pesanti dal cervello.
La vitamina D, un ormone steroideo prodotto nella pelle in risposta all'esposizione al sole, ha anche profondi effetti sul cervello. Le donne incinte devono prestare particolare attenzione a questo aspetto, poiché una carenza di vitamina D durante la gravidanza può compromettere il corretto sviluppo del feto e causare ulteriori problemi. Dopo la nascita, i bambini hanno bisogno di vitamina D per continuare a sviluppare il cervello e, in età adulta, livelli ottimali di questa vitamina hanno dimostrato di prevenire il declino cognitivo.
Dove trovare questi validi nutrienti per il cervello
Non c'è nulla di "normale" nel declino cognitivo Il più delle volte è dovuto a scelte di vita sbagliate, a partire da una dieta povera di sostanze nutritive e troppo ricca di zuccheri, carboidrati non vegetali, grassi non sani come i grassi trans e troppe tossine (pesticidi e additivi artificiali, ecc.).
Come regola generale, consiglio di ottenere la maggior parte se non tutta la tua nutrizione da CIBI VERI, possibilmente biologici per evitare pesticidi tossici e coltivati localmente. A seconda della tua situazione e condizione, tuttavia, potrebbe essere necessario assumere uno o più integratori.
Per iniziare, dai un'occhiata alla seguente lista di cibi che contengono i nutrienti per il cervello discussi in questo articolo: omega-3 da fonti animali, vitamine B6, B9 e B12, C e D. Se scopri di consumare raramente, o mai, cibi ricchi di uno o più di questi nutrienti, potresti pensare di assumere un integratore di alta qualità, possibilmente a base di questi alimenti. Ti do dei suggerimenti da tenere a mente quando devi scegliere un buon integratore.
| Nutrienti |
Fonti dietetiche |
Consigli di integratori |
Grassi omega 3 animali |
Pesci grassi poveri di mercurio, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e il manzo biologico alimentato al pascolo.
Le sardine, in particolare, sono una delle fonti più concentrate di grassi omega-3, con una porzione contenente più del 50% dell'importo quotidiano raccomandato. |
L'olio di krill dell'antartico è una scelta sostenibile. Ha anche l'ulteriore beneficio di contenere astanxantina naturale, che aiuta a prevenire l'ossidazione.
Un'altra buona opzione è l'olio di salmone selvaggio dell'Alaska. |
Vitamina B6 |
Tacchino, manzo, pollo, salmone selvaggio, patate dolci, patate, semi di girasole, pistacchi, avocado, spinaci e banana. |
Il lievito nutrizionale è un'eccellente fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B6. Una porzione (2 cucchiaini) contiene circa 10 mg di vitamina B6.
Da non confondere con il lievito di birra o altri lieviti attivi, il lievito nutrizionale è derivato da un organismo che cresce nella melassa, che viene poi raccolto ed essiccato per disattivare il lievito.
Ha un sapore piacevole che ricorda il formaggio e può essere aggiunto a diversi piatti. Per dei consigli, leggi questo post vegano. |
Folato (B9) |
Verdure a foglia verde fresche, crude e biologiche, soprattutto broccoli, asparagi, spinaci e cime di rapa, e un'ampia varietà di legumi, soprattutto lenticchie, ma anche fagioli pinto, ceci, fagioli neri e fagioli rossi. |
L'acido folico è un tipo di vitamina B sintetica usata negli integratori; il folato è la forma naturale che si trova negli alimenti.
Pensa: folato deriva da fogliame (piante commestibili in foglie).
Affinché l'acido folico sia utilizzabile, deve essere prima attivato nella sua forma biologicamente attiva: L-5-MTHF.
Questa è la forma in grado di attraversare la barriera emato-encefalica per ricevere i noti benefici per il cervello.
Quasi metà della popolazione ha difficoltà a trasformare l'acido folico nella sua forma bioattiva a causa della riduzione genetica nell'attività degli enzimi.
Per questo motivo, se assumi un integratore di vitamina B, assicurati che contenga folati naturali, invece dell'acido folico sintetico.
Il lievito nutrizionale ne è una fonte eccellente. |
Vitamina B12 |
La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei tessuti animali, compresi alimenti come il manzo e il fegato di manzo, agnello, dentice, capriolo, salmone, gamberi, capesante, pollame, uova e latticini.
I pochi cibi vegetali che sono anche fonti di B12 sono in realtà analoghi della B12 che bloccano l'assunzione della vera vitamina B12.
Considera anche di limitare lo zucchero e di assumere cibi fermentati.
L'intero gruppo delle vitamine B viene prodotto nell'intestino, dando per scontato che tu abbia una flora batterica sana.
Consumare cibo vero, possibilmente biologico, oltre ai cibi fermentati fornirà al tuo microbioma delle fibre importanti e dei batteri benefici per aiutarti a ottimizzare la produzione interna di vitamina B. |
Il lievito nutrizionale ha anche un alto contenuto di B12 ed è caldamente consigliato ai vegetariani e ai vegani.
Una porzione (2 cucchiai) fornisce circa 8 microgrammi (mcf) di vitamina B12 naturale.
Lo spray sublinguale (da spruzzare sotto la lingua) o le iniezioni di vitamina B12 sono altrettanto efficaci, poiché permettono di assorbire una grande quantità di vitamina B12 direttamente nel sangue. |
Vitamina C |
Peperoni dolci, peperoncini, cavoletti di Bruxelles, broccoli, carciofi, patate dolci, pomodori, cavolfiori, kale, papaya, fragole, arance, kiwi, pompelmo, melone e limone.
Per aumentare la tua assunzione di frutta e verdura prova a preparare dei succhi. In alternativa puoi anche fermentarli a casa.
La vitamina C nei crauti (verza fermentata) è circa sei volte più alta rispetto quella contenuta nella stessa porzione di verza non fermentata, quindi sono un modo eccellente per aumentare la tua assunzione di vitamina C. |
La forma più efficace di vitamina C orale è la vitamina C liposomiale.
Non è associata a molte delle complicazioni della vitamina C tradizionale o dell'acido ascorbico (come disturbi gastrointestinali), il che ti permetterà di avere una maggiore concentrazione intracellulare.
Avrai un aumento significativo di concentrazione di vitamina C nel plasma con dosi comprese tra i 30 e i 100 mg/al giorno.
Assumere vitamina C frequentemente durante il giorno è più efficace di prenderne una dose cospicua una sola volta al giorno. |
Vitamina D |
La vitamina D viene creata in modo naturale dalla tua pelle esposta al sole.
Anche se è possibile ottenere della vitamina D da carni di animali allevati al pascolo e da altri cibi genuini e fortificati, l'esposizione al sole è un'ottima fonte primaria. |
Quando assumi integratori di vitamina D, devi anche assicurarti di aumentare l'assunzione di vitamina K2 e magnesio, sia dal cibo che come integratori. |