Cosa fa lo zucchero al tuo cervello?

Dipendenza da zucchero

La storia in breve -

  • L'eccessivo consumo di zucchero è altamente collegato a problemi di salute del cervello come depressione, disturbi dell'apprendimento, problemi di memoria ed eccessiva alimentazione
  • Non tutti gli zuccheri hanno gli stessi effetti. Si è osservato che il fruttosio attiva i percorsi del cervello che aumentano l'interesse per il cibo, mentre il glucosio innesca il segnale di sazietà del cervello
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Del Dott. Mercola

Tutte le cellule del corpo possono usare il glucosio per generare energia, ma quando bruci grassi come fonte primaria di energia il fegato produce chetoni che bruciano in modo più "pulito", perché generano meno specie reattive dell'ossigeno (ROS) e radicali liberi secondari rispetto allo zucchero.

Il punto di vista convenzionale è che hai bisogno di zucchero o glucosio per soddisfare il tuo fabbisogno energetico, ma in realtà è necessaria solo una piccola quantità di zucchero. Dato che questo rappresenta calorie, un consumo eccessivo influirà negativamente sulla tua salute.

Se non hai mai pensato alla quantità di zucchero che consumi e alle sue conseguenze sulla salute, è arrivato il momento di informarti a riguardo. L'eccessivo consumo di zucchero è altamente collegato a problemi di salute del cervello come depressione, disturbi dell'apprendimento, problemi di memoria ed eccessiva alimentazione.

La biologia del cervello: come si radicano le cattive abitudini come la dipendenza da zucchero

Un articolo pubblicato su CNN Health ci ricorda che la connessione tra il nucleus accumbens e la corteccia prefrontale gestisce le azioni intenzionali, quali decidere se mangiare un altro boccone di torta al cioccolato, per esempio.

La corteccia prefrontale attiva anche gli ormoni come la dopamina, innescando pensieri simili a questo: "Ehi, questa torta è buonissima. Me lo ricorderò per il futuro". Lusting spiega i processi biologici che si verificano quando consumi zucchero o altre sostanze che provocano dipendenza:

"Il centro del piacere del cervello, chiamato nucleus accumbens, è essenziale per la sopravvivenza della specie. ... Elimina il piacere, ed eliminerai la voglia di vivere. Ma una stimolazione a lungo termine del centro del piacere porta alla dipendenza.

Quando consumi dello zucchero, il nucleus accumbens riceve un segnale di dopamina, grazie al quale provi piacere. E quindi ne consumi ancora. Il problema si verifica con l'esposizione prolungata, il segnale diventa più debole.

Quindi devi consumarne di più per ottenere lo stesso effetto... la tolleranza. E se diminuisci l'uso della sostanza, vai in astinenza. La tolleranza e l'astinenza costituiscono una dipendenza. E non cadere in errore, lo zucchero crea dipendenza".

L'imaging del cervello mostra che la dipendenza da cibo è reale

Una ricerca pubblicata dall'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli effetti sull'attività del cervello di cibi con alto indice glicemico, usando una risonanza magnetica funzionale. Dodici uomini in sovrappeso o obesi tra i 18 e i 35 anni hanno consumato un pasto con alto indice glicemico e uno con basso indice glicemico.

La risonanza è stata completata quattro ore dopo ogni pasto test per determinare il flusso sanguigno del cervello come metro di misura per l'attività del cervello a riposo. L'aspettativa dei ricercatori era di osservare una maggiore attività del cervello dopo il pasto ad alto contenuto glicemico nelle regioni connesse al desiderio, i comportamenti alimentari e la ricompensa. Secondo i ricercatori:

"Confrontato con un [...] pasto a basso indice glicemico, quello ad alto indice glicemico ha diminuito il glucosio nel plasma, aumentato la fame e stimolato selettivamente le regioni del cervello associate alla ricompensa e al desiderio nel tardo periodo post prandiale. [...] Il pasto ad alto contenuto glicemico ha sollecitato una maggiore attività cerebrale concentrata nel nucleus accumbens destro".

Lo studio ha dimostrato ciò che potrebbe accaderti quando consumi un pasto ad alto contenuto glicemico. Dopo aver digerito rapidamente i carboidrati netti, lo zucchero nel sangue subisce inizialmente un picco, seguito successivamente da un netto crollo.

È possibile che troppo zucchero contribuisca alla malattia di Alzheimer?

In genere l'insulina è associata al mantenimento di valori salutari di zucchero nel sangue, ma gioca anche un ruolo nella segnalazione cerebrale.

In uno studio condotto su animali, quando i ricercatori danneggiavano la corretta segnalazione dell'insulina nel cervello, erano in grado di indurre molti dei caratteristici cambiamenti del cervello osservati nella malattia di Alzheimer, tra cui confusione, disorientamento e l'incapacità di imparare e ricordare.

Sta diventando sempre più chiaro che gli stessi processi patologici che portano all'insulino resistenza e alla leptino resistenza, nonché al diabete di tipo 2, possono essere validi anche per il cervello. Esagerando con lo zucchero e i cereali, il cervello viene sovraccaricato da alti livelli di insulina.

Prima o poi l'insulina, la leptina e la segnalazione vengono profondamente danneggiati, portando alla compromissione della memoria e delle abilità di pensiero.

Uno studio pubblicato su Diabetes Care ha rilevato che il diabete di tipo 2 è associato a un aumento del 60% del rischio di demenza negli uomini e nelle donne. Una ricerca pubblicata sul New England Journal of Medicine ha osservato che un leggero innalzamento di zucchero nel sangue, un livello da 105 a 110, è anche associato a un elevato rischio di demenza.

Il Dott. David Perlmutter, neurologo e autore dei libri "Brain Maker" e "Grain Brain", crede che la malattia di Alzheimer sia fondata principalmente dalle scelte di stile di vita, compreso il consumo di zucchero. Suggerisce che qualsiasi attività che promuova l'insulino resistenza aumenterà in definitiva anche il rischio di Alzheimer.

Glucosio e fruttosio: come influiscono sul cervello?

L'aumento del consumo di fruttosio processato, tipicamente sottoforma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), sembra che vada in parallelo con i picchi osservati nei tassi di obesità, così tanto da far pensare che le diete che ne contengono tanto promuovano l'insulino resistenza e l'aumento di peso.

Il Journal of the American Medical Association ha pubblicato uno studio comprendente 20 volontari adulti che si sono sottoposti a una risonanza magnetica all'Università di Yale per identificare fattori neurofisiologici correlati alla differenza di consumo tra fruttosio e glucosio.

La ricerca suggerisce che il fruttosio, un tipo di zucchero comunemente estratto dal mais e che si trova nei prodotti dolcificati come le bibite gassate, potrebbe attivare i percorsi del cervello che aumentano il tuo interesse nel cibo, mentre ingerire glucosio sembra attivare il segnale di sazietà del cervello, dicendoti effettivamente che "hai mangiato abbastanza".

Quando i partecipanti ingerivano glucosio e gli venivano mostrate foto di cibo, i loro cervelli registravano maggiori livelli di sazietà e pienezza. I ricercatori hanno riscontrato che:

"L'ingestione di glucosio ha ridotto l'attivazione di ipotalamo, insula e striatum, le regioni del cervello che regolano i processi dell'appetito, della motivazione e della ricompensa; l'ingestione di glucosio ha inoltre aumentato le connessioni funzionali tra la rete ipolatamo-stratiale e ha aumentato la sazietà".

Di contro, quando i partecipanti consumavano fruttosio e gli venivano mostrate immagini di cibo, veniva notata più attività nella corteccia orbofrontale, un'area collegata a maggiore motivazione nel cercare ricompense, come droghe o cibo.

Ricerche seguenti, presentate nei Proceedings of the National Academy of Sciences USA, hanno mosso un ulteriore passo avanti per indagare sugli effetti dello zucchero nel comportamento di approccio al cibo. Dopo aver ingerito fruttosio o glucosio, 24 volontari si sono sottoposti a due sessione di risonanza magnetica funzionale mentre guardavano blocchi di immagini con cibi ad alto contenuto calorico e immagini non rappresentanti cibo.

Dopo ogni blocco veniva chiesto ai partecipanti di valutare la loro fame e il loro desiderio di cibo, nonché di eseguire una scelta. La scelta consisteva nel decidere tra una immediata ricompensa in cibo o un successivo bonus monetario. I livelli ormonali erano misurati all'inizio e poi dopo 30 e 60 minuti dall'assunzione degli zuccheri. Gli autori dello studio hanno osservato:

"Parallelamente alle scoperte date dal neuroimaging, il fruttosio, rispetto al glucosio, ha portato a una fame e a un desiderio di cibo maggiori e a una maggiore propensione a rinunciare alla ricompensa monetaria a lungo termine per ottenere subito i cibi ad alto contenuto calorico.

Queste scoperte suggeriscono che l'ingestione di fruttosio relativamente al glucosio porta a una maggiore attivazione delle regioni del cervello coinvolte nell'attenzione e nei processi di ricompensa, e può promuovere il comportamento alimentare".

Entrambi questi studi sottolineano l'importanza di prestare attenzione al tipo di zuccheri che si consumano. Chiaramente, il fruttosio danneggia il meccanismo di segnalazione del cervello, il quale è progettato per avvisarti quando hai mangiato abbastanza.

Poiché il fruttosio non stimola l'insulina, che a sua volta non sopprime la grelina, o "l'ormone della fame", che poi di conseguenza non stimola la leptina o "l'ormone della sazietà", è probabile che finirai per mangiare di più e sviluppare l'insulino resistenza quando consumi fruttosio.

Le altre ricerche sembrano indicare che l'assunzione di fruttosio può influenzarti fino a farti agire impulsivamente nei confronti del cibo, consumandone sempre di più anche quando il corpo avrebbe dovuto dirti che ne hai avuto abbastanza.

Come puoi immaginare, continuare a consumare grandi quantità di fruttosio diventerà sempre più problematico se hai già sviluppato la cattiva abitudine di mangiare troppo.

Il fruttosio fa aumentare di peso più velocemente di altri nutrienti

Poiché il fruttosio è spesso consumato in forma liquida, per lo più come HFCS, i suoi effetti metabolici negativi sono ancora più amplificati. Le bevande energetiche, i succhi di frutta, le bibite, le bevande sportive, ma anche molte altre bevande addolcite, contengono HFCS. Come tutto il fruttosio, l'HFCS è metabolizzato come grasso corporeo molto più rapidamente di qualsiasi altro zucchero.

In modo simile all'alcol, l'intero lavoro di metabolizzare il fruttosio ricade sul fegato. Questo richiede un costo e un sovraccarico elevati, il che può condurre a danni al fegato.

Il fruttosio promuove anche un tipo particolarmente pericoloso di grasso corporeo, chiamato grasso adiposo. Questo tipo di grasso si accumula nella regione addominale ed è associato a un maggiore rischio di malattie cardiache.

Anche se l'HFSC ha circa la stessa quantità di fruttosio della canna da zucchero, è in una forma "libera" non attaccata ad altri carboidrati. Di contro, il fruttosio nella frutta e nella canna da zucchero è legato ad altri zuccheri, portando ad una minore tossicità metabolica.

Consumare cibi contenenti alte quantità di fruttosio, anche se si parla di un prodotto naturale, è il modo più veloce per danneggiare la tua salute. Ecco alcuni degli altri problemi di salute che stai contribuendo ad alimentare quando consumi alte quantità di fruttosio:

  • Artrite, cancro, gotta e malattie cardiache
  • Insulino resistenza, sindrome metabolica, obesità, diabete di tipo 2
  • Pressione sanguigna elevata, colesterolo LDL (cattivo), trigliceridi e livelli di acido urico
  • Malattie del fegato, soprattutto steatosi epatica non alcolica

Inoltre, il fruttosio non legato, che si trova in alta quantità nell'HFCS, può interferire con l'uso da parte del cuore di minerali quali cromo, rame e magnesio.

Ancora, come probabilmente già sai, l'HFCS è spesso realizzato con mais geneticamente modificato, che è ricco di problemi legati alla salute ed effetti collaterali, molti dei quali sono collegati al glifosato o a residui di raccolta.

Come gestire e/o limitare il consumo di zucchero

Lo zucchero, nella sua forma naturale, non è del tutto cattivo quando consumato in quantità che ti consentono di bruciare il grasso come fonte di energia primaria. Tuttavia, dovresti evitare tutte le fonti di fruttosio lavorato, in particolare i cibi lavorati e le bevande come le bibite gassate.

Secondo SugarScience.org, il 74% dei cibi trasformati acquistati al supermercato contiene zuccheri aggiunti.

Altre fonti suggeriscono che la percentuale potrebbe arrivare anche all'80%. Personalmente consiglio una dieta composta prevalentemente da cibi genuini naturali, con il 10% o meno di cibi lavorati.

Consiglio anche di limitare drasticamente il consumo di carboidrati raffinati che si trovano in cereali, pane, pasta e altri cibi a base di grani, poiché scompongono lo zucchero nel corpo, il che aumenta i livelli di insulina e causa insulino resistenza.

Come consiglio generale, suggerisco di mantenere il consumo totale di fruttosio sotto i 25 grammi al giorno, comprendendo la frutta intera. Tieni a mente che anche se la frutta è ricca di nutrienti e antiossidanti, contiene naturalmente fruttosio.

Se consumata in alte quantità (soprattutto se non bruci grassi come fonte primaria di energia), il fruttosio della frutta peggiora la sensibilità all'insulina e aumenta i livelli di acido urico. Inoltre, assicurati di evitare i dolcificanti artificiali come aspartame e sucralosio a causa dei problemi di salute ad essi associati, che sono peggio di quelli associati allo sciroppo di mais e allo zucchero.

Di seguito, alcuni consigli aggiuntivi per aiutarti a gestire e/o limitare il tuo consumo di zucchero:

Aumenta il consumo di grassi sani, come omega-3, grassi saturi e monoinsaturi — Per funzionare in modo ottimale, il corpo ha bisogno di grassi che promuovono la salute, derivati da fonti animali e da piante. In effetti, prove sempre più evidenti suggeriscono che i grassi sani dovrebbero costituire circa il 60 - 85% delle calorie quotidiane.

Tra alcune delle fonti migliori vi sono avocado, olio di cocco, uova di galline allevate a terra, burro biologico da latte crudo, frutta secca cruda come noci macadamia e pecan, olio d'oliva vergine (non scaldato) e salmone selvaggio dell'Alaska.

Bevi acqua pura e pulita — Bere acqua pura invece di bevande zuccherate come succhi di frutta e bibite avrà effetti a lungo termine sul miglioramento della tua salute. Il modo migliore per capire il tuo bisogno di acqua è osservare il colore delle tue urine, che dovrebbe essere giallo pallido, e dovresti andare in bagno dalle sette alle otto volte al giorno.

Aggiungi cibi fermentati ai tuoi pasti — I batteri benefici nei cibi fermentati aiuteranno la tua digestione e ti forniranno un supporto detox, diminuendo il peso del fruttosio sul tuo fegato. Tra le scelte migliori, vi sono verdure fermentate, kefir fatto con latte di mucche alimentate ad erba, natto e yogurt biologico fatto con latte di mucche alimentate ad erba.

Usa le Tecniche di liberazione emozionale (EFT).