Del Dott. Mercola
Una pressione sanguigna alta non controllata è un problema di salute molto serio che può portare a malattie cardiache e maggiore rischio di ictus. La buona notizia è che, ottimizzando la tua dieta, l'esercizio fisico e gestendo lo stress in modo efficace, le possibilità di diminuire la pressione sanguigna sono molto favorevoli.
Se tu o qualcuno che ami è soggetto a una pressione sanguigna alta, allora ti invitiamo a studiare e condividere le linee guida indicate di seguito. È inclusa anche una lista di articoli di approfondimento, se desideri saperne di più sull'argomento. L'ipertensione in realtà è una condizione facilmente curabile, ma può causare seri danni alla salute se ignorata.
La tua dieta può aumentare o diminuire la pressione sanguigna
Una ricerca rivoluzionaria pubblicata nel 1998 sulla rivista Diabetes, ha riportato che quasi due terzi dei soggetti testati che soffrivano di insulino resistenza (IR) avevano anche una pressione sanguigna alta e l'insulino resistenza è direttamente attribuibile a una dieta ad alto contenuto di zuccheri e cereali, soprattutto se accompagnata da esercizio non adeguato.
Quindi, se sei iperteso, è possibile che tu non abbia un buon controllo del livello di zuccheri nel sangue, poiché questi due problemi vanno spesso di pari passo.
Con l'aumentare dei livelli di insulina, aumenta anche la pressione sanguigna.
Come spiegato dal Dott. Rosedale, l'insulina contiene magnesio. Se i recettori dell'insulina sono poco attivi e le cellule diventano resistenti all'insulina, non è possibile immagazzinare il magnesio che passa dal corpo attraverso l'urina. Il magnesio nelle cellule rilassa i muscoli. Se i tuoi livelli di magnesio sono troppo bassi, i vasi sanguigni si contrarranno invece di rilassarsi, il che aumenterà la tua pressione sanguigna e diminuirà i tuoi livelli di energia.
L'insulina influisce anche sulla pressione sanguigna facendo sì che il corpo trattenga il sodio. La ritenzione del sodio causa la ritenzione idrica. La ritenzione idrica a sua volta causa un'alta pressione sanguigna e può infine portare ad un'insufficienza cardiaca congestizia. Se l'ipertensione è il risultato diretto di un livello di zucchero nel sangue fuori controllo, allora normalizzare questi livelli abbasserà anche la pressione sanguigna riportandola a dei valori salutari.
Il fruttosio può far aumentare molto la pressione sanguigna
La prima cosa che dovrai fare sarà eliminare tutti i cereali e gli zuccheri dalla tua dieta, in particolare il fruttosio, fino a che sia il tuo peso che la pressione sanguigna si saranno normalizzati. Consumare zuccheri e cereali, compreso qualsiasi tipo di pane, pasta, mais, patate o riso, farà si che i tuoi livelli di insulina e pressione sanguigna restino elevati.
Uno studio pubblicato all'inizio di quest'anno ha scoperto che coloro che consumavano 74 grammi o più al giorno di fruttosio (l'equivalente di circa 2,5 bevande zuccherate) avevano un rischio del 77% maggiore di avere livelli di pressione sanguigna di 160/100 mmHg. (Per fare un confronto, una normale pressione sanguigna è inferiore a 120/80 mmHg.) Il consumo di 74 grammi o più di fruttosio al giorno ha inoltre aumentato al 26% il rischio di una pressione arteriosa di 135/85, e del 30% di 140/90.
Il fruttosio si suddivide in una varietà di prodotti di scarto che fanno male al corpo, uno dei quali è l'acido urico. L'acido urico aumenta la pressione sanguigna inibendo l'ossido nitrico nei vasi sanguigni. L'ossido nitrico aiuta i vasi a mantenere la loro elasticità, quindi la soppressione dell'ossido nitrico porta ad un aumento della pressione sanguigna. Infatti, 17 studi su 17 dimostrano che elevati livelli di acido urico portano all'ipertensione.
La quantità di fruttosio che consiglio
Come consiglio generale, suggerisco di mantenere il consumo totale di fruttosio sotto i 25 grammi al giorno. Poiché la lattina media di una bibita da 330 ml contiene 40 grammi di zucchero, di cui almeno la metà è fruttosio, questa lattina DA SOLA supererebbe la razione giornaliera consigliata.
Inoltre, la maggior parte delle persone farebbe bene a limitare anche la quantità di fruttosio della frutta a 15 grammi o meno, perché è praticamente garantito che si consumeranno fonti "nascoste" di fruttosio (tipicamente sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) dalla maggior parte delle bevande e da qualsiasi alimento trasformato che viene consumato.
Quindici grammi di fruttosio non sono molti; rappresentano due banane, un terzo di tazza di uvetta o solo due datteri Medjool.
Ulteriori considerazioni nutrizionali
1. Normalizza il rapporto omega 6:3 — Sia gli omega-3 che gli omega-6 sono grassi essenziali per la salute. La maggior parte delle persone, tuttavia, assumono troppi omega-6 con la dieta e troppi pochi omega-3. Il consumo di grassi omega-3 è uno dei modi migliori per ri-sensibilizzare i recettori dell'insulina se si soffre di insulino resistenza. I grassi Omega-6 si trovano in olio di mais, soia, olio di colza, olio di cartamo e girasole. Se consumi molti di questi oli, dovrai cercare di evitarli o limitarli.
I grassi Omega-3 si trovano tipicamente nell'olio di semi di lino, nell'olio di noci e nel pesce e quest'ultimo è di gran lunga la fonte migliore. Purtroppo, al giorno d'oggi, la maggior parte del pesce fresco contiene livelli pericolosamente elevati di mercurio. La cosa migliore da fare è trovare una fonte sicura di pesce o, se è troppo difficile, integrare con un olio di krill di alta qualità, che si è scoperto essere 48 volte più potente dell'olio di pesce.
2. Elimina la caffeina — La connessione tra il consumo di caffeina e l'alta pressione sanguigna non è ben compresa, ma ci sono ampie prove che indicano che se si soffre di ipertensione, il caffè e altre bevande e alimenti a base di caffeina possono aggravarla. La caffeina è una sostanza che crea dipendenza e, anche se è completamente legale e ampiamente consumata, può avere un potente effetto sulla fisiologia individuale. Se vuoi eliminare la caffeina dalla tua dieta, prova a farlo gradualmente per alcuni giorni o addirittura settimane per evitare sintomi di astinenza come il mal di testa.
3. Consuma cibi fermentati — Le differenze nella flora batterica che si verificano da una persona all'altra sembrano avere un grande effetto sulla possibilità o meno di sviluppare malattie cardiache. Se la flora intestinale non è sana, si ha un maggiore rischio di soffrire di malattie cardiache e di molti altri problemi di salute cronici. Il modo migliore per ottimizzare la flora intestinale è includere nella dieta alcuni alimenti a fermentazione naturale, come crauti e altre verdure fermentate, yogurt, kefir e natto. Un ulteriore beneficio dei cibi fermentati è che sono una fonte eccellente di vitamina K2, che è importante per prevenire la formazione di placche arteriose e l'insorgere di malattie cardiache.
Usa l'esercizio come medicina
L'attività fisica è di gran lunga uno dei più potenti "farmaci" che ci sono e i suoi effetti collaterali sono proprio ciò che si desidera sperimentare. Indipendentemente dal motivo principale per cui inizi un programma di allenamento, i tuoi sforzi saranno ricompensati in innumerevoli altri modi.
Un allenamento comprensivo, come il mio programma Peak Fitness è molto importante nel produrre benefici a lungo termine nelle persone che hanno una pressione sanguigna alta. Quasi ogni programma dovrebbe includere sprint anaerobico o esercizi burst da una a tre volte alla settimana, in quanto questi hanno dimostrato essere ancora più efficaci degli esercizi aerobici nella riduzione del rischio di infarto.
Se soffri di insulino resistenza, sicuramente dovrai includere l'allenamento con i pesi nel tuo programma. Quando si lavora su singoli gruppi muscolari, si aumenta l'afflusso di sangue in essi. Un buon flusso sanguigno aumenta la sensibilità all'insulina. A seconda delle tue condizioni fisiche, quando si intraprende il programma di allenamento, potrebbe essere necessario consultare un operatore sanitario che ti aiuterà ad aumentare l'intensità fino a raggiungere quella necessaria ad abbassare il livello di insulina.
Allenarsi assumendo l'integratore L-arginina ha dimostrato di correggere la funzione anormale dei vasi sanguigni nelle persone con insufficienza cardiaca cronica. Tuttavia, considererei questo più come un approccio farmacologico e non necessariamente un integratore da prendere in considerazione per ottimizzare la salute in generale. La L-arginina probabilmente funziona tramite la sua interazione con l'ossido nitrico. Lo considererei un'aggiunta, non una sostituzione, al coenzima Q10, che è una terapia ben collaudata per l'insufficienza cardiaca.
Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D
La luce del sole influenza la pressione sanguigna in diversi modi:
- L'esposizione al sole fa sì che l'organismo produca vitamina D. La mancanza di luce solare riduce le riserve di vitamina D e aumenta la produzione di ormone paratiroideo, che aumenta la pressione sanguigna.
- La carenza di vitamina D è stata collegata all'insulino-resistenza (IR) e alla sindrome X (nota anche come sindrome metabolica), un gruppo di problemi di salute che possono includere IR, livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, obesità e pressione alta.
- La vitamina D è anche un inibitore negativo del sistema renina-angiotensina (RAS), che regola la pressione sanguigna. La carenza di vitamina D può causare un'attivazione inappropriata del tuo RAS, che può portare all'ipertensione.
- Inoltre, l'esposizione ai raggi UV si pensa che causi il rilascio di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che producono sensazioni di euforia e sollievo dal dolore. Le endorfine alleviano naturalmente lo stress, e la gestione di esso è un fattore importante per risolvere l'ipertensione.
L'esposizione a quantità adeguate di luce solare è un requisito sanitario di base che va ben oltre la normalizzazione della pressione sanguigna. La vitamina D aiuta i sistemi e gli organi di tutto il corpo a funzionare correttamente. L'ideale sarebbe ottenere la vitamina D tramite l'esposizione al sole o un lettino solare sicuro, ma è anche possibile usare un integratore di vitamina D3. NON farti prescrivere la vitamina D dal dottore. Quella è vitamina D2, che è sintetica e non così benefica come la vera vitamina D, che è la D3 (colecalciferolo).
Tieni presente che se si decide di integrare con vitamina D3 per via orale, è necessario monitorare attentamente i livelli ematici di vitamina D per evitare il sovradosaggio. (Per questo è altamente preferibile ottenere la vitamina D attraverso l'esposizione al sole, dal momento che non vi è praticamente alcuna possibilità di sovradosaggio).
Integratori e altre alternative
Una volta che avrai apportato alcune modifiche benefiche al tuo stile di vita, potrai quindi considerare alcuni dei seguenti integratori come un modo per migliorare ulteriormente la salute:
Calcio e magnesio — È possibile usare integratori giornalieri di calcio e magnesio per abbassare la pressione sanguigna, soprattutto se tende ad essere alta. |
Vitamine C ed E — Alcuni studi indicano che queste vitamine possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. L'ideale sarebbe ottenere la giusta quantità di questi due nutrienti dalla dieta. Se scegli di usare un integratore, assicurati di prendere un integratore di vitamina E naturale (non sintetico). Puoi capire cosa acquisti leggendo attentamente l'etichetta. La vitamina E naturale si presenta negli ingredienti come la forma d- (d-alpha-tocoferolo, d-beta-tocoferolo, ecc.), la vitamina E sintetica è indicata come "dl-". |
Estratto di foglie di olivo — In uno studio del 2008, integrare con 1.000 mg di estratto di foglie di olivo al giorno per otto settimane provocava un abbassamento della pressione sanguigna e dell'LDL ("colesterolo cattivo") nelle persone con ipertensione. Se vuoi incorporare l'estratto di foglie di olivo come aggiunta naturale a una dieta sana dal punto di vista nutrizionale, dovresti cercare estratti liquidi di foglie fresche per ottenere la massima potenza sinergica. Puoi anche preparare il tuo tè di foglie di olivo mettendo un grande cucchiaino di foglie essiccate in una pallina per infusione del tè o in un sacchetto di erbe. Mettilo in circa due quarti di acqua bollente e lascialo in infusione per 3-10 minuti. Una volta pronto il tè dovrebbe essere di un colore ambrato non troppo scuro. |
Agopuntura elettrica — L'agopuntura, insieme alla stimolazione elettrica, ha dimostrato di abbassare temporaneamente del 50% la pressione sanguigna negli animali. Al momento, è in fase di studio negli umani e potrebbe essere un'alternativa promettente alle cure per controllare la pressione sanguigna. |
Allattamento al seno — Alcuni studi dimostrano che i bambini allattati al seno per più di 12 mesi hanno meno rischio di sviluppare ipertensione. I ricercatori credono che gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga del latte materno (gli stessi presenti nei pesci grassi), offrono un effetto protettivo per i neonati. |
Trucchi veloci — Aumentare il monossido di azoto nel sangue può aprire i vasi sanguigni costretti e abbassare la pressione sanguigna. I metodi per aumentare il composto includono un bagno caldo, l'inspirazione e l'espirazione attraverso una narice (chiudere l'altra narice e la bocca), e mangiare la zucca amara (anche detta momordica), ricca di aminoacidi e vitamina C. |