La tua guida pratica ai benefici e agli integratori di omega-3

Omega 3 nel salmone

La storia in breve -

  • Scopri le ultime notizie sugli omega-3, i suoi diversi tipi e fonti, l'equilibrio tra omega-3 e omega-6 che dovresti cercare di raggiungere e come sapere se si sta ottenendo la più alta qualità di grassi omega-3 per il benessere della salute
  • I grassi omega-3 si acquisiscono sia da fonti animali che vegetali, ma c'è molta confusione quando si tratta dei tipi da assumere per ottenere i migliori benefici degli omega-3
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Del Dott. Mercola

Più volte ho sottolineato che i grassi omega-3 sono essenziali per la tua salute generale. E non sono solo, altri esperti di salute sottolineano lo stesso, inoltre sono stati dedicati decenni di ricerca per scoprirne i molti benefici per la salute.

Gli omega-3 provengono sia da fonti animali che vegetali. Le fonti animali principali sono l'olio di krill e l'olio di pesce. Le fonti vegetali principali sono i semi di lino, la chia e la canapa.

Tipi di grassi omega-3

Da un lato, gli animali marini come il krill e il pesce forniscono acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosahexaenoico (DHA), che sono per lo più promossi per i loro effetti protettivi sul cuore. Dall'altro, i semi di lino, la chia e la canapa e qualche altro cibo, offrono acido alfalinoleico (ALA).

Sarebbe preferibile scegliere la varietà a base animale, difatti la maggior parte dei benefici per la salute legati ai grassi omega-3 sono legati all'EPA e al DHA a base animale, non all'ALA a base vegetale.

Inoltre, l'ALA viene trasformato in EPA e DHA nel corpo a un ritmo molto basso. Ciò vuol dire che anche se consumi grandi quantità di ALA, il tuo corpo può trasformarne una quantità relativamente bassa in EPA e DHA e solo quando sono presenti enzimi sufficienti.

Ricorda, però; gli omega-3 a base vegetale NON sono del tutto dannosi o da evitare. Idealmente, è preferibile includere quelli a base animale nella tua dieta. Per esempio, puoi combinare lino e canapa nella dieta insieme a grassi omega-3 da fonti animali.

4 fantastici benefici dei grassi omega-3

Al giorno d'oggi, gli Omega-3 sono tra le più importanti sostanze nutritive essenziali in circolazione. Nel 2008, l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato tre studi che hanno analizzato il ruolo degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA nelle popolazioni più anziane.

Basse concentrazioni di EPA e DHA possono causare un aumento del rischio di morte per qualsiasi causa, nonché un accelerato declino cognitivo. Gli studi suggeriscono anche che un maggiore apporto di omega-3 può apportare alcuni benefici per la salute che l'assunzione di integratori a breve termine non può dare.

Ecco altre prove dei benefici degli omega-3:

1. Gli omega-3 fanno bene alla salute del cuore — Uno studio italiano (GISSI) su 11.324 sopravvissuti a un attacco cardiaco hanno scoperto che i pazienti che assumevano integratori con olio di pesce riducevano il rischio di altri infarti, ictus e morte. In un altro studio, l'American medical researchers ha riportato che gli uomini che consumavano pesce una o più volte alla settimana avevano il 50% in meno di rischio di morire di un attacco cardiaco improvviso rispetto a quelli che mangiavano pesce meno di una volta al mese.

2. Gli omega-3 normalizzano e regolano i livelli dei trigliceridi — In confronto a una statina, sia l'olio di pesce che di krill sono più efficienti nel fare ciò. Secondo uno studio che confronta l'efficienza dell'olio di krill e di pesce nel ridurre i livelli di trigliceridi, entrambi gli oli hanno notevolmente ridotto l'attività dell'enzima che permette al fegato di metabolizzare il grasso, ma l'olio di krill ha prodotto un effetto più pronunciato, diminuendo in misura maggiore i livelli di trigliceridi nel fegato.

I livelli di trigliceridi a digiuno sono un'indicazione fondamentale della capacità del corpo di mantenere livelli salutari di lipidi, che possono essere indicativi della tua salute cardiaca.

3. Il DHA influenza l'apprendimento e il comportamento dei tuoi bambini — Vuoi massimizzare il potenziale intellettuale dei tuoi figli? Uno studio pubblicato su Plos One nel giugno del 2013 collega bassi livelli di DHA con problemi di lettura, memoria e comportamentali nei bambini sani in età scolare. In un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'agosto del 2013, i bambini che consumavano un integratore di grassi omega-3 fin dalla tenera età avevano migliori punteggi nell'apprendimento delle regole, vocabolario e test di intelligenza tra i 3 e 5 anni di età.

Gli omega-3 hanno un forte impatto sulla salute del cervello, EPA e DHA mantengono alti i livelli di dopamina nel cervello, aumentano la crescita neuronale nella corteccia frontale del cervello e aumentano la circolazione cerebrale.

4. Si è scoperto che gli omega-3 salvano le vite di bambini che soffrono della sindrome dell'intestino corto (SBS), il che non è comune ma affligge centinaia di persone. La SSB può presentarsi fin dall'infanzia (quando una porzione dell'intestino non si sviluppa) o a causa di una malattia infettiva infiammatoria che colpisce i neonati prematuri. Negli adulti, può essere causata dalle operazioni per il morbo di Crohn o da un infortunio.

I benefici degli Omega-3 coprono molti aspetti della salute, da quella mentale a quella comportamentale fino alla prevenzione di morte prematura dovuta a malattie, tra cui le seguenti:

Malattie cardiache coronariche e ictus

Carenza di acidi grassi essenziali nell'infanzia (sviluppo della retina e del cervello)

Funzione cerebrale generale, compresa la memoria e il morbo di Parkinson

Disturbo dell'attenzione ADHD

Malattie autoimmuni, come lupus e nefropatia

Osteoporosi

Morbo di Crohn

Cancro al seno, colon e prostata

Artrite reumatoide

Potresti avere bassi livelli di questi grassi benefici

La maggior parte delle persone non consuma quantità sufficienti di grassi omega-3, il che porta a una carenza di omega-3. Questa carenza può causare o contribuire a gravi problemi di salute mentale e fisica, e può essere un fattore di fondo significativo che causa fino a 96.000 decessi prematuri ogni anno.

Infatti, l'assunzione di grassi alimentari, è stata tra i fattori di rischio alimentare più studiati per i tumori del seno e della prostata. Due studi del 2002 spiegano come gli omega-3 possono proteggere dal cancro al seno. BRCA1 (gene 1 del cancro al seno) e BRCA2 (gene 2 del cancro al seno) sono due geni soppressori del tumore che, quando funzionano normalmente, aiutano a riparare i danni del DNA, un processo che previene anche lo sviluppo del tumore.

Si è osservato che i grassi omega-3 e omega-6 influenzano questi due geni, l'omega-3 tende a ridurre la crescita delle cellule tumorali, mentre l'omega-6, altamente elaborato e tossico, è stato osservato nel causare la crescita del cancro.

Considerando che la carenza di omega-3 è un fattore comune di cancro e malattie cardiache, non sorprende che le statistiche mostrino che questa carenza potrebbe essere responsabile di quasi 100.000 morti l'anno.

Particolare attenzione dovrebbe anche essere data al fatto che la maggior parte delle donne presentano gravi carenze di omega-3. Uno studio del 1991 presso la Mayo Clinic si è concentrato su 19 donne incinte "normali" che consumavano "diete normali" e ha dimostrato che tutte erano carenti di grassi omega-3. Un altro studio ha paragonato le donne Inuit (eschimesi) alle donne canadesi e ha rivelato una carenza di omega-3 nel latte delle mamme canadesi che allattano.

Le cellule animali non possono produrre omega-3, perciò il feto deve ottenerlo tutto dall'alimentazione della madre. L'alimentazione e le concentrazioni plasmatiche di DHA della madre influenzano direttamente il livello di DHA del feto in via di sviluppo, influendo sullo sviluppo cerebrale e sulla salute degli occhi del bambino.

Quindi, ricorda, che se sei incinta il tuo bambino dipende dagli omega-3 presenti nella tua dieta, che assume tramite il latte materno. Per cui, è fondamentale avere un'assunzione adeguata di omega-3.

L'equilibrio ideale tra omega-3 e omega-6 nel corpo

Omega-3 e omega-6 sono due tipi di grassi essenziali per la salute umana. Tuttavia, in genere consumiamo troppi grassi omega-6 tramite la dieta, mentre abbiamo bassi livelli di omega-3.

L'equilibrio ideale tra grassi omega-6 e omega-3 è di 1:1. I nostri antenati si sono evoluti nel corso di milioni di anni con questo equilibrio. Al giorno d'oggi, tuttavia, l'equilibrio varia tra 20:1 e 50:1, il che pone dei seri pericoli per il tuo benessere! I media principali hanno finalmente riportato che la mancanza di omega-3 è tra i più gravi e pressanti problemi di salute che affliggono il nostro mondo.

I grassi Omega-6 si trovano in olio di mais, soia, olio di colza, e girasole. Questi sono eccessivamente abbondanti nelle diete tipiche, il che porta a livelli troppo alti di omega-6.

I grassi omega-6 predominano nelle diete statunitensi, e questo incoraggia la produzione di infiammazione nel corpo. Molti scienziati ritengono che una delle ragioni per cui al giorno d'oggi vi è un'alta incidenza di malattie cardiache, ipertensione, diabete, obesità, invecchiamento precoce, e alcune forme di cancro è questo profondo squilibrio tra omega-3 e omega-6.

Fonti di grassi omega-3 derivati da animali

Forse ti starai chiedendo quali sono le opzioni disponibili di grassi omega-3 derivati da animali. Ecco quelle principali:

Pesce — in un mondo perfetto il pesce potrebbe fornirti tutti gli omega-3 di cui hai bisogno. Purtroppo, la maggior parte delle riserve di pesce oggi sono profondamente contaminate da tossine industriali e inquinanti, come metalli pesanti, PBC e veleni radioattivi. Queste tossine fanno sì che non sia più consigliabile consumare pesce.

Le uniche eccezioni sono il salmone selvaggio dell'Alaska e i pesci molto piccoli come le sardine. Le concentrazioni più alte di mercurio si trovano nei grandi pesci carnivori come il tonno, la spigola e il pesce spada. Potrebbe essere necessario essere particolarmente cauti anche per quanto riguarda le conserve di tonno, in quanto i test indipendenti del Mercury Policy Project hanno rilevato che la concentrazione media di mercurio nel tonno in scatola supera di gran lunga i "limiti di sicurezza" dell'Agenzia per la protezione dell'ambiente (EPA).

È anche importante evitare il salmone di allevamento, che contiene circa la metà dei livelli di omega-3 rispetto al salmone selvaggio. Può anche contenere una serie di contaminanti, comprese tossine ambientali, astaxantina sintetica, sottoprodotti metabolici nocivi e residui agricoli di mais OGM e di mangimi a base di soia con cui vengono alimentati.

Olio di pesce — l'olio di pesce è tra i modi migliori che le persone possono adottare per migliorare l'assunzione di grassi omega-3. Gli oli di pesce di alta qualità possono apportare sicuramente molti benefici per la salute. Tuttavia, quest'olio contiene pochi antiossidanti. Questo vuol dire che aumentando l'assunzione di omega-3 tramite il consumo di oli, stai aumentando anche il bisogno di aggiungere una protezione di antiossidanti.

Questo accade perché l'olio di pesce è un po' deperibile e l'ossidazione porta alla formazione di radicali liberi dannosi. Saranno quindi necessari antiossidanti e altre protezioni per garantire che l'olio di pesce non si ossidi e non diventi rancido nell'organismo.

Olio di fegato di merluzzo — non lo consiglio più per via delle quantità problematiche di vitamine A e D.

Olio di krill — questa è la mia scelta preferita di grassi omega-3 provenienti da fonti animali. L'olio di krill non solo contiene gli importanti e necessari acidi grassi omega-3 DHA e EPA, ma è legato ai fosfolipidi (vedi una discussione su questo argomento più avanti). Inoltre, la potenza antiossidante dell'olio di krill è 48 volte superiore a quella dell'olio di pesce.

Contiene anche astaxantina, un flavonoide di origine marina che crea un legame speciale con l'EPA e il DHA per consentire il metabolismo diretto degli antiossidanti, rendendoli più biodisponibili.

I krill, o "okiami" come lo chiamano i giapponesi, sono piccole creature simili ai gamberi che sono una fonte di cibo molto apprezzata in Asia fin dal XIX secolo o prima.

L'olio di pesce e l'olio di krill sono i due principali protagonisti nel regno dei grassi omega-3 di origine animale. Ma ho molte ragioni per credere che l'olio di krill offra benefici superiori. Infatti, due studi lo dimostrano:

Uno studio del gennaio 2011 su Lipids ha scoperto che gli effetti sul metabolismo dei due oli sono "praticamente simili", ma l'olio di krill è efficace quanto l'olio di pesce nonostante contenga meno EPA e DHA.

Altri dati, ancora non pubblicati in quell'anno, hanno suggerito che l'olio di krill venga assorbito da 10 a 15 volte più dell'olio di pesce. Si dice che la sua composizione molecolare12 sia la responsabile della sua migliore assimilabilità.

Altri grandi benefici: gli omega-3 dell'olio di krill sono legati ai fosfolipidi

Massimizzare i benefici che si ottengono dagli omega-3 dipende fortemente da come vengono assorbiti e trasportati in tutto il corpo. Gli acidi grassi come DHA e EPA non sono idrosolubili, quindi non possono essere trasportati nel sangue nella loro forma libera. Per questo devono essere contenuti in veicoli di lipoproteine al fine di essere assorbiti nel flusso sanguigno.

Quando si ingerisce olio di pesce, si ottengono omega-3 che sono attaccati ai trigliceridi che dovevano essere scomposti nell'intestino agli acidi grassi base DHA e EPA. Purtroppo, circa l'80/85% di questi omega-3 vengono eliminati nell'intestino.

Questa è un'altra zona in cui l'olio di krill eclissa l'olio di pesce. Questo perché i grassi omega-3 del krill sono legati a una miscela di fosfolipidi e trigliceridi. I fosfolipidi trasportano gli acidi grassi a catena lunga direttamente sulle membrane cellulari in modo che il corpo possa assorbirli e utilizzarli più facilmente.

Con l'aiuto dei fosfolipidi, le sostanze nutritive contenute nell'olio di krill possono persino attraversare la barriera emato-encefalica per raggiungere importanti strutture cerebrali. Gli studi lo confermano, poiché hanno scoperto che l'olio di krill è assorbito da 10 a 15 volte meglio rispetto all'olio di pesce.

Inoltre, i fosfolipidi servono come elementi costitutivi essenziali delle cellule. Sono cruciali per la struttura delle pareti cellulari, mantenendone la loro forza e flessibilità. Aiutando a mantenere l'integrità strutturale delle cellule, i fosfolipidi le aiutano a funzionare correttamente.

Somministrare grassi omega-3 al tuo bambino

Dal momento della gravidanza fino agli anni successivi del bambino, i grassi omega-3 DHA e EPA svolgono un ruolo radicalmente importante nella salute del cervello e in altre funzioni. Consiglio l'integrazione con olio di krill prima e durante la gravidanza e anche durante l'allattamento. I bambini ricevono DHA attraverso il latte materno, quindi continuare l'allattamento al seno fino al primo anno di vita darà al bambino un ottima salute.

Non appena il tuo bambino sarà in grado di inghiottire una capsula, può iniziare ad assumere un integratore di olio di krill di alta qualità, che dovrebbe essere adatto alle dimensioni di un bambino o circa la metà di una capsula normale. L'integratore dovrebbe anche essere inodore, così sarà più facile da deglutire e più appetibile per i bambini.

Ricorda queste considerazioni durante l'acquisto di integratori di olio di krill

Non c'è dubbio che i grassi omega-3 a base animale siano davvero cruciali per una salute ottimale e queste ragioni rendono chiaro il fatto che il krill sia una delle scelte migliori che si possano fare. Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente quando si sceglie un integratore di olio di krill:

  • Dovrebbe essere prodotto con il krill dell'Antartico, perché è di gran lunga la fonte più abbondante e più biodisponibile al giorno d'oggi.
  • L'azienda produttrice dovrebbe possedere un certificato di sostenibilità valido rilasciato dall'MSC (Marine Stewardship Council), che assicura che la pesca sia svolta in conformità con gli standard internazionali di conservazione.
  • L'olio di krill deve essere lavorato a freddo affinché siano preservati i suoi benefici biologici. Sfortunatamente, alcuni degli oli di krill più noti sul mercato utilizzano l'esano, un agente chimico pericoloso. Assicurati che questo agente chimico non sia stato usato per estrarre l'olio dal krill.
  • L'olio dovrebbe anche essere privo di metalli pesanti, PCB, diossina e altri contaminanti.
  • Dovrebbe essere contenuto in capsule dure, invece che in gel morbidi. I gel morbidi permettono all'ossigeno di raggiungere il contenuto, il che rende l'olio più soggetto a rancidità. Anche se l'olio di krill contiene astaxantina che diminuisce significativamente l'ossidazione, le capsule rigide forniscono una protezione aggiuntiva, assicurandone la massima efficacia e freschezza.

Consigli finali

Assicurati che tu e i tuoi figli assumiate il giusto tipo di grassi omega-3. Scegli una fonte non inquinante, ecologica e altamente sostenibile, come l'olio di krill. La buona notizia è che l'olio di krill sembra funzionare a dosi più basse, il che si traduce in importanti risparmi sui costi, rendendolo più accessibile rispetto all'olio di pesce.