I rischi reali di un eccessivo consumo di proteine

Sovraccarico proteico

La storia in breve -

  • La maggior parte delle persone consuma 3-5 volte più proteine di quelle di cui hanno bisogno, insieme a carboidrati eccessivamente amidacei e grassi non abbastanza sani
  • Un apporto ideale di proteine si aggira intorno a mezza proteina ogni 450 grammi di massa magra del corpo, il che per molti vuol dire da 40 a 70 grammi al giorno
  • L'eccesso di proteine alimentari può portare ad un aumento di zuccheri nel sangue, aumento di peso, stress renale, lisciviazione di minerali ossei e stimolazione delle cellule tumorali
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Del Dott. Mercola

Con la diffusione delle diete "ad alta percentuale proteica", potreste essere tentati di credere che non sia semplicemente possibile mangiare troppe proteine. Ma la verità è che consumare proteine in eccesso può effettivamente essere abbastanza dannoso per la salute.

Mangiare più proteine di quelle di cui il corpo ha bisogno può interferire con gli obiettivi di salute e fitness in diversi modi, tra cui l'aumento di peso, l'aumento di grasso corporeo, lo stress ai reni, la disidratazione e la lisciviazione di importanti minerali ossei.

Certo, il tuo corpo ha bisogno di proteine. Le proteine e la loro gamma di aminoacidi sono i principali elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa e di molti ormoni. Non puoi vivere senza di esse.

Con l'età e durante la gravidanza, consumare quantità sufficienti di proteine di alta qualità è particolarmente importante, poiché la capacità di elaborare le proteine diminuisce con l'età, aumentando il fabbisogno proteico.

Questo è particolarmente vero per gli uomini che invecchiano. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare magra che si perde con l'età. Le proteine di alta qualità provenienti da animali allevati al pascolo sono più facilmente utilizzabili dall'organismo rispetto a quelle provenienti dalle piante.

Detto questo, c'è un limite massimo di proteine che il corpo può usare. In media, le persone consumano da tre a cinque volte più proteine di quelle di cui hanno bisogno per una salute ottimale, insieme a troppi carboidrati e a una quantità insufficiente di grassi sani.

Il consumo di carne è aumentato drasticamente nel corso dell'ultimo secolo. A peggiorare le cose, una grande quantità di questa carne in eccesso è tipicamente di scarsa qualità, proveniente da animali alimentati in confinamento (CAFO), dove gli animali sono maltrattati e alimentati con una dieta innaturale a base di cereali geneticamente modificati invece che con erba fresca.

Un eccesso di proteine può aumentare il peso corporeo, la crescita di lieviti e il cancro

Ci sono una serie di ragioni per cui credo che sia prudente limitare l'assunzione di proteine. La prima è che se mangi più proteine di quante ne richieda il corpo, questo semplicemente convertirà la maggior parte di quelle calorie in zucchero e poi in grasso. L'aumento dei livelli di zucchero nel sangue può anche alimentare batteri patogeni e lieviti, come la Candida albicans (candidiasi), oltre ad alimentare la crescita delle cellule tumorali.

Un eccesso di proteine può avere un effetto stimolante su un importante percorso biochimico chiamato il bersaglio mammifero della rapamicina (mTOR).

Questo percorso ha un ruolo importante e significativo in molti tumori. Quando riduci le proteine e consumi solo ciò che serve al tuo corpo, lo mTOR rimane inibito, il che aiuta a minimizzare la possibilità di crescita del cancro.

Inoltre, quando si consumano troppe proteine, il corpo deve rimuovere dal sangue più prodotti di scarto di azoto, il che stressa i reni. Ciò può risultare in disidratazione cronica, come è stato scoperto in uno studio che coinvolge gli atleti che fanno sport di resistenza.

Diminuire l'assunzione di proteine può prolungare la vita

Nuovi studi hanno portato alcuni approfondimenti aggiuntivi nella discussione sulle proteine, in relazione alla longevità. Molti studi sugli animali hanno stabilito che la restrizione calorica porta ad una maggiore longevità, ma gli ultimi studi scientifici suggeriscono che questo fenomeno può effettivamente derivare di più da un ridotto apporto proteico, in particolare, un ridotto apporto di amminoacido metionina, che risulta essere elevato nelle carni.

Tuttavia, altre nuove ricerche suggeriscono che la chiave potrebbe essere l'equilibrio degli aminoacidi, specialmente con altri aminoacidi come la glicina che può effettivamente aiutare ad abbassare i livelli di metionina.

È possibile implementare approcci come il ciclo delle proteine in cui si replicano i modelli ancestrali di abbondanza e carestia, il che aiuta a normalizzare i livelli di aminoacidi.

Come calcolare le tue necessità proteiche

Come fai a sapere esattamente di quante proteine hai bisogno? Fortunatamente, c'è una regola semplice e tutto quello che devi conoscere è la tua massa magra. Probabilmente, hai bisogno di circa mezzo grammo di proteine ogni 28 gr di massa magra.

Per la maggior parte delle persone si tratta di 40 - 70 gr di proteine al giorno. Raramente una persona ha bisogno di più proteine: l'eccezione è costituita da coloro che si allenano in modo aggressivo (o che competono) e dalle donne in gravidanza, che dovrebbero assumerne circa il 25% in più.

40-70 gr al giorno è nella quantità generale delle raccomandazioni proteiche del CDC per gli adulti (46 gr al giorno per le donne e 56 gr al giorno per gli uomini).

Ma la formula ha il grande vantaggio di prendere in considerazione il peso e la composizione corporea, che è più rilevante dell'età e del sesso.5 Questo si riduce a una porzione proteica che ha circa le dimensioni di un mazzo di carte.

Per stimare il fabbisogno proteico, determina prima di tutto la tua massa magra. Sottrai la percentuale del tuo grasso corporeo a 100. Per esempio, se hai il 20% di grasso corporeo, allora hai l'80% di massa magra.

Dovrai solo moltiplicare quella percentuale (in questo caso 0,8) per il tuo peso attuale per avere la quantità di massa magra in chili o libbre. Quindi, nell'esempio precedente, se pesi 72,5 chili, 0,8 moltiplicato per 77 equivale a 58 chili di massa magra. Usando la regola di "0,5 grammi di proteine", avrai bisogno di circa 64 grammi di proteine al giorno.

Tradurre i requisiti ideali di proteine in cibo

Si possono trovare quantità sostanziose di proteine in carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Anche alcune verdure contengono grandi quantità di proteine, ad esempio i broccoli. 40 grammi di proteine non equivalgono a molto cibo, sono circa due hamburger piccoli, o 170 grammi di petto di pollo.

Per capire se stai assumendo troppe proteine oppure no, devi semplicemente calcolare il tuo fabbisogno corporeo basandoti sulla massa magra, come descritto prima, e appuntare ciò che mangi per qualche giorno.

Poi, calcola la quantità di proteine giornaliere che hai consumato con ogni alimento. Ancora, l'ideale è assumere mezzo grammo di proteine ogni 450 grammi di massa magra presente nel corpo. Se raggiungi una media superiore a quella ideale, regolati diminuendo la quantità conformemente. È possibile utilizzare il grafico sottostante o semplicemente cercare su Google il cibo di cui desideri conoscere le proteine e troverai rapidamente le sue grammature.

Carni rosse, maiale, pollame e pesce contengono circa da 6 a 9 grammi di proteine ogni 28 grammi.

La quantità ideale per la maggior parte delle persone sarebbe 85 grammi di carne o pesce (non una bistecca da 250 o 340 grammi!), che contengono circa da 18 a 27 grammi di proteine

Le uova forniscono da 6 a 8 grammi di proteine ciascuna. Quindi, un'omelette fatta con due uova ti darà circa 12-16 grammi di proteine.

Se aggiungi del formaggio, dovrai calcolare anche le sue proteine (controlla l'etichetta)

Semi e noci contengono da 4 a 8 grammi di proteine ogni 35 grammi circa

I fagioli cotti forniscono da 7 a 8 grammi di proteine ogni 35 grammi circa

I cereali cotti forniscono da 5 a 7 grammi di proteine per 245 grammi circa

La maggior parte delle verdure contiene da 1 a 2 grammi di proteine ogni 28 grammi

Mangiare SOLO cibi di origine vegetale potrebbe portare a una carenza

Consiglio di consumare diversi tipi di proteine di alta qualità provenienti da un'ampia varietà di fonti animali e vegetali. Le ricerche dimostrano costantemente che le carenze nutrizionali sono estremamente difficili da evitare se ci si limita a una dieta strettamente vegetale.

Alcune ricerche pubblicate sulla rivista Nutrition dimostrano che le persone che consumano una rigida dieta a base vegetale potrebbero soffrire di malnutrizione proteica subclinica. Ciò mette le persone a rischio di una carenza di zolfo nutrizionale. Lo zolfo deriva quasi esclusivamente da proteine alimentari, come il pesce e le carni bovine e il pollame di alta qualità (biologici e/o alimentati a foraggio/al pascolo). Carne e pesce sono considerati "completi" in quanto contengono tutti gli aminoacidi contenenti zolfo, necessari per produrre nuove proteine.

Un nuovo studio giapponese mostra che un'assunzione adeguata di proteine animali può abbasare il rischio di declino funzionale correlato all'età. Gli uomini che consumavano livelli più elevati di carne e pesce avevano un rischio di declino fisico e mentale inferiore del 39% rispetto a quelli che mangiavano meno proteine animali.

Dall'altro lato, le proteine vegetali possono essere utili per ridurre la pressione sanguigna. Una recente meta-analisi ha scoperto che eliminare la carne dalla dieta porta a riduzioni della pressione sanguigna simili a perdere cinque chili di peso corporeo. Quindi... quali sono meglio: le proteine vegetali o animali? Credo che la risposta sia: nessuna delle due, nel senso che, clinicamente parlando, la maggior parte delle persone farebbe bene a consumare una varietà di proteine di alta qualità per raccogliere i benefici delle due fonti proteiche, animali e vegetali, dato che ognuna offre particolari benefici per la salute.

Cosa succede quando si consumano troppe proteine?

Le prove pubblicate indicano che l'eccesso di proteine può portare ad effetti negativi sulla salute. Diversi esempi degni di nota comprendono:

Aumento di peso — Uno studio pubblicato da Clinical Nutrition mostra che una dieta ad alta percentuale proteica può portare ad un eccesso di peso corporeo, che si correla direttamente ad un aumento del rischio di morte, ma non quando le proteine sono sostituite da grassi sani.

Indebolimento delle ossa — Secondo il The Journal of Nutrition, un eccessivo consumo di pr oteine può rilasciare una grande quantità di acido nei fluidi corporei. I reni espellono questi acidi e lo scheletro aiuta agendo come tampone attraverso il riassorbimento osseo attivo. Come risultato, si ha una perdita di calcio. I ricercatori hanno continuato dicendo che ciò può essere mitigato aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di alcali.

Queste informazioni sono state confermate in un altro studio, in cui i ricercatori hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine ha portato ad un aumento del calcio nelle urine.

Aumento del rischio di cancro — Come menzionato prima, troppe proteine possono aumentare il rischio di cancro. Uno studio osserva che un'elevata assunzione di carne rossa e lavorata è associata ad un aumento del rischio di cancro al colon. Un altro studio riporta risultati simili per quanto riguarda il consumo di carne rossa, mentre al contrario si nota che il pesce e il pollo (senza pelle) apportavano un rischio minore.

Calcoli renali — Secondo l'American Family Physician, un basso apporto di fluidi insieme ad un eccesso di proteine (oltre che di sale e ossalati) è un fattore di rischio cruciale per lo sviluppo dei calcoli renali.

Malattie cardiache — Un rapporto della American Heart Association nota che gli uomini di mezza età che assumono una dieta ad alto contenuto proteico, hanno il 33% in più di possibilità di sviluppare malattie cardiache causate dalle fonti proteiche.

Seleziona con cura la fonte delle tue proteine

La qualità della carne che consumi è importante tanto quanto la quantità. Come regola generale, l'unica carne che consiglio di mangiare è quella alimentata con erba, allevata al pascolo con metodi biologici (e, naturalmente, lo stesso vale per i latticini e le uova). La carne di animali allevati al pascolo e alimentati con erba è DI GRAN LUNGA superiore a quella di animali allevati secondo operazioni di alimentazione in confinamento (CAFO).

Le carni bovine e il pollame CAFO possono essere contaminati da erbicidi, pesticidi, ormoni, antibiotici, e altri farmaci, così come gli OGM derivanti dai cereali geneticamente modificati (GE) che questi animali tipicamente consumano.

I ricercatori stanno persino suggerendo che la carne bovina CAFO potrebbe diffondere un'infezione da prioni a lenta azione che causa il morbo di Alzheimer. Il danno è identico a quello riscontrato nella malattia della mucca pazza, ad eccezione del tasso di velocità con cui l'infezione distrugge il cervello e causa la morte.

Nel 2009, un progetto di ricerca congiunto tra il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e l'Università di Clemson ha determinato un totale di 10 aree fondamentali in cui la carne alimentata ad erba è migliore per la salute umana rispetto alla carne bovina alimentata a cereali. In un confronto, è stato stabilito che la carne bovina alimentata ad erba fosse superiore per:

Contenuto più alto di omega-3 totali

Un rapporto più sano tra acidi grassi omega-6 e omega-3 (1,65 contro 4,84)

Contenuto maggiore di CLA (cis-9 trans-11), un potenziale antitumorale

Contenuto maggiore di acido vaccenico (che può essere trasformato in CLA)

Contenuto maggiore di vitamine del gruppo B tiamina e riboflavina

Contenuto maggiore di minerali come calcio, magnesio e potassio

Contenuto maggiore di vitamina E (alfa-tocoferolo)

Contenuto maggiore di beta-carotene

Proteine del siero del latte

Un'eccellente fonte di proteine di alta qualità facili da preparare sono le proteine del siero del latte. Le proteine del siero del latte sono un'eccellente "fitness food" perché contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche quantità estremamente elevate di leucina, che è particolarmente importante per la crescita e la riparazione muscolare.

Una delle ragioni per cui la proteina del siero del latte è così efficace per il recupero dell'esercizio fisico è che si assimila molto rapidamente, entra nei muscoli entro 10-15 minuti dalla sua deglutizione, proprio quando devono. Il siero del latte è eccellente anche per il sistema immunitario, poiché è ricco di immunoglobuline, lattoferrina e altri precursori del glutatione.

In merito ad altri integratori è necessario stare in guardia. Gli integratori di aminoacidi isolati e gli isolati di aminoacidi a catena ramificata (come la leucina e la glutammina) sono pericolosi e potenzialmente dannosi per la salute, per cui stanne alla larga. Molti contengono "proteine putride", così come le proteine nella forma sbagliata (isomeri), per cui non possono essere usate correttamente dal corpo.

Essi tendono anche ad essere trattati con acidi e contengono tensioattivi, dolcificanti artificiali, metalli pesanti contaminanti (arsenico, cadmio, piombo e mercurio) e un lungo elenco di additivi chimici. Invece, cerca un integratore di siero del latte alimentare genuino e di alta qualità, che sia minimamente lavorato, che provenga da mucche biologiche, alimentate con erba e non trattate con ormoni, e che sia testato e verificato in modo indipendente per verificarne la purezza.

Altri ottimi cibi proteici sono semi, germogli e spirulina

Un fattore fondamentale per massimizzare l’alimentazione è il raggiungimento del giusto equilibrio di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Oltre agli alimenti già discussi, alcuni altri meritano una menzione speciale per il loro eccezionale valore proteico:

  • Semi di canapa (cuori di canapa) — Circa il 33% di proteine, fornendone 11 gr per tre cucchiai; contengono anche tutti i 20 amminoacidi in una forma facilmente digeribile e sono ricchi di grassi omega-3
  • Semi di chia — Circa il 14% di proteine, fornendone circa 4 gr per tre cucchiai
  • Spirulina — 70% di proteine per peso; 6 gr di proteine per una porzione da 10%; contiene 18 amminoacidi e tutti i nutrienti essenziali, inoltre, si assimila facilmente (evita la spirulina se soffri di allergia allo iodio o al pesce)
  • Germogli — La qualità delle proteine e il contenuto di fibre di fagioli, noci, semi e cereali migliorano quando sono germogliati; i germogli di girasole forniscono alcune delle proteine di più alta qualità che si possano consumare, insieme ad abbondante ferro e clorofilla; anche kamut, canapa, quinoa e germogli di fagioli sono buone fonti
  • Polline d'api — Contiene il 40% di proteine ed è uno degli alimenti più completi in natura; non mangeresti mai una grande quantità di polline in una volta sola, ma è un'aggiunta eccellente per variare un po'