Del Dott. Mercola
Una delle principali cause dell'alta pressione sanguigna è correlata al fatto che il corpo produce troppa insulina in risposta a una dieta ricca di carboidrati (ossia, alta quantità di zuccheri) e cibi lavorati.
Nuovo studio: lo zucchero potrebbe essere peggio del sale per la pressione sanguigna
Forse avrai sentito parlare della dieta DASH, ritenuta tra le diete più efficaci per controllare l'ipertensione. Consiste principalmente in verdure fresche, frutta, proteine magre, cereali integrali, latticini con basso contenuto di grassi e un basso contenuto di sodio.
Ma ha ANCHE un basso contenuto di zucchero/fruttosio. Quindi, anche se le persone che seguono le diete DASH tendono a mostrare una ipertensione inferiore, il motivo è che potrebbe essere dovuto non solo alla riduzione di sale, ma anche a quella di zucchero.
Lo stesso è vero per il fatto di ridurre l'apporto di cibi lavorati, che sono le principali fonti sia di sale raffinato che di zucchero/fruttosio. In un nuovo articolo della rivista Open Heart, gli autori discutono anche del fatto che l'alto consumo di zuccheri aggiunti potrebbe essere più profondamente e direttamente associato ad una pressione sanguigna alta rispetto al consumo di sodio.
In che modo l'eccesso di zucchero provoca alta pressione sanguigna
Al fine di trattare efficacemente la pressione alta e recuperare da essa, è importante capire la sua causa di fondo, che è spesso correlata al fatto che il corpo produce troppa insulina e leptina in risposta ad un alto contenuto di carboidrati e alimenti trasformati. Con l'aumento dei livelli di insulina e leptina, la pressione sanguigna si innalza. Finché ad un certo punto sviluppi resistenza all'insulina e/o alla leptina.
L'insulina immagazzina magnesio, ma se i recettori dell'insulina sono danneggiati e le cellule diventano resistenti all'insulina, non è possibile immagazzinare il magnesio che passa dal corpo attraverso le urine. Il magnesio nelle cellule rilassa i muscoli.
Se il tuo livello di magnesio è troppo basso, i vasi sanguigni non saranno in grado di rilassarsi completamente e questa costrizione aumenta la pressione sanguigna. Il fruttosio aumenta anche l'acido urico, che innalza la pressione sanguigna inibendo il monossido di azoto nei vasi sanguigni. (L'acido urico è un sottoprodotto del metabolismo del fruttosio. In effetti, in genere il fruttosio produce acido urico dopo pochi minuti dall'ingestione).
Il monossido di azoto aiuta i vasi a mantenere la loro elasticità, quindi la sua soppressione porta ad un aumento della pressione sanguigna. Per cui, qualsiasi programma adottato per colpire la pressione sanguigna deve aiutare a normalizzare sia la sensibilità all'insulina/leptina che i livelli di acido urico.
Si è scoperto infatti che eliminando lo zucchero/fruttosio in eccesso dalla dieta, è possibile affrontare tutti e tre i problemi (insulina, leptina e acido urico) in un colpo solo. Come consiglio generale, suggerisco di mantenere un consumo totale di fruttosio al di sotto dei 25 grammi al giorno.
Se sei resistente all'insulina, hai pressione alta, diabete, malattie cardiache o altre malattie croniche, sarebbe saggio limitare il fruttosio a 15 grammi o meno al giorno, fino a quando la tua condizione si sia normalizzata.
Nel suo libro The Sugar Fix, il Dott. Richard Johnson include tabelle dettagliate che mostrano il contenuto di fruttosio in diversi alimenti, ma di seguito puoi vedere un esempio dei contenuto di fruttosio presente in diversi tipi comuni di frutta.
Tieni a mente che per abbassare il consumo di zucchero/fruttosio dovrai anche eliminare le bevande zuccherate e i cibi lavorati.
| Frutta |
Porzione |
Grammi di fruttosio |
Lime |
1 medio |
0 |
Limoni |
1 medio |
0,6 |
Mirtilli rossi |
1 tazza |
0,7 |
Frutto della passione |
1 medio |
0,9 |
Prugna |
1 media |
1,2 |
Albicocca |
1 media |
1,3 |
Guava |
2 medie |
2,2 |
Dattero (Deglet Noor) |
1 medio |
2,6 |
Melone |
1/8 di melone medio |
2,8 |
Lampone |
1 tazza |
3,0 |
Clementina |
1 media |
3,4 |
Kiwi |
1 medio |
3,4 |
More |
1 tazza |
3,5 |
Carambola |
1 media |
3,6 |
Ciliegie, dolci |
10 |
3,8 |
Fragole |
1 tazza |
3,8 |
Ciliegie, aspre |
1 tazza |
4,0 |
Ananas |
1 fetta (8 x 19 cm) |
>4,0 |
Pompelmo, rosa o rosso |
1/2 di un frutto medio |
4,3 |
Boysenberry |
1 tazza |
4,6 |
Mandarino |
1 medio |
4,8 |
Nettarina |
1 media |
5,4 |
Pesca |
1 media |
5,9 |
Arancia (navel) |
1 media |
6,1 |
Papaya |
1/2 di un frutto medio |
6,3 |
Melone bianco |
1/8 di melone medio |
6,7 |
Banana |
1 media |
7,1 |
Mirtilli |
1 tazza |
7,4 |
Dattero (Medjool) |
1 medio |
7,7 |
Mela |
1 media |
9,5 |
Cachi |
1 medio |
10,6 |
Cocomero |
1/16 di un frutto medio |
11,3 |
Pera |
1 media |
11.8 |
Uvetta |
1/4 di tazza |
12.3 |
Uva, senza semi (verde o rossa) |
1 tazza |
12,4 |
Mango |
1/2 di un frutto medio |
16,2 |
Albicocca, secca |
1 tazza |
16,4 |
Fichi, secchi |
1 tazza |
23,0 |
Il sale ha un ruolo nell'ipertensione?
Mentre il ruolo dello zucchero nella pressione alta sta diventando sempre più chiaro, cosa vuol dire questo per il consiglio di ridurre il sale nella dieta al fine di migliorare la salute del cuore? L'uso eccessivo del sale da tavola tipicamente usato in commercio può portare a ritenzione idrica, alta pressione sanguigna, gonfiore degli arti e mancanza di respiro. A lungo andare, si pensa che contribuisca all'alta pressione sanguigna, alle malattie dei reni e del cuore, agli attacchi di cuore e all'insufficienza cardiaca. Tuttavia, prove convincenti suggeriscono che mentre il sale lavorato può effettivamente causare ritenzione idrica e problemi di salute correlati, numerosi studi hanno, nel complesso, smentito la connessione tra sale e malattie cardiache.
Ad esempio, una meta-analisi del 2011 tra sette studi che hanno coinvolto più di 6.000 persone non ha trovato alcuna prova concreta che il taglio dell'assunzione di sale riduce il rischio di attacchi cardiaci, ictus o morte. In effetti, la riduzione del sale ha in realtà aumentato il rischio di morte per coloro che soffrivano di insufficienza cardiaca. Alcuni studi hanno mostrato un beneficio modesto della riduzione del sale tra alcune persone con pressione sanguigna alta, ma le prove non si estendono al resto della popolazione. Allora, cosa sta succedendo in realtà? Per iniziare, c'è una grande differenza tra il sale naturale e il sale lavorato aggiunto ai cibi industriali e le saliere presenti in molte case e ristoranti. Il primo è essenzialmente buono per la salute, mentre il secondo dovrebbe essere evitato del tutto.
Un altro fattore che può avere un impatto significativo sul fatto che il sale danneggia o aiuta la salute è il rapporto tra il sale e il potassio nella dieta. Tra le altre cose, il corpo ha bisogno di potassio per mantenere livelli di pH corretti nei fluidi corporei, e svolge anche un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna. È possibile che la carenza di potassio possa essere più responsabile dell'ipertensione rispetto al sodio in eccesso. Uno squilibrio nella proporzione tra sodio e potassio può portare a ipertensione e il modo più semplice per raggiungere questo squilibrio è il consumo di una dieta a base di cibi lavorati, che sono noti per avere un basso contenuto di potassio e alto di sodio. Ricorda, i cibi lavorati sono anche ricchissimi di fruttosio, che è chiaramente associato a un rischio maggiore di ipertensione, nonché in teoria a tutte le malattie croniche.
Questo potrebbe anche spiegare perché diete ricche di sodio sembrano avere effetto su alcuni ma non su altri. Secondo una ricerca federale del 2011 che ha studiato l'apporto di sodio e potassio, i soggetti a maggiore rischio di malattie cardiovascolari erano coloro che assumevano una combinazione di troppo sodio e poco potassio. Secondo la Dott.ssa Elena Kuklina, uno degli autori principali dello studio, il potassio potrebbe neutralizzare gli effetti del sale dannosi per il cuore. Detto questo, coloro che consumavano molto sale e pochissimo potassio avevano più del doppio delle probabilità di morire per un attacco di cuore rispetto a coloro che consumavano circa la stessa quantità di entrambi i nutrienti.
Le mie principali strategie per prevenire l'ipertensione
Se ti viene diagnosticata la pressione alta, le strategie alimentari saranno cruciali nel controllare i tuoi livelli. Evitare i cibi lavorati (a causa dell'alto contenuto di zucchero/fruttosio, cereali, grassi trans e altri grassi danneggiati e sale lavorato) è il mio consiglio numero uno se soffri di pressione alta. Invece, concentra la tua dieta su cibi integrali e possibilmente biologici. Riducendo i cibi lavorati e altre fonti di carboidrati non vegetali, dovrai quindi rimpiazzarli con grassi sani. Le fonti di grassi sani da aggiungere alla tua dieta sono:
Avocado |
Burro prodotto con latte crudo di animali nutriti con erba |
Latticini crudi |
Tuorli d'uovo biologici e di galline allevate a terra |
Cocco e olio di cocco (l'olio di cocco in realtà si dimostra di per sé promettente come trattamento efficace contro l'Alzheimer) |
Oli di nocciola biologici non riscaldati |
Frutta in guscio cruda, come noci pecan e macadamia, che hanno un basso contenuto di proteine e sono ricche di grassi sani |
Carni di animali alimentati al pascolo e pollame allevato a terra |
Non è solo la dieta ad avere un peso per una sana pressione sanguigna... un programma di allenamento completo è un'altra strategia che può migliorare la tua pressione sanguigna e la salute cardiaca su diversi livelli (come migliorare la sensibilità insulinica). Per raccogliere i migliori frutti, suggerisco vivamente di includere esercizi a intervallo ad alta intensità nel tuo allenamento. Ti consiglio anche includere degli esercizi con i pesi. Quando si lavora su singoli gruppi muscolari, si aumenta l'afflusso di sangue in essi e un buon flusso sanguigno aumenterà la sensibilità all'insulina. Se vuoi prendere più piccioni con una fava, fai esercizio all'aperto nei giorni di sole e a piedi scalzi.
Non solo otterrai il tanto necessario sole per promuovere la produzione di vitamina D, ma l'esposizione solare alla luce del giorno aiuta anche a mantenere un sano orologio circadiano, che ti aiuterà a dormire meglio. La cattiva qualità del sonno è un altro fattore spesso ignorato che causa ipertensione resistente. Camminare scalzi, intanto, ti aiuterà a tenerti con i piedi per terra. Esperimenti dimostrano che camminare a piedi nudi all'aperto - anche chiamato Earthing o grounding - migliora la viscosità del sangue e il flusso sanguigno, il che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Tieni presente che, nella maggior parte dei casi, l'ipertensione è una condizione che può essere gestita e spesso invertita con cambiamenti naturali dello stile di vita.
Di seguito troverai delle strategie per prevenire e curare l'ipertensione:
1. Salta la colazione — la ricerca mostra che il digiuno intermittente aiuta a combattere l'obesità e il diabete di tipo 2, entrambi fattori di rischio per la pressione sanguigna alta. Il tuo corpo è particolarmente sensibile all'insulina e alla leptina dopo un periodo di digiuno. Anche se esistono diversi tipi di regimi di digiuno, uno dei più semplici da seguire è quello di avere un programma di alimentazione in cui ti limiti a mangiare in una finestra di tempo specifica e ristretta, ogni giorno. In genere consiglio di iniziare saltando la colazione, e facendo del pranzo il tuo primo pasto della giornata fino a quando non si risolve la resistenza all'insulina, poi si può reintegrare la colazione se i livelli di insulina a digiuno rimangono normali.
2. Ottimizza i livelli di vitamina D — la rigidità arteriosa (aterosclerosi) è un fattore trainante dell'alta pressione. Mentre il sangue defluisce dal cuore, le cellule nella parete dell'aorta, chiamate barorecettori, percepiscono il carico di pressione e segnalano al sistema nervoso di alzare o abbassare la pressione. Tuttavia, più le arterie sono rigide, più i barorecettori diventano insensibili e meno efficienti nell'inviare i segnali appropriati. La carenza di vitamina D è, invece, correlata alle arterie rigide, ed è per questo che ottimizzarne i livelli è molto importante.
3. Allevia lo stress — la correlazione tra stress e ipertensione è ben documentata. Sopprimere emozioni negative come la paura, la rabbia e la tristezza può limitare gravemente la capacità di affrontare gli inevitabili stress quotidiani della vita. Non sono gli eventi stressanti in sé ad essere dannosi, ma il non avere la capacità di gestirli. Consiglio la tecnica del rilascio emotivo per trasformare le tue emozioni negative represse e alleviare lo stress.
4. Normalizza il rapporto tra omega 6 e 3 — la maggior parte degli americani assume troppo omega-6 dalla dieta e troppo poco omega-3. Il consumo di grassi omega-3 aiuta a risensibilizzare i recettori dell'insulina se si soffre di insulinoresistenza. I grassi Omega-6 si trovano in olio di mais, soia, olio di colza, olio di cartamo e girasole. Se consumi molti di questi oli, dovrai cercare di evitarli o limitarli. Per gli omega-3, la cosa migliore da fare è trovare una fonte sicura di pesce o, se è troppo difficile o costoso, integrare con un olio di krill di alta qualità, che si è scoperto essere 48 volte più potente dell'olio di pesce.
5. Ottimizza la flora intestinale — rispetto a un placebo, le persone con pressione alta che hanno consumato probiotici hanno abbassato la pressione sistolica (alta) di 3,56 mm Hg e la pressione diastolica (bassa) di 2,38 mm Hg. Il modo migliore per ottimizzare la flora intestinale è evitare lo zucchero e i cibi lavorati, nonché includere cibi naturalmente fermentati alla dieta, questi contengono 100 volte la quantità di batteri di una bottiglia di probiotici ad alta potenza. Usare cibi fermentati con una coltura di inizio come una coltura Kinetica aggiungerà anche livelli terapeutici di importanti nutrienti come la vitamina K2.
6. Mantieni un rapporto ottimale tra sodio e potassio — come menzionato in precedenza, un rapporto sbilanciato potrebbe portare a ipertensione. Per assicurarti di essere a livelli ottimali, elimina tutti gli alimenti trasformati, che hanno un alto contenuto di sale lavorato e un basso contenuto di potassio e altri nutrienti essenziali. Invece, una dieta composta solo di cibi genuini e non lavorati, idealmente biologici e coltivati localmente, ti assicurerà un contenuto ottimale di nutrienti. Questo tipo di dieta fornirà naturalmente quantità maggiori di potassio rispetto al sodio.
7. Elimina la caffeina — la connessione tra il consumo di caffè e l'alta pressione sanguigna non è ben compresa, ma ci sono ampie prove che indicano che se si soffre di ipertensione, il caffè e altre bevande e alimenti a base di caffeina possonoaggravarla.
8. Vitamine C ed E — alcuni studi indicano che le vitamine C ed E possono essere di aiuto nell'abbassare la pressione sanguigna. Se consumi una dieta composta da cibi genuini, dovresti assumere quantità sufficienti di questi nutrienti anche solo tramite la dieta. Se scegli di usare un integratore, assicurati di prendere un integratore di vitamina E naturale (non sintetico). Puoi capire cosa acquisti leggendo attentamente l'etichetta. La vitamina E naturale si presenta negli ingredienti come la forma "d-" (d-alpha-tocoferolo, d-beta-tocoferolo, ecc.), la vitamina E sintetica è indicata come "dl-".
9. Estratto di foglia di olivo — in uno studio del 2008, integrare con 1.000 mg di estratto di foglie di olivo una volta al giorno per otto settimane ha determinato un abbassamento significativo della pressione sanguigna e dell'LDL ("colesterolo cattivo") nelle persone con ipertensione. Se vuoi incorporare l'estratto di foglie di olivo come aggiunta naturale a una dieta sana dal punto di vista nutrizionale, dovresti cercare estratti liquidi di foglie fresche per ottenere la massima potenza sinergica. Puoi anche preparare il tuo tè di foglie di olivo mettendo un cucchiaino grande di foglie essiccate in una pallina per infusione del tè o in un sacchetto di erbe. Immergilo in circa due quarti di acqua bollente e lascialo in infusione per 3-10 minuti. Una volta pronto, il tè dovrebbe essere di un colore ambrato non troppo scuro.
10. Trucchi veloci — aumentare il monossido di azoto nel sangue può aprire i vasi sanguigni costretti e abbassare la pressione sanguigna. I metodi per aumentare il composto includono un bagno caldo, l'inspirazione e l'espirazione attraverso una narice (chiudere l'altra narice e la bocca), e mangiare melone amaro, ricco di aminoacidi e vitamina C.