Del Dott. Mercola
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo. Se non ne assumi a sufficienza, il tuo corpo semplicemente non può funzionare al meglio. Livelli di magnesio insufficienti nelle cellule preparano il terreno per il deterioramento della corretta funzione metabolica, che in genere si espande in problemi di salute più significativi.
Come riportato da GreenMedInfo, i ricercatori hanno ora rilevato 3.751 siti che legano il magnesio alle proteine umane, riflettendo su quanto sia importante questo minerale in molti processi biologici.
Ad esempio, il magnesio svolge un ruolo nei processi di disintossicazione del corpo ed è quindi importante per ridurre al minimo i danni causati da sostanze chimiche ambientali, metalli pesanti e altre tossine.
Anche il glutatione, considerato da molti come il più potente antiossidante del tuo corpo, richiede magnesio per essere prodotto.
Il magnesio svolge anche un ruolo nella prevenzione dell'emicrania, delle malattie cardiovascolari (tra cui pressione alta, infarti e ictus) e della morte cardiaca improvvisa e riduce persino la morte per tutte le cause.
Questo importante minerale è richiesto da oltre 300 enzimi diversi del tuo corpo, che svolgono ruoli importanti nei seguenti processi biochimici, molti dei quali sono cruciali per una corretta funzione metabolica:
Creazione di ATP (adenosina trifosfato), le molecole che danno energia al tuo corpo |
Corretta formazione di ossa e denti |
Rilassamento dei vasi sanguigni |
Azione del muscolo cardiaco |
Promozione della corretta funzione intestinale |
Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue |
Perché il magnesio è così fondamentale per una corretta funzione metabolica?
Il meccanismo con cui il magnesio controlla l'omeostasi del glucosio e dell'insulina sembra coinvolgere due geni responsabili dell'omeostasi del magnesio. Il magnesio è anche necessario per attivare la tirosina chinasi, un enzima che funziona come un interruttore "on"/"off" in molte funzioni cellulari ed è necessario per il corretto funzionamento dei recettori dell'insulina.
È noto che le persone con insulino-resistenza sperimentano anche un aumento dell'escrezione di magnesio nelle urine, il che contribuisce ulteriormente alla riduzione dei livelli di magnesio. Questa perdita di magnesio sembra essere secondaria all'aumento del glucosio urinario, che aumenta l'output urinario.
Pertanto, l'assunzione inadeguata di magnesio sembra indurre un circolo vizioso di livelli di magnesio bassi, livelli di insulina e glucosio elevati e un'eccessiva escrezione di magnesio. In altre parole, meno magnesio ha il tuo corpo, meno sembra essere in grado di trattenerlo.
Raramente così tanti studi in tutto il mondo concordano tutti sullo stesso risultato sull'argomento! L'evidenza è chiara: se si desidera ottimizzare il metabolismo e mantenere basso il rischio di diabete di tipo 2, una delle cose che occorre fare è consumare abbastanza magnesio. Sfortunatamente, questa non è la norma, poiché si stima che l'80% degli americani abbia carenze di magnesio.
I tuoi livelli di magnesio sono soddisfacenti?
Alcuni sondaggi sulla dieta suggeriscono che la maggior parte degli americani semplicemente non assume abbastanza magnesio dalla propria dieta. Tra gli altri fattori che possono renderti più incline alla carenza di magnesio vi sono:
Un sistema digestivo malsano — che compromette la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio (morbo di Crohn, intestino gocciolante, eccetera.) |
Diabete — soprattutto se scarsamente controllato, con conseguente aumento della perdita di magnesio nelle urine |
Età — gli anziani hanno maggiori probabilità di avere carenze di magnesio, perché l'assorbimento diminuisce con l'età e gli anziani hanno maggiori probabilità di assumere farmaci che possono interferire con l'assorbimento |
Reni non sani — che contribuiscono a un'eccessiva perdita di magnesio nelle urine |
Alcolismo — fino al 60 percento degli alcolisti ha livelli ematici di magnesio bassi |
Alcuni farmaci — diuretici, antibiotici e farmaci usati per trattare il cancro possono provocare una carenza di magnesio |
La carenza di magnesio può causare aritmie cardiache, spasmi coronarici e convulsioni
Non esiste un test di laboratorio che ti darà un quadro accurato dello stato del magnesio nei tuoi tessuti. Il motivo è che solo l'uno per cento del magnesio nel tuo corpo si trova nel sangue. Il 50-60 percento risiede nelle ossa e il resto è nei tessuti molli. Poiché la maggior parte del magnesio è immagazzinata dentro le cellule e le ossa invece che nel plasma sanguigno, non ci sono esami del sangue soddisfacenti per valutarlo.
Detto questo, alcuni laboratori specializzati forniscono un test RBC del magnesio, che è ragionevolmente accurato. Tra gli altri test che il medico può utilizzare per valutare lo stato del magnesio vi sono un test delle urine nelle 24 ore o un test epiteliale sublinguale. Tuttavia, questi possono solo darti una stima dei tuoi livelli e in genere i medici devono valutarli alla luce dei sintomi che manifesti.
I primi segni di carenza di magnesio possono includere mal di testa, perdita di appetito, nausea e vomito, affaticamento o debolezza. Tuttavia, una perdurante carenza di magnesio può portare a sintomi molto più gravi come:
- Ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici
- Crampi muscolari e contrazioni
- Convulsioni
- Intorpidimenti e formicolii
- Cambiamenti della personalità
Nel suo libro, The Magnesium Miracle, la Dott.ssa Carolyn Dean elenca 100 fattori che ti aiuteranno a valutare se hai carenza o meno di magnesio. Puoi anche seguire le istruzioni nel suo post sul blog, "Misurare i sintomi da carenza di magnesio", che ti fornirà una lista di controllo da esaminare con cadenza di poche settimane. Ciò ti aiuterà a valutare la quantità di magnesio necessaria per eliminare i sintomi da carenza.
La fonte di magnesio migliore: cibo REALE
Molte persone possono mantenere i propri livelli di magnesio nell'intervallo terapeutico senza ricorrere ad integratori, semplicemente seguendo una dieta variegata, che include verdure a foglia verde scuro. Tuttavia, è importante ricordare che il contenuto di magnesio dei tuoi alimenti dipende dalla ricchezza di magnesio nel terreno in cui sono coltivati.
La maggior parte dei terreni sono ora gravemente impoveriti di sostanze nutritive e, per questo motivo, alcuni esperti in tema di magnesio, come il Dott. Dean, credono che praticamente tutti debbano assumere integratori di magnesio. Gli alimenti biologici possono avere più magnesio se coltivati in terreni ricchi di nutrienti, ma è molto difficile capirlo.
Un modo per aumentare davvero il tuo magnesio, così come molti altri importanti nutrienti a base vegetale, è quello di fare frullati di verdure. Di solito bevo mezzo litro/un litro di succo di verdura verde fresca ogni giorno, e questa è una delle mie fonti primarie di magnesio. Un articolo su GreenMedInfo elenca più di 20 alimenti eccezionalmente ricchi di magnesio, tra cui i seguenti (per l'elenco completo, fare riferimento al rapporto originale). Tutte le porzioni elencate equivalgono a 100 grammi:
Alghe, agar, essiccate (770 mg) |
Spezie, basilico, essiccato (422 mg) |
Spezia, foglia di coriandolo, essiccata (694 mg) |
Semi di lino (392 mg) |
Semi di zucca essiccati (535 mg) |
Burro di mandorle (303 mg) |
Cacao, polvere, non zuccherato (499 mg) |
Siero di latte, dolce, essiccato (176 mg) |
Integratori di magnesio, dalla A alla Z
Le attuali linee guida governative prevedono un'assunzione di magnesio negli adulti di 300-420 mg al giorno (a seconda di sesso, età, gravidanza e allattamento), ma molte persone consumano meno di 300 mg al giorno. La ricerca attuale suggerirebbe che molti trarrebbero beneficio da un'assunzione più elevata, circa 700 mg al giorno o anche di più. Il magnesio si perde nel sudore durante l'esercizio fisico e si consuma in quantità maggiori quando una persona è sotto stress.
Se si opta per un integratore, tieni presente che esiste una grande varietà di integratori di magnesio sul mercato, poiché il magnesio deve essere legato a un'altra sostanza. Semplicemente non esiste un integratore al 100% di magnesio. La sostanza utilizzata in un dato composto può influire sull'assorbimento e sulla biodisponibilità del magnesio e può fornire benefici per la salute leggermente diversi o mirati.
La tabella che segue riassume alcune delle differenze tra le varie forme. Il treonato di magnesio è probabilmente una delle fonti migliori, in quanto sembra penetrare nelle membrane cellulari, compresi i mitocondri, il che si traduce in livelli di energia più elevati. Inoltre, penetra anche nella barriera emato-encefalica e sembra fare miracoli per curare e prevenire la demenza e migliorare la memoria.
Oltre ad assumere un integratore, un altro modo per migliorare il tuo stato di magnesio è fare bagni di sale Epsom regolari o pediluvi. Il sale Epsom è un solfato di magnesio che il corpo può assorbire attraverso la pelle. L'olio di magnesio può anche essere usato per applicazione e assorbimento topici. Qualunque integratore tu scelga, assicurati di evitare quelli che contengono stearato di magnesio, un additivo comune ma potenzialmente pericoloso.
Il glicinato di magnesio è una forma chelata di magnesio che tende a fornire i massimi livelli di assorbimento e biodisponibilità ed è generalmente considerato perfetto per coloro che stanno cercando di correggere una carenza |
L'ossido di magnesio è un tipo non chelato di magnesio, legato a un acido organico o un acido grasso. Contiene il 60% di magnesio e ha proprietà emollienti per le feci |
Il cloruro di magnesio/lattato di magnesio contiene solo il 12% di magnesio, ma ha un assorbimento migliore rispetto ad altri, come l'ossido di magnesio, che ha un contenuto di magnesio di cinque volte superiore |
Il solfato di magnesio/idrossido di magnesio (latte di magnesia) sono tipicamente usati come lassativi. Tieni presente che è facile assumere un dosaggio eccessivo di questi prodotti, quindi assumi SOLO quanto indicato |
Il carbonato di magnesio, che ha proprietà antiacide, contiene il 45 percento di magnesio |
Il magnesio taurato contiene una combinazione di magnesio e taurina, un amminoacido. Insieme, tendono a fornire un effetto calmante sul corpo e sulla mente |
Il citrato di magnesio è magnesio con acido citrico, che ha proprietà lassative |
Il treonato di magnesio è un nuovo tipo emergente di integratore di magnesio che sembra promettente, principalmente grazie alla sua capacità superiore di penetrare nella membrana mitocondriale e può essere il miglior integratore di magnesio sul mercato |
Bilancia il tuo magnesio con calcio, vitamina K2 e D
Uno dei maggiori vantaggi di ottenere i tuoi nutrienti da una dieta variegata è che è meno probabile che tu finisca con una quantità eccessiva di un nutriente e un'insufficienza di un altro. Gli alimenti in generale contengono tutti i cofattori e i co-nutrienti necessari nei rapporti corretti per una salute ottimale... la saggezza della natura elimina le ipotesi. Quando usi integratori, devi informarti di più su come i nutrienti si influenzano e interagiscono tra loro.
Ad esempio, è importante mantenere il giusto equilibrio tra magnesio, calcio, vitamina K2 e vitamina D. Attualmente, si ritiene che un adeguato rapporto magnesio/calcio sia 1: 1, secondo il Dott. Dean che ha studiato questo problema negli ultimi 15 anni.
Questi quattro nutrienti lavorano insieme sinergicamente e la mancanza di equilibrio tra di essi è il motivo per cui gli integratori di calcio sono stati associati ad un aumento del rischio di infarti e ictus e per cui alcune persone sperimentano tossicità da vitamina D.
Prevenire il diabete di tipo 2 richiede un approccio su più fronti
Il diabete di tipo 2, che comporta la perdita di sensibilità all'insulina e alla leptina, è facilmente prevenibile e reversibile quasi al 100% senza farmaci. Tuttavia, prevenire questa terribile malattia richiede un approccio che ha più sfaccettature. Ottenere magnesio a sufficienza è solo una parte della formula.
La principale forza trainante dell'obesità e del diabete di tipo 2 è l'eccessiva assunzione di fruttosio, che ha effetti negativi su tutti gli ormoni metabolici, quindi è importante gestire lo zucchero nella dieta, in particolare il fruttosio. Tra i fattori critici relativi allo stile di vita vi sono l'esercizio fisico e l'ottimizzazione della flora intestinale.
Se ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2, è meglio evitare l'approccio farmaceutico. I farmaci per il diabete non riescono a risolvere il problema alla radice, e molti, come l'Avandia, possono avere effetti collaterali pericolosi. L'Avandia è collegato al 43% di aumento del rischio di infarto e al 64% di rischio di morte cardiovascolare, rispetto ad altri trattamenti.