Esercizi per alleviare la sciatica e il dolore alla parte bassa della schiena

Dolore alla parte bassa della schiena

La storia in breve -

  • I farmaci oppioidi sono generalmente prescritti come primo trattamento per il dolore alla schiena, anche se attualmente superano sia l'eroina che la cocaina tra le cause di overdose fatale da droghe
  • Quando il dolore alla schiena colpisce, prova a rilassare la schiena e la mente. Applicare il ghiaccio può essere utile, così come fare agopuntura o rivolgerti a un chiropratico e assumere erbe antinfiammatorie. Vengono discusse altre soluzioni a lungo termine
  • Il dolore alla sciatica è spesso correlato alla compressione lombare e gli esercizi progettati per allungare la schiena sono un buon primo passo. Possono aiutare anche degli esercizi per allungare i muscoli piriformi
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Del Dott. Mercola

Se soffri di dolore alla schiena o dolore del nervo sciatico, non sei solo. Nel mondo, una persona su dieci soffre di dolore alla parte bassa della schiena e il mal di schiena è anche la prima causa al mondo di disabilità dovuta al lavoro.

Anche io ne sono stato vittima poiché non ho valutato i pericoli dello stare troppo seduto e ho sofferto per anni di dolore alla schiena. Ora credo sinceramente che il dolore alla schiena possa essere curato con successo usando una combinazione di esercizi per correggere la postura e limitando al massimo il tempo trascorso a sedere.

Purtroppo, i medicinali oppioidi sono tipicamente prescritti come primo trattamento per il mal di schiena, al posto dello sport, e questi farmaci hanno attualmente superato sia l'eroina che la cocaina come causa primaria di overdose fatale da droghe negli Stati Uniti.

Se soffri di mal di schiena e di depressione o ansia hai un rischio ancora maggiore di cadere nell'abuso di oppioidi e nella dipendenza, secondo quanto riportato da una ricerca recente.

La depressione insieme al mal di schiena aumenta il rischio di abuso di droghe

Come riportato da Medical News Today, hanno partecipato allo studio 55 pazienti con dolori cronici alla parte bassa della schiena e sindromi di depressione o ansia. Durante un periodo di sei mesi, hanno ricevuto una somministrazione di morfina, oxycodone o un placebo da assumere secondo necessità per il dolore.

Coloro che avevano alti punteggi di ansia o depressione, non solo avevano maggiori effetti collaterali, ma avevano anche meno sollievo con i farmaci e avevano meno probabilità di farne abuso.

Rispetto a coloro che avevano livelli più di depressione o ansia, questi pazienti avevano:

  • il 50% in meno di miglioramento del dolore di schiena
  • il 75% in più di abuso da oppioidi

Secondo gli autori, ciò sottolinea l'importanza di identificare i sintomi della depressione prima di prescrivere antidolorifici oppioidi per il dolore di schiena, poiché i rischi sono ben maggiori in tali circostanze, e i benefici più limitati.

Attivatori comuni del mal di schiena

Comprendere cosa potrebbe avere attivato il mal di schiena può aiutarti a evitare un altro episodio, ma molte persone che soffrono di dolore alla schiena tendono a non identificare bene i relativi attivatori. Secondo una ricerca recente, circa due terzi dei pazienti attribuiva la colpa dell'inizio del dolore a un incidente specifico, tipicamente il sollevamento di un carico pesante.

Ma il dolore alla parte bassa dalla schiena può in realtà attivarsi giorni o settimane prima di provare qualsiasi disagio, e raramente gli attivatori sospettati comprendono alcol, sesso, distrazione durante attività fisiche e fatica.

Gli incidenti e gli infortuni sportivi tendono a essere tra le cause più comuni di dolore cronico alla schiena. Una cattiva postura, obesità, inattività (soprattutto lo stare seduti cronicamente), e lo stress possono aumentare il tuo rischio.

Detto questo, anche se eviti la ricorrenza, non è essenziale capire cosa ha attivato il dolore al fine di affrontarlo con successo.

Cosa fare quando colpisce il dolore alla schiena ti colpisce

Come riportato da Epoch Times, tra il 75 e l'80% dei casi di dolore alla schiena si risolveranno da soli entro due o quattro settimane, senza neanche bisogno di trattamento. Ma di certo puoi accelerare il tuo recupero.

Come passo iniziale, quando il dolore si presenta, prova a rilassare sia la schiena che la mente. Applicare del ghiaccio può essere d'aiuto, così come può aiutare l'agopuntura o la cura chiropratica.

Invece di prescrivere antidolorifici, prova delle erbe antinfiammatorie: boswellia, curcumina e zenzero sono solo alcuni esempi.

E, anche se molti non riescono a prendere in considerazione questa cosa, affrontare le tue emozioni è un'altra componente importante. La depressione e l'ansia tendono a ridurre o rallentare la capacità innata del corpo ad auto curarsi, quindi quando arriva il dolore, potrebbe essere il segno di difficoltà emotive e di stress trascurato troppo a lungo.

Il tuo cervello, e di conseguenza i tuoi pensieri ed emozioni, giocano un ruolo importante nel dolore che senti. Il sistema nervoso centrale "ricorda" a livello neuronale qualsiasi dolore che dura per più di pochi minuti.

Questi ricordi possono diventare così vividi che il dolore persiste anche dopo che l'infortunio è guarito, o si ripresenta quando non dovrebbe, per esempio con un lieve tocco. Riallenare il cervello a usare tecniche corpo-mente come la Tecnica della liberazione emotiva (EFT) può essere di grande aiuto in tali circostanze.

Affrontare il dolore al nervo sciatico

Il dolore al nervo sciatico è un altro problema comune, e può essere piuttosto invalidante. La sciatica si presenza quando il nervo sciatico resta schiacciato nella parte bassa della schiena. Il dolore in genere si sente provenire dal sedere, e poi prosegue lungo la coscia.

Gli esercizi di stretching possono aiutare a ridurre il dolore sciatico. Il nervo sciatico attraversa il piriforme, un muscolo situato in profondità nel gluteo. Se il piriforme si contrae troppo, può schiacciare il nervo sciatico, causando dolore, formicolii e poca sensibilità alla gamba. A volte, allungare il piriforme può essere sufficiente per ridurre il dolore. Ecco quattro esercizi da provare.

  1. Allungamento del piriforme
  2. Allungamento del fianco da seduti
  3. Posa del piccione
  4. Auto massaggio con palline da tennis o roller in schiuma

Altre opzioni di trattamento per la sciatica

Cura chiropratica — In uno studio del 2010, il 60% delle persone che soffrivano di sciatica e che hanno ricevuto cure chiropratiche tre volte alla settimana per quattro settimane ha avuto lo stesso livello di sollievo di chi finiva per operarsi

Agopuntura — Una ricerca pubblicata sul Journal of Traditional Chinese Medicine ha rilevato che 17 dei 30 pazienti con sciatica avevano completo sollievo con l'agopuntura. Potresti avere bisogno di almeno dodici sessioni di trattamento per vedere un miglioramento

Yoga — Come riportato nell'articolo: "Uno studio della rivista Pain ha riportato che le persone con dolore cronico alla schiena che praticavano Iyengar yoga per 16 settimane vedevano una riduzione del dolore del 64% e della disabilità del 77%. Anche se gli effetti dello yoga sulla sciatica sono meno chiari, le forme meno intense potrebbe avere dei benefici".

Pilates — Un recente studio spagnolo ha scoperto che le donne più anziane che soffrivano di dolore alla schiena potevano ridurre il dolore, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadere aggiungendo il Pilates alla loro routine di fisioterapia. Tutte le 100 donne partecipanti allo studio hanno ricevuto 40 minuti di stimolazione dei nervi e 20 minuti di massaggio con stretching due volte a settimana. Metà di loro faceva un'ora di Pilates due volte la settimana. E alla fine dello studio durato sei settimane, quelle che praticavano Pilates hanno riportato grandi miglioramenti.

Massaggio dei punti trigger — La terapia dei punti trigger, in cui il terapista applica una pressione decisa su determinati punti dei piriformi, muscoli bassi della schiena e glutei, può aiutare a ridurre la pressione e la costrizione del nervo sciatico

Preparazioni topiche — Oli antinfiammatori e pomate possono essere di aiuto. Alcuni esempi sono l'olio di erba di San Giovanni (o olio di iperico) e la crema al pepe di cayenna. Applicare sulla zona dolorante da due a tre volte al giorno

Evitare di sedersi può fare parte della soluzione a lungo termine per il dolore alla schiena

Anche se mantenere una postura corretta quando si è seduti può essere utile per evitare il dolore in una varietà di aree diverse, tra cui la schiena, il collo e le spalle, una soluzione ancora migliore può essere quella di evitare completamente di sedersi. Ho lottato per molti anni con dolori persistenti alla schiena, nonostante abbia visto molti chiropratici, fatto esercizi di stretching e potenziamento, trattamenti laser, grounding, massaggi e usato un tavolo di inversione. È stato solo quando ho deciso di sperimentare il più possibile la posizione eretta che ho notato un miglioramento significativo.

Paradossalmente, stare in piedi inizialmente mi causava dolore ed è stato difficile per me stare in piedi durante un'ora di lezione senza dolori piuttosto gravi alla schiena. Ma riducendo le mie 12 - 14 ore di seduta giornaliera a meno di un'ora, il mio dolore alla schiena è scomparso. Ora in genere siedo per meno di 30 minuti al giorno e sono mesi che non ho più avuto dolori alla schiena.

Sto in piedi la maggior parte del giorno su un cuscino per il grounding da 60 x 120 cm disegnato da me. Se hai un lavoro da scrivania, consiglio di investire in una scrivania per lavorare in piedi. Sono talmente convinto dei vantaggi di stare in piedi piuttosto che seduto che sto per fornire ai dipendenti del mio ufficio scrivanie in piedi e cuscinetti ammortizzati per il grounding appena saranno disponibili.

Altre strategie per prevenire il dolore alla schiena

Esercizio fisico — L'esercizio e l'attività fisica contribuiranno a rafforzare i muscoli della colonna vertebrale. Fai in modo che il tempo di esercizio sia di valore, includendo sessioni ad alta intensità. Probabilmente ne avrai bisogno al massimo una o due volte a settimana. Vorrai anche includere esercizi che sfidano realmente e intensamente il tuo corpo insieme a quelli che promuovono la forza muscolare, l'equilibrio e la flessibilità.

Lo yoga, che è particolarmente utile per promuovere la flessibilità e i muscoli del tronco, si è rivelato anche utile contro il mal di schiena.

Fai attenzione alla postura — Se passi molte ore ogni giorno seduto, fai attenzione alla tua postura.

Quando stai in piedi, tieni il peso distribuito uniformemente sui piedi, e non ingobbirti né quando stai in piedi né quando siedi per evitare di mettere sotto stress i muscoli della schiena. Supporta sempre la schiena, ed evita di piegarti in avanti in modo strano. Proteggi la schiena quando sollevi pesi: questa attività, oltre al trasporto di pesi, applica grande stress sulla schiena.

Vitamina D e K2 — Ottimizza i tuoi livelli di vitamina D e K2 per prevenire l'indebolimento delle ossa che spesso può portare a dolori di schiena.

Grounding — Stare ben ancorato a terra con il grounding, noto anche come earthing, diminuisce l'infiammazione del corpo, il che aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e altri tipi di dolore. Il sistema immunitario funziona in modo ottimale quando il corpo dispone di un adeguato apporto di elettroni, che si ottengono facilmente e naturalmente dal contatto a piedi nudi/o pelle nuda con la terra.

La ricerca indica che gli elettroni della terra sono ottimi antiossidanti, agendo come potenti antinfiammatori. Quando possibile, prenditi un momento per uscire fuori e piantare i piedi nudi sull'erba bagnata o sulla sabbia. Camminare a piedi nudi è anche un modo eccellente per rafforzare gli archi plantari.

Affronta i fattori psicologici — Poche persone vogliono sentirsi dire che il loro dolore è di origine psicologica o emotiva, ma ci sono un bel po' di prove che lo confermano. Il Dott. John Sarno, per esempio, ha usato tecniche corpo mente per trattare pazienti con grave dolore alla schiena e ha scritto diversi libri sull'argomento.

La sua specialità erano quelli che avevano già subito un intervento chirurgico per dolori lombari, non traendone alcun sollievo. Si tratta di un gruppo di pazienti difficile da trattare, tuttavia ha avuto più dell'80% di successo usando tecniche come la Tecnica della liberazione emotiva (ora è in pensione e non pratica più).

Trattamento con K-laser — Il trattamento di terapia laser a infrarossi aiuta a ridurre il dolore e l'infiammazione e a migliorare la guarigione dei tessuti, sia di quelli duri che di quelli molli, compresi i muscoli, i legamenti, o perfino le ossa. Questi benefici sono il risultato di una migliore microcircolazione, in quanto il trattamento stimola il flusso dei globuli rossi nell'area di trattamento. Anche il ritorno venoso e linfatico viene migliorato, così come l'ossigenazione di questi tessuti.

Le lunghezze d'onda infrarossi usate nel K-laser consentono di colpire specifiche aree del corpo. Il K-laser è unico in quanto è il solo laser terapeutico di classe 4 che utilizza le lunghezze d'onda infrarosse appropriate che consentono una penetrazione profonda nel corpo per raggiungere aree come la colonna vertebrale e l'anca.

Mantieniti idratato — Bevi molta acqua per migliorare l'altezza dei tuoi dischi vertebrali. Dato che il corpo è composto principalmente di acqua, mantenerti idratato ti aiuterà a mantenere fluidità ed evitare l'irrigidimento.

Evita il fumo — Fumare riduce il flusso sanguigno verso la parte bassa della schiena e promuove la degenerazione dei dischi vertebrali.

Presta attenzione a come e quanto dormi — Alcuni studi hanno correlato ore di sonno insufficienti a maggiori problemi alla schiena e al collo. Fai anche attenzione alla posizione in cui dormi. Dormi di lato per ridurre l'incurvamento della spina dorsale e stirati prima di alzarti dal letto. Si consiglia un letto duro.