A cosa servono i fagiolini?

Fagiolini

La storia in breve -

  • Si tratta di frutti acerbi di diverse varietà della pianta Phaseolus vulgaris. I fagiolini di solito crescono fino a 8-20 centimetri, con sfumature di verde, giallo, nero o viola
  • I fagiolini sono un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, che svolgono un ruolo importante nel preservare la salute degli occhi. Questi carotenoidi possono aiutare a combattere la degenerazione maculare, la cataratta legata all'età, le malattie cognitive e la retinopatia
  • Nonostante questi incredibili benefici, vale la pena notare che i fagiolini crudi contengono piccole quantità di lectine, composti che fungono da sistema di difesa delle piante. Se consumate in quantità elevate, le lectine possono causare numerosi disturbi, come problemi di permeabilità intestinale e microbioma
Grandezza testo:

Si tratta di frutti acerbi di diverse varietà della pianta Phaseolus vulgaris. I fagiolini di solito crescono fino a 8-20 centimetri di lunghezza, con sfumature di verde, giallo, nero o viola. Alcuni esempi di varietà di fagioli sono le fave, i fagioli neri, i fagioli di lima, i fagioli pinto e i red kidney.

Si ritiene che i fagiolini abbiano origini mesoamericane, e si presume che il fagiolo selvatico si diversifichi in Sud o Centro America. Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, Cina, Myanmar e India sono i primi tre produttori di fagiolini al 2017, con il 91,9% della produzione mondiale che proviene dall'Asia.

Sfortunatamente, i fagiolini contengono tra i livelli di pesticidi più alti. Consumer Reports afferma che il consumo di una porzione di fagiolini coltivati in modo convenzionale potrebbe essere 200 volte più pericoloso rispetto al consumo di broccoli. Ciò significa che se stai pensando di aggiungere questo alimento alla tua dieta, assicurati di acquistare solo prodotti biologici per ridurre al minimo la tua esposizione a queste sostanze chimiche dannose.

Per ottenere il massimo dei nutrienti dai fagiolini, la Fondazione George Mateljan raccomanda una cottura a vapore rapida, che consiste nel cuocere al vapore i fagiolini in 5 centimetri di acqua per circa sette minuti. Ciò limita l'esposizione dei fagiolini a temperature elevate, preservando le vitamine sensibili al calore, come la vitamina C e la vitamina B6.

Benefici dei fagiolini per la salute

Se stai cercando una verdura con quantità stellari di antiossidanti e flavonoidi, i fagiolini sicuramente rientrano nella descrizione. I fagioli presentano livelli elevati di flavanoli, come catechina, epicatechina ed epigallocatechina. Secondo uno studio del 2009 dell'International Journal of Obesity, le catechine, insieme alla caffeina, aiutano a regolare il peso corporeo controllando la conservazione del grasso. Il contenuto di epicatechina offre anche benefici per le persone con diabete, aiutando a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo così una migliore sensibilità all'insulina.

I fagiolini sono un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, che svolgono un ruolo importante nel preservare la salute degli occhi. Questi carotenoidi possono aiutare a combattere la degenerazione maculare, la cataratta legata all'età, le malattie cognitive e la retinopatia.

I fagiolini contengono notevoli quantità di folati (vitamina B9) e altre vitamine del gruppo B. Il folato è noto per la sua importanza nello sviluppo fetale e nella produzione di globuli rossi. Livelli ottimizzati di folati possono ridurre significativamente il rischio di difetti del tubo neurale anche nei bambini non ancora nati.

Nonostante questi incredibili benefici, vale la pena notare che i fagiolini crudi contengono piccole quantità di lectine, composti che fungono da sistema di difesa delle piante. Se consumate in quantità elevate, le lectine possono causare numerosi disturbi, come problemi di permeabilità intestinale e microbioma. Per proteggerti da queste condizioni potenzialmente dannose, assicurati di consumare solo fagiolini in quantità moderate. Per ulteriori informazioni su come ridurre le lectine provenienti dai fagiolini, leggi “Limitare le lectine”.

Proprietà nutrizionali de fagiolini

Porzione: 100 grammi
  Qnt. Per
porzione
 
Calorie 29 kcal  
Grassi totali 0 g  
Grassi saturi 0 g  
Colesterolo 0 mg  
Sodio 6 mg  
Carboidrati totali 7 g  
Fibre alimentari 2,4 g  
Zucchero 3,53 g  
Proteine 2,35 g  
Vitamina A 588 UI Vitamina C 10,6 mg
Calcio 47 mg Ferro 0,85 mg

Studi sui fagiolini

Gli studi hanno dimostrato che i flavonoidi svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache, offrendo al contempo una vasta gamma di benefici farmacologici, come effetti antiossidanti, antinfiammatori, antimicrobici, neuroprotettivi e antidiabetici, solo per citarne alcuni.

Uno studio condotto sugli animali del 2006 del Journal of Nutrition ha scoperto che una dieta ricca di verdure verdi e gialle può ridurre significativamente il rischio di aterosclerosi. I ricercatori hanno osservato che una dieta ricca di broccoli, piselli, carote e fagiolini può ridurre l'aterosclerosi fino al 38%.

Per quanto riguarda la trasformazione degli alimenti e la conservazione dei nutrienti, uno studio del 2004 ha osservato l'effetto della trasformazione commerciale sui livelli di vitamina C e composti fenolici dei fagiolini. È stato riscontrato che la trasformazione tipica non ha influito molto sui livelli di vitamina C e folati, ma ha ridotto l'attività antiossidante fino al 20%.

Ricette sane con i fagiolini

Fagiolini verdi all'aglio

Fagiolini verdi all'aglio

Ingredienti

  • 450 grammi di fagiolini freschi, tagliati e spezzati a metà
  • 2 pizzichi di condimento fatto in casa di limone e pepe
  • 3 cucchiai di burro di animali nutriti con erba
  • Sale dell'Himalaya a piacere
  • 3 spicchi d'aglio tritati

Procedimento

  1. Metti i fagiolini in una padella capiente e copri con acqua. Porta ad ebollizione.
  2. Riduci il fuoco, portandolo a medio-basso, e cuoci fino a quando i fagiolini si ammorbidiscono, in circa cinque minuti. Poi scola l'acqua.
  3. Aggiungi il burro mentre i fagiolini sono in padella. Cuoci e mescola per 2-3 minuti fino a quando il burro si scioglie.
  4. Aggiungi l'aglio e continua a cuocere fino a quando non diventa croccante, per circa 3-4 minuti. Condisci con limone, pepe e sale.

(Ricetta adattata da AllRecipes)

Fatti divertenti sui fagiolini

A Blairsville, in Georgia, si tiene ogni anno il Green Bean Festival per celebrare questo nutriente ortaggio. Le attività durante il festival includono gare di inscatolamento, concorsi di fagiolini e una competizione di mangiatori di pizza con i fagiolini.

Riassunto

Una generosa lista di antiossidanti, flavonoidi, minerali, vitamine e il semplice sapore di Heartland spiega la bontà dei fagiolini, una delle verdure preferite in America. Chi non ha mai assaggiato il contorno più amato per la Festa del Ringraziamento, i fagiolini in casseruola?

Le catechine, le epicatechine, la luteina e la zeaxantina nei fagiolini si fondono insieme per fornire il giusto cocktail di nutrienti di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se combinato con altri alimenti a base vegetale. I fagiolini sono ottimi se cotti a vapore, in modo da renderli teneri ma croccanti, per conservare la maggior parte delle loro vitamine e minerali, insieme al loro colore verde vivace e sapore.