Due pasti al giorno sono l'ideale, ma quale pasto fare è una tua decisione

digiuno intermittente

La storia in breve -

  • Da un punto di vista biologico sembra che il corpo sia stato progettato per periodi di digiuno intermittente
  • Finché si mangia in una finestra di sei-otto ore, si può scegliere tra la colazione e il pranzo, o il pranzo e la cena, ma evita di fare sia colazione che cena
  • Se fai del pranzo e della cena i tuoi pasti principali, cena almeno tre ore prima di andare a letto
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Del Dott. Mercola

Quanti pasti si dovrebbero consumare in un giorno? Esistono molte risposte a questa domanda, ma se vuoi ottimizzare la durata della tua vita e ridurre il rischio di sviluppare malattie degenerative croniche, la risposta sta diventando molto chiara.

La risposta convenzionale di vecchia data è che la maggior parte delle persone ha bisogno di tre pasti al giorno con spuntini per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Tuttavia, esistono prove solide che suggeriscono che questo alimentarsi quasi continuamente potrebbe essere parzialmente da incolpare per l'obesità e l'epidemia di diabete.

Il rischio più ovvio con il suddividere i pasti al mattino, pomeriggio e sera è l'eccesso di alimentazione. Altri rischi meno ovvi sono le modifiche biologiche che risultano in disfunzione metabolica, susseguente aumento di peso e minore salute.

I nostri antenati non avevano accesso al cibo 24 ore al giorno 7 giorni su 7, e da un punto di vista storico sembra che il corpo sia stato progettato per periodi di digiuno intermittente. In effetti, si verificano diversi effetti positivi quando trascorri lunghi periodi di tempo senza mangiare.

Il caso contro il consumo di molti pasti al giorno

Secondo il dottor Valter Longo, direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California, dove studia i tempi dei pasti e la limitazione delle calorie, anche tre pasti al giorno potrebbero essere troppo.

In base alle sue ricerche, è convinto che meno pasti si consumino e migliore sarà il risultato complessivo sulla salute. Come riportato da Time Magazine:

"Longo dice che gli studi che supportano un approccio di tipo "pascolo", alimentazione continua, tendono ad avere dei difetti prevedibili. Spesso guardano solo agli effetti a breve termine dell'aumento della frequenza dei pasti.

Mentre appetito, metabolismo e glicemia potrebbero inizialmente migliorare, il tuo sistema si abituerà al tuo nuovo programma alimentare dopo un mese o due. Quando ciò accade, il tuo corpo inizierà ad aspettarsi e a desiderare cibo per tutto il giorno invece che solo verso mezzogiorno o all'ora di cena".

Negli ultimi due anni, ho suggerito di limitare i pasti a una ristretta finestra di sei-otto ore - idealmente saltando la colazione e facendo del pranzo il primo pasto della giornata.

Tuttavia, siamo tutti diversi e alcune persone fanno davvero fatica senza colazione. Più di recente, ho affinato il mio punto di vista sul saltare la colazione.

Fai colazione o cena, ma non entrambe...

Anche se sono ancora convinto che il digiuno intermittente sia una strategia importante per perdere peso e prevenire le malattie in modo efficace, probabilmente non importa quale pasto salti (colazione o cena), basta saltarlo.

Se hai un lavoro fisicamente stancante, probabilmente starai meglio con colazione e pranzo ricchi, per poi saltare la cena. Il segreto è ricordare di mangiare solo in una finestra di sei - otto ore consecutive ogni giorno, ed evitare il cibo per almeno tre ore prima di andare a dormire.

Finché limiterai i pasti in questa finestra, potrai scegliere tra la colazione e il pranzo, o pranzo e cena, ma evita di fare colazione e cena.

Se scegli di cenare, è importante di evitare di mangiare per almeno le tre ore precedenti l'ora di andare al letto.

Di recente ho capito che questo è un altro fattore importante per aiutare ad ottimizzare la funzione mitocondriale e prevenire il danno cellulare, ne parlerò nel prossimo paragrafo.

Detto questo, nessuno di questi casi è applicabile ad adolescenti normopeso o bambini in fase di crescita. Loro avranno molto probabilmente bisogno di tre pasti sani al giorno, a meno che non siano sovrappeso. Per i bambini e gli adolescenti, il tipo di cibo che mangiano è la cosa più importante da prendere in considerazione.

Sarebbe ideale che tutti i loro pasti siano basati su CIBO VERO, non su cibi lavorati, fast food e snack dolci. Un'altra cosa importante è bere molta acqua ed evitare bevande zuccherate.

I benefici di non mangiare in tarda serata

Se vuoi vivere una vita lunga e in salute, ed evitare le malattie degenerative croniche, allora è importante lasciare almeno tre ore tra l'ultimo pasto e l'ora di andare al letto.

Ciò si deve al modo in cui il corpo produce energia. Molti non si rendono conto che i mitocondri sono responsabili di "bruciare" il carburante che il corpo consuma e di convertirlo in energia utilizzabile.

Questi minuscoli derivati batterici vivono all'interno della cellula e sono ottimizzati per creare energia dal cibo che mangi e dall'ossigeno nell'aria che respiri. Le tue cellule hanno tra 100 e 100.000 mitocondri.

I tuoi mitocondri creano energia generando elettroni che sono normalmente trasferiti in ATP (adenosina trifosfato). Quando non hai insulino resistenza questo trasferimento di energia funziona abbastanza bene, ma quando sei insulino resistente o mangi troppo emerge una disfunzione.

Se consumi meno calorie rispetto a quelle che può usare il tuo corpo, ci sarà un eccesso di elettroni, che ritornerà nei mitocondri.

Questi elettroni sono altamente reattivi e iniziano a fuoriuscire dalla catena di trasporto degli elettroni nei mitocondri. Questi elettroni in eccesso fuoriescono e finiscono per uccidere prematuramente i mitocondri, per poi provocare un ulteriore disastro danneggiando le membrane cellulari e contribuendo alle mutazioni del DNA.

Esistono molti esperti che credono che questo tipo di disfunzione mitocondriale sia uno dei fattori chiave che accelerano l'invecchiamento.

Quindi, come applicare questa conoscenza? Semplice: risolvi la tua insulino resistenza il più presto possibile e non mangiare ALMENO per tre ore prima di andare al letto. Personalmente, smetto di mangiare alle 4 del pomeriggio o anche prima e in genere vado a dormire circa cinque o sei ore dopo.

Il tuo corpo utilizzerà una minor quantità di calorie quando dormi, quindi l'ultima cosa di cui hai bisogno è il carburante in eccesso in che genererà radicali liberi eccessivi che danneggeranno i tuoi tessuti, accelereranno l'invecchiamento e contribuiranno a malattie croniche.

È interessante notare che se soffri di insulino resistenza, il digiuno intermittente è, senza dubbio, l'intervento più potente che conosco per aiutarti a risolverla. Questo è uno dei motivi per cui ora credo che saltare la cena potrebbe essere una strategia migliore di saltare la colazione.

Chiaramente saltare la cena è più difficile da implementare da un punto di vista sociale, ma potrebbe essere una strategia biologica superiore.

Bere acqua prima dei pasti può aiutarti a perdere peso?

In notizie correlate, recenti ricerche suggeriscono che bere 500 ml di acqua mezz'ora prima dei pasti può aiutare ad aumentare la perdita di peso. I partecipanti obesi che "precaricavano" con acqua prima di ogni pasto hanno perso in media quasi 1,5 chili in più rispetto al gruppo di controllo nel corso di tre mesi.

Tutti i partecipanti, compreso il gruppo di controllo, hanno ricevuto una consulenza per la gestione del peso su come migliorare la loro dieta e l'esercizio fisico. Chi mangiava tre pasti al giorno e beveva acqua prima di ogni pasto perdeva in media quasi 4,3 chili in tre mesi.

Chi ha precaricato solo una volta al giorno, o non lo ha fatto, ha perso poco più di 800 grammi. In tutto, il 27% del gruppo di trattamento che ha precaricato con acqua ha perso più del 5% del proprio peso corporeo, rispetto al 5% del gruppo di controllo. Questo ha senso, poiché spesso la sete è mal interpretata come fame. Bere acqua prima di sedersi a mangiare ti farà sentire più pieno, quindi nel complesso questa strategia può risultare nel mangiare meno.

Benefici della restrizione calorica per la salute

Tornando al digiuno intermittente, molti studi hanno confermato i benefici per la salute della restrizione calorica, e sembra chiaro che mangiare meno fa parte dell'equazione se si vuole vivere più a lungo. È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che la restrizione calorica a vita nei topi "cambia significativamente la struttura generale del microbiota intestinale" in modi che promuovono la longevità.

Quindi una delle ragioni per cui la restrizione calorica può allungare la durata della vita sembra essere dovuta all'effetto positivo che ha sul microbiota intestinale.

L'aumento della longevità è anche chiaramente associato a una diminuzione degli stati patologici che ridurrebbero la vita, e la restrizione calorica è associata a una serie di miglioramenti della salute, tra cui la riduzione del grasso viscerale, la riduzione dell'infiammazione, l'abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento della sensibilità all'insulina, solo per citarne alcuni.

Ricerche precedenti hanno dimostrato che la restrizione calorica aiuta ad allungare la durata della vita degli animali migliorando la sensibilità all'insulina e inibendo il percorso mTOR.

Tuttavia, poche persone sono entusiaste all'idea di ridurre le calorie giornaliere di circa il 25% o più per il resto della vita, e la buona notizia è che non è necessario.

La ricerca ha dimostrato che il digiuno intermittente produce molti degli stessi benefici della restrizione calorica; anche se non applica nessuna restrizione sul numero di calorie che si consumano quando si mangia. Questo è stato dimostrato in un articolo del 2013, che ha riscontrato un'ampia gamma di benefici terapeutici del digiuno intermittente, anche quando l'apporto calorico totale giornaliero non cambiava, o era solo leggermente ridotto.

La ricerca inclusa in quell'articolo, e in altri studi pubblicati, indica che il digiuno intermittente può aiutare a:

Limitare l'infiammazione, ridurre lo stress ossidativo e il danno cellulare

Migliorare il glucosio in circolazione

Ridurre la pressione sanguigna

Migliorare l'efficienza metabolica e la composizione corporea, tra cui riducendo significativamente il peso corporeo nelle persone obese

Ridurre LDL e i livelli di colesterolo totali

Prevenire o far regredire il diabete di tipo 2, nonché rallentarne la progressione

Migliorare la funzione immunitaria, e far passare le cellule staminali da uno stato di ibernazione a uno di autorinnovamento

Migliorare la funzione del pancreas

Migliorare i livelli di insulina e leptina e la sensibilità all'insulina/leptina

Riprodurre alcuni benefici cardiovascolari associati all'esercizio fisico

Proteggere contro le malattie cardiovascolari

Regolare livelli di grasso viscerale pericoloso

Stimolare l'efficienza energetica mitocondriale

Normalizzare i livelli di grelina, conosciuta anche come "ormone della fame"

Aiutare ad eliminare le voglie di zuccheri, perché il corpo si abitua a bruciare i grassi invece che zuccheri

Promuovere la produzione di ormone della crescita umano (HGH) Il digiuno può far aumentare l'HGH fino al 1300% nelle donne e al 2000% negli uomini. L'HGH ha un ruolo importante nella salute, nel benessere e nel rallentare il processo di invecchiamento. È anche un ormone bruciagrassi

Abbassare i livelli di trigliceridi e migliorare gli altri marcatori biologici della malattia

Stimolare la produzione del fattore neurotrofico cerebrale, che stimola la creazione di nuove cellule cerebrali e innesca sostanze chimiche cerebrali che proteggono dai cambiamenti del cervello associati con l'Alzheimer e il morbo di Parkinson (il digiuno intermittente a giorni alterni, ovvero limitare i pasti nei giorni di digiuno a circa 600 calorie, può stimolare il fattore neutrofico cerebrale dal 50 al 400%, a seconda della regione del cervello).

Perché preferire il digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica

Il digiuno intermittente porta con se vari benefici aggiuntivi rispetto ad una restrizione calorica rigida. Tanto per cominciare, è molto più facile da rispettare, e rispettare il digiuno è fondamentale. Il percorso di restrizione calorica è anche estremamente dipendente da una nutrizione di alta qualità, sarebbe bene sacrificare le calorie senza sacrificare alcun micronutriente importante, e questo può essere un altro ostacolo per molti che non hanno familiarità con la nutrizione e ciò che in realtà costituisce una dieta sana.

È bene anche evitare di contare le calorie e i punti deboli della restrizione calorica. La maggior parte delle persone non riesce a capire che ci sono molte intricate dinamiche biochimiche che si verificano quando si contano solo le "calorie in entrata e le calorie in uscita". Mentre animali come i ratti possono ottenere un aumento del 40% della longevità attraverso la restrizione delle calorie per tutta la vita, un effetto così grande non si vede negli esseri umani, e ci sono buone ragioni per questo.

Come sottolineato da Fight Aging:

"C'è una buona spiegazione evolutiva per la differenza nella risposta alla restrizione calorica quando si confrontano specie a vita breve e specie a vita lunga: le carestie sono stagionali, e una stagione è una grande frazione della durata della vita di un topo, ma una piccola frazione della durata della vita umana. Pertanto solo il topo evolve una plasticità relativamente grande della durata della vita in risposta alla scarsità di cibo".

In termini di restrizione calorica e di peso, gli esseri umani tendono anche ad avere una resistenza innata alla perdita di peso eccessiva, anche a fronte di una grande restrizione calorica. Il dottor Ancel Keys lo dimostrò a metà degli anni '40 quando progettò un esperimento per indagare l'impatto della mancanza di cibo sugli esseri umani.

Trentasei giovani volontari maschi sani sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica di circa 1.600 calorie al giorno per 24 settimane. Dovevano anche camminare per 45 minuti al giorno. Ma invece di provocare una perdita di peso continua, a 24 settimane il loro peso si era stabilizzato e non è stato possibile ottenere una perdita di peso maggiore anche riducendo l'apporto calorico fino a 1.000 o meno calorie al giorno.

Gli svantaggi erano evidenti. Gli uomini diventarono ossessionati dal cibo, escludendo tutto il resto della loro vita, e quando la restrizione calorica finì, tutti reagirono in modo eccessivo. Nel giro di poche settimane, riacquistarono tutto il peso perduto più circa il 10%. Altri studi sono giunti a conclusioni simili. Quindi le diete con una forte restrizione calorica potrebbero non essere l'ideale per una persona media. Il corpo tende a disattivare diversi processi al fine di sopravvivere. Per esempio, riducendo la funzione tiroidea, il corpo non brucia più le stesse calorie.

Tutto questo sembra infinitamente contraddittorio. Da un lato, la restrizione calorica promuove cambiamenti biologici benefici che tendono ad allungare la vita; dall'altro, ci sono meccanismi incorporati che, se innescati dalla restrizione calorica cronica, possono innescare altri problemi di salute. Si tratta di questioni complesse, e qualsiasi misura estrema rischia di causare più problemi di quanti ne risolva.

Il meglio che si possa fare è elaborare alcune linee guida generali che riproducano gli schemi ancestrali. A mio parere, il digiuno intermittente quotidiano ed evitare di mangiare per un certo numero di ore prima di coricarsi ha molti vantaggi rispetto alla restrizione calorica generale e ad altre diete radicali, pur fornendo molti degli stessi benefici con un minimo di rischio.

Per perdere grasso devi far sì che il corpo bruci i grassi per produrre energia

Quando si mangia sistematicamente ogni poche ore e non si salta mai un pasto, il corpo diventa molto inefficiente nel bruciare i grassi per produrre energia, ed è qui che iniziano i problemi. È importante capire che, con poche eccezioni, non si può bruciare il grasso corporeo se si ha a disposizione altro carburante, e se si forniscono al proprio corpo carboidrati ogni poche ore, il corpo non ha bisogno di attingere alle proprie riserve di grasso.

Quando applichi il digiuno intermittente non solo lo eviti, ma in genere diminuisci i costi per il cibo e aumenti la tua salute.

Mangiare meno pasti e programmarli in modo che siano più vicini, è una delle strategie più efficaci che ho trovato per stimolare il corpo a bruciare più efficacemente i grassi per produrre energia, e normalizzare la tua sensibilità all'insulina e alla leptina. Se non soffri di resistenza all'insulina, il digiuno intermittente non è così cruciale, ma può comunque essere utile.

Se sei tra la minoranza di americani che non lotta contro l'insulino-resistenza, allora il mio consiglio generale è semplicemente di evitare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Questo permette automaticamente di "digiunare" per almeno 11 ore o più a seconda di se e quando si fa colazione.

Altrettanto importante è la raccomandazione di MANGIARE VERO CIBO quando si mangia, cioè cibo nella forma più naturale che si possa trovare, idealmente verdura e frutta biologica genuina, e carni allevate al pascolo, lo stesso vale per altri prodotti animali come latticini e uova.

A questo aggiungerei l'evitare di stare seduti, impegnarsi a fare movimento non legato all'esercizio fisico durante il giorno e allenarsi regolarmente. Allenarsi non produrrà una perdita di peso significativa senza cambiare la dieta, ma se fatto in combinazione può essere significativamente benefico.