Del Dott. Mercola
Questi risultati rientrano nella categoria del buon senso, secondo il concetto di "usare o perdere le proprie capacità". Con l'età, l'esercizio fisico diventa un aspetto sempre più importante per una salute e una longevità ottimali.
Come prevenire e contrastare la dispersione dei muscoli
Questo studio spiega i processi biologici che causano il deperimento muscolare quando ci si sposta negli anni dell'anzianità.
Come probabilmente sai, le proteine sono essenziali per una corretta crescita dei muscoli e per il mantenimento degli stessi, ma questo studio ha scoperto che con l'età, il tuo corpo diventa sempre meno in grado di utilizzare le proteine del tuo cibo per la costruzione del muscolo.
Inoltre, hanno scoperto che, negli anziani, l'insulina non previene più la degradazione muscolare tra i pasti e la notte, come avviene normalmente nei soggetti più giovani.
Questi due fattori si sommano ad un significativo deperimento muscolare negli anziani sedentari. E la scarsa disponibilità di sangue, che impedisce un corretto apporto di nutrienti e ormoni ai muscoli, può essere un fattore importante.
L'esercizio fisico è il rimedio naturale per la cattiva circolazione sanguigna e il team ha confermato che tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana per 20 settimane hanno ringiovanito il flusso sanguigno alle estremità al punto da essere identico a quello del gruppo più giovane!
Quando si parla di risultati!
Attenzione ai farmaci che possono causare danni irreversibili ai muscoli
Prima di andare oltre, voglio anche ricordarti una causa molto comune di eccessivo deperimento muscolare, a parte uno stile di vita sedentario, vale a dire: le statine.
Le statine sono una classe di farmaci utilizzati per abbassare il colesterolo e sono tra i farmaci più comunemente prescritti al mondo.
Hanno molti effetti collaterali pericolosi, uno dei quali è una grave condizione degenerativa del tessuto muscolare chiamata rabdomiolisi, che può essere fatale (poiché il cuore è un muscolo, e può essere influenzato da questi farmaci).
Statine come Lipitor, Zocor, Pavacol e Mevacor abbassano il colesterolo inibendo la HMG-CoA reduttasi, un enzima chiave nella sintesi del colesterolo. Ma possono anche attivare il gene atrogin-1, che gioca un ruolo chiave nell'atrofia muscolare.
Uno studio recente ha dimostrato che anche basse concentrazioni di questi farmaci hanno portato a danni muscolari indotti dall'atrogin-1. E più alto è il dosaggio, maggiore è il danno.
L'importanza dell'allenamento con i pesi per una salute ottimale
Purtroppo, molti ignorano l'allenamento con i pesi quando definiscono il loro piano di allenamento, pensando di non voler "ingrossare".
Ma aumentare la massa muscolare attraverso esercizi di resistenza è parte integrante di qualsiasi programma di fitness ben articolato, soprattutto se si vuole perdere peso.
Tuttavia, l'allenamento con i pesi non è una questione di vanità.
L'intensità dell'allenamento di resistenza può garantire una serie di cambiamenti benefici a livello molecolare, enzimatico, ormonale e chimico nel tuo corpo, che aiuterà anche a rallentare (e in molti casi fermare) molte delle malattie causate da uno stile di vita sedentario.
Pertanto è anche un elemento essenziale se si vogliono prevenire malattie comuni come diabete e malattie cardiache, o indebolimento delle ossa (osteoporosi), limitato range di movimento e dolori, e sì, prevenire l'eccesiva dispersione muscolare dovuta all'età.
In che modo il sollevamento pesi può ridurre il rischio di diabete e di cardiopatie
Il tuo corpo ha due tipi di grasso: viscerale e sottocutaneo.
- Il grasso sottocutaneo è il grasso che si trova appena sotto la pelle ed è il tipo che causa la formazione di fossette e cellulite.
- Il grasso viscerale, invece, compare nell'addome e circonda gli organi vitali, compresi fegato, cuore e muscoli. È questo grasso viscerale che è stato collegato a gravi problemi di salute come malattie cardiache, diabete e ictus, tra molte altre malattie croniche.
Una strategia fondamentale per ridurre il rischio di malattie cardiache (e una miriade di altre malattie croniche), è quella di mantenere bassi i livelli di infiammazione, ed evitare l'accumulo di grasso viscerale è parte di questa equazione.
L'esercizio fisico è un elemento essenziale per ridurre il rischio di malattie cardiache perché abbassa l'infiammazione del corpo ed è una delle migliori armi contro il grasso viscerale. Ad esempio, in uno studio i volontari che non hanno fatto esercizio fisico hanno avuto un aumento dell'8,6% del grasso viscerale dopo otto mesi, mentre quelli che hanno fatto più esercizio hanno perso oltre l'8% del loro grasso viscerale durante lo stesso periodo di tempo.
Questo accade perché il muscolo brucia più calorie e consuma calorie 24 ore su 24, anche quando si sta riposando e dormendo. Così, man mano che si aumentano i muscoli, il corpo aumenta naturalmente la quantità di calorie bruciate ogni giorno, il che riduce le riserve di grasso.
Per quanto riguarda l'abbassamento dell'infiammazione, l'esercizio fisico lo fa naturalmente abbassando i livelli di una proteina C reattiva (CRP) che è legata all'infiammazione.
Alti livelli di CRP nel corpo sono associati ad un rischio più alto della media di malattie cardiovascolari, ed è stato anche suggerito come un migliore indicatore di possibile attacco di cuore rispetto al colesterolo alto.
Come l'allenamento di forza riduce l'osteoporosi
L'esercizio di sollevamento pesi è uno dei rimedi più efficaci contro l'osteoporosi.
L'ultima cosa che vorrai prendere in considerazione è quella di assumere un farmaco per migliorare la densità ossea, poiché senza dubbio questo causerà più danni a lungo termine rispetto ai benefici apportati.
Le tue ossa sono in realtà molto porose e morbide e, con l'avanzare dell'età, possono facilmente diventare meno dense e quindi più fragili. Soprattutto se non fai attività.
L'allenamento di resistenza può combattere questo effetto perché, mettendo più tensione ai muscoli, mette più pressione sulle ossa, che poi rispondono creando continuamente nuovo e fresco tessuto osseo.
Inoltre, aumentando la massa muscolare e rafforzando il muscolo che hai già, metti anche una pressione più costante sulle ossa.
Un buon esercizio fisico da integrare nella tua routine (a seconda del tuo livello di salute attuale, naturalmente) è un affondo in camminata, in quanto aiuta a costruire la densità ossea nei fianchi, anche senza pesi aggiuntivi.
Tieniti in movimento!
Una salute ottimale dipende da uno stile di vita attivo; mangiare cibi freschi e integrali, evitare il maggior numero possibile di cibi lavorati e affrontare i fattori di stress della tua vita.
Ignorare uno qualsiasi di questi principi di base della salute porterà alla fine ad un declino e a un numero indefinito di malattie. Quindi inizia a fare movimento e non fermarti andando avanti con l'età.
E inserisci degli esercizi di forza nella tua routine di allenamento. È il modo migliore per mantenerti in forze, giovane e indipendente fino alla tarda età.