Come può influire la luce del sole sulla tua salute mentale

Luce del sole

La storia in breve -

  • La luce del sole ha un impatto profondo sulla salute mentale. Su 19 fattori ambientali, l'unico correlato a livelli di disagio più elevati si è rivelato essere il tempo che intercorre tra l'alba e il tramonto
  • Il complesso stimolo della luce solare può influenzare il tuo umore e la tua salute mentale attraverso una serie di meccanismi, tra cui la vitamina D, la serotonina, le endorfine, i livelli di ossido nitrico e l'energia mitocondriale
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Del Dott. Mercola

La luce solare ha un profondo impatto sulla salute mentale, più di qualsiasi altro fenomeno meteorologico. Questa è stata la conclusione di uno studio recente, dove sono stati esaminati i collegamenti tra clima e depressione.

Sono stati utilizzati i dati sulla salute mentale di oltre 16.000 studenti della Brigham Young University. Le valutazioni sono state compilate più volte da ogni persona nel corso di sei anni. Ogni valutazione è stata poi confrontata con i dati meteorologici locali.

Diciannove diversi fattori ambientali, tra cui l'irraggiamento solare (la quantità di luce solare che raggiunge la Terra), la presenza di nubi, la pioggia, il freddo dovuto al vento, la pressione barometrica e i livelli di smog.

Alla fine, l'unico fattore che contava davvero era il tempo che intercorreva tra l'alba e il tramonto. Nessuno degli altri fattori aveva alcuna associazione significativa con il disagio emotivo, a condizione che ci fosse abbastanza luce solare.

I livelli di depressione aumentano in autunno e in inverno

I ricercatori notano che sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i fattori correlati, come l'assunzione di vitamina D, la quantità di tempo effettivamente trascorso all'aperto e l'uso del lettino solare. In effetti, una carenza del nutriente vitale della vitamina D, che può essere contrastata con integratori di vitamina D3, è fortemente associata ad un maggiore rischio di depressione.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che avere un livello di vitamina D inferiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng/mL) può aumentare il rischio di depressione fino all'85 percento, rispetto ad un livello di vitamina D maggiore di 30 ng/mL.

Numerosi studi hanno anche confermato che gli integratori di vitamina D possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.

Uno studio pubblicato nel 2015, che ha esaminato le donne in buona salute di età compresa tra 18 e 25 anni che vivevano nel Pacifico nord-occidentale durante l'autunno, l'inverno e la primavera, ha scoperto che l'insufficienza di vitamina D (meno di 30 ng/ml) potrebbe prevedere l'emergere di sintomi depressivi clinicamente significativi.

Il legame è rimasto anche dopo aver controllato fattori come la stagione, l'indice di massa corporea, la razza, la dieta, l'esercizio fisico e il tempo trascorso all'aperto.

Durante la quarta e ultima settimana dello studio, il 46 per cento delle donne aveva livelli insufficienti di vitamina D, e durante il corso dello studio fino al 42 per cento di loro ha mostrato segni di depressione clinicamente significativa, sulla base della scala di depressione del Center for Epidemiologic Studies.

L'esposizione al sole influisce sulla salute in molti modi, non è solo questione di vitamina D

Quando parliamo di esposizione al sole per ottimizzare la produzione di vitamina D, in realtà stiamo guardando solo una piccola porzione nello spettro d'azione della luce, perché le radiazioni ultraviolette B sono l'unica componente in grado di fotosintetizzare la vitamina D nella pelle.

Ma gli effetti sulla salute e i benefici della luce solare non sono limitati ai raggi ultravioletti B. Lo specialista svizzero Dr. Auguste Rollier, che ha scritto libri di testo sull'elioterapia, ha sottolineato che la composizione delle diverse parti dello spettro luminoso è di fondamentale importanza per ottenere tutti i benefici che si possono ottenere dal sole.

Secondo il Dott. Alexander Wunsch, medico tedesco e uno dei maggiori esperti mondiali di fotobiologia, gli esseri umani si adattano alla luce del sole come stimolo complesso, e quando si rimuove questo stimolo (la luce del sole), si finisce per avere una varietà di problemi.

Come la luce solare può influenzare il tuo umore

Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Dermato Endocrinology, un gran numero di molecole (cromofori) che si trovano nei diversi strati della pelle assorbe e interagisce con i raggi ultravioletti, il che produce una serie di effetti complessi e sinergici.

Ci sono altri cromofori nella catena di trasporto degli elettroni dei mitocondri che rispondono al vicino infrarosso. Questo complesso stimolo della luce solare influisce non solo sulla salute fisica prevenendo le malattie, ma anche sull'umore e sulla salute mentale. Per esempio:

Il tuo corpo utilizza lo spettro della luce nel vicino infrarosso per produrre energia mitocondriale e mantenere l'equilibrio sistemico.

Il vicino infrarosso stimola anche le cellule della retina per la riparazione e la rigenerazione, il che spiega perché l'illuminazione a diodi emettitori di luce (LED) - che è priva di infrarossi - è così dannosa per gli occhi.

Ora, se il vicino infrarosso gioca un ruolo così importante nella produzione di energia corporea, sembra ragionevole concludere che, se stai esaurendo l'adenosina trifosfato (ATP) - energia cellulare - a causa di quantità insufficienti di esposizione alla luce solare, inizierai a sentirti lento e stanco, e forse depresso.

La luce solare regola anche il ritmo circadiano e la terapia della luce ha dimostrato di essere efficace contro il DAU e la depressione maggiore non stagionale.

Quando è buio, i livelli di melatonina aumentano, motivo per cui potresti sentirti stanco quando il sole inizia a tramontare. Nel cuore dell'inverno, questo potrebbe avvenire già alle 16:00.

La luce ultravioletta (UV) stimola anche le cellule epidermiche note come cheratinociti per produrre beta-endorfine, che hanno un effetto di miglioramento dell'umore.

Anche la serotonina viene rilasciata in risposta alla luce solare e aiuta a migliorare l'umore e l'energia.

L'UVA genera monossido di azoto (NO) nella pelle, che influenza il tuo corpo in diversi modi benefici. Stimola fino al 60 percento del sangue a fluire verso i capillari della pelle dove assorbono l'energia e la radiazione a infrarossi.

I raggi UVA aiutano effettivamente ad uccidere qualsiasi infezione nel sangue, mentre gli infrarossi ricaricano le batterie cellulari.

Il monossido di azoto protegge anche il cuore rilassando i vasi sanguigni e abbassando la pressione sanguigna, stimola il cervello e agisce come un antiossidante naturale. Riducendo l'infiammazione, potrebbe avere un impatto benefico sulla salute mentale, visto che la depressione è fortemente legata all'infiammazione cronica di basso grado.

Parte del motivo per cui la vitamina D sembra migliorare la depressione è legato al fatto che si tratta di un potente antinfiammatorio.

La carenza di vitamina D ti predispone alla depressione

Tornando alla vitamina D, ci sono abbondanti prove che suggeriscono che la vitamina D gioca un ruolo importante nella salute mentale, quindi se l'autunno e i mesi invernali ti fanno sentire triste, sarebbe saggio controllarne i livelli. Se si è al di sotto dei 40 ng/mL, si consiglia di assumere un integratore di vitamina D.

  • In uno studio del 2006, gli anziani con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng/ml sono risultati essere il 1.100 per cento più inclini alla depressione rispetto a quelli con livelli più alti
  • Uno studio del 2007 ha suggerito che la carenza di vitamina D è responsabile dei sintomi della depressione e dell'ansia nei pazienti con fibromialgia
  • La carenza di vitamina D è anche una causa riconosciuta di DAU
  • Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 2008 ha suggerito che esiste una relazione CAUSALE tra bassi livelli di vitamina D e depressione, notando che alte dosi di vitamina D erano efficaci nel migliorare i sintomi della depressione
  • In uno studio del 2011, gli autori hanno anche sottolineato che: "L'individuazione e il trattamento efficace di livelli insufficienti di vitamina D nelle persone con depressione e altri disturbi mentali può essere una terapia facile ed economica che potrebbe migliorare i risultati di salute a lungo termine dei pazienti e la loro qualità di vita".

Sulla base di una stima delle popolazioni sane che hanno un'esposizione al sole elevata, il livello ideale per una buona salute mentale e fisica sembra essere tra i 40 e i 70 ng/ml. Quindi, se sei depresso, fai controllare il tuo livello di vitamina D, e risolvi eventuali carenze o insufficienze.

Ricordati solo che se opti per un integratore di vitamina D, devi anche assumere la vitamina K2 e il magnesio, poiché questi nutrienti funzionano in tandem. Inoltre, poiché la vitamina D è liposolubile, l'assunzione di una qualche forma di grasso sano aiuterà ad ottimizzare l'assorbimento. Vitamina A, zinco e boro sono altri importanti cofattori che interagiscono con la vitamina D.

Altri consigli per sconfiggere la malinconia invernale

La luce è un fattore importante per superare la DAU e la depressione, ma si può anche contribuire a migliorare il proprio umore in modo naturale durante il buio e il freddo inverno, cerca di:

1. Fare esercizio fisico — si è scoperto che l'attività fisica regolare funziona meglio dei farmaci antidepressivi. In effetti, è una delle strategie più potenti disponibili per prevenire e curare la depressione e migliorare l'umore.

L'esercizio fisico aiuta a normalizzare i livelli di insulina e contemporaneamente a stimolare gli ormoni del "benessere" nel cervello. I ricercatori hanno anche scoperto che l'esercizio fisico permette all'organismo di eliminare la chinurenina, una proteina dannosa associata alla depressione.

2. Andare a dormire presto, e/o risolvere i problemi di insonnia — La correlazione tra depressione e mancanza di sonno è ben nota. Delle circa 18 milioni di persone affette da depressione, più di metà soffre di problemi di insonnia.

Sebbene per lungo tempo si sia pensato che l'insonnia fosse un sintomo di depressione, ora sembra che in alcuni casi l'insonnia possa precedere la depressione.

In uno studio, l'87 per cento dei pazienti con depressione che hanno risolto la loro insonnia ha avuto importanti miglioramenti nella loro depressione, con sintomi che sono scomparsi dopo otto settimane. Altre ricerche hanno anche scoperto che la terapia del sonno ha portato a notevoli miglioramenti nei pazienti depressi.

Anche se esistono differenze individuali, come regola generale, l'obiettivo è di circa otto ore di sonno a notte. Se non hai già un fitness tracker che registra il tuo sonno, ti consiglio di procurartene uno.

È difficile cambiare un'abitudine quando non la si controlla, ed è probabile che non si riesca a dormire così tanto come si pensa. L'utilizzo di un rilevatore del sonno può aiutare a motivarti ad andare a letto prima, in modo da poter raggiungere le otto ore di sonno.

3. Evita i cibi trasformati — Un fattore che non può essere trascurato è la dieta. Il cibo ha un impatto immenso sul tuo stato d'animo e sulla tua capacità di gestire e consumare una dieta a base di cibi freschi e integrali.

Gli alimenti trasformati, la maggior parte dei quali è piena di zucchero raffinato, fruttosio trasformato e prodotti chimici di sintesi, sono noti per avere un impatto molto dannoso sulla funzione del cervello e sulla salute mentale in generale. Eliminare i dolcificanti artificiali permetterà anche di evitare di subire i loro effetti tossici.

4. Ottimizza la salute del tuo intestino — Anche i cibi fermentati, come le verdure fermentate, sono importanti per una salute mentale ottimale, in quanto sono fondamentali per ottimizzare la salute dell'intestino. Molti non si rendono conto che l'intestino è letteralmente un secondo cervello e può influenzare in modo significativo la mente, l'umore e il comportamento.

L'intestino produce in realtà più serotonina per la regolazione dell'umore di quanta ne produca il cervello.

5. Aumentare i grassi omega-3 di alta qualità di origine animale — Questo può essere il singolo nutriente più importante per il funzionamento ottimale del cervello, alleviando così i sintomi della depressione. Uno studio del 2009 ha dimostrato che le persone con livelli di omega-3 più bassi nel sangue avevano più probabilità di avere sintomi di depressione e una prospettiva più negativa, mentre quelli con livelli più alti hanno dimostrato gli stati emotivi opposti.

Anche la carenza di vitamina B12 può contribuire alla depressione e colpisce una persona su quattro.

Un numero crescente di prove dimostra che la vitamina D svolge un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento di una salute ottimale. Nel corpo ci sono circa 30.000 geni e la vitamina D ne influenza quasi 3.000, così pure i recettori della vitamina D che si trovano in tutto il corpo.

La vitamina D potrebbe contribuire a proteggerti dal cancro e altre malattie

Secondo uno studio su larga scala, avere livelli ottimali di vitamina D può ridurre il rischio di cancro e può aiutare a prevenire almeno 16 diversi tipi di cancro, tra cui il cancro al pancreas, ai polmoni, alle ovaie, alla prostata e alla pelle.

La vitamina D proveniente dall'esposizione al sole diminuisce anche radicalmente il rischio di malattie autoimmuni come la sclerosi multipla (SM) e il diabete di tipo 1. L'esposizione al sole aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, che rappresenta una preoccupazione significativa soprattutto per le donne.