Del Dott. Mercola
Decenni di ricerche sul fitness ci ricordano che l'attività fisica è una delle migliori misure di prevenzione disponibili. È uno dei pilastri della buona salute accanto all'alimentazione, al sonno e all'idratazione. Le prove hanno dimostrato l'effetto che l'esercizio fisico ha su qualità del sonno, salute mentale, malattie cardiache e condizioni metaboliche.
Ad esempio, in una meta-analisi su 305 studi controllati randomizzati comprendenti 339.274 partecipanti, i ricercatori hanno confrontato l'esercizio fisico con gli interventi farmacologici sulla mortalità per diabete e malattie cardiache. Hanno scoperto che non c'era alcuna differenza statisticamente rilevabile in coloro che utilizzavano l'esercizio fisico o che assumevano farmaci nella prevenzione delle malattie coronariche e del diabete. In effetti, l'esercizio fisico è stato considerato più utile dei farmaci su prescrizione per coloro che hanno sofferto di ictus.
L'attività fisica è anche un fattore fondamentale per la longevità. Coloro che facevano attività fisica regolare avevano un rischio ridotto di soffrire di tutte le cause di mortalità. Come discusso in un altro studio pubblicato su JAMA, i ricercatori hanno concluso che "il fitness cardiorespiratorio è stato inversamente associato alla mortalità per cause diverse" e che "è un indicatore modificabile della mortalità a lungo termine".
Misure da adottare in quarantena per restare attivi
In un recente articolo pubblicato sul Journal of Sport and Health Science, gli scienziati avvertono che le raccomandazioni ufficiali di limitare il movimento non significano che anche l'attività fisica debba essere limitata. I chiari benefici per la salute associati all'attività fisica dovrebbero incoraggiare le persone a fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno.
Stuart Phillips, Ph.D., è professore alla McMaster University nel dipartimento di chinesiologia. È preoccupato che il prolungamento delle misure di prevenzione durante la pandemia di COVID-19 possa causare problemi di salute imprevisti legati all'inattività.
Recentemente ha condiviso informazioni con gli atleti olimpici canadesi su come ridurre l'impatto del blocco sulle prestazioni e su come evitare gli infortuni quando si torna ad allenarsi intensamente dopo l'abolizione delle restrizioni. In un comunicato stampa, ha commentato:
"Mentre ci proteggiamo dai rischi del COVID-19, passiamo più tempo seduti e meno tempo a camminare o ad essere fisicamente attivi. I periodi di inattività prolungati hanno un effetto davvero dannoso sulla nostra salute. La nostra salute fisica non è mai stata più importante di adesso".
Phillips ha guidato un team che ha recentemente pubblicato un articolo su The Journals of Gerontology in cui ha valutato l'effetto di due settimane di inattività sulla sensibilità all'insulina. Il team ha coinvolto 22 adulti in sovrappeso e prediabetici di età compresa tra i 65 e i 73 anni e ha chiesto loro di limitare l'attività a 1.000 passi al giorno.
Ciò è stato fatto per imitare il livello di attività che una persona ricoverata in ospedale o una persona che è costretta a casa può sperimentare dopo una malattia. Hanno scoperto che il periodo di due settimane di attività ridotta ha portato a un tasso più basso di sintesi delle proteine e a un deterioramento del controllo della glicemia.
Tuttavia, a differenza degli adulti più giovani, alcuni dei parametri degli individui più anziani non si sono ripresi dopo il ritorno ai normali livelli di attività. Phillips ha spiegato le implicazioni di questi dati durante la pandemia:
"Il modello sperimentale dei passi ridotti dimostra ciò che una persona anziana che ha avuto l'influenza potrebbe sperimentare se fosse ricoverata in ospedale per tre o quattro giorni con problemi respiratori e poi convalescente a casa per due settimane. La stragrande maggioranza delle persone è a casa durante questa pandemia. Per le persone anziane, il declino della salute può essere aggravato sia dal decondizionamento fisico che dall'isolamento sociale".
L'inattività aumenta diversi rischi per la salute
Se stare a casa ha ridotto il tuo livello di attività e ha aumentato il numero di ore che passi su una sedia o sul divano, allora potresti mettere a rischio la tua salute; questo comporta effetti a lungo termine.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che i loro dati mostrino che l'inattività fisica è una delle principali cause di disabilità e malattie in tutto il mondo. Si stima che 3,2 milioni di decessi ogni anno possano essere collegati all'inattività fisica.
Gran parte della ricerca sulla forma fisica e l'esercizio fisico ha riguardato l'impatto che ha sulle malattie non trasmissibili e sulla longevità. In una valutazione dei rischi associati, i ricercatori hanno stimato che eliminando l'inattività si potrebbe eliminare dal 6 al 10% di tutte le principali malattie non trasmissibili.
Questi risultati hanno indotto i titoli dei giornali a confrontare l'inattività con il fumo, poiché il numero di decessi è quasi lo stesso. Le persone meno attive hanno un rischio potenziale più elevato di ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, cardiopatie coronariche, depressione e ansia. Tra gli altri effetti dell'inattività vi sono i seguenti:
Si bruciano meno calorie |
Debolezza muscolare |
Scarsa forma fisica aerobica |
Perdita di massa ossea |
Riduzione del metabolismo |
Peggiore circolazione sanguigna |
Maggiore infiammazione |
Potenziali squilibri ormonali |
Evitare il dolore alla schiena o il peggiorare di altre condizioni mediche
Un altro rischio di inattività è il mal di schiena, uno dei più comuni disturbi della salute e una delle principali cause di disabilità. È anche uno dei fattori scatenanti più comuni per una prescrizione di antidolorifici oppiacei che possono portare alla dipendenza. L'esercizio fisico e il movimento non fisico sono due trattamenti fondamentali per il dolore lombare.
In una revisione sistematica della letteratura, i ricercatori hanno scoperto che chi fa esercizio fisico riduce del 33% il rischio di sviluppare il mal di schiena. Hanno anche scoperto che l'esercizio fisico riduce la gravità del disturbo in coloro che avevano il mal di schiena all'inizio di un intervento. I ricercatori hanno concluso che una combinazione di allenamento di forza con esercizi di stretching o aerobici fatti due o tre volte a settimana è raccomandata per la prevenzione del mal di schiena.
Durante i periodi di autoisolamento, le persone con condizioni mediche sottostanti possono sperimentare un peggioramento della loro salute con l'inattività. In un commento di Nature Reviews Rheumatology, gli autori avvertono dei potenziali pericoli per chi soffre di malattie reumatiche.
Le persone con queste condizioni hanno un aumentato rischio di infezione o complicazioni da malattie respiratorie, come il COVID-19. Il comportamento sedentario era prevalente prima delle ordinanze che obbligano a stare in casa. Gli effetti clinici negativi nella popolazione pediatrica con malattie reumatoidi includono atrofia muscolare, debolezza, affaticamento, resistenza all'insulina e ridotta capacità fisica.
Anche se il riposo a letto era un trattamento usato in passato, i dati mostrano che questo porta alla distruzione delle articolazioni. Poiché l'inattività può aumentare con l'allontanamento sociale e la quarantena, le persone con malattie reumatoidi che erano ipoattive prima della pandemia possono rischiare di peggiorare la loro malattia, i sintomi e le comorbilità se non diventano più attive.
In che modo l'esercizio fisico migliora il sistema immunitario
Esiste una forte evidenza epidemiologica che l'esercizio fisico regolare e l'attività fisica riducono il numero di malattie infettive che gli adulti più anziani sperimenteranno. Sebbene vi siano ampie prove dei suoi benefici a lungo termine sulla salute, l'effetto di una singola sessione continua ad essere analizzato.
È stato condotto uno studio per esaminare l'affermazione secondo cui dopo aver fatto esercizio fisico una sola volta, il corpo ha un'accresciuta funzione di sorveglianza immunitaria e di regolazione. Gli autori di questa indagine ritengono inoltre che ci sia una limitazione fisiologica o un ritardo nell'invecchiamento del sistema immunitario con regolare attività fisica.
In una seconda revisione gli scienziati hanno riassunto le prove della ricerca, compresi i risultati dell'esercizio fisico acuto e cronico sul sistema immunitario e l'effetto sull'immunosenescenza (invecchiamento del sistema immunitario). I dati mostrano un rapporto logico e inverso nel rischio di malattia per chi si esercita moderatamente.
I principali fisiologi James Turner e John Campbell hanno recentemente pubblicato un'analisi in cui sostengono che un numero maggiore di infezioni è più probabile che sia legato a "una dieta inadeguata, stress psicologico, sonno insufficiente, viaggi e, soprattutto, l'esposizione agli agenti patogeni in occasione di eventi sociali come le maratone, piuttosto che all'atto dell'esercizio fisico stesso". Turner ha commentato:
"Ma la gente non dovrebbe trascurare l'importanza di mantenersi in forma, attivi e sani durante questo periodo. A condizione che sia svolto in isolamento - lontano dagli altri - allora l'esercizio fisico regolare e quotidiano aiuterà a mantenere meglio il modo in cui il sistema immunitario funziona, non a sopprimerlo".
Scrivendo all'American College of Sports Medicine, Richard Simpson, Ph.D., ritiene che l'esercizio fisico durante la pandemia di COVID-19 sia necessario per avere un impatto positivo sul sistema immunitario e contrastare gli effetti stressanti dell'isolamento. Simpson scrive dell'importanza per gli anziani, dicendo:
"L'esercizio fisico è particolarmente benefico per gli anziani che sono più suscettibili alle infezioni in generale e che sono stati identificati come una popolazione particolarmente vulnerabile durante questa epidemia di COVID-19".
La mancanza di esercizio mette in pericolo gli adulti più anziani
Purtroppo, la tendenza all'inattività cresce con l'età. Oltre ai rischi per la salute e alla compromissione del sistema immunitario associati all'inattività fisica negli anziani, aumenta anche il rischio di problemi di equilibrio, ossa rotte e disabilità.
Negli anziani con artrite, la mancanza di attività fisica è stata associata a un calo misurabile della capacità di svolgere attività della vita quotidiana come la preparazione dei pasti, la spesa, l'assunzione di farmaci e la gestione del denaro.
In questo studio, la capacità funzionale si è deteriorata maggiormente nelle donne e nelle minoranze, cosa che i ricercatori hanno attribuito a un numero maggiore di comorbidità come diabete, ictus, depressione e deterioramento cognitivo. In un altro studio su adulti più anziani, gli scienziati hanno scoperto che alla fine di un periodo di follow-up di 10 anni, coloro che erano sedentari avevano più probabilità di avere problemi a camminare.
Sviluppa una sana attività motoria in casa
Lavorare o rimanere a casa può dare adito a scarse abitudini di movimento. Se prima dovevi alzarti dalla sedia in ufficio ogni 30 minuti o se avevi un lavoro che ti obbligava a passare ore in piedi ogni giorno, abbuffarti a guardare la televisione o a giocare al computer può mettere a dura prova queste abitudini.
Di regola, fare anche solo un po' di esercizio fisico è meglio di niente. Evita il più possibile di stare seduto, perché il semplice atto di portare il peso sulle gambe aiuta a ridurre il rischio di condizioni di salute indesiderate.
Ci sono diversi modi per usare esercizi sicuri, semplici e facili a casa, che riducono anche il potenziale di esposizione alle infezioni virali trasmesse per via aerea, come il COVID-19. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare il tempo che trascorri lontano dalla tua sedia in modo da fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno:
• Spuntini di attività — Phillips ha indicato che "I periodi prolungati di sedentarietà dovrebbero essere interrotti con "spuntini di attività" come una piccola camminata o il salire e scendere una rampa di scale. Una breve passeggiata quotidiana ha proprietà straordinarie non solo dal punto di vista fisico ma anche psicologico. Non dobbiamo correre una maratona".
In altre parole, i piccoli movimenti possono avere grandi benefici. Considera la possibilità di fare una passeggiata al mattino e un'altra nel pomeriggio, se il tempo lo permette. Uscire all'aperto ha ulteriori benefici per il sistema immunitario, in particolare grazie all'esposizione al sole che può aumentare la produzione di vitamina D.
• Movimento di non esercizio — Questo tipo di attività può essere importante quanto l'esercizio fisico. Fai in modo di alzarti dalla sedia almeno ogni 30 minuti o più per allungarti e muoverti. Se lavori da casa o passi più tempo davanti a un computer o a uno schermo televisivo di quello che è considerato salutare, opta per l'uso di una palla gonfiabile al posto della sedia.
Queste grandi palle gonfiabili possono essere ordinate online e molte di esse sono fornite con una pompa. Sedersi su uno di questi oggetti alla scrivania o mentre si guarda la televisione incoraggia il movimento e aiuta a rafforzare i muscoli del tronco.
• Rinforzo — Con l'inattività si può perdere la massa muscolare e la forza. Non c'è bisogno di una palestra o di un'attrezzatura di lusso per allenarsi. Infatti, non devi nemmeno uscire di casa.
• Esercizio a casa — Fare un po' di attività aerobica e di esercizio a casa non è così impegnativo come si potrebbe immaginare. Se non hai un video di allenamento aerobico preferito, prendi in considerazione l'idea di salire le scale o di acquistare una cyclette, che puoi ricevere direttamente a casa tua.
• Scarico di ossido nitrico — La tua routine di esercizio a casa non sarebbe completa senza lo scarico di ossido nitrico sviluppato dal Dott. Zach Bush. La routine che ti mostro nel video qui sotto funziona meglio se la esegui tre volte al giorno, aspettando almeno due ore tra una seduta e l'altra, ovvero il tempo che ci vuole perché l'ossido nitrico si sintetizzi nel tuo corpo per il successivo rilascio.