I sorprendenti benefici per la salute di banana non matura, papaya e mango

Frutta sana

BREVE RIASSUNTO-

  • La banana verde (non matura), la papaya e il mango contengono quantità più elevate di amido digestivo-resistente rispetto a quelli maturi, il che è importante per una salute intestinale ottimale. Sono inclusi degli esempi di ricette
  • La banana acerba è composta per l'80% da amido, la maggior parte del quale è amido resistente alla digestione. Con la maturazione della banana, l'amido si trasforma in zuccheri
  • Il mango Langra acerbo ha tanta vitamina C quanta ne hanno 35 mele o nove limoni, e mentre la papaya matura e acerba è ricca di antiossidanti e fibre, la papaya verde contiene una maggiore quantità di potassio

Del Dott. Mercola

Assumi abbastanza fibre con la dieta? Se la risposta è no, la tua salute potrebbe soffrirne in diversi modi. Segnali comuni che la dieta è carente di fibre sono costipazione e movimenti intestinali irregolari, ma questa è davvero solo la punta dell'iceberg.

Gli alimenti ricchi di fibre come le verdure promuovono una salute intestinale ottimale nutrendo i batteri intestinali benefici. Alcuni tipi di frutta hanno anche alti contenuti di fibre, come le banane, la papaya e il mango verdi.

Questi frutti hanno anche un'altra caratteristica che li rende interessanti. Il loro contenuto nutrizionale cambia a seconda della loro maturazione e, allo stato non maturo, contengono una maggiore quantità di amido digestivo-resistente, importante per una salute intestinale ottimale.

L'idea che un frutto acerbo possa essere più sano di uno maturo può sembrare seriamente controintuitiva.

Il contenuto di zucchero di un frutto è tipicamente usato come indicatore di qualità, non perché gli zuccheri siano di per sé necessariamente un indicatore di qualità, ma sono tipicamente associati al contenuto di minerali della pianta. Quindi, può essere utilizzato come marcatore di qualità.

Per misurare il contenuto di zucchero viene utilizzato un rifrattometro o il cosiddetto misuratore Brix. I misuratori Brix più comuni misurano su una scala da 0 a 32 gradi Brix, e più dolce è il frutto, più si pensa che il contenuto nutrizionale sia elevato.

Tuttavia, nel caso del mango, il suo contenuto di vitamina C è in realtà molto più elevato nel frutto acerbo che in quello maturo. Le vitamine e i minerali non sono però l'unica ragione per mangiare frutta. Anche la fibra è importante e, in alcuni casi, la frutta acerba è un'opzione migliore.

Cosa c'è di così eccezionale nell'amido digestivo-resistente?

La fibra si classifica tipicamente come solubile o insolubile. Tuttavia, dal punto di vista della salute, la fermentabilità della fibra è ciò che conta veramente. Gli amidi resistenti alla digestione sono fibre a bassa viscosità che resistono alla digestione nell'intestino tenue e fermentano lentamente nell'intestino crasso.

Qui gli amidi resistenti agiscono come prebiotici, alimentando batteri salutari. A causa della loro fermentazione lenta, non ti faranno venire l'acquolina in bocca. Aggiungono inoltre una notevole massa alle feci e aiutano a mantenere un regolare movimento intestinale.

La cosa migliore è che, non essendo digeribili, gli amidi resistenti non causano picchi di zucchero nel sangue. In effetti, la ricerca suggerisce che gli amidi resistenti aiutano a migliorare la regolazione dell'insulina, riducendo il rischio di insulino-resistenza.

Oltre alle banane, alla papaia e al mango acerbi, altri alimenti ad alto contenuto di amido resistente sono i fagioli bianchi, le lenticchie, i semi e prodotti come la fecola di patate, l'amido di tapioca e la farina di riso integrale

(è interessante notare che cucinare un amido normalmente digeribile come la patata o la pasta e poi raffreddarlo in frigorifero altererà la chimica del cibo, trasformandone una quantità maggiore in amido di tipo resistente).

Banane verdi

Come osservato da Authority Nutrition, "prima di maturare, una banana è quasi interamente amido, che compone fino al 70-80% del suo peso secco. Una gran parte di questo amido è amido resistente alla digestione. Con la maturazione della banana, la quantità di amido e di amido resistente diminuisce e viene convertita in zuccheri".

Grazie al loro alto contenuto di amido resistente, le banane verdi possono essere usate per trattare in modo sicuro la diarrea nei bambini e negli adulti.

A molte persone non piace il gusto e la consistenza della banana acerba, ma se preparata correttamente e combinata con altri alimenti può essere abbastanza gustosa. Ecco l'esempio di una ricetta per un'insalata di banane verdi di Cooks.com:

Insalata di banane verdi (otto porzioni)

Ingredienti

  • 500 ml di acqua
  • 1 cucchiaino di sale
  • 3 banane verdi (non mature), sbucciate
  • 2 carote medie, grattugiate
  • 1 cetriolo piccolo, a fette
  • 1 avocado, a cubetti
  • 1 pomodoro, a cubetti
  • 1 gambo di sedano, a fette

Istruzioni

  1. Metti le banane con l'acqua e il sale in una pentola e porta a ebollizione.
  2. Riduci il fuoco, copri e fai sobbollire per circa cinque minuti o finché le banane saranno morbide.
  3. Scola l'acqua e lascia raffreddare le banane.
  4. Taglia le banane a fette di mezzo centimetro e aggiungi gli altri ingredienti e la vinaigrette (vedi sotto). Lascia raffreddare e servi.

Condimento vinaigrette

Ingredienti

  • 80 ml di olio extra vergine d'oliva
  • 1 spicchio di aglio, tritato
  • 1/2 cucchiaino di mostarda scura
  • 2 cucchiai di aceto di vino
  • 1 cucchiaino di sale
  • Un pizzico di pepe

Papaya verde

Come le banane, ci sono alcune differenze notevoli tra la papaya matura e quella acerba. Sia la papaya matura che quella verde (acerba) sono ricche di antiossidanti, fibre e papaina, un enzima che aiuta la digestione delle proteine e attenua l'infiammazione, ma la papaya verde contiene quantità più elevate di papaina e potassio.

Tuttavia è necessario fare attenzione, dato che la papaya verde contiene fluido di latex, che potrebbe causare una reazione allergica in alcune persone, quindi ti invito a prendere ciò in considerazione prima di provarla. La papaya verde è anche controindicata per le donne in gravidanza, in quanto favorisce le contrazioni muscolari uterine.

D'altra parte, le donne con cicli mestruali irregolari possono beneficiare del succo di papaya acerba per questo stesso motivo.

Forse anche più della banana acerba, la papaya verde ha bisogno di essere incorporata in una ricetta con altri ingredienti per soddisfare le papille gustative. Ecco una ricetta del New York Times:

Insalata di papaya

Ingredienti

  • 1 spicchio di aglio grande, sbucciato
  • Una punta di cucchiaino di sale
  • 15 grammi di noccioline arrostite salate (più alcune per decorare)
  • 2 peperoncini thai freschi o peperoncini serrano, a fettine
  • 2 cucchiai di succo di lime fresco
  • Da 1 a 2 cucchiai di salsa di pesce (nam pla o nuoc nam), a piacere
  • 2 pomodorini, 1 pomodoro grande o 8 pomodori ciliegini, tagliati grossolanamente
  • 1 papaya verde piccola o media (per un totale di 500-750 g)

Ingredienti facoltativi

  • 1 cucchiaio di gamberetti essiccati
  • 220 g di fagiolini, mondati e tagliati di circa 4 cm di lunghezza
  • Lattuga per servire

Istruzioni

  1. Con un frullatore o un mortaio, pestare aglio, sale, arachidi, peperoncini, zucchero e gamberi (se usati) fino a ottenere una pasta. Trasferire in una ciotola grande e mescolare con succo di lime e salsa di pesce.
  2. Schiacciare leggermente i pomodori e i fagioli (se usati) con una forchetta, poi aggiungerli alla ciotola e mescolare leggermente.
  3. Sbucciare e grattugiare grossolanamente la papaia verde. Eliminare il seme e la membrana interna.
  4. Aggiungere delicatamente la papaya al resto della preparazione. Condire a piacere.
  5. Rivestire una ciotola con foglie di lattuga e aggiungere l'insalata di papaya. Decorare con le noccioline e servire.

Sorprendenti benefici per la salute del mango verde

Esistono oltre 500 varietà di mango, tra cui alcune delle più popolari sono Malda, Alphonso, Langra, Langra, Sipia, Sukul e Bumbaiya. È interessante che il mango non maturo sia una fonte molto ricca di vitamina C. Un mango verde (non maturo) di Langra contiene la stessa quantità di vitamina C di 35 mele, nove limoni o tre arance.

Nel mio cortile ho sette alberi di mango che sono quasi pronti a maturare e non vedo l'ora di provarli non maturi. In India, il mango verde è usato come rimedio naturale per:

Patologie gastrointestinali (GI) — il mango verde, consumato con sale e miele, è usato per trattare una serie di problemi gastrointestinali, tra cui diarrea, dissenteria, emorroidi, nausea mattutina, indigestione e costipazione.

Problemi al fegato — gli acidi del mango acerbo aumentano la secrezione biliare e agiscono come antisettico intestinale. Aiuta anche a purificare il sangue e agisce come un tonico per il fegato. Il mango verde con miele e pepe è usato per il mal di stomaco a causa di cattiva digestione, orticaria e ittero.

Disturbi del sangue — l'alto contenuto di vitamina C del mango acerbo aiuta a migliorare l'elasticità dei vasi sanguigni e aumenta la formazione di nuove cellule del sangue. Aiuta anche l'assorbimento del ferro e diminuisce il sanguinamento. Secondo la rivista indiana Deccan Herald:

"Mangiare un mango acerbo ogni giorno durante la stagione estiva previene... infezioni, aumenta la resistenza corporea contro tubercolosi, colera, dissenteria, anemia, ecc.

Tonifica il cuore, i nervi e cura la palpitazione del cuore, la tensione nervosa, l'insonnia e la debolezza della memoria... Mangiare mango crudo con sale disseta e previene la perdita di cloruro di sodio e ferro durante l'estate a causa dell'eccessiva sudorazione. Tonifica il corpo e aiuta a tollerare il calore eccessivo".

Come per la papaya verde, c'è un avvertimento. Evita di mangiare più di un mango acerbo al giorno, in quanto può causare irritazione alla gola e/o indigestione se consumato in eccesso. Evita anche di bere acqua fredda subito dopo, poiché coagula la linfa, aumentando così il rischio di irritazione.

Insalata di mango verde

Se l'idea di mangiare il mango verde con sale e miele - come è tradizione in India - non ti piace, ecco una ricetta di esempio per l'insalata di mango verde di Bon Appétit:

Insalata di mango verde (otto porzioni)

Ingredienti

  • 2 peperoncini rossi o verdi tailandesi con semi, tritati
  • 1 spicchio di aglio, tritato
  • 125 ml di succo di lime fresco
  • 60 ml di salsa di pesce (nam pla o nuoc nam)
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 4 mango verdi, tagliati a julienne
  • 2 scalogni medi, a fettine
  • 65 g di noccioline non salate, tritate
  • 25 g di cilantro fresco
  • 15 g di foglie fresche di menta
  • 2 cucchiai di gamberetti essiccati tostati (facoltativo)
  • 2 cucchiai di semi di sesamo tostati
  • Sale naturale, come sale kosher o sale dell'Himalaya

Istruzioni

  1. Usando un frullatore, preparare una passata di peperoncini, aglio, succo di lime, salsa di pesce e olio d'oliva.
  2. Aggiungere manghi, scalogni, arachidi, coriandolo, menta, gamberi secchi (se usati) e semi di sesamo in una grande ciotola e ripiegare nella purea. Salare a piacere.

L'importanza della fibra per la salute

Ricorda, la fibra è un componente importante della tua dieta che può contribuire a migliorare il microbioma intestinale. Questo a sua volta aiuterà a prevenire i problemi di salute associati alla sindrome dell'intestino gocciolante. Alcuni dei più importanti sottoprodotti del processo di fermentazione delle fibre sono gli acidi grassi a catena corta come il butirrato, il propionato e l'acetato. Questi grassi a catena corta:

  • Aiutano a nutrire e ricalibrare il sistema immunitario, contribuendo così a prevenire disturbi infiammatori come l'asma e il morbo di Crohn
  • Aumentano le cellule immunitarie specializzate chiamate cellule T regolatorie, che aiutano a prevenire le risposte autoimmuni. Attraverso un processo chiamato emopoiesi, sono anche coinvolti nella formazione di altri tipi di cellule del sangue nel tuo corpo
  • Servono da facili substrati per il fegato per produrre chetoni che alimentano in modo efficiente i mitocondri e servono come importanti e potenti segnali metabolici
  • Stimolano il rilascio di un ormone intestinale noto come peptide YY (PYYY), che aumenta la sazietà, il che significa che ti aiuta a sentirti più pieno
  • Il butirrato, in particolare, influisce sull'espressione genica e induce l'apoptosi (normale morte cellulare programmata), diminuendo così il rischio di cancro al colon

La fibra differenzia i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi"

Cereali, riso, pasta, patate, frutta e verdura sono tutti carboidrati. Tuttavia, dal punto di vista della salute non sono creati uguali, ed è il contenuto di fibre che differenzia i carboidrati "buoni" da quelli "cattivi". La maggior parte delle verdure e di alcuni frutti sono molto ricchi di fibre, il che significa che sono molto poveri di carboidrati netti, e quando si tratta di carboidrati, sono i carboidrati netti a cui bisogna fare attenzione.

Le verdure in genere sono in cima alla lista in termini di alto contenuto di fibre, ma, come puoi vedere, anche alcuni frutti acerbi ottengono un punteggio elevato, aggiungendo un po' di "avventure culinarie" nella tua cucina. Sebbene esistano differenze individuali, come regola generale, la maggior parte delle persone potrebbe trarre benefici da quanto segue:

  • Limitare i carboidrati netti a meno di 50 grammi al giorno (se ti alleni molto o sei molto attivo, potresti essere in grado di aumentare a 100 grammi). Per determinare i carboidrati netti di cui hai bisogno, è sufficiente sottrarre la fibra dal totale dei carboidrati, e questo è il totale dei carboidrati non fibrosi o "netti"
  • Aumentando la fibra a circa 50 grammi per 1.000 calorie