Tutto ciò che c'è da sapere sugli integratori di probiotici: benefici e usi

Sottoposto a fact-checking
Benefici dei probiotici per la salute

BREVE RIASSUNTO-

  • Gli integratori di probiotici aiutano a riseminare il tratto gastrointestinale con batteri benefici
  • La ricerca ha dimostrato che diversi ceppi di probiotici come il Lactobacillus, il Bifidobacterium e il Lactococcus possono influenzare positivamente il sistema digestivo, la salute mentale, la risposta del sistema immunitario e la gestione delle infiammazioni
  • Gli integratori di probiotici funzionano meglio se assunti a stomaco vuoto due ore prima del primo pasto o dopo l'ultimo pasto della giornata

Il corpo umano è un complesso rapporto di cellule e microrganismi che lavorano insieme per svolgere numerose funzioni. Tra i residenti ben noti nel corpo vi sono i batteri, che sono responsabili di varie malattie e infezioni. Tuttavia, sapevi che esistono anche "batteri buoni"? Questo speciale gruppo di microrganismi, noti anche come probiotici, vive nell'intestino e influenza molti processi biologici in tutto il corpo.

Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono "organismi vivi che si possono trovare nei cibi fermentati e nel latte fermentato", e sono comunemente chiamati batteri buoni. Oltre a queste fonti alimentari, i probiotici possono essere assunti come integratori per aiutare a diversificare il microbioma intestinale.

La ricerca ha dimostrato che diversi tipi di probiotici possono favorire la salute, come il Lactobacillus, il Bifidobacterium, il Lactococcus, lo Streptococcus e l'Enterococcus. Anche un certo genere di lievito, il Saccharomyces, è risultato essere benefico.

Prebiotici e probiotici: qual è la differenza?

Forse avrai sentito la parola "prebiotici" e l'avrai confusa con probiotici. In sostanza, i prebiotici sono il carburante usato dai probiotici per moltiplicarsi e crescere nell'intestino. Gli alimenti che contengono fibre alimentari come l'inulina, gli oligosaccaridi e i polisaccaridi sono considerati le migliori fonti di prebiotici. Il consumo costante di alimenti ricchi di fibre può aiutare a migliorare la salute dell'intestino, facendo in modo che i probiotici siano nutriti.

Oltre a nutrire i probiotici nell'intestino, le fibre alimentari possono aiutare in diversi modi, ad esempio riducendo i picchi di zucchero nel sangue, abbassando il rischio di cancro al colon e controllando che il peso sia salutare, aiutandoti a sentire più a lungo la sensazione di sazietà. Inoltre, la fibra può aiutare a favorire un intestino sano attraverso movimenti intestinali regolari.

6 alimenti ricchi di probiotici da inserire nella dieta

Gli alimenti ricchi di probiotici si trovano in molte tradizioni culinarie del mondo. Anche se sono principalmente noti per contenere batteri benefici, questi alimenti sono anche ricchi di altri nutrienti. Tra i più noti alimenti e bevande contenenti probiotici ci sono:

Yogurt — Questo latticino fermentato esiste da millenni e all'interno contiene ceppi di Lactobacillus e Streptococco. Viene realizzato scaldando il latte e aggiungendo una coltura di attivazione, poi si lascia riposare per ore così da attivare i probiotici.

Kefir — È un caso unico tra gli alimenti fermentati poiché oltre ai batteri benefici contiene anche ceppi di lieviti che fanno bene alla salute. Per produrre il kefir viene usato un ingrediente speciale, i grani di kefir, per far fermentare il latte.

Sauerkraut (Crauti) — Letteralmente vuol dire "cavolo acido" e, al contrario di quanto si creda, il piatto non è originario della Germania ma della Cina. Viene preparato tramite la fermentazione dell'acido lattico.

Kimchi — Un altro piatto a base di cavolo fermentato simile ai crauti, la differenza principale tra i due è che il kimchi viene lasciato in salamoia per un giorno intero prima dell'inizio della fermentazione, insieme a una miriade di altre spezie, per creare il suo gusto distintivo.

Natto — Questo piatto viene realizzato riempiendo un contenitore di fagioli di soia bianchi bolliti. Prima di metterli a riposo viene introdotto il fungo del natto, che produce quella famosa consistenza appiccicosa e filamentosa.

Miso — Una zuppa fatta con fagioli di soia fermentati, il miso è un alimento molto diffuso nella cucina giapponese.

Tutti questi alimenti sono ricchi di vari ceppi di probiotici, così come altri nutrienti. Ma cosa succede se il tuo microbioma intestinale è ancora sbilanciato o se non puoi consumare questi alimenti quotidianamente? Questo potrebbe essere il momento migliore per assumere un integratore probiotico di alta qualità.

12 benefici noti dei probiotici per la salute

I probiotici sono tra i soggetti più studiati nel campo della salute umana. Ci sono molte ricerche che documentano i loro benefici su vari processi biologici. Alcuni dei più notevoli includono:

Aumento delle funzioni cognitive — I probiotici possono aiutare a preservare le funzioni cerebrali, ad esempio aumentando la memoria spaziale e non spaziale, oltre a gestire l'ansia, la depressione, il disturbo dello spettro autistico e il disturbo ossessivo-compulsivo.

Risollevamento dell'umore — I probiotici possono aiutare a ridurre i pensieri negativi associati a uno stato d'animo negativo, secondo uno studio pubblicato su Brain, Behavior, and Immunity.

Miglioramento della biodisponibilità dei nutrienti — Alcuni probiotici possono aiutare a produrre vitamine, come B2 e B12. È stato anche dimostrato che il Lactobacillus fermentum aumenta la biodisponibilità di calcio, fosforo e zinco.

Gestione della depressione I pazienti con un disturbo depressivo maggiore possono trarre beneficio dall'integrazione di probiotici. In uno studio, i partecipanti a cui è stata diagnosticata la malattia e che hanno assunto probiotici regolarmente hanno mostrato una migliore salute mentale, insieme ad altri marcatori positivi per la salute.

Ridurre l'ansia — L'assunzione di un integratore probiotico può aiutare a ridurre l'ansia, secondo diversi studi sui topi.

Combattere lo stress — Se attualmente si sta vivendo uno stress per qualsiasi motivo, l'integrazione con probiotici può aiutare a gestirlo meglio.

Gestione del peso — I probiotici possono aiutare a ridurre l'accumulo di grasso addominale e aiutare a perdere peso, soprattutto tra le persone affette da disturbi metabolici.

Controllo dei livelli di zucchero nel sangue — I probiotici hanno dimostrato di contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina e i livelli di colesterolo buoni.

Controllo della pressione sanguigna I pazienti che soffrono di ipertensione possono gestire i loro livelli di pressione sanguigna consumando probiotici.

Miglioramento della salute intestinale — I probiotici possono aiutare a mantenere un intestino sano, riducendo il rischio che si presentino problemi gastrointestinali comuni.

Aumentare la salute immunitaria — I probiotici possono aiutare a migliorare la capacità del corpo di allontanare le malattie, stimolando la produzione di citochine antinfiammatorie e moderando l'azione dei globuli bianchi.

Gestire l'infiammazione — Diversi studi indicano che l'assunzione di probiotici può aiutare a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. Uno studio osserva che il Bifidobacterium infantis sopprime le citochine pro-infiammatorie.

Usare i probiotici per gli adulti

Il XXI secolo segna una svolta positiva verso l'accettazione degli integratori di probiotici. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), l'uso di probiotici tra gli adulti è aumentato di 3 milioni dal 2007 al 2012. In altre parole, l'uso è quadruplicato in un arco di cinque anni. Si posizionano al terzo posto tra i migliori prodotti naturali utilizzati, accanto agli acidi grassi omega-3 e alla glucosamina.

La maggior parte delle persone, compresi gli anziani, possono trarre vantaggio da un corpo sano aumentando la loro concentrazione di probiotici. In uno studio pubblicato sul World Journal of Clinical Cases, i ricercatori hanno notato che le persone anziane avevano un microbiota intestinale meno diversificato. L'assunzione di un integratore probiotico può aiutare a ridurre e gestire i sintomi della diarrea associata agli antibiotici.

Efficacia dei probiotici nei bambini

L'integrazione probiotica è in costante aumento tra i bambini. Il NCCIH riferisce che i probiotici sono stati consumati dal 5 per cento dei bambini americani nel 2012, e c'è un crescente numero di ricerche sui bambini che ne sostengono la diffusione.

Uno studio osserva che l'integrazione con probiotici può aiutare ad alleviare i sintomi della diarrea infettiva riducendo la durata e la frequenza delle feci, e un altro studio presenta risultati simili. Allo stesso modo, i probiotici possono aiutare ad affrontare la diarrea correlata agli antibiotici. In un altro studio, si è scoperto che i probiotici sono risultati utili per aumentare la salute del sistema immunitario, in quanto i ricercatori hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di probiotici ha contribuito a ridurre il rischio di infezioni delle vie respiratorie nei bambini.

Assumere probiotici per la salute vaginale

Secondo Lynne McFarland, professoressa associata di chimica medica all'Università di Washington a Seattle, non c'è differenza tra un microbioma intestinale maschile e femminile, e non c'è alcun riferimento a come un integratore probiotico possa giovare a un uomo o a una donna.

L'unica eccezione a questa proposta è il campo della salute riproduttiva. Alcuni ceppi di probiotici possono beneficiare la vagina, che è intrinsecamente acida e colonizzata da Lactobacillus. McFarland continua dicendo che i ceppi di Lactobacillus reuteri e Lactobacillus rhamnosus possono beneficiare la salute vaginale.

Probiotici per la diarrea: funzionano?

La diarrea è una condizione in cui si espellono feci sciolte e acquose tre o più volte al giorno. Un'infezione acuta di solito dura un paio di giorni, ma la diarrea cronica, che può andare e venire, può durare fino a quattro settimane. Le cause più comuni includono:

  • Consumo di cibo contaminato da batteri
  • Esposizione a virus e parassiti
  • Assunzione di farmaci come antibiotici e antiacidi

La diarrea può causare uno squilibrio nel microbioma intestinale, quindi la risposta logica a questo problema è aumentare la popolazione di probiotici per riportare la salute della flora intestinale alla normalità. Uno studio del 2011 rileva che l'aumento dei probiotici nel sistema digestivo (in particolare il Lactobacillus) può influenzare positivamente la diarrea. Gli studi pubblicati sull'Indian Journal of Medical Research e Clinical Review condividono risultati simili.

Probiotici per infezioni del tratto urinario

Un'infezione delle vie urinarie è una condizione che si verifica quando i batteri risalgono il sistema urinario e si moltiplicano nella vescica. Gli organi comunemente colpiti comprendono l'uretra e la vescica, ma anche i reni possono essere colpiti da questa malattia.

Mentre l'assunzione di antibiotici è il modo convenzionale di trattare queste infezioni, i probiotici possono essere un'alternativa sicura, soprattutto se i batteri patogeni diventano resistenti agli antibiotici. In uno studio del 2006, i ricercatori hanno notato che il ripristino dei lattobacilli nel tratto urogenitale nelle donne può aiutare a trattare le infezioni del tratto urinario. I ceppi risultati più efficaci sono il Lactobacillus rhamnosus GR-1 e il Lactobacillus reuteri RC-14.

Probiotici per la gestione del gonfiore

Il gonfiore è una condizione in cui la pancia appare gonfia a causa dell'accumulo di gas, che è comunemente causato dalla stitichezza. Poiché le feci rimangono più a lungo nell'intestino, i batteri hanno più tempo per fermentare, producendo così più gas del solito. Altre cause di gonfiore sono la sindrome dell'intestino irritabile, la crescita eccessiva dei batteri dell'intestino tenue e la gastroparesi (svuotamento tardivo dello stomaco).

Se si avverte un gonfiore, l'integrazione probiotica può offrire sollievo. Una ricerca pubblicata su Gastroenterology & Hepatology nota che i probiotici, in particolare i ceppi Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis, possono aiutare a ridurre la gravità del gonfiore. Un altro studio pubblicato nel 2004 mostra risultati simili.

Quando si consiglia di assumere probiotici?

La tempistica è fondamentale quando si assume un integratore probiotico, in quanto può aiutare a massimizzare le capacità di colonizzazione del prodotto. Idealmente, si consiglia di assumere gli integratori probiotici a stomaco vuoto un paio d'ore prima del primo pasto o dopo l'ultimo pasto della giornata. Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri e di cibi poco sani aumenta anche l'efficacia del prodotto.

Ma, se attualmente si sta assumendo un antibiotico a causa di un problema di salute, potrebbe essere meglio assumere uno sporebiotico invece di un probiotico, al fine di combattere gli effetti collaterali del farmaco. Uno sporebiotico è un derivato del genere Bacillus che fa uso di spore per ristabilire il microbioma intestinale. Una volta assunto, può potenziare gli altri probiotici nell'intestino.

Effetti collaterali dei probiotici di cui dovresti essere a conoscenza

I benefici derivanti dagli integratori di probiotici sono documentati da numerosi studi, e il consenso generale è che sono sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui possono subire effetti collaterali, che per fortuna sono minori e facilmente gestibili, come ad esempio:

  • Malessere digestivo — I probiotici a base di batteri possono causare gonfiore e flatulenza.
  • Aumento dei livelli di istamina — Alcuni ceppi probiotici possono aumentare la produzione di istamina. Quando ciò accade, i vasi sanguigni si dilatano e possono causare arrossamento e gonfiore della pelle, oltre a scatenare reazioni allergiche.
  • Rischio di infezioni più elevato — In determinate circostanze, i probiotici possono causare più danni che benefici. I ceppi probiotici possono entrare nel flusso sanguigno e causare la sepsi, una condizione pericolosa per la vita che può causare danni a più organi.

I probiotici possono causare gravi complicazioni, come sepsi, endocardite e ascesso epatico, tra i pazienti gravemente malati o immunocompromessi. Se attualmente si soffre di una qualsiasi condizione debilitante, consultare prima un medico.

Conclusione: i probiotici fanno bene, ma sceglili con cura

La grande quantità di ricerche sui benefici dell'integrazione probiotica (o probiotici in generale) è una testimonianza di quanto i batteri siano essenziali per una salute ottimale. Ma prima di andare ad acquistare il primo integratore probiotico che troverai, ecco alcuni importanti consigli per l'acquisto:

Scegli un'azienda con una buona esperienza nella produzione di prodotti di alta qualità

Il prodotto deve essere realizzato seguendo pratiche di produzione adeguate e certificate

Cerca un conteggio di potenza di 50 miliardi o superiore, cioè la quantità di batteri che riceverai per ogni dose

La confezione deve essere richiudibile per evitare il deterioramento del prodotto

I probiotici non sono fatti con ingredienti bioingegnerizzati

I probiotici indicati nel prodotto devono essere diversi, o avere più ceppi

Tra i ceppi importanti da cercare ci sono Lactobacillus acidophilus e plantarum, e Bifidobacterium lactis, longum e bifidum

Domande frequenti sui probiotici

D: I probiotici fanno bene?

R: Sì. Esistono molti studi documentati sui benefici per la salute derivati da una maggiore assunzione di probiotici, come l'aumento dei livelli di ferro, migliore biodisponibilità di minerali e protezione del cervello dalla morte delle cellule neuronali.

D: I probiotici causano diarrea?

R: No. Al contrario, la ricerca suggerisce che i probiotici potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diarrea o a gestirne i sintomi in caso si soffra già del disturbo.

D: Quanto impiegano i probiotici per funzionare?

R: Circa un paio di settimane, entro questo periodo dovresti poter vedere un miglioramento della salute dovuta all'assunzione dei probiotici.

D: I probiotici sono sicuri?

R: In genere i probiotici sono sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di assumere un integratore, così potrai comprendere le possibili complicazioni.

D: I probiotici causano gas?

R: I probiotici possono provocare gas e gonfiore, ma gli effetti sono solo temporanei.

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