La meditazione allevia davvero lo stress

Del Dott. Mercola

Lo stress è uno dei problemi maggiori negli adulti, e molti riferiscono che lo stress ha un impatto negativo sulla loro salute mentale e fisica.

Il sondaggio del 2015 dell'American Psychological Association (APA) sullo stress in America ha inoltre rivelato che una parte considerevole di adulti sente di non fare abbastanza per gestire lo stress.

Quasi la metà delle persone ha affermato di impegnarsi in attività di gestione dello stress solo poche volte al mese o meno (e il 18% ha affermato di non farlo mai).

Altri (quasi il 40%) hanno riferito di abbuffarsi o mangiare cibo non sano come risultato dello stresso, mentre il 46% ha riferito di rimanere sveglio di notte perché i loro livelli di stress sono molto elevati.

Inutile dire che uno strumento semplice ed economico per aiutare a gestire lo stress sarebbe inestimabile per gli adulti stressati che necessitano di una tregua, e soprattutto che può essere praticato sempre e ovunque.

Tali strumenti esistono, si chiamano meditazione e mindfulness, e ora abbiamo nuove ricerche che affermano i loro significativi benefici per alleviare lo stress.

La meditazione consapevole può aiutarti ad abbattere lo stress

Praticando la "mindfulness" presti attivamente attenzione al momento presente. Piuttosto che lasciare che la tua mente vaghi, quando sei consapevole, vivi il momento e lasci che i pensieri che ti distraggono passino attraverso la tua mente senza lasciarti coinvolgere dalle loro implicazioni emotive.

Puoi inserire mindfulness praticamente in qualsiasi aspetto della tua giornata, anche mentre mangi, lavori o svolgi le faccende domestiche lavi i piatti, semplicemente prestando attenzione alla sensazione che stai vivendo il momento presente.

In uno studio recente, 70 adulti con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) sono stati assegnati in modo casuale nel ricevere un corso di riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR) o un corso di gestione dello stress (il gruppo di controllo) che ha sottolineato l'importanza dell'alimentazione, dell'esercizio fisico, del sonno e della gestione del tempo.

Per il corso di MBSR, i partecipanti hanno appreso elementi della meditazione consapevole, incluso il prestare attenzione al momento presente senza giudizio, nonché il praticare lo yoga delicato e la meditazione con scansione del corpo, che si concentra sull'essere consapevoli del proprio corpo.

Prima e dopo i corsi, i partecipanti sono stati sottoposti a una situazione stressante (parlare in pubblico ed eseguire calcoli mentali di fronte a un pubblico) per determinare se gli strumenti di gestione dello stress influenzassero la loro ansia.

Quelli nel MBSR hanno performato meglio sotto stress, riferendo di sentirsi meno stressati rispetto a quelli del gruppo di controllo (che in realtà hanno riferito di sentirsi più stressati dopo il secondo round di test).

Anche le misure fisiche di stress erano inferiori nel gruppo MBSR, inclusi livelli più bassi dell'ormone dello stress ACTH e citochine pro-infiammatorie ridotte, che sono indicatori di infiammazione.

Una valida alternativa ai farmaci

Per le persone con ansia che non vogliono assumere farmaci per i loro sintomi, la meditazione consapevole potrebbe rivelarsi una valida alternativa, secondo l'autore principale dello studio, la dottoressa Elizabeth Hoge, professoressa associata di psichiatria presso il Georgetown University Medical Center di Washington, DC.

I corsi MBSR iniziano ad essere offerti negli ospedali e in altri contesti, ma le compagnie di assicurazione sono ancora riluttanti a pagare oltre $500 di corso. Hoge ha detto al Time che spera che le compagnie di assicurazione riconoscano le prove dell'MBSR nel trattamento dell'ansia, osservando:

"Per me, è ovvio che le compagnie di assicurazione preferiscono risparmiare denaro nel lungo termine... Abbiamo indicatori oggettivi nel sangue che hanno fatto dimostrato migliori risultati in una situazione di provocazione... È davvero una forte prova che la meditazione consapevole non solo li fa sentire meglio, ma aiuta a essere più resistenti allo stress."

In effetti, un altro studio pubblicato di recente ha scoperto inoltre che l'MBSR è efficace nel migliorare la salute mentale degli studenti di medicina.

Un programma di meditazione e yoga di sei settimane ha ridotto i livelli di stress e migliorato il benessere personale in un altro gruppo di studenti di medicina, che sono probabilmente ancora più stressati rispetto alla popolazione media.

In che modo la meditazione aiuta ad alleviare il dolore

La meditazione può essere un potente antidolorifico. Tra i volontari che non avevano mai meditato prima, quelli che hanno frequentato quattro corsi di 20 minuti per apprendere una tecnica di meditazione chiamata attenzione focalizzata (una forma di meditazione consapevole) hanno sperimentato un significativo sollievo dal dolore, una riduzione del 40% dell'intensità del dolore e una riduzione del 57% della frustrazione dal dolore.

In che modo la meditazione allevia il dolore è rimasto un mistero. Anche se la meditazione consapevole attiva più regioni del cervello che contengono un'elevata espressione di recettori oppioidi, i ricercatori hanno notato che non è noto se la pratica allevia il dolore tramite questo meccanismo.

Hanno ideato uno studio per scoprirlo, che ha comportato l'insegnare a un gruppo di persone la meditazione consapevole e quindi esporle al dolore tramite una sonda calda sul retro della gamba.

Al gruppo è stato detto di meditare durante il dolore e allo stesso tempo a metà del gruppo è stato iniettato naloxone, che blocca i recettori degli oppiacei del corpo.

Il coautore dello studio Fadel Zeidan, Ph.D., assistente professore di neurobiologia e anatomia al Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, nella Carolina del Nord, ha spiegato a Time: "Se la meditazione funziona attraverso gli oppiacei e noi andiamo a bloccare gli oppiacei... nel corpo, allora gli effetti antidolorifici della meditazione scompariranno."

Questo, comunque, non è successo. Piuttosto, i meditatori a cui è stata iniettata una dose salina hanno riportato il 21% in meno di dolore rispetto alle loro sensazioni originali (prima di imparare la meditazione) mentre coloro che hanno ricevuto il naloxone hanno riferito di sentire il 24% in meno di dolore.

Se gli effetti antidolorifici della meditazione non hanno nulla a che fare con gli oppiacei, allora in che modo riesce ad alleviare il dolore? Il Time ha riportato:

"La ricerca passata di Zeidan ha dimostrato che la meditazione attiva regioni cerebrali di ordine superiore associate alla regolazione delle emozioni, alla concentrazione e al controllo cognitivo, mentre riduce l'attività nel talamo, che trasmette le informazioni di dolore dal corpo.

Questo aiuta a prevenire la diffusione delle informazioni di dolore nel cervello, spiega".

La mindfulness può regolare la risposta allo stress fisico del tuo corpo

Altre ricerche su come l'allenamento della mindfulness influisca sulla salute, ha rivelato che può ridurre lo stress attraverso i percorsi di riduzione dello stress nel tuo corpo. Come spiegato tramite un comunicato stampa:

"Quando un individuo sperimenta stress, l'attività nella corteccia prefrontale - responsabile del pensiero cosciente e della pianificazione - diminuisce, mentre l'attività nell'amigdala, nell'ipotalamo e nella corteccia cingolata anteriore - regioni che attivano rapidamente la risposta allo stress del corpo - aumenta.

Gli studi hanno suggerito che durante lo stress la mindfulness inverte questi schemi: aumenta l'attività prefrontale, che può regolare e ridurre la risposta biologica allo stress.

Un'eccessiva attivazione della risposta biologica allo stress aumenta il rischio di malattie che lo stress influenza (come depressione, HIV e malattie cardiache).

Riducendo le esperienze di stress degli individui, la mindfulness può aiutare a regolare la risposta fisica allo stress e infine a ridurre il rischio e la gravità delle malattie legate allo stress".

Altri motivi per provare a meditare

La meditazione ti aiuta a prendere una pausa deliberata dal flusso di pensieri che fluiscono costantemente dentro e fuori la tua mente.

Alcune persone la usano per promuovere la crescita spirituale o per trovare la pace interiore, mentre altri la usano come potente strumento di rilassamento e di riduzione dello stress.

Oltre alla salute mentale, la ricerca ha dimostrato che la meditazione può abbassare la pressione sanguigna in soli tre mesi di pratica, diminuendo allo stesso tempo il disagio psicologico e aumentando la capacità di adattamento tra i giovani adulti.

La ricerca del National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) sostiene anche l'idea che la meditazione agisca come una forma di "esercizio mentale" che può aiutare a regolare l'attenzione e le emozioni, migliorando al contempo il benessere. In passato si era già scoperto che la meditazione stimoli cambiamenti nella amigdala, una regione del cervello associata all'elaborazione delle emozioni.

La ricerca suggerisce che questi benefici cambiamenti cerebrali persistono anche dopo il termine della sessione di meditazione, con conseguenti cambiamenti duraturi nelle funzionalità mentali. Per quanto riguarda la mindfulness, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento alla stessa apporta anche a una serie di vantaggi tra bambini e adolescenti, tra cui:

• Miglioramenti dell'attenzione e delle abilità sociali
• Diminuzione dell'ansia da esame
• Riduce il comportamento aggressivo tra gli adolescenti con una serie di atteggiamenti antisociali noti come disturbo della condotta
• Miglioramento del comportamento in classe, come prestare attenzione, autocontrollo, partecipazione alle attività, cura e rispetto per gli altri

Come praticare la meditazione consapevole

I programmi di formazione sulla mindfulness organizzati professionalmente possono andare bene per alcune persone, ma è anche possibile prendere provvedimenti per diventare più consapevole nella tua vita quotidiana, quindi aumentare queste abilità ogni volta che avverti che lo stress inizia a prendere piede.

Idealmente, inizia la giornata con un "esercizio" di mindfulness, come concentrarti sulla respirazione per cinque minuti prima di alzarti dal letto. Concentrati sul flusso del tuo respiro e sul movimento della pancia. Questo può aiutarti a rimanere più concentrato per il resto della giornata.

Con il passare della giornata, cerca di ridurre al minimo il multi-tasking, poiché questo è l'esatto opposto della mindfulness. Se ti ritrovi a star completando cinque attività contemporaneamente, fermati e riporta la tua attenzione ad una sola attività. Se dei pensieri che ti distraggono emotivamente entrano nella tua testa, ricorda a te stesso che queste sono solo "proiezioni", non la realtà, e lascia che passino senza stressarti.

Per quanto riguarda la meditazione, anche questa può essere fatta a casa, con pochissimo "allenamento". Siediti in tranquillità, magari con un po' di musica rilassante, respira ritmicamente e concentrati su qualcosa come il tuo respiro, un fiore, un'immagine, una candela, un mantra o anche solo sull'essere lì, pienamente consapevole, in quel momento.

Mi piace anche usare Muse, che è un assistente di meditazione personale che promuove il rilassamento e fornisce persino un feedback in tempo reale su come stai andando.

Personalmente, trovo che il mio momento migliore per la meditazione sia la mattina, subito dopo il risveglio, perché posso entrare negli stati di rilassamento più profondi in quel momento. Eseguire la respirazione Buteyko aiuta molto a calmare la mente e ad entrare in profondi stati di rilassamento. Ulteriori suggerimenti per la consapevolezza, pubblicati su Visions Journal, includono: