Del Dott. Mercola
Digiunare è un termine che descrive una varietà di approcci diversi nel limitare l'assunzione di cibo per un periodo di 24 ore o più.
Quello più comune è il digiuno intermittente: quando si mangia solo per un determinato numero di ore. Esistono diverse modalità e sono tutte valide.
Altre persone preferiscono digiunare per un periodo lungo, di 24 ore, per due o tre volte al mese. È possibile effettuare digiuni più lunghi, ma è necessario un ulteriore supporto e conoscenza per ridurre gli effetti negativi.
Stare senza cibo per lunghi periodi di tempo era probabilmente normale per i nostri antenati, che non avevano accesso a un frigorifero o a ristoranti a ogni angolo.
Il digiuno intermittente è più uno stile di vita che una dieta: un modo di mangiare che ha un impatto significativo sul tuo metabolismo e sulla tua salute.
Il digiuno stimola attivamente il metabolismo
In uno studio pubblicato su Nature riporta il lavoro di un team dell'Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University (Giappone) che ha valutato gli effetti del digiuno, a partire da 10 fino a 58 ore, attraverso le analisi del sangue dei partecipanti.
Durante lo stato di digiuno, il corpo passa dalla combustione del glucosio alla combustione dei grassi per produrre energia e quindi genera chetoni. Altri sottoprodotti noti sono butirrati, acilcarnitine e amminoacidi a catena ramificata.
Ai quattro volontari che hanno seguito un digiuno di 58 ore è stato prelevato il sangue a 10, 34 e 58 ore. Alcuni dei composti hanno raggiunto il picco a 34 ore, mentre altri non lo avevano ancora raggiunto alla fine della 58esima ora di digiuno. In tutto, hanno identificato 44 sostanze che sono cambiate durante quel periodo. In studi precedenti, i ricercatori ne avevano identificati solo 14.
Inoltre, nessuno dei partecipanti era obeso, dato che è noto che questo cambia i marker durante il digiuno. I ricercatori hanno identificato due butirrato che erano "quasi invisibili" dopo le 10 ore ma avevano raggiunto "picchi maggiori dopo 34 e 58 ore di digiuno".
I butirrati aiutano a mantenere l'omeostasi intestinale proteggendo la barriera intestinale e l'immunità della mucosa.
I ricercatori hanno anche identificato composti correlati al ciclo dell'acido tricarbossilico (TCA) che "riflettono una maggiore attività mitocondriale nei tessuti durante il digiuno".
I ricercatori che hanno effettuato gli studi sugli animali in passato hanno dimostrato che il digiuno può allungare la vita, cercando "effetti sulla salute sconosciuti nel digiuno umano".
I metaboliti a digiuno supportano l'antiaging
Ci sono tre metaboliti che diminuiscono con l'età che includono leucina, isoleucina e acido oftalmico. Tuttavia, secondo i test, gli individui a digiuno presentano livelli più elevati dei metaboliti che aiutano ad aumentare la longevità.
I dati hanno anche rivelato che durante il digiuno è migliorato il metabolismo della pirimidina e della purina. Queste sostanze sono vitali per l'espressione genica, per cui si pensa che questa pratica può aiutare a riprogrammare le cellule proteiche e promuovere l'omeostasi.
Il metabolismo delle pirimidine e delle purine influisce sulla produzione di antiossidanti, che i ricercatori hanno trovato significativamente aumentati durante il digiuno di 58 ore.
I dati suggeriscono che la produzione di antiossidanti può essere legata al digiuno che "aumenta la produzione di diversi metaboliti legati all'età, abbondanti nei giovani, ma scarsi negli anziani".
Il dottor Takayuki Teruya è stato il primo autore dell'articolo che ha commentato:
"Da molti anni studiamo l'invecchiamento e il metabolismo e abbiamo deciso di cercare effetti sulla salute sconosciuti nel digiuno umano. Contrariamente all'aspettativa originale, si è scoperto che il digiuno induce l'attivazione metabolica piuttosto attivamente.
Le persone sono interessate a sapere se gli esseri umani possono godere degli effetti della prevenzione delle malattie metaboliche e del prolungamento della vita attraverso il digiuno o la restrizione calorica, come con gli animali - modello. Comprendere meglio i cambiamenti metabolici causati dal digiuno dovrebbe farci avere maggiore capacità di mantenere la salute".
Una colazione a basso contenuto di carboidrati migliora gli sforzi per perdere peso
Importante quanto il digiuno intermittente è l'orario in cui consumi i tuoi pasti.
Per molti, il digiuno intermittente è un modo per ottenere una sana perdita di peso che duri nel tempo.
In uno studio con 70 pazienti, i ricercatori hanno valutato la differenza in un pasto mattutino con un limitato apporto di carboidrati e con lo stesso numero di calorie di una dieta mediterranea tipica.
Nel gruppo di partecipanti, il 58,6% era costituito da donne in sovrappeso o obese e quasi un terzo aveva il diabete. Il gruppo è stato assegnato in modo casuale a uno dei due pasti della colazione, ma il resto degli alimenti nella dieta è rimasto identico.
L'assunzione di categorie medie era compresa tra 1300 e 1500 al giorno. Entrambi i gruppi hanno dimostrato miglioramenti, ma alla fine dello studio, le donne che avevano consumato una colazione a ridotto contenuto di carboidrati hanno registrato un'impressionante perdita di peso, pari a 3,5 chili in più.
Tutte le partecipanti (100%) del gruppo con una colazione a ridotto contenuto di carboidrati hanno perso almeno il 5% del loro peso corporeo entro la fine dello studio, rispetto al 65,7% delle partecipanti del gruppo di controllo.
I ricercatori non hanno registrato altri miglioramenti, compresi quelli relativi agli esiti glicemici. Il Dott. Dimitrios Tsilingiris ha presentato i risultati all'incontro del 2018 della European Association for the Study of Diabetes. Nel commento ha detto:
"La colazione a ridotto contenuto di carboidrati potrebbe offrire alcuni benefici favorendo l'aderenza al piano... e il rapido abbassamento del peso osservato con questa dieta potrebbe essere utilizzato nell'induzione di regimi a lungo termine o essere una caratteristica aggiuntiva nel mantenimento del peso, anche se non è stato testato per questo.
Potrebbe essere utili nella gestione del diabete di tipo 2 correlato all'obesità. Tuttavia, queste diete hanno spesso una versatilità limitata e la disponibilità di alimenti a basso contenuto di carboidrati può compromettere l'aderenza nel lungo termine.
Normalmente durante la notte digiuniamo e al mattino, con la colazione, la nostra insulina sale per poi scendere di nuovo verso l'ora di pranzo.
Quando l'insulina diminuisce, le riserve di grasso tendono a mobilitarsi e ad agire come substrati energetici. Teoricamente, indurre una risposta insulinica inferiore dopo una colazione a basso contenuto di carboidrati dovrebbe far sì che sia possibile prolungare lo stato di mobilizzazione dei grassi e dell'insulina bassa [durante la notte], con un effetto netto sulla perdita di peso e di grasso".
Cenare tardi può aumentare il rischio di diabete
Quello che mangi e l’orario hanno un effetto significativo sulla tua salute, in particolare sul rischio diobesità e di diabete. Di recente è stato condotto uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, da un team della John Hopkins University.
I ricercatori hanno coinvolto 20 giovani adulti sani che hanno trascorso due periodi di tempo in un'unità di ricerca clinica dove gli scienziati hanno strutturato i loro pasti e il sonno.
L'obiettivo era analizzare l'impatto metabolico di una cena in tarda serata. Durante un primo periodo, i partecipanti hanno cenato regolarmente alle 18:00 e nel secondo periodo alle 22:00. L'apporto calorico dei pasti è stato lo stesso.
I ricercatori hanno misurato l'insulina oraria, il glucosio plasmatico, i trigliceridi e l'ossidazione degli acidi grassi durante tutta la notte e come prima cosa al mattino. I partecipanti sono stati inoltre sottoposti a uno studio del sonno.
I risultati hanno mostrato che mangiare una cena in tarda serata ha indotto un aumento del glucosio e una ridotta ossidazione degli acidi grassi. Il principale autore dello studio, Dott. Jonathan Jun, ha dichiarato che:
“…mangiare una cena a tardo orario peggiora la tolleranza al glucosio e riduce la quantità di grasso bruciato. Se gli effetti metabolici che abbiamo osservato con un singolo pasto continuano a verificarsi cronicamente, mangiare tardi potrebbe portare a conseguenze come il diabete o l'obesità.
Sono necessari ulteriori esperimenti per vedere se questi effetti continuano nel tempo e se sono causati maggiormente da un comportamento (come dormire subito dopo un pasto) o dai ritmi circadiani del corpo".
Il digiuno intermittente migliora la salute metabolica
Prove crescenti continuano a rivelare che quello che mangi e l’orario in cui mangi hanno un impatto sulla tua salute. Il digiuno intermittente influenza l'immunometabolismo: il collegamento tra la salute metabolica e il sistema immunitario.
Credo che questo sia uno dei campi più importanti della medicina emergente e supporta quello che i ricercatori sanno già: la salute metabolica è fondamentale per una robusta funzione immunitaria.
Nella mia intervista con il Dott. Paul Saladino, psichiatra certificato e nutrizionista acclarato, ho discusso dell'importanza dell'insulino-resistenza che secondo Saladino è alla base di molte delle comorbidità responsabili di un COVID-19 grave.
Il principio generale è che ciò che conta di più per la tua longevità è la tua età immunitaria e metabolica, piuttosto che la tua età biologica.
È possibile leggere l’intervista sul “The Role of Metabolic Health in Better COVID-19 Outcomes” (disponibile solo in inglese).
Sebbene il focus dell'articolo sia sostenere la salute metabolica per ridurre il rischio di COVID-19 grave, realisticamente, questi principi sono importanti per sostenere una buona salute generale che protegge dalle malattie croniche e infettive.
Abbandonando l'idea di consumare tre pasti al giorno a favore dell'approccio del digiuno intermittente, si abbraccia l'idea che il corpo non è progettato per essere nutrito continuamente.
Mangiando per tutta la giornata, si adatta ad utilizzare il glucosio come combustibile primario. Questo incoraggia l'accumulo di energia sotto forma di grasso e aumenta il rischio di diventare progressivamente più resistenti all'insulina.
Sebbene molti considerino il digiuno intermittente come un modo per perdere peso, migliora anche la resistenza all'insulina, aumenta la produzione dell'ormone della crescita, aumenta la combustione dei grassi, abbassa la pressione sanguigna, aumenta l'energia mitocondriale, l'efficienza e la biosintesi.
A questo link puoi leggere alcuni dei benefici del digiuno intermittente.
Prendi il controllo della tua salute con il digiuno intermittente
Sebbene il digiuno intermittente sia vantaggioso per la maggior parte delle persone, è importante ricordare alcuni punti:
- Il digiuno intermittente non deve comportare la limitazione delle calorie — Il digiuno non dovrebbe farti sentire debole e apatico. L'obiettivo è limitare il numero di ore in cui mangi.
- Le voglie di zuccheri sono temporanee — Quando il tuo corpo inizia a bruciare i grassi come combustibile primario, sarà più facile digiunare fino a 18 ore e la tua fame e desiderio di zucchero spariranno.
- Il digiuno intermittente non è consigliabile con una dieta basata su alimenti trasformati — La qualità della tua alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia del digiuno.
Se non sei abituato al digiuno intermittente, inizia saltando la colazione e mangiando a pranzo e a cena, entro un lasso di tempo di 8 ore. Assicurati di smettere di mangiare tre ore prima di andare a dormire. Come dimostrato nello studio citato in precedenza, mangiare prima di coricarsi può aumentare l’intolleranza al glucosio durante la notte e il rischio di aumento di peso.
Concentrati su una dieta con quantità moderate di proteine sane e riduci al minimo l'assunzione netta di carboidrati, sostituendoli con grassi sani come burro, olio di cocco e frutta secca cruda: queste strategie possono aiutare il tuo organismo ad entrare in modalità “brucia grassi”.
Dopo alcune settimane riuscirai a digiunare per 18 ore senza avere fame. Seguendo un'alimentazione basata su cibi integrali e incorporando il digiuno intermittente, ogni aspetto della salute ne trarrà beneficio.