Del Dott. Mercola
La mia conoscenza dei benefici e dei rischi del caffè è notevolmente migliorata dopo che ho intervistato, nel 2011 Ori Hofmekler, autore di La dieta del guerriero e Sbloccare il gene muscolare, che ha svolto ricerche approfondite sul caffè (intervista disponibile qui solo in inglese).
Ori mi ha spiegato come il caffè, se consumato nel modo giusto, possa, infatti, essere utilizzato come strumento per migliorare la salute e la forma fisica. Ci sono, tuttavia, alcune avvertenze da tenere in considerazione e anche aspetti contesi, con dettagli non ancora del tutto chiariti.
Nonostante questo, ci sono alcune linee guida generali che ti permetteranno di goderti un caffè con un rischio minimo. Potresti anche essere in grado di trarre preziosi benefici da questa abitudine, a condizione di apportare alcune lievi modifiche al modo in cui lo bevi.
Ori ha specificamente sottolineato i benefici che il caffè potrebbe avere se consumato prima dell'allenamento come vuole dimostrare anche questo articolo.
5 motivi per bere il caffè prima dell'allenamento
1. Migliora la microcircolazione — Secondo una ricerca giapponese pubblicata da Health Magazine, i soggetti presi in esame che non bevono abitualmente caffè, dopo aver bevuto 150 ml di caffè normale, hanno riscontrato un aumento del 30% del flusso sanguigno capillare, rispetto a coloro che lo hanno bevuto decaffeinato.
Una migliore circolazione sanguigna in genere equivale a una migliore ossigenazione dei tessuti, il che consente di aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico.
2. Riduce il l dolore — Una ricerca dell'Università dell'Illinois ha sottolineato che una dose di caffeina equivalente a due o tre tazze di caffè assunte un'ora prima di un allenamento di mezz'ora riduce il livello di dolore muscolare percepito dei partecipanti.
Questo potrebbe permettere di spingere di più durante l’allenamento, molto importante durante gli esercizi ad alta intensità.
Una ricerca dell'Università della Georgia, pubblicata nel numero di marzo 2007 di The Journal of Pain, ha riportato risultati molto simili. In questo caso, consumare l'equivalente di due tazze di caffè un'ora prima dell'allenamento ha ridotto il dolore muscolare nel post fino al 48%.
Per avere un termine di paragone, gli studi che prendono in esame gli effetti del naprossene (Aleve) hanno ottenuto una diminuzione solo del 30% del dolore muscolare post-allenamento, l'aspirina ha prodotto una diminuzione del 25%.
3. Resistenza migliorata — Una meta-analisi del 2005 ha dimostrato che la caffeina può ridurre il livello di sforzo percepito di oltre il 5%, il che rende "più facile" fare esercizio.
Inoltre, la caffeina ha migliorato le prestazioni fisiche di oltre l'11%, il che sembra essere correlato alla riduzione del livello percepito di sforzo.
4. Conservazione dei muscoli — Secondo Ori, il caffè innesca un meccanismo al livello celebrale che rilascia un fattore di crescita o “fattore neurotrofico celebrale” che nei muscoli va a supportare il neuromotore, l'elemento più importante del muscolo. Senza il neuromotore, il muscolo è come un motore senza l’avviamento.
La degradazione neuromotoria fa parte del processo alla base dell'atrofia muscolare legata all'età. Quindi, da questo punto di vista, il caffè può aiutare a mantenere più giovane il tessuto muscolare.
5. Memoria migliorata — Il “fattore neurotrofico celebrale” attiva anche le cellule staminali cerebrali che si convertono in nuovi neuroni nel cervello, con benefici definitivi per la tua funzione cerebrale. In effetti, una ricerca condotta presso la Johns Hopkins University ha scoperto che 200 milligrammi (mg) di caffeina migliorano la memoria di chi l’assume fino alle successive 24 ore.
Quando e come bere il caffè per trarne il massimo beneficio
Aggiungendo latte, panna, zucchero o dolcificanti artificiali si eliminano tutti i benefici che bere una tazzina di caffè apporta. Inoltre, alcuni degli studi sopra menzionati parlano di caffeina e non di caffè, ma io sono d'accordo con esperti come Ori che avvertono che la caffeina da sola potrebbe essere piuttosto tossica.
È importante ricordare che la miscela naturale di polifenoli, antiossidanti (compresi gli acidi clorogenici), bioflavonoidi, vitamine e minerali contenuti nei chicchi di caffè lavorano tutti insieme per aiutare a neutralizzare gli effetti più aggressivi della caffeina.
Una recente ricerca dell'Università di Oslo, rivela che il caffè intero possiede potenti proprietà anti-infiammatorie chemioprotettive e anti età. Il caffè ha dimostrato di inibire la via pro-infiammatoria NFkβ, direttamente collegata all'infiammazione, ad alcuni tipi di cancro e all'invecchiamento muscolare accelerato.
La NFkβ è inibita da alcuni fenoli presenti nel caffè, non dalla caffeina. Questo indica ancora una volta le qualità superiori di conservazione dei muscoli e per la salute del caffè intero rispetto alla sola caffeina.
Ci sono letteralmente migliaia di composti chimici naturali diversi presenti nella miscela di caffè. Secondo la scienza la sinergia tra di essi può dare luogo a un potente mix nutrizionale. È improbabile che si riesca a ottenere questo effetto sinergico da integratori contenenti caffeina e bevande energetiche come la Red Bull!
Limita il consumo a una o due tazze al giorno
Ori consiglia di bere solo una tazza di caffè americano o una tazzina di espresso, al mattino o prima dell'allenamento, magari un'altra tazza al lavoro e basta.
Il caffè è una sostanza potente e può avere un effetto negativo sulle ghiandole surrenali se consumato in eccesso. In caso di stress, il caffè può effettivamente aiutare a resistere alla fatica, alla fame e alle difficoltà, ma non bisogna mai esagerare. Bere troppo caffè può portare al rischio di esaurimento surrenale. Assicurati anche di monitorare l’idratazione, perché il caffè ha anche un effetto diuretico.
La caffeina può portare a un processo cerebrale chiamato inibizione della ricaptazione del glutammato, per cui si inibisce la ricaptazione cellulare del glutammato, un eccitoneurotrasmettitore essenziale per mantenersi vigili.
Come altri neurotrasmettitori, il glutammato deve essere regolato in modo rigido. Se l'assunzione di caffeina è troppo alta e cronica, ad esempio a causa dell’assunzione di bevande energetiche contenenti caffeina, può causare eccitotossicità (fenomeno di tossicità neuronale) da glutammato.
Bere caffè al mattino, prima dell'esercizio fisico, non dopo
Se assunto prima dell'esercizio fisico, il caffè ti darà una buona spinta e consente di accelerare i benefici dell’attività, stimolando la produzione di energia e consentendo di bruciare i grassi.
Dopo l'allenamento, invece, il corpo ha bisogno di un pasto di recupero, non di caffeina, che altrimenti inibirà l'mTOR (bersaglio della rapamicina nei mammiferi): il meccanismo che aumenta la sintesi proteica nel muscolo.
I muscoli non vengono potenziati durante l'esercizio fisico, ma in seguito, quindi se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovrai fare in modo che l'mTOR non sia inibito dalla caffeina...
Se, invece, il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso e massimizzare la combustione dei grassi, un caffè dopo l'esercizio fisico potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno, in quanto consente di bruciare i grassi mentre si abbattono le riserve di grasso per produrre energia.
Quale caffè scegliere?
È meglio il caffè macinato fresco, biologico "normale", nero, senza latte o dolcificanti artificiali.
I chicchi di caffè biologico appena macinati possono essere considerati un ottimo alimento, completi dal punto di vista nutrizionale e con proprietà neuroprotettive.
Il caffè decaffeinato non fornisce tutti questi benefici tipici degli alimenti salutari, perché i bioflavonoidi antiossidanti vengono in gran parte persi durante la lavorazione. Quindi, meglio optare per caffè "normale".
È meglio preferire chicchi di caffè interi da macinare appena prima di preparare il caffè. La maggior parte delle miscele disponibili oggi sono già rancide, o quasi, nel momento in cui arriva a casa. Questo perché il tasso di irrancidimento aumenta notevolmente una volta macinati i chicchi. Un caffè che non ha un buon aroma o sapore è molto probabilmente stantio e inutile dal punto di vista nutrizionale.
Ultimo aspetto, scegli un caffè biologico, perché le colture di chicchi di caffè in commercio sono tra le colture più irrorate di pesticidi sul mercato e questo non è sicuramente positivo per la salute.
Per garantire la conformità agli standard del settore biologico, cercare il sigillo di garanzia che certifichi che sono al 100% biologici. Se non li trovi al supermercato, lo puoi acquistare nei negozi bio oppure onlie.
Quando possibile, acquista caffè sostenibile, che è quello "coltivato all'ombra", un sistema di coltivazione che consente di mantenere la biodiversità.
In questo modo si previene la continua distruzione delle foreste pluviali tropicali e si tutelano gli uccelli che le abitano. In molti sostengono che il caffè cresciuto all'ombra abbia persino un sapore migliore.
Evita il caffè durante la gravidanza
Nonostante tutti i potenziali benefici del caffè per la salute, non è consigliabile bere caffè durante la gravidanza, anche se biologico. La caffeina attraversa facilmente sia la barriera ematoencefalica che la placenta e viene trasferita anche attraverso il latte materno.
La ricerca ha dimostrato che l'ingestione di caffeina durante la gravidanza può comportare un vasto numero di problematiche tra cui:
- Aumento del rischio di aborto spontaneo
- Sottopeso del neonato alla nascita
- Difetti congeniti come palatoschisi
- Aumento del rischio di sindrome di morte infantile improvvisa
- Funzione cardiaca ridotta (attenzione: l'equivalente di appena due tazze di caffè durante l'intera gravidanza - non al giorno - ha dimostrato di influenzare la funzione cardiaca di tuo figlio!)
Se consumato correttamente, il caffè può essere parte di uno stile di vita sano
Come ogni cosa, il caffè non dovrebbe essere consumato in quantità eccessive.
Tuttavia, non ci sono studi in grado di dimostrare che il consumo moderato di caffè aumenti il rischio di malattie cardiovascolari o qualsiasi altra malattia grave. Inoltre, ricerche crescenti suggeriscono che il caffè potrebbe avere una serie di proprietà che favoriscono la salute prima sconosciute.
Parte di questa confusione è probabilmente originata dal fatto che la caffeina di per sé sia una droga potente e che crea dipendenza, ma il caffè fatto con chicchi di caffè tostati è anche un cibo salutare, contenente anche una vasta gamma di micronutrienti.
Il segreto per consumare una tazza di caffè salutare è trattarla come un alimento genuino, saper selezionare un caffè di alta qualità e non rovinarlo aggiungendo zucchero o latte alla miscela, entrambi dannosi per la salute.