Del Dott. Mercola
Gli "addominali scolpiti" vanno oltre la semplice estetica
Quando si cerca di diminuire il grasso intorno alla regione addominale entrano in gioco diversi fattori. Uno dei trucchi è non mangiare troppo e piuttosto allontanarsi dalla tavola. In questo articolo, però, ci concentreremo sul core, sui muscoli che lo compongono e su come allenare al meglio quella regione del corpo. Avere un core forte ti permetterà di:
- mantenere una buona postura
- effettuare movimenti quotidiani come allungarsi e piegarsi in modo più facile e sicuro
- continuare ad avere sotto controllo la propria continenza
- avere un buon equilibrio e stabilità
Tutte ottime ragioni per potenziare i muscoli del core, e come puoi intuire, si tratta di molto più di estetica. Sviluppare e mantenere un core forte e funzionale dovrebbe essere una priorità di tutti.
Quando si riesce a raggiungere un core forte ed equilibrato, si ha anche una diminuzione del rischio di lesioni dovute a cadute e, soprattutto, molte altre aree del corpo lavoreranno meglio insieme.
La parte bassa della schiena, i flessori dell'anca, il bacino, le ginocchia e persino i piedi lavoreranno in modo armonioso quando il core è bilanciato e forte. Ovviamente questo è di grande importanza per tutti, indipendentemente dall'età. Per la popolazione in età avanzata, però, ancora di più perché un core forte aiuta a svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità e grazia, e contribuirà a migliorare la continenza.
Un core forte ed equilibrato è anche fondamentale per gli studenti, perché consente di avere una buona postura quando si portano libri e zaini, per gli impiegati che stanno seduti al computer tutto il giorno, e per le madri che prendono in braccio o trasportano il proprio bambino per diverse ore al giorno.
Il core consente di evitare i dolori alla parte inferiore della schiena, che possono influire sulla salute e sul benessere generale. Il mal di schiena può causare ulteriori dolori, dal mal di testa fino al dolore ai piedi. Quindi è facile capire l'importanza di un core forte, ben bilanciato e ben allenato.
Come è composto il core?
Per sviluppare e mantenere un core forte, è essenziale capire prima di tutto quali sono i muscoli che lo compongono e quali tipi di esercizi applicare per ogni settore specifico. Sebbene i muscoli addominali siano relativamente piccoli rispetto ad altri muscoli scheletrici, la sezione centrale del corpo, il core, nel suo complesso, è piuttosto grande e composta da molti muscoli diversi, per dimensioni, forma e funzione. Comprende tutto il tronco, dai pettorali (petto) alla schiena, fino ai glutei.
Nello specifico, la sezione addominale del core è composta dalle seguenti quattro regioni:
1. Addominali retti — La zona che viene chiamata "tartaruga". È il gruppo muscolare più superficiale della zona addominale che permette di flettere e piegare la colonna vertebrale e aiuta a stabilizzare il bacino durante qualsiasi tipo di movimento di camminata o di corsa.
2. Addominali trasversi — Questi muscoli comprendono l'insieme più profondo di fibre muscolari della parete addominale che agiscono come una cintura e aiutano a comprimere il contenuto addominale. Quando ci si flette e ci si piega si utilizza questa zona.
3. Obliqui interni ed esterni — Si tratta dei muscoli ai lati del core che possono effettivamente funzionare in modo indipendente per ruotare il tronco e a flettere lateralmente il corpo. Quando si contraggono contemporaneamente su entrambi i lati, aiutano nella flessione della colonna vertebrale e comprimono la parete addominale.
È riconosciuto che forti muscoli obliqui interni siano essenziali per mantenere una buona salute lombare. Questo perché attaccandosi ai muscoli erettori delle vertebre, aiutano a tirare il tronco lateralmente. Se questo collegamento è forte, e i muscoli su entrambi i lati sono forti, la colonna vertebrale sarà meglio sostenuta e i movimenti che comportano la rotazione del tronco saranno più efficienti.
4. Erettori vertebrali — Anche se non sono in realtà muscoli addominali, rappresentano i principali dispositivi di innesco nell'estensione della schiena. Sono un gruppo di muscoli che iniziano dal collo e si estendono fino alla parte bassa della schiena. Qualsiasi allenamento del core deve includere questi importanti muscoli della parte bassa della schiena in quanto aiutano notevolmente la stabilità del tronco, l'agilità e la forza. Questi sono i muscoli che permettono di sollevare e tenere in mano oggetti pesanti davanti a te, e di stare in piedi a testa alta mentre lo fai.
I migliori esercizi per il core
Mentre gli esperti concordano sul fatto che lavorare e rafforzare il core sia essenziale per il benessere generale, ci sono diverse scuole di pensiero su quali muscoli addominali sia più importante allenare. Alla fine, la chiave è bilanciare gli esercizi di stabilizzazione con i movimenti di forza funzionali.
La maggior parte degli esercizi del core, se eseguiti correttamente, sono relativamente efficaci e fanno bene ai muscoli, alcuni sono solo più efficaci di altri. Una scuola di pensiero che va ignorata è quella secondo la quale bisogna solo fare addominali perché non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Per allenare efficacemente il core, è necessario incorporare una varietà di esercizi di stabilizzazione, funzionali e tradizionali. Da un esame elettromiografico è risultato che il semplice e tradizionale addominale a pavimento consente di produrre e recuperare una quantità minima di attività muscolare.
Questo non significa che non si dovrebbe mai eseguire un crunch addominale tradizionale, ma che l’esercizio dovrebbe essere eseguito come parte di una variegata, ben pensata routine di rafforzamento del core.
Sono stati condotti diversi studi per determinare la quantità di stimolazione muscolare e il livello di attività in rapporto al particolare esercizio del core eseguito. È documentato che gli esercizi che richiedono una costante stabilizzazione durante tutto il movimento eseguito, innescano la maggiore attività muscolare.
Gli esercizi del core, in particolare quelli addominali, devono essere eseguiti in una varietà di intervalli di movimento, in diverse angolazioni e posizioni, al fine di impegnare tutti i muscoli.
Quello che funziona per una persona o per un tipo di corpo può non funzionare per un altro. Quindi il segreto è trovare la varietà che funziona per te. È una sfida personale, che produrrà risultati visibili.
Iniziamo!
È utile pensare alla propria routine di allenamento inserendo diversi segmenti: esercizi tradizionali, funzionali, di stabilizzazione e di estensione.
• Gli esercizi tradizionali sono quelli che probabilmente ti sono più familiari, come il crunch standard o con rotazione, che incorpora gli obliqui interni ed esterni; come una rotazione in piedi con una fascia o un manubrio leggero.
• Gli esercizi funzionali si rivolgono alla maggior parte dei muscoli all'interno della parete addominale e vengono eseguiti stabilizzando il corpo mentre è in movimento. Un esempio, sarebbe il lavoro funzionale di stabilità su una palla, nel quale il corpo lavora per stabilizzarsi.
• Gli esercizi di stabilizzazione sono noti soprattutto per la stabilizzazione della colonna vertebrale, per riportare indietro la parete addominale trasversale verso la colonna vertebrale e per aumentare la stabilità della parte inferiore della schiena.
Sdraiarsi sul pavimento e tirare la pancia indietro verso la colonna vertebrale, mantenendo quella posizione concentrandosi sulla respirazione in profondità è un ottimo esercizio per iniziare. Una volta acquisita la padronanza di questo esercizio, è possibile aggiungere movimenti come un ponte lento o l'estensione della gamba, mantenendo la postura di trazione.
• Gli esercizi di estensione vengono eseguiti per rafforzare gli erettori vertebrali della schiena. Spesso questi vengono ignorati quando si elabora un programma di allenamento di base. Tuttavia, sono parte integrante della routine di allenamento del core.
Un buon esercizio iniziale per l'estensione è quello di sdraiarsi sulla pancia con le braccia distese sopra la testa, sollevando entrambe le braccia e le gambe, contemporaneamente, dal pavimento per 5 secondi o 5 respiri, per poi ritornare a terra.
Quanto spesso dovresti allenare il core
L'ideale sarebbe includere esercizi per il core ogni volta che ci si allena. In primo luogo, perché una routine per il core ben bilanciata non include pesi pesanti e dato che comprende così tante aree muscolari, non è un problema includere esercizi del core ogni volta che ci si allena.
Inoltre, ci sono tantissimi modi per variare l'allenamento del core utilizzando i diversi tipi di esercizi di cui sopra, oltre a variare le ripetizioni, la sequenza, il numero di esercizi che si fanno effettivamente, il modo in cui si variano le contrazioni e la posizione o gli strumenti che si scelgono di incorporare nella routine, per mantenere un alto livello di efficacia.
Incorporando questo tipi di esercizi e variando quello che si fa ogni volta che si lavora sul core, si è sulla buona strada per raggiungere un core equilibrato e funzionale.
In conclusione
Dunque, ora conosci la muscolatura all'interno del tuo core, sai che un allenamento ben bilanciato è composto da una varietà di esercizi e hai anche diversi esempi.
Per essere sicuro di lavorare in tutte le aree del core è necessario incorporare una varietà di ampia di esercizi, metodi di contrazione, numero di serie, tipi di resistenza e posizioni. In questo modo avrai la migliore possibilità di ottenere non solo un core forte e funzionale, ma anche la migliore definizione, a patto che anche altri aspetti del tuo allenamento e del tuo regime alimentare favoriscano la perdita di grasso e la costruzione dei muscoli.
Oltre agli esercizi specifici del core di cui si è parlato sopra, gli esercizi ad alta intensità e di tipo "burst" ti consentiranno di migliorare la velocità complessiva, la forza e la resistenza, e promuoveranno ulteriormente la perdita di grasso, essenziale per addominali ben definiti.
Come con qualsiasi tipo di allenamento, ricorda di variare il tuo programma. Cambia ogni tanto, almeno ogni 3 o 4 settimane.
Il corpo ha l'incredibile abilità di ricordare quello che fai e imparare a farlo sempre meglio. Una volta che avrai migliorato la tua abilità in qualcosa, dovrai mettere di nuovo alla prova i muscoli. Puoi farlo cambiando metodo di contrazione, resistenza, numero di ripetizioni e le posizioni.