Del Dott. Mercola
La respirazione controllata e mirata gioca un ruolo importante nel rilassamento, per questo è centrale nella meditazione e nello yoga. Anche istintivamente, per rilassarci e concentrarci, ci viene da fare un lungo respiro profondo, soprattutto prima o durante le situazioni di stress.
È noto che il modo in cui si respira - velocemente o lentamente, poco o tanto profondamente - invii al corpo messaggi che influenzano l'umore, i livelli di stress e persino il sistema immunitario.
Nuove ricerche hanno rivelato, tuttavia, che la respirazione può influenzare direttamente l’attività cerebrale, compreso lo stato di eccitazione e le funzioni cerebrali di ordine superiore.
In che modo la respirazione controllata può portare alla calma mentale
La respirazione viene innescata da un gruppo di neuroni nel tronco encefalico. In uno studio sugli animali, i ricercatori hanno cercato di identificare diversi tipi di neuroni (su un gruppo di quasi 3.000) con un loro ruolo nella funzione respiratoria.
Si sono concentrati sul complesso pre-Bötzinger (o preBötC), conosciuto come il pacemaker respiratorio, identificato sia negli esseri umani sia nei topi.
Hanno, poi, approfondito ulteriormente la ricerca su 175 neuroni nel pacemaker respiratorio, poi "messi a tacere" o eliminati nei topi. L’aspettativa era che questo avrebbe alterato i modelli di respirazione.
L'autore dello studio, Mark Krasnow, professore di biochimica alla Stanford University School of Medicine, ha detto (citato dalla National Public Radio americana): "Ci aspettavamo che [disattivando i neuroni] avremmo potuto eliminare completamente o alterare drasticamente il modello di respirazione dei topi".
Tuttavia, questo non si è verificato. I topi non hanno subito cambiamenti nei modelli di respirazione dopo che i neuroni sono stati messi fuori uso, ma "si sono calmati: sono diventati tranquilli", secondo Krasnow.
Come osservato dagli studiosi: "Abbiamo trovato una sottopopolazione neuronale nel complesso dei topi preBötzinger (preBötC), il generatore primario del ritmo respiratorio, che regola l'equilibrio tra la calma e i comportamenti di eccitazione". A loro volta, questi neuroni regolano positivamente quelli in una struttura del tronco encefalico chiamata locus coeruleus, legata all'eccitazione.
Si tratta, in altre parole, del legame precedentemente non noto tra la frequenza respiratoria e lo stato emotivo, almeno nei topi. Il coautore dello studio Jack Feldman, illustre professore di neurologia all'UCLA, ha detto al canale americano “The Verge”:
"Questo legame tra la respirazione, i cambiamenti nello stato emotivo e nell'eccitazione non era mai stato osservato prima. Ha un notevole potenziale per l'uso terapeutico".
La creazione di farmaci specifici per questa regione cerebrale è probabilmente già all'ordine del giorno: ci sono metodi naturali già noti per farlo. La respirazione controllata, o pranayama, come è noto nella pratica dello yoga, è una parte centrale di molte antiche tradizioni.
C'è un motivo per cui è possibile alterare il ritmo respiratorio
Molti processi corporei, come la digestione e il flusso sanguigno, sono completamente involontari. Succedono, che lo si voglia o no, e non si può controllare prontamente come o quando si verifichino. Questo non è così con la respirazione, il che fa capire che assumerne il controllo può essere un modo fondamentale per modificare in meglio la propria salute.
Il corpo respira automaticamente, ma è un processo sia involontario che volontario. È possibile modificare la velocità e la profondità della respirazione, per esempio, così come scegliere di respirare attraverso la bocca o il naso. Questo porta a cambiamenti fisici nel corpo.
La respirazione breve, lenta e costante attiva la risposta parasimpatica, mentre quella rapida e superficiale attiva la risposta simpatica, che è coinvolta nel rilascio di cortisolo e altri ormoni dello stress. Come nota da Krasnow sul Time:
"Questo collegamento con il resto del cervello [scoperto nel loro studio su Science] significa che rallentando la respirazione, aggiungendo quella profonda o respiri lenti e controllati, questi neuroni non trasmetteranno il segnale del centro di eccitazione e non stimoleranno il cervello. Così, si può calmare la respirazione e anche la mente".
Il respiro controllato potrebbe funzionare anche da antidepressivo
La ricerca moderna suggerisce che i benefici della respirazione controllata sono reali e possono migliorare le condizioni di salute che vanno dall'insonnia, all'ansia al disturbo post-traumatico da stress (PTSD), alla depressione.
In uno studio preliminare presentato nel maggio 2016 all'International Congress on Integrative Medicine and Health di Las Vegas, Nevada, i ricercatori hanno rilevato che 12 settimane di yoga quotidiano e la respirazione controllata hanno migliorato i sintomi della depressione in modo simile all’assunzione di un antidepressivo. Allo stesso tempo i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore calmante, sono aumentati.
Gli esercizi di respirazione controllata hanno anche contribuito a modificare i comportamenti di gestione dello stress e di instaurare un adeguato equilibrio nel tono cardiaco autonomo, un termine che descrive la capacità del cuore di rispondere e di riprendersi dai fattori di stress.
Altrettanto interessante è uno studio del 2016 pubblicato su BMC Complementary and Alternative Medicine, secondo il quale, la respirazione yogica riduce i livelli di biomarcatori pro-infiammatori nella saliva. Un ulteriore esempio del motivo per cui la respirazione yoga è stata per secoli legata alla salute e alle pratiche spirituali.
Lavorare sulla respirazione aumenta la resilienza allo stress
Il pranayama è stato a lungo considerato fondamentale per promuovere il benessere fisico, e ora la ricerca lo sta dimostrando.
Negli Annali dell'Accademia delle Scienze di New York, alcuni ricercatori hanno anche rivisto i dati, secondo i quali, il lavoro sul respiro può influenzare positivamente la longevità, mentre la respirazione yoga può essere utile nel trattamento della depressione, dell'ansia, del disturbo post-traumatico da stress e per le vittime di catastrofi di massa.
"Inducendo la resilienza allo stress, il lavoro sul respiro ci permette di alleviare rapidamente e con compassione molte forme di sofferenza", hanno concluso i ricercatori. Fisicamente parlando, i risultati sono altrettanto impressionanti.
Tra i pazienti affetti da cancro sottoposti a chemioterapia, ad esempio, si è scoperto che la respirazione yoga migliora i disturbi del sonno, l'ansia e la qualità psicologica della vita. Più i pazienti utilizzavano il pranayama, maggiore era il miglioramento dei sintomi associati alla chemioterapia e della qualità della vita.
In uno studio su pazienti con la sindrome di Guillain-Barré (GBS), ancora una volta il pranayama si è rivelato benefico, portando a miglioramenti significativi della qualità del sonno.
Esistono molti tipi di respiro controllato
Esistono molti modi per controllare la respirazione, come il passaggio dalla respirazione con la bocca a quella con il naso, all'alterazione della profondità o della velocità della stessa. Il New York Times ha suggerito anche di provare la respirazione coerente, che prevede un ritmo di cinque respiri al minuto (o inspirazione/espirazione contando fino a sei).
Si parla anche del respiro "HA" per aiutare a dare energia al corpo: l'inalazione e rapida espirazione mentre si dice "ha" ad alta voce.
Ci sono anche esercizi chiamati Sudarshan Kriya (SK): un tipo di respirazione ritmica usata durante la pratica del Sudarshan Kriya Yoga (SKY), che vanno dal respiro lento e calmante a quello rapido e stimolante.
Per esempio, si può iniziare con la respirazione ujjjayi, lenta, con tre cicli al minuto, seguita da bhastrika, o espirazione rapida a 20-30 cicli/minuto, e poi da Sudarshan Kriya, in un ciclo lento, medio e veloce. Secondo l'International Journal of Yoga:
"Ci sono sempre più prove che suggeriscono che il Sudarshan Kriya Yoga può essere un'aggiunta benefica, a basso rischio [e] a basso costo al trattamento dello stress, dell'ansia, del disturbo post-traumatico da stress, della depressione, delle malattie mediche legate allo stress, dell'abuso di sostanze e della riabilitazione dei criminali".
Al di là dello stress e del sollievo dall'ansia, "gli studi hanno dimostrato che la Sudarshan Kriya possa svolgere un ruolo importante nel promuovere uno stile di vita sano, migliorando l'immunità, lo stato antiossidante, lo stato ormonale e il funzionamento del cervello", secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Advances in Mind-Body Medicine.
Un altro studio del World Journal of Clinical Cases ha concluso che la Sudarshan Kriya e altre sequenze di farmaci basati sul respiro hanno "il potenziale di aiutare a sviluppare l'autoconsapevolezza dell'individuo e di sostenere una migliore integrazione del cervello (cioè della mente) con altri sistemi di organi (cioè il corpo) per migliorare le prestazioni umane".
Hai provato la respirazione nasale?
Pensando alla respirazione controllata, vengono subito in mente grandi respiri profondi con la bocca, ma in realtà è molto più di questo. Scondo il Metodo di Respirazione Buteyko, è fondamentale fare uno sforzo cosciente per respirare attraverso, ma anche non attraverso la bocca.
Quando si smette di respirare con la bocca e si impara a portare il volume respiratorio verso la normalità, si ha una migliore ossigenazione dei tessuti e degli organi, compreso il cervello. Alcune caratteristiche della vita moderna, tra cui lo stress e la mancanza di esercizio fisico, aumentano la respirazione quotidiana.
La maggior parte delle persone crede che fare respiri più profondi attraverso la bocca, permetta di portare più ossigeno nel corpo. Questo dovrebbe far sentire meglio e fare in modo che la mente sia più lucida.
Tuttavia, in realtà accade il contrario. La respirazione profonda con la bocca porta a percepire la testa leggera, questo per l'eliminazione di troppa anidride carbonica (CO2) dai polmoni, che provoca la costrizione dei vasi sanguigni. Quindi, più si respira a fondo, meno ossigeno viene effettivamente distribuito in tutto il corpo.
Contrariamente a quanto si crede, la CO2 non è solo un gas di scarico. È vero che si respira per eliminarne l'eccesso, ma è importante mantenerne una certa quantità nei polmoni: per questo è necessario avere sempre un volume normale di respirazione.
Quando viene rilasciata troppa CO2 a causa della respirazione pesante, la muscolatura liscia delle vie respiratorie si contrae. Si ha, quindi, la sensazione di non avere abbastanza aria e la reazione naturale è quella di respirare più intensamente. Per rimediare, si deve rompere questo ciclo di risposte negative e respirare di meno ma attraverso il naso.
Prova subito questo esercizio per rilassarti
Uno degli esercizi di respirazione Buteyko più efficaci per ridurre lo stress e l'ansia non prevede affatto respiri profondi, ma si concentra piuttosto su piccoli respiri dal naso, come segue:
- Fai un piccolo respiro nel naso, seguito da una piccola espirazione
- Tappa il naso per cinque secondi per trattenere il respiro, quindi rilascia e riprendi a respirare
- Respira normalmente per 10 secondi
- Ripeti la sequenza
Ora che hai una maggiore comprensione sul modo in cui l'alterazione della respirazione porta a mutamenti diretti nel cervello che influenzano lo stato mentale e l'umore, sapere come sfruttare questo potere anti-stress diventa ancora più importante.
Con questo in mente, i seguenti passi, spiegati dettagliatamente da McKeown, possono aiutarti a rendere la tua respirazione, e probabilmente anche il tuo umore, più leggeri.
- Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sulla pancia e sentirai la pancia muoversi leggermente dentro e fuori a ogni respiro, mentre il petto rimane immobile.
- Chiudi la bocca, inspira ed espira attraverso il naso. Concentra l'attenzione sull'aria fredda che entra nel naso e sull'aria leggermente più calda che esce.
- Diminuisci lentamente il volume di ogni respiro, al punto che ti sembrerà quasi di non respirare affatto (a questo punto noterai che il tuo respiro diventa molto calmo). È cruciale in questo caso sviluppare una leggera “fame” di aria, con un leggero accumulo di anidride carbonica nel sangue, che segnala al cervello di respirare.