Posizioni yoga di base per migliorare l'equilibrio, l'umore e la flessibilità

Del Dott. Mercola

Lo yoga magari non sembra così determinante per il miglioramento della salute e del benessere in generale, ma secondo la ricerca scientifica anche solo una routine quotidiana di due minuti può rafforzare i muscoli centrali di tutto il corpo.

Semplici posizioni yoga possono anche aiutarti a migliorare l’equilibrio, aumentare la flessibilità e persino migliorare l’umore. La yoga routine può essere adattata a ogni livello di forma fisica e comporta vantaggi anche per l’atteggiamento e la mentalità.

Eseguendola quotidianamente o almeno tre giorni alla settimana, piano piano ti consentirà di diventare più forte, più flessibile e di avere un atteggiamento più positivo durante tutta la giornata. Non servono attrezzi particolari. Hai bisogno di qualche metro quadrato di spazio e un tappetino, ma non lasciare che questo ti impedisca di iniziare ora, puoi anche acquistarlo più avanti.

Perché lo yoga oltre all'esercizio fisico di base?

Uno degli aspetti più attrattivi dello yoga è il fatto di essere considerato a basso impatto, il che significa che non fa male alle ossa. È anche eccellente per alleviare lo stress.

Men's Fitness ha osservato che staccare periodicamente la spina dai dispositivi elettronici che magari sono sempre al centro del tuo mondo, non potrà che aiutarti nel tuo viaggio verso il miglioramento dei tuoi livelli di stress, ma anche lo yoga è utile. Citando Sadie Nardini, conduttrice di Rock Your Yoga:

“Oltre ad allenare il tuo corpo, lo yoga allena la tua mente ad avere una visione più ampia e ad agire con integrità, invece che impazzire. Se vuoi assomigliare più a James Bond che a Charlie Sheen, mettiti sul tappeto".

Per una maggiore flessibilità, il guru dello yoga, autore e praticante ayurvedico Cameron Alborizan consiglia: "Pensa al corpo come a una spugna piena di acqua sporca. Ci sono torsioni specifiche che aiutano a strizzarla e ad eliminare le tossine accumulate”.

Allo stesso tempo, permettono di ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio congiunto della Harvard School of Public Health e del Dipartimento di Radiologia dei Paesi Bassi.

In questo studio approfondito, le persone che praticano yoga hanno mostrato un miglioramento significativo in relazione all’indice di massa corporea, al peso, alla pressione sanguigna sistolica e diastolica, per quanto riguarda i trigliceridi e la frequenza cardiaca. In effetti, i ricercatori non hanno trovato alcuna differenza tra i benefici dello yoga e altri tipi di esercizio fisico.

La ricerca indica anche che lo yoga aiuta a ridurre il dolore cronico, l'affaticamento e l'obesità, consentendo a chi lo pratica di perdere in media due chili e mezzo. Può anche aiutare ad alleviare problemi come la sindrome dell'intestino irritabile e l'asma.

Men's Fitness ha raccontato che ci sono molti altri benefici marginali nella pratica dello yoga, come una riduzione degli infortuni da allenamento o sportivi, una maggiore resistenza per un sesso migliore, oltre a muscoli scolpiti e rafforzati grazie al lavoro sui gruppi muscolari. Inoltre, la depurazione dalle tossine aiuta a sentire meglio gli odori. Che è sempre un vantaggio.

Lo yoga cambia il tuo cervello

Hai sentito bene. Lo yoga aiuta le persone ad affrontare stress, depressione e ansia, ma è anche noto per permettere letteralmente al tuo cervello di cambiare in meglio.

Nel 2015, in uno studio, attraverso le risonanze magnetiche sono stati messi a confronto i cambiamenti legati all’età nella materia grigia di chi pratica regolarmente yoga.

Infatti, come riportato da The Huffington Post:

"Lo yoga protegge il cervello dal declino del volume cerebrale della materia grigia dovuto all'avanzare dell'età. Le persone che praticano yoga da più tempo avevano volumi celebrali tipici di persone molto più giovani. In altre parole, lo yoga potrebbe proteggere il tuo cervello dalla riduzione dovuta all'avanzare dell'età".

Il lato, o emisfero, sinistro del cervello protegge la materia grigia e ne aumenta il volume. È la parte che ti consente di "sentire" le emozioni positive come gioia e felicità.

Anche l'emisfero sinistro del cervello è direttamente collegato al sistema nervoso parasimpatico. Gli scienziati la chiamano la rete "riposa e digerisci", che ti permette di rilassarti.

La connessione cervello-corpo non fa solo parte di un'idea di qualche psicologo su come il cervello "probabilmente" funzioni. Si tratta di una connessione fisiologica che si manifesta anche nella tomografia a emissione positiva, alias PET, e negli studi di imaging cerebrale di persone che meditano. Secondo The Huffington Post:

“Si è scoperto nei 50enni che praticano meditazione, sottoposti allo studio, lo stesso volume di materia grigia dei 25enni, in alcune regioni del cervello. Questi cambiamenti possono verificarsi anche in pochi mesi. Uno studio ha rilevato modifiche a livello cerebrale dopo sole otto settimane di un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza ...

Le regioni del cervello responsabili dell'apprendimento, della memoria, della cognizione e della regolazione emotiva hanno mostrato una crescita. Al contrario, le aree del cervello responsabili di paura, ansia e stress si sono ridotte".

I ricercatori che lavorano in un settore simile hanno scoperto cambiamenti neurologici dopo solo otto settimane di attività relativa a programmi di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza.

In particolare, hanno testato le risonanze magnetiche (MRI) relative al cervello di 16 partecipanti allo studio (e 17 in un gruppo di controllo), completamente disinformati riguardo a qualsiasi aspetto positivo o negativo della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), prima di iniziare e dopo aver terminato il programma.

Il gruppo dei partecipanti a programmi di riduzione di stress hanno dimostrato un aumento della concentrazione di materia grigia nell'ippocampo sinistro. I ricercatori hanno anche confermato che i partecipanti hanno mostrato "un miglioramento dei sintomi di una serie di disturbi". Come scritto nella rivista Psychiatry Research:

"I risultati suggeriscono che la partecipazione a MBSR è associata a cambiamenti nella concentrazione di materia grigia nelle regioni del cervello coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, regolazione delle emozioni, elaborazione autoreferenziale e visione di prospettiva".

Praticare lo yoga per cambiare la tua mente

Il modo in cui praticare yoga riesce a cambiare il tuo cervello, ovviamente, è direttamente correlato a come può cambiare la tua mente. Sono due questioni separate. Men's Fitness ha notato che:

“Nel mezzo di un'agenda fitta di impegni, concedersi lo spazio rilassato di una lezione di yoga potrebbe essere l'unico modo per alcuni di rallentare e respirare bene.

Scott Rodwin, fondatore di Radiance Yoga, spiega che gli esercizi di respirazione, chiamati pranayama, sono stati sviluppati in migliaia di anni per calmare e domare quel flusso infinito di pensieri.

Questo, dice, porta a una maggiore concentrazione mentre pratichi ogni posizione e, nella maggior parte dei casi, a una calma che durerà per il resto della giornata".

I benefici dello yoga si esprimono in modi che potresti non immaginare. Non ci vuole molto, però, prima che si facciano sentire i vantaggi, come:

• Sonno migliore — L'insonnia cronica, aggravata da "eccitazione psicologica" che colpisce la mente, secondo uno studio, viene alleviata dalla pratica dello yoga.
• Migliore funzione cerebrale — Gli studi indicano che 20 minuti di Hatha yoga consentono di aumentare la velocità e la precisione dell'elaborazione mentale molto meglio dell'esercizio aerobico, oltre a ridurre lo stress.
• Emicrania ridotta — Uno studio sull’efficacia dello yoga, eseguito su 72 pazienti, da dimostrato che in soli tre mesi di pratica viene significativamente ridotto il numero e la gravità dell’emicrania.
• Diminuzione dei problemi di salute periferica — I ricercatori hanno indicato che lo yoga può essere utile per condizioni come dolore cronico, epilessia, depressione, ansia e disturbo da stress post-traumatico (PTSD), perché determina un aumento delle sostanze chimiche del cervello come l'acido gamma amino-butirrico (GABA).

L'Huffington Post fa notare che dal momento in cui qualcuno inizia a praticare lo yoga a quando se ne ha una maggiore consapevolezza, le ragioni che portano a continuare a praticare cambiano.

“Due terzi degli studenti di yoga e l'85% degli insegnanti hanno cambiato idea riguardo al motivo per cui praticano yoga, il più delle volte passando alla spiritualità o all'autorealizzazione, un senso di realizzazione del proprio potenziale. Lo yoga consente di esercitare auto-riflessione, è la pratica della gentilezza e dell'auto-compassione, la continua crescita e consapevolezza di sé".

Come ha notato uno yogi, "lo yoga può cambiare il cuore, ma non solo in riferimento alla pressione sanguigna".

Una routine di yoga di due minuti

Posizione del bambino — Mettiti in ginocchio con le ginocchia leggermente divaricate e il sedere appoggiato ai talloni, allunga le braccia in avanti in modo da appoggiare i palmi delle mani sul materassino di fronte a te e abbassa la testa tra i gomiti. Rilassati e allunga la schiena. Respira lentamente e profondamente: inspira ed espira attraverso il naso, per cinque volte. Quindi alzati appoggiandoti su mani e ginocchia, i palmi delle mani appoggiati sul materassino direttamente sotto le spalle e le ginocchia sopra le dita dei piedi, per la posizione successiva.

Gatto-mucca — Dalla quadrupedia (posizione a quattro zampe) prima inarca la schiena verso il basso, piegando coccige e mento verso l’interno per la posizione del gatto, mentre per la posizione della mucca alza la testa e curva la schiena verso l’alto. Mantieni ognuna delle posizioni per 5 respiri. Aiuta a sciogliere i fianchi e la schiena.

Cane a testa in giù — Il tuo corpo deve andare a formare una V rovesciata, nella quale i fianchi rappresentano il punto più alto. Per eseguire la posizione correttamente piega le dita dei piedi in modo da poter sollevare lentamente le ginocchia dal tappetino per raddrizzare le gambe e abbassa i talloni, contando 5 respiri. Dopo aver praticato questa posizione alcune volte, a questo punto puoi irrigidire lentamente la forma a "V", spingendo di più lo stomaco verso le cosce.

Piegamento in avanti —Partendo dal cane a testa in giù, mantenendo i palmi delle mani sul tappetino, piega lentamente le ginocchia, solleva i talloni dal tappetino e cammina avvicinando i piedi alle mani. Rimani in questa posizione “piegata”, se necessario flettendo le ginocchia (ma con la pratica cerca poi di tenerle il più dritte possibile), rilassa le braccia o mettile sulle ginocchia, per cinque respiri.

Guerriero II — Parti dalla posizione eretta, con i piedi uniti e porta indietro una gamba, ruotando il piede di circa 60 gradi. Piega il ginocchio davanti in affondo in modo che i fianchi rimangano in equilibrio sui muscoli centrali e tieni la gamba dietro tesa. Porta le braccia tese parallele al suol all’altezza delle spalle, con i palmi verso il basso e fai in modo di mantenere il busto e la testa girati, così da guadare oltre la mano sinistra.

La posizione della montagna — Mantieni la posizione eretta, con consapevolezza, con le braccia sciolte lungo i fianchi per circa 5 respiri. È così che bisognerebbe terminare ogni sessione.

Durante la pratica è meglio rimanere scalzi e indossare abiti leggeri e non stretti. Ti puoi appoggiare su un tappetino da yoga o, in mancanza di altro, anche su un tappeto normale.