Perché la pianificazione chetogenica dei pasti è finita all'ultimo posto tra i modi migliori di mangiare?

dieta chetogenica

BREVE RIASSUNTO-

  • Nel 2018, per la prima volta la dieta chetogenica è stata inserita tra le prime 40 diete nel rapport annual “Best Diets” di US News & World Report a pari merito con la dieta Dukan
  • Molti credono che la dieta chetogenica meriti un posto in classifica molto più alto, ma già il fatto che sia entrata nella lista è un bel risultato
  • Dato l'enorme pregiudizio della giuria verso gli approcci convenzionali, chiunque sperasse in una visione scientifica e sfumata della dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è rimasto profondamente deluso da questa analisi della dieta chetogenica
  • Se stai cercando una dieta che offra effetti antinfiammatori, soppressione dell'appetito, aumento della massa muscolare, minor rischio di cancro, riduzione dei livelli di insulina e perdita di peso, una dieta chetogenica ciclica potrebbe fare al caso tuo

Del Dott. Mercola

Vuoi cambiare in meglio le tue abitudini alimentari, ma come decidere quale dieta è la migliore?

Per aiutarti a scegliere, US News & World Report pubblica ogni anno la sua valutazione di quelle che alcuni considerano le 40 migliori diete. Per la prima volta quest'anno, la dieta chetogenica si è classificata in quella lista.

La buona notizia è che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, che consiglio alla maggior parte delle persone che vorrebbero ottimizzare la propria salute, è stata riconosciuta al pari di altri programmi popolari come la dieta mediterranea e la dieta DASH, che si sono classificate al primo posto. Alcuni considerano una cattiva la notizia il fatto che la dieta chetogenica fosse all'ultimo posto, accanto alla dieta Dukan. La dieta chetogenica è stata superata da altre diete ben note a basso contenuto di carboidrati come la Paleo (32° posto) e la Atkins (36°).

È fantastico che i media mainstream stiano attirando l'attenzione sulla dieta chetogenica, ma è anche chiaro che in riferimento a come l'ho promossa negli ultimi anni, viene, per ora, ancora un po' fraintesa. Dato l'attaccamento che la maggior parte delle persone ha per il cibo trasformato, i carboidrati amidacei e lo zucchero, non c'è da meravigliarsi se una dieta focalizzata sul raggiungimento della chetosi nutrizionale sia posta in basso nelle classifiche. Una volta raggiunta la chetosi nutrizionale, il tuo corpo è in grado di bruciare i grassi come combustibile principale.

Il gruppo di esperti che valuta i primi 40 programmi alimentari riflette i pregiudizi nei confronti dei professionisti della salute alternativa

Sebbene il rapporto annuale sulle diete più importanti di US News & World Report sia stato basato su buone intenzioni, l'idea che la valutazione sia stata generata da un "gruppo di esperti" presentati come i migliori professionisti del paese in materia di nutrizione, dieta e perdita di peso è assurdo. Se diamo uno sguardo più da vicino al background dei 25 "esperti", sono prevalentemente dietisti, ma non un solo naturopata o osteopata.

Questo non sorprende dal momento che i nutrizionisti dietetici registrati e il loro gruppo, la Academy of Nutrition and Dietetics, funzionano come una gilda chiusa. Uno dei loro obiettivi primari è quello di escludere ed emarginare le voci della concorrenza.

Nel 2012, il North Carolina Board of Dietetics/Nutrition, una suddivisione statale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ha minacciato un'azione legale contro un blogger che aveva scritto di dieta Paleo senza essere un dietista registrato. La Academy ha anche intrapreso un lavoro per ottenere il controllo legale sul termine "nutrizionista", all’interno di un percorso per limitare la concorrenza e sopprimere le opinioni di chiunque non sia stato indottrinato con le loro opinioni convenzionali sulla salute.

I cosiddetti "esperti di salute" criticano l'approccio chetogenico

Per alcune questioni di salute e benessere, spesso sembra che sia meglio fare l'opposto di quello che suggerisce la medicina convenzionale. Il rapporto Best Diets 2018 potrebbe rappresentare un'altra occasione nella quale seguire i consigli dei cosiddetti esperti potrebbe non rappresentare il tuo migliore interesse. Sebbene il gruppo di esperti abbia ammesso che la dieta chetogenica è eccellente per la perdita di peso a breve termine, l'hanno fortemente screditata per una serie di miti e idee sbagliate che sono già state sfatate. Di seguito sono riportati alcuni esempi di questi consigli fuorvianti:

Una dieta chetogenica sarà probabilmente faticosa per te se "ami il pane tostato al mattino, la pasta integrale, la pizza e i dolci zuccherati", alimenti che ti suggerisco di evitare a prescindere dal tipo di dieta che segui. L'eccezione viene inserita una volta che avrai raggiunto la chetosi, perché allora vorrai assumere quantità maggiori di carboidrati una o due volte a settimana, idealmente nei giorni dell'allenamento di forza. Questo ciclo di abbondanza e carestia ti aiuterà a ottimizzare i benefici per la salute della dieta chetogenica.

La necessità di mangiare più carne, inclusa quella ottenuta da animali nutriti con erba, e le verdure fresche ti costerà di più rispetto agli alimenti trasformati o veloci, ma "puoi selezionare tagli di carne più magri e meno costosi e ingrassarli con un po' di olio". Questo è un consiglio terribile. Un approccio migliore sarebbe semplicemente moderare l'assunzione di proteine e attenersi a prodotti a base di carne di alta qualità ottenuta da animali nutriti con erba o al pascolo.

L'olio di canola è stato inserito tra i grassi sani, anche se è prodotto da piante di colza geneticamente modificate e viene lavorato attraverso diversi bagni chimici prima di essere sbiancato. Evita a tutti i costi questo olio tossico.

Tieni presente che l'olio di palma, anch’esso suggerito come olio salutare, è benefico solo nella sua forma non raffinata, mentre l'olio di palma raffinato è tossico. L'olio di semi di lino e d'oliva, di cui pure si è fatto cenno, sono scelte salutari solo se usati a freddo.

La verità è che la maggior parte dei consigli dietetici convenzionali adottati da questo panel è all'origine dell'epidemia di obesità globale e responsabile dell'impennata di malattie croniche che abbiamo visto negli ultimi decenni.

Anche se il panel ha suggerito che seguire una dieta cheto è troppo difficile e restrittivo per la persona media, con la preparazione e l'istruzione chiunque può implementare con successo la dieta chetogenica. Per fortuna, esistono molti strumenti per aiutarti a iniziare, inclusa la mia guida definitiva per principianti sulla dieta chetogenica e il mio libro "Fat for Fuel Ketogenic Cookbook" (disponibile per ora solo in inglese). Inoltre, il sul mio sito si trovano diverse ricette per preparare piatti piatti deliziosi, come questa zuppa di zucca o gli snack cheto. Tutti strumenti che ti supporteranno e garantiranno il tuo successo con la dieta chetogenica.

Benefici della chetosi nutrizionale ciclica

Il "gruppo di esperti" che ha fatto la classifica delle migliori 40 diete potrebbe non essere d'accordo, con poche eccezioni, ma credo che la dieta chetogenica sia salutare per la maggior parte delle persone, a prescindere dal fatto che si stiano affrontando o meno malattie croniche. Ti aiuterà a raggiungere una salute ottimale, passando dal bruciare carboidrati per produrre energia a bruciare grassi come carburante principale. Per saperne di più su questo approccio sul potenziamento della funzionalità mitocondriale ti consiglio il mio libro "Trasforma il grasso in energia”.

Quali sono i principi base della dieta chetogenica.

Effetti antinfiammatori — Il tuo corpo può usare sia lo zucchero che il grasso come fonte di carburante, ma il grasso è da preferire perché è più pulito e più sano. Il grasso rilascia molte meno specie reattive dell'ossigeno e radicali liberi secondari, riducendo così il rischio di sviluppare infiammazioni croniche in tutto il corpo.

Soppressione dell'appetito — La fame costante può farti consumare più calorie di quelle che il tuo corpo può bruciare, il che può portare ad un aumento di peso. Riducendo il consumo di carboidrati, la dieta chetogenica può aiutare a sopprimere i sintomi della fame. In uno studio, i partecipanti a cui è stata somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato una riduzione dell'appetito, il che li ha aiutati a perdere peso più facilmente.

Crescita della massa muscolare — I chetoni risparmiano l'ossidazione e la degradazione della leucina, un amminoacido a catena ramificata utilizzato per la costruzione della massa corporea. Di conseguenza, nel sangue rimangono livelli più elevati di leucina, migliorando in definitiva la massa muscolare.

Rischio di cancro più basso — A differenza dei mitocondri che hanno la flessibilità di bruciare glucosio o grasso per produrre energia, le cellule tumorali prosperano principalmente con il glucosio. Quando adotti una dieta chetogenica e il tuo corpo entra in uno stato di chetosi nutrizionale, le cellule tumorali vengono derubate della loro fonte primaria di carburante, finendo per morire di fame.

Livelli di insulina ridotti — Quando il tuo corpo brucia glucosio come carburante, aumenta i livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento dei livelli di insulina. Nel tempo, un picco costante dei livelli di insulina può causare resistenza all'insulina, aumentando di conseguenza il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Con una dieta chetogenica ciclica, il tuo corpo utilizza grassi sani come carburante invece dello zucchero, e i grassi non influiscono negativamente sulla glicemia.

Perdita di peso — Se stai cercando di perdere peso, allora una dieta chetogenica è uno dei modi migliori per farlo, perché aiuta il corpo ad accedere al grasso ed eliminarlo. In una ricerca, è stata somministrata una dieta chetogenica povera di carboidrati o una dieta povera di grassi a dei soggetti obesi. Dopo 24 settimane, i ricercatori hanno notato che il gruppo di pazienti che mangiavano pochi carboidrati avevano perso più peso (9,4 chilogrammi) rispetto a quelli che consumavano pochi grassi (4,8 chilogrammi). Inoltre, il colesterolo HDL era più alto e i trigliceridi erano più bassi nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.

Guida introduttiva alla pianificazione chetogenica dei pasti

Come vedrai di seguito, la dieta chetogenica è vicina a quello che potrebbe essere considerato un modo di mangiare ideale per la maggior parte delle persone. In effetti, credo che una dieta chetogenica ciclica possa essere molto utile per la stragrande maggioranza delle persone, da sola o in combinazione con il digiuno intermittente e/o digiuni dall'acqua più lunghi di più giorni.

La differenza principale tra qualcuno alle prese con una malattia cronica come cancro o epilessia e le persone a cui non è stata ancora diagnosticata una malattia cronica sta nel quanto rigorosamente devi seguire la dieta e per quanto tempo devi mantenerla.

Come regola generale, se hai una resistenza all'insulina, ti consiglio il digiuno intermittente insieme a una dieta di tipo chetogenico per tutto il tempo necessario a risolvere la tua resistenza all'insulina. A quel punto, puoi aumentare il numero di pasti. A prescindere dal fatto che tu stia digiunando a intermittenza o meno, le seguenti linee guida alimentari possono essere utili per te, specialmente se stai cercando di perdere peso indesiderato. Inizia a:

  • Evitare gli alimenti trasformati, i cereali, gli zuccheri raffinati e il fruttosio processato oltre i 15 grammi al giorno
  • Mangiare cibi integrali, preferibilmente biologici, e limitare o eliminare completamente tutti i cibi trasformati
  • Sostituire i carboidrati dei cereali con grandi quantità di verdure biologiche, quantità ancora più elevate di grassi sani e quantità da basse a moderate di proteine di alta qualità
  • Mangiare grassi sani di alta qualità per un totale di circa il 75-85% della tua dieta (grassi saturi e monoinsaturi derivati da animali e oli tropicali) tra cui i seguenti:

Grassi omega 3 derivati da animali come l'olio di krill e pesci grassi piccoli come sardine e acciughe

Avocado

Burro derivato da latte biologico di animali nutriti a erba

Burro di cacao (grezzo)

Cocco e olio di cocco

Latticini (crudi, di animali nutriti con erba)

Ghi - anche noto come burro chiarificato

Lardo e sego

Carne bio (di animali nutriti con erba)

Frutta a guscio (noci macadamia e noci pecan)

Olive e olio d'oliva (a crudo)

Tuorli d'uovo biologici e di galline allevate a terra (categoria 0)

Semi (sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa)

Oli di nocciola biologici non riscaldati

Salmone selvaggio dell'Alaska

L'importanza di moderare l'assunzione di proteine

Molti ingeriscono molte più proteine di quante necessarie per una salute ideale. In media, il tuo corpo richiede circa mezzo grammo di proteine per chilo di massa corporea magra, il che, per la maggior parte delle persone, si traduce in circa 40-70 grammi di proteine al giorno. Se ti alleni in modo aggressivo, sei un atleta professionista o sei incinta, potresti aver bisogno fino al 25% di proteine in più rispetto ad una persona media.

Considerazioni finali sui Top 40 e sull'approccio chetogenico

Ancora una volta, la grande notizia sulle 40 migliori diete di quest'anno riguarda l’inclusione della dieta chetogenica nell'elenco. Considerando che ci sono letteralmente centinaia di diete speciali e molte diete alla moda, farsi notare tra i Top 40 è un passo nella giusta direzione.

Nonostante la sua posizione numero 40 nel 2018, sulla base della mia esperienza e della convalida di numerosi e stimati esperti di salute, prevedo che la dieta chetogenica continuerà ad attirare l'attenzione negli anni a venire.

Secondo me non c'è dubbio che prendersi cura dei propri mitocondri e usare il grasso come combustibile principale - due principi della dieta chetogenica - non solo ti aiuterà a prendere il controllo della tua salute, ma ti consentirà anche di prevenire e curare malattie croniche.