Come prevenire e trattare il disturbo affettivo stagionale

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disturbo affettivo stagionale

BREVE RIASSUNTO-

  • Il disordine affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione che si manifesta in modo stagionale. Si accentua tipicamente nei mesi autunnali e invernali, mentre scompare in primavera
  • I trattamenti utili includono l'ottimizzazione dei livelli di vitamina D e omega-3, la terapia della luce (tra cui l'esposizione alla luce blu al mattino, ma non più tardi nella giornata), l'ottimizzazione del sonno, le tecniche di libertà emotiva e l'esercizio fisico
  • La tua salute e il tuo umore sono strettamente legati all'esposizione alla luce del sole. Il livello di serotonina (l'ormone tipicamente associato all'innalzamento dell'umore), per esempio, aumenta quando si è esposti alla luce del sole. Anche il livello di melatonina sale e scende (inversamente) con la luce e l'oscurità
  • La carenza di vitamina D è molto comune, e dovrebbe essere uno dei punti principali da considerare quando si cerca una soluzione per contrastare il calo di umore e di energia, soprattutto se si verifica durante i mesi autunnali e invernali
  • Sebbene la terapia della luce possa richiedere fino a quattro settimane prima che si noti un miglioramento, in uno studio del 2015 è stato dimostrato che è più efficace degli antidepressivi per la depressione da moderata a grave

Del Dott. Mercola

La perdita di ore di luce durante l'inverno è una causa comune del disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione che colpisce stagionalmente e passa con l'arrivo della primavera e dell'estate.

Il fatto che il SAD si verifichi quando le giornate iniziano a scurirsi e la luce del sole è al minimo, non è una coincidenza. La salute e l'umore sono strettamente legati all'esposizione alla luce del sole. I livelli di serotonina (l'ormone tipicamente associato all'innalzamento dell'umore) aumentano quando si è esposti alla luce del sole.

Anche il livello di melatonina aumenta e diminuisce in maniera inversamente proporzionale alla luce e all'oscurità. Quando è buio, i livelli di melatonina aumentano, motivo per cui potresti sentirti stanco quando il sole inizia a tramontare, e nel pieno dell'inverno, questo potrebbe succedere anche alle 15.00, se vivi lontano dall'equatore. La luce e l'oscurità controllano anche l'orologio biologico, o ritmo circadiano, che ha un impatto sugli ormoni responsabili dell'appetito e del metabolismo.

Come spiegato nel documento, "Disturbo Affettivo Stagionale: Una panoramica degli approcci di valutazione e trattamento", pubblicato sulla rivista Depression Research and Treatment nel 2015:

"... Il SAD è un grave disturbo depressivo ricorrente con un andamento stagionale che di solito inizia in autunno e continua nei mesi invernali. Un tipo subsindromale di SAD, o S-SAD, è comunemente noto come blues invernale. Meno spesso, il SAD causa depressione in primavera o all'inizio dell'estate.

I sintomi si concentrano sull'umore triste e sulla bassa energia. I soggetti più a rischio sono quelli di sesso femminile, più giovani, vivono lontano dall'equatore e hanno storie familiari di depressione, disturbo bipolare, o SAD... Il trattamento tipico comprende farmaci antidepressivi, terapia della luce, vitamina D e terapia psicologica".

Considerando i numerosi rischi per la salute associati agli antidepressivi e il fatto che la loro efficacia è pari a quella dei placebo, la mia raccomandazione è di evitarli, se possibile.

Oltre alla terapia della luce e alla vitamina D, altre opzioni di trattamento senza farmaci includono l'ottimizzazione del livello di omega-3, l'esercizio fisico, le tecniche di liberazione emozionale (EFT) e la normalizzazione del ritmo circadiano. Esaminiamo questi aspetti singolarmente.

Il ruolo della vitamina D

La vitamina D sembra avere un ruolo nella produzione della serotonina, un ormone che equilibra l'umore, e della melatonina, un ormone che risponde alla luce e al buio.

Le persone con SAD tendono ad avere livelli di serotonina più bassi e di melatonina più alti, il che può spiegare il senso di spossatezza, la stanchezza e l'umore depresso tipicamente associati a questa condizione. Secondo l'articolo di Depression Research and Treatment:

"Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno concluso che bassi livelli di vitamina D sono associati alla depressione... Durante i mesi invernali da novembre a febbraio, coloro che vivono a circa 33 gradi nord o 30 gradi sud dell'equatore non sono in grado di sintetizzare la vitamina D.

Molte persone con SAD e S-SAD hanno livelli insufficienti di vitamina D o presentano carenze, e anche se nessun altro studio ha confermato i risultati, la ricerca che ha analizzato questa associazione suggerisce che l'assunzione di 100.000 UI al giorno di vitamina D possa migliorare i sintomi di questo tipo di depressione. Se assunta prima dell’arrivo dell’inverno, contribuisce a prevenirli.

Reazioni negative o intossicazioni da vitamina D sono rare, ma potrebbero verificarsi da dosi superiori a 50.000 UI al giorno".

La carenza di vitamina D è molto comune, e dovrebbe essere una delle considerazioni principali quando si cerca una soluzione per contrastare il calo di umore e di energia, soprattutto se si verifica durante i mesi autunnali e invernali.

Idealmente, consiglio di controllare i livelli di vitamina D due volte l'anno, in inverno e in estate, quando i livelli saranno al minimo e al massimo. Questo ti aiuterà a decidere il l’eventuale dosaggio degli integratori nel tempo. Il modo migliore per ottimizzare i livelli di vitamina D è attraverso una regolare esposizione al sole, ma questo in molti paesi e in particolare in inverno non è possibile, per cui si rende necessario integrare.

GrassrootsHealth offre un'utile strumento di calcolo che può aiutare a stimare la dose necessaria per raggiungere livelli di vitamina D sani in base al tuo punto di partenza misurato. Il livello ottimale da perseguire è tra 60 e 80 ng/ml e, per una salute ottimale, ti consigliamo di mantenerlo tutto l’anno.

Un’altra sostanza che può essere utile è l'omega-3 di origine marina. Come notato in una revisione del 2009 di tre studi che esaminano l'impatto dell'integrazione di omega-3 sui pazienti con depressione unipolare, depressione maggiore infantile e depressione bipolare:

"Dodici pazienti ambulatoriali bipolari con sintomi depressivi sono stati trattati con 1,5-2,0 g/giorno di EPA per un massimo di 6 mesi. Nello studio sulla depressione unipolare adulta, sono stati riscontrati benefici altamente significativi entro la terza settimana di trattamento con EPA rispetto al placebo.

Nello studio sui bambini, un'analisi... ha mostrato effetti altamente significativi degli omega-3 su ciascuna delle tre scale di valutazione. Nello studio sulla depressione bipolare, 8 dei 10 pazienti che hanno completato almeno un mese di follow-up hanno ottenuto una riduzione del 50% o più dei punteggi di Hamilton entro un mese".

Un altro studio, pubblicato lo stesso anno, ha dimostrato come le persone con livelli di omega-3 più bassi nel sangue avevano più probabilità di soffrire di sintomi di depressione e una prospettiva più negativa, mentre quelli con livelli più alti hanno dimostrato gli stati emotivi opposti.

Una revisione più recente, pubblicata nel 2015, ha sottolineato come "la segnalazione cellulare e la struttura della membrana cellulare vengono modificate dagli acidi grassi omega-3, il che dimostra che un acido grasso omega-3 può agire come antidepressivo".

Questo documento presenta anche una ricerca che dimostra come il rapporto tra omega-3 e omega-6 sia un fattore importante e possa influenzare il rischio di depressione. Le persone con gravi sintomi di depressione presentano basse concentrazioni di omega-3 in combinazione con concentrazioni di omega-6 notevolmente più elevate.

La chiave, in realtà, per normalizzare questo rapporto è aumentare l'assunzione di omega-3 e contemporaneamente abbassare il consumo di omega-6. Questo significa abbandonare gli alimenti trasformati e fritti, in quanto tipicamente carichi di oli vegetali ricchi di omega-6.

La terapia della luce è più efficace degli antidepressivi

La terapia della luce, quando ne viene usata una non fluorescente a spettro pieno che riproduca artificialmente la luce solare, è tra i trattamenti più efficaci per il SAD. Si consiglia di evitare le luci fluorescenti, perché emettono grandi quantità di scorie elettriche. Idealmente, si dovrebbe ottenere esposizione alla luce al mattino, dopo l'alba. Come evidenziato nell'articolo di Depression Research and Treatment:

"Conoscendo la differenza che la diminuzione della luce diurna provoca sulla SAD e S-SAD, gl approcci che cercano di sostituire la diminuzione della luce solare utilizzando la luce artificiale brillante, in particolare al mattino, si sono costantemente dimostrati promettenti...

Si possono acquistare light box che emettono una luce a spettro completo simile, nella composizione, alla luce del sole. Basta sedersi davanti a una light box al mattino da quando inizia l’autunno fino a primavera per ridurre i sintomi della depressione invernale.

In genere, le light box filtrano i raggi ultravioletti e richiedono 20-60 minuti di esposizione a 10.000 lux di luce bianca fredda... ogni giorno durante l'autunno e l'inverno.

Si tratta di un'illuminazione di circa 20 volte superiore a quella che si ha dentro casa... La terapia della luce non dovrebbe essere usata in combinazione con farmaci fotosensibilizzanti come il litio, la melatonina, gli antipsicotici fenotiazinici e alcuni antibiotici".

La terapia della luce può richiedere fino a quattro settimane prima di apportare un miglioramento, ma in uno studio del 2015 i ricercatori hanno dimostrato che è più efficace degli antidepressivi che si usano per condizioni da moderate a gravi. I ricercatori hanno valutato l'efficacia della terapia della luce, da sola e in combinazione con l'antidepressivo fluoxetina (venduto con il marchio Prozac).

Lo studio, della durata di otto settimane, ha coinvolto 122 adulti di età compresa tra i 19 e i 60 anni, ai quali è stata diagnosticata una depressione da moderata a grave. I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi, che hanno ricevuto:

  • 30 minuti al giorno di terapia della luce al mattino appena svegli, usando un dispositivo Carex per la luce diurna da 10.000 lux, un modello classico, più pillola placebo
  • Prozac (20 mg/giorno) più un generatore a ioni disattivati, che avrebbe funto da dispositivo placebo per la luce
  • Terapia della luce più Prozac
  • Luce placebo più pillola placebo (gruppo di controllo)

In conclusione, lo studio ha scoperto che la combinazione di terapia della luce e Prozac è la più efficace, ma è finita al secondo posto solo per poco, seguita dal placebo. In altre parole, il trattamento farmacologico è stato il meno efficace di tutti, incluso il placebo.

I cambiamenti medi nella scala di valutazione della depressione di Montgomery-Åsberg dalla linea di base al punto finale di otto settimane sono stati 16,9 per la terapia di combinazione (terapia con luce attiva e terapia farmacologica) e 13,4 per la sola terapia con luce.

La luce blu durante le ore diurne potrebbe migliorare l'umore

Oltre alla luce bianca brillante utilizzata nella terapia della luce, è stata dimostrata anche l'utilità della luce blu. Secondo uno studio del 2010, quest’ultima sembra giocare un ruolo chiave nella capacità del cervello di elaborare le emozioni. I risultati ottenuti fanno pensare che passare più tempo sotto una luce blu potrebbe aiutare a prevenire la SAD.

La luce blu è prevalente nella luce esterna, quindi il corpo ne assorbe la maggior parte durante l'estate e molto meno in inverno. Per questo motivo, i ricercatori hanno suggerito che l'aggiunta di luce blu all'illuminazione interna, in contrasto con le luci gialle standard tipicamente utilizzate, possa aiutare a migliorare l'umore e la produttività durante tutto l'anno, e soprattutto durante l'inverno.

Bisogna tuttavia tenere presente che la luce blu dopo il tramonto o prima dell'alba è da evitare, perché può disturbare il ritmo circadiano. Uno dei motivi dell'insonnia e del sonno insufficiente è legato all'eccessiva esposizione alle tecnologie che emettono luce blu, come la TV e gli schermi dei computer, soprattutto la sera.

La luce blu, infatti, riduce la produzione di melatonina, impedendo così di sentirsi assonnati. Quindi, per essere chiari, ci si dovrebbe esporre alla luce blu solo la mattina, ed eventualmente il pomeriggio, ma non la sera.

Quando l’ho intervistato (video disponibile solo in inglese) il ricercatore Dan Pardi mi ha spiegato il particolare effetto che la luce blu ha sul cervello, facendomi capire perché è così importante esporsi a questo tipo di fonte luminosa solo durante le ore diurne, e perché è necessario evitarla di notte:

"I bastoncelli e i coni nell'occhio... sono cellule specializzate che possono trasformare un segnale fotografico in un segnale nervoso... A metà degli anni '90, è stato scoperto un diverso tipo di cellula... [chiamate] cellula del ganglio retinico, intrinsecamente fotosensibile (ipRGC).

Questo tipo di cellula ha la stessa funzione di bastoncelli e coni: traducono la luce in un segnale nervoso. Il segnale non viene trasmesso, però, alla corteccia visiva, ma all'orologio centrale. Queste cellule sono più sensibili alla luce blu. Se si riesce a bloccarla, si può effettivamente creare una condizione chiamata buio circadiano o buio virtuale.

Questo significa che puoi vedere, ma il tuo cervello non pensa che sia giorno, pensa di essere nell'oscurità. In realtà si tratta di una soluzione pratica per vivere con la luce artificiale nel nostro mondo moderno...

Con una maggiore consapevolezza, i futuri dispositivi digitali regoleranno l'illuminazione la sera in modo che si attenui automaticamente ed emetta luce ambra/rossa [invece che blu]. Questo è molto meglio per i sani ritmi circadiani e la qualità del sonno".

Risolvere l'insonnia

Come si può capire dalla spiegazione di Pardi, qui sopra, il problema della luce blu è strettamente legato alla qualità del sonno e al mantenimento del ritmo circadiano, anche questo componente importante della salute mentale.

Storicamente, l'uomo si addormentava poco dopo il tramonto e si svegliava al sorgere del sole. Allontanarsi troppo da questo schema biologico va a disturbare i delicati cicli ormonali del corpo, che possono influenzare sia l'umore che la salute. In effetti, il legame tra depressione e mancanza di sonno è ben stabilito, i disturbi del sonno sono uno dei segni rivelatori della depressione.

Anche la terapia del sonno ha dimostrato di migliorare significativamente la depressione. Nonostante le differenze individuali, come regola generale, occorre puntare a circa otto ore di sonno a notte.

Per molti, questo significherà andare a letto prima e sarà difficile se si è guardato la TV o se si utilizzano i dispositivi elettronici in precedenza, in quanto la luce blu dello schermo sopprime la produzione di melatonina.

La soluzione è spegnere tutti gli schermi elettronici almeno un paio d'ore prima di andare a letto. L’alternativa è l'installazione di un software di modulazione della luce blu come Iris, o l'uso di occhiali che bloccano la luce blu.

Basta assicurarsi di non indossare occhiali che bloccano la luce blu durante il giorno, quando si ha in effetti bisogno di questa esposizione. Inoltre, gli occhiali devono filtrare la luce tra 460 e 490 nanometri (nm), ovvero la gamma di luce blu che riduce più efficacemente la melatonina. Se guardando la luce blu questa non scompare con gli occhiali, allora non bloccano quella frequenza.

Fare esercizio fisico previene la depressione

Come il sonno, anche l'esercizio fisico ha un impatto sul rischio di depressione. Per alcune persone, anche una quantità minima di esercizio fisico può essere abbastanza. Farlo per almeno un'ora a settimana, secondo uno studio, potrebbe prevenire il 12% di casi di depressione.

Uno studio ha seguito per 11 anni dei soggetti dimostrando che le persone che svolgevano esercizio fisico nel tempo libero per un'ora a settimana avevano meno probabilità di cadere in depressione. D'altra parte, quelli che non si allenavano avevano il 44% di probabilità in più, in confronto a quelli che lo facevano per almeno una o due ore a settimana.

L'esercizio fisico giova al cervello e all'umore perché innesca molteplici meccanismi, tra cui la creazione di nuovi neuroni eccitabili e altri progettati per rilasciare il neurotrasmettitore GABA. Quest’ultimo inibisce l'eccessivo riscaldamento dei neuroni, contribuendo a indurre uno stato naturale di calma, in modo simile a come funzionano i farmaci ansiolitici. I benefici dell'esercizio fisico, però, si sentono sia immediatamente dopo l'allenamento sia a lungo termine.

L'esercizio fisico aumenta anche i livelli di potenti sostanze chimiche cerebrali come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che possono contribuire ad attenuare alcuni degli effetti dello stress.

Inoltre, è noto come anche i livelli di anandamide aumentino durante e dopo l'esercizio fisico. L'anandamide è un neurotrasmettitore e un endocannabinoide prodotto nel cervello che blocca temporaneamente le sensazioni di dolore e depressione. Può anche essere attivato tramite i CBD.