L'inverno è un periodo fantastico per allenarsi in casa

Del Dott. Mercola

I mesi invernali ti fanno passare la voglia di allenarti con regolarità? Con le palestre chiuse, a causa delle norme anti-Covid e il maltempo non sai dove o come allenarti?

Il modo migliore per rimetterti in carreggiata è trovare un allenamento da fare senza uscire di casa, che necessiti di pochi o persino nessun attrezzo.

Uno degli strumenti migliori per chi si esercita in casa è sfruttare il peso corporeo. Questo tipo di allenamento fornisce la resistenza necessaria per rimettersi in forma.

Per sviluppare i muscoli puoi farti ispirare da centinaia di esercizi da svolgere in uno spazio ridotto e adattati al tuo livello di preparazione, per non farsi fermare dal brutto tempo, dalla mancanza di energia, di soldi o dalla noia.

Non avrai orari da rispettare o bisogno di personal trainer e di attrezzi costosi, ma solamente del tuo corpo e della gravità.

In questo articolo ci sono alcuni esercizi da fare a casa, con degli accorgimenti extra per gli addominali. Prima delle feste è il momento giusto per iniziare a lavorare su quella parte del corpo.

I benefici per la salute degli esercizi che sfruttano il peso corporeo

In un articolo dell'Huffington Post, Dave Smith ha presentato alcuni dei maggiori benefici dell'allenamento che sfrutta il peso corporeo:

• Ottimizzazione — Dato che non usi alcun macchinario o strumento, passi un tempo minimo a spostarti da un esercizio all'altro, quindi la frequenza cardiaca resta alta.
• Combinazione di allenamento cardiovascolare e di forza — Non c'è bisogno di fare due allenamenti diversi per aggiungere entrambi gli obiettivi. Se esegui gli esercizi lentamente, puoi aumentarne l'intensità. E puoi alternare gli esercizi di cardio e di forza, o da basso ad alto impatto. Non c'è fine alla flessibilità di questi circuiti.
• Miglioramento del core — Abbiamo 29 paia di muscoli nel bacino, nell'addome e nella parte bassa della schiena che formano il core. Sono questi che ci consentono di mantenere la forza, la coordinazione e l’equilibrio, anche in attività quotidiane come portare la spesa, fare giardinaggio, e portare a spasso il cane.
• Maggiore flessibilità — Un aumento della forza che non sia accompagnato da una maggiore flessibilità e margine di movimento, non fa del tutto bene. La flessibilità consente di mantenere una buona postura e prestanza atletica, in modo da poterti piegare e allungare con facilità.
• Miglioramento dell'equilibrio — Programmi sempre più complessi ti consentiranno anche di migliorare progressivamente l’equilibrio, per un maggiore controllo del corpo e minor rischio di cadere, soprattutto per chi è avanti con gli anni. Questo tipo di allenamento basato sul peso corporeo è adatto a tutte le età e le condizioni fisiche, anche perché può essere adattato in base all’età e alle possibilità di movimento.

Che freddo fuori!

In "The Stir", Carly Pizzani (nota anche come Working Out Mama) offre alcuni suggerimenti per gli allenamenti da svolgere in casa. Ha messo insieme due routine - una a basso impatto e una ad alto impatto - che vanno bene anche in combinazione tra loro.

Gli esercizi che suggerisce sono buoni, ma, per ottenere il massimo, non bisogna dimenticare alcuni aspetti della corretta meccanica del corpo. Se non eseguiti nel modo corretto potrebbero causare problematiche e ci si potrebbe fare male, indipendentemente dal fatto che ci si trovi in una palestra o nel proprio garage.

Molte persone fanno esercizi popolari in modo scorretto. Nelle sezioni che seguono, vi indicherò alcuni errori frequenti e come prevenirli.

Allenamenti invernali di Carly

Invece di fare l'affondo sui tricipiti prova l'estensione da plank a tricipiti

Purtroppo, il popolare affondo per tricipiti, appoggiati a una sedia o a un supporto con le braccia, non è uno dei migliori esercizi per sviluppare muscoli pieni e forti, perché mette le articolazioni delle spalle in una posizione instabile e sovraccarica i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, aumentando il rischio di lesioni.

Invece, consiglio di sostituire l'estensione da plank a tricipite nel modo seguente:

• Inizia mettendoti in plank, ma piega i gomiti, appoggiando il peso sugli avambracci e non sulle mani. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Senza lasciare che la postura della parte bassa della schiena cambi, contrai i tricipiti, premi i palmi delle mani sul pavimento e solleva i gomiti fino a quando le braccia non saranno completamente dritte. Ora dovresti essere in posizione di spinta verso l'alto.
• Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza. Fai da 15 a 20 ripetizioni, prestando attenzione alla tua postura per tutta la durata delle ripetizioni.

Pensi di aver padroneggiato bene le flessioni? Riflettici meglio

Proprio come gli affondi sui tricipiti, anche le flessioni causano molti strappi o deformazioni delle cuffie dei rotatori se eseguite erroneamente.

Le flessioni standard inizieranno a perdere efficacia nel tempo se non ti metti continuamente in gioco, aggiungendo progressivamente una maggiore difficoltà.

Tuttavia, per prima cosa, assicurati di padroneggiare la tecnica perfetta per eseguire le flessioni. Il trucco è non lasciare che i gomiti si allarghino all’esterno, perché questo causa un grande stress sulle spalle.

La posizione ottimale vede i gomiti formare un angolo di 45 gradi rispetto al corpo - e mantenerli sempre vicino al corpo - quando si è in posizione bassa.

Questo riduce anche la quantità di lavoro che i pettorali devono fare. Si può rendere l'esercizio più impegnativo con la seguente modifica: una tecnica di riposo e pausa che aumenta l'allenamento sui pettorali:

• Esegui quante più flessioni possibile e poi riposa per 20 secondi
• Ripeti ancora una volta
• Concludi con un ultimo giro di flessioni, fino all'esaurimento delle forze

Rallenta, montanaro

Se eseguito troppo velocemente, il mountain climber sarà inevitabilmente inaccurato, a meno che non si tratti di atleti di alto livello.

Caricare la spina dorsale con una tale fatica aumenta il rischio di farsi male alla schiena. Ma se rallenti, l'esercizio sarà più sicuro ed efficace. Ecco come modificarlo:

• Inizia in posizione di flessione, con le braccia completamente dritte, contrai gli addominali, e tienili contratti per l'intera durata del movimento
• Senza cambiare la postura della parte bassa della schiena, solleva il piede destro dal pavimento e alza il ginocchio il più vicino possibile al petto
• Tocca il pavimento con il piede destro, e poi torna in posizione dritta
• Ripeti con la gamba sinistra
• Alterna i due lati per un totale di 30 ripetizioni

In maniera incrociata, allora dovrai alzare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, e poi alzare il ginocchio sinistro verso il gomito destro.

Minimizza la rotazione della parte bassa della schiena mentre alterni le due gambe.

Come eseguire lo squat perfetto

Gli squat sono tra i migliori esercizi funzionali che esistano, rafforzano la mobilità e l'equilibrio e ti aiutano ad eseguire con facilità le attività quotidiane. Gli squat aiutano anche a bruciare più grassi, dato che aumentano la parte muscolare.

Si è pensato a lungo che potessero essere dannosi per le ginocchia, ma la ricerca ha dimostrato che quando si eseguono correttamente, in realtà migliorano la stabilità delle ginocchia stesse e rafforzano il tessuto connettivo.

Con una piccolissima modifica, gli squat consentiranno di allenare schiena, braccia e la postura, contemporaneamente!

• Invece di tenere le mani davanti al corpo mentre ci si abbassa nello squat, posiziona le dita dietro la testa e tieni i gomiti aperti all'esterno (come se ti stessero arrestando)
• Porta il petto in fuori, i gomiti e le spalle all'indietro, e tieni i muscoli della schiena contratti durante tutto lo squat
• Quando torni in posizione eretta, stringi le spalle per creare la massima tensione

Per una maggiore intensità e varietà, prova altre versioni come split squat, sissy squat, pistol squat e goblet squat. Ma prima di aumentare la difficoltà, assicurati di saper eseguire correttamente lo squat basico. E per una sfida definitiva, prova gli squat ultra lenti.

Per trasformare lo squat in un esercizio di alta intensità, rallenta il movimento e concentrati sul mantenere il controllo di tutti i tuoi muscoli, così ne trarrai maggiori benefici.

La tua tartaruga è in letargo?

Elle offre un piano di quattro settimane, con demo animate, per rimettere in forma la “tartaruga” addominale. Da lì potrai di certo trarre diverse idee per quella parte del corpo e i muscoli del core, usando diversi approcci e gruppi muscolari.

Allenare gli addominali richiede una grande varietà di esercizi, perché è una parte ampia del corpo. Ci sono addominali superiori, inferiori e obliqui, e tutto questo richiede diversi tipi di esercizi.

Gli esercizi riportati nelle tabelle precedenti potrebbero darti alcune idee sul come ampliare e portare varietà alla tua routine. Ricorda, anche le flessioni sono ottime per gli addominali!

Detto questo, ti ricordo che l’aspetto più importante per migliorare gli addominali è partire da una diminuzione del grasso corporeo e quello si raggiunge attraverso una nutrizione ottimale. Se sei sovrappeso, il digiuno intermittente è uno strumento molto potente che ti può aiutare a raggiungere il peso ideale.

Questo non vuol dire che tonificare e rafforzare non sia importante, perché lo è. Gli addominali sono una parte fondamentale della forza del core. Tuttavia, nessuno vedrà la tua tartaruga se è coperta da uno spesso strato di grasso, non importa quanto sia forte e tonica.

In realtà tutti hanno la tartaruga. Se non la vedi, è perché è coperta dal grasso corporeo.

La chiave per la definizione muscolare risiede più nella dieta che nell'esercizio. Il modo migliore per avere un core forte e in salute, che è fondamentale sia funzionalmente sia esteticamente, è eliminando alimenti lavorati, fast food, e cibo spazzatura, sostituendoli, invece, con alimenti genuini, verdure fresche e grassi salutari.

Fare le ripetizioni giuste porta a infinite ricompense

Allenarsi in casa è un ottimo modo per sconfiggere la tristezza invernale e liberarsi delle restrizioni di molti programmi di allenamento.

È necessario, però, tenere sempre presente che il rischio di infortuni, in palestra o a casa, è reale, per cui bisogna sempre mantenere il controllo del proprio corpo e concentrarsi sulle ripetizioni corrette per ottenere un maggior numero di benefici dallo sforzo fisico e ridurre i rischi di infortunio.

Siamo tutti diversi, quindi ci sono molti modi "corretti" per allenarsi. Per questo motivo, quello che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto ad altri. Potresti avere bisogno di sperimentare un po', fino a trovare il programma di allenamento che fa di più al caso tuo, in modo da avere una salute mentale e fisica incommensurabile, che sia inverno, primavera, estate o autunno!