Del Dott. Mercola
Le vacanze dovrebbero essere uno dei periodi più gioiosi dell'anno e i sondaggi mostrano che nella maggior parte delle persone richiamano emozioni positive come felicità, amore e buon umore.
In realtà durante le feste vengono esasperate le emozioni di tutti i tipi, anche sentimenti negativi come ansia, dolore e stress.
In molti casi si parla di vero e proprio stress, durante le vacanze, mentre si cerca di organizzare celebrazioni "perfette" per tutta la famiglia, aggiungendo al lavoro e agli obblighi sociali anche fare la spesa, addobbare la casa, cucinare, pulire, impacchettare i regali e preparare dolci.
In quel momento dell’anno anche le pressioni finanziarie tendono a raggiungere il picco, insieme a quelle sull’acquisto dei regali. Anche al lavoro, tra progetti di fine anno da chiudere, avere abbastanza ferie, l’ansia, durante le festività natalizie, aumenta.
Chi affronta più stress durante le vacanze?
Un sondaggio condotto dall'American Psychological Association (APA) ha rivelato che per la maggior parte degli americani, lo stress tende ad aumentare anziché diminuire durante le vacanze. La mancanza di tempo, la mancanza di denaro e l'eccessivo consumismo sono tutte ragioni comuni per lo stress extra.
Il sondaggio ha anche rilevato che le persone particolarmente vulnerabili allo stress delle feste sono le donne e gli individui a reddito medio - basso. Per l’APA:
“Lo stress delle feste ha un impatto particolare sulle donne, che si occupano di molte delle incombenze per le celebrazioni, in particolare dei compiti legati alla preparazione dei pasti e alla decorazione della casa. Le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di percepire un aumento dello stress durante le festività natalizie.
Inoltre, hanno più difficoltà a rilassarsi durante le feste ed è più probabile che ricadano in cattive abitudini per gestire lo stress, come mangiare comfort food (o “cibo consolatorio”) poco salutare.
Lo stress durante le feste ha anche un impatto maggiore sulle persone con un reddito medio - basso. Una fascia di popolazione che sente il peso dello stress derivante dal lavoro, nonché della corsa stagionale per trovare il tempo per fare tutto. Inoltre, le preoccupazioni finanziarie durante il periodo natalizio aumentano a causa del consumismo che caratterizza quel periodo e dalla pressione del dover spendere molti soldi".
A cosa serve celebrare le feste se non ti piace festeggiare?
Tutto l'entusiasmo e i preparativi per le feste possono apparire come una “routine" che deve essere fatta per forza. Se la tua vacanza si trasforma in un "lavoro domestico", allora qual è il punto?
Invece di farti prendere da pensieri ansiosi su come farai a fare tutto, fermati e ricorda che quello che tutti aspettano con più ansia è la possibilità di passare del tempo con la famiglia e gli amici. Questo non dovrebbe implicare stress... ma relax, condivisione di bei momenti con le persone che ami.
Impara a rilassare il respiro
Uno dei modi migliori e più semplici per calmarti quando ti senti teso o ansioso è praticare una respirazione più consapevole. La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, che induce la risposta di rilassamento.
Ci sono molte diverse pratiche di respirazione che puoi provare, ma qui ne condividerò due che sono efficaci e molto facili da eseguire. La prima l'ho imparata quando ho assistito a una presentazione del Dott. Andrew Weil all'Expo West del 2009 in California.
Il segreto di questo esercizio è ricordare i numeri 4, 7 e 8. Non è importante concentrarsi su quanto tempo si passa in ogni fase dell'attività respiratoria, ma piuttosto che il rapporto sia corretto. Ecco il procedimento:
- Siediti dritto
- Posiziona la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti davanti. Tienila lì durante l'intero processo di respirazione
- Respira silenziosamente attraverso il naso e conta fino a quattro
- Trattieni il respiro fino a sette
- Espira attraverso la bocca quando raggiungi l'otto, emettendo un suono "woosh" udibile
Questi passaggi rappresentano un ciclo di respirazione completo. Ripeti il ciclo altre tre volte, per un totale di quattro respirazioni.
Puoi fare questo esercizio 4-7-8 volte, quando vuoi durante il giorno, ma è consigliabile, durante il primo mese di pratica, non fare più di quattro respiri completi. Più avanti potrai raggiungere anche otto cicli di respiro completo alla volta. I vantaggi di questa semplice pratica sono enormi e funzionano come un tranquillante naturale per il tuo sistema nervoso.
La seconda è nota come metodo di respirazione Buteyko, un approccio efficace per sconfiggere i problemi di salute associati alla respirazione impropria, come, tra i più comuni, la respirazione eccessiva e quella dalla bocca. Quando si smette di respirare con la bocca e si impara a portare il volume respiratorio verso la normalità, si ha una migliore ossigenazione dei tessuti e degli organi, compreso il cervello.
Diversi fattori della vita moderna, tra cui lo stress e la mancanza di esercizio fisico, aumentano la respirazione quotidiana. Le caratteristiche tipiche della respirazione eccessiva includono la respirazione dalla bocca, quella nella parte superiore del torace, il sospiro, la respirazione evidente durante il riposo e i grandi respiri prima di parlare.
Il metodo Buteyko può essere molto utile nel controllare l'ansia e gestire gli attacchi di panico. Se provi ansia o attacchi di panico, se ti senti molto stressato e la tua mente non riesce a smettere di correre, prova la seguente tecnica di respirazione.
Questa sequenza aiuta a trattenere e accumulare delicatamente anidride carbonica, per arrivare a una respirazione più calma e a ridurre l'ansia. In altre parole, la voglia di respirare diminuirà man mano che entrerai in uno stato più rilassato:
- Fai un piccolo respiro nasale, seguito da una piccola espirazione
- Tappa le narici per cinque secondi per trattenere il respiro, quindi rilascia per riprendere a respirare
- Respira normalmente per 10 secondi
- Ripeti la sequenza
Come rilassarsi durante le vacanze: altri 9 consigli
Se durante le vacanze ti senti sopraffatto e stressato, è tempo di mettere in atto un piano di rilassamento. Una volta che ti sarai rilassato, potrai trovare maggiore felicità e dare uno scopo alla tua giornata. Idealmente, dovresti evitare di arrivare al punto in cui lo stress diventa totalizzante... prendi l'abitudine di utilizzare queste strategie di rilassamento regolarmente e spesso, specialmente prima, durante e dopo le vacanze:
1. Fai esercizio fisico — L'esercizio fisico influisce su un neurotrasmettitore che ha sul cervello un effetto simile a quello di un antidepressivo e aiuta a diminuire la tensione muscolare.
2. Trascorri del tempo a contatto con la natura — Anche cinque minuti nel verde possono aiutare a ridurre lo stress e a migliorare il tuo umore, aiutandoti a rilassarti.
3. Fai le attività che ti piacciono — Assicurati di dedicare del tempo alle attività natalizie che ami di più, che si tratti di canti natalizi, decorare l'albero di Natale o scrivere biglietti di auguri.
4. Rimani ottimista — Gli ottimisti hanno meno difficoltà a gestire lo stress e sono più inclini ad aprirsi alle opportunità di esperienze positive e rigenerative.
5. Fai una pausa o medita — Anche solo 10 minuti seduti in silenzio, escludendo il caos intorno, possono innescare una risposta di rilassamento. Prendersi una pausa per meditare può aiutarti a ridurre ulteriormente la sensazione di stress e ansia.
6. Vivi nel presente — Spegni la tua mente, quando corre, e concentrati solo sul compito da svolgere. Evita di preoccuparti di ciò che devi fare nel corso della giornata o domani (se hai difficoltà a escludere questi pensieri, annotali su un pezzo di carta per liberare la mente).
7. Trattati bene — Prova un massaggio, un bagno caldo, un momento di mini-rilassamento o una breve passeggiata per alleviare la tensione. Assicurati di mangiare bene, dormire bene e ridere spesso.
8. Sii grato — Concentrati su ciò per cui sei grato. Tieni un diario della gratitudine e scrivi ogni giorno perché sei grato. Anche durante le festività, focalizzati su quello che hai e non quello che non hai.
9. Usa la visualizzazione — Chiudi gli occhi e immagina di rilassarti su una spiaggia o di stare seduto davanti a un caminetto in una atmosfera calda e accogliente con la tua famiglia. Se ti preoccupi di che cosa potrebbe andare storto, ti può essere utile visualizzare le tue vacanze di Natale “perfette”, anche se dovresti abbandonare l’idea che la tua vacanza debba essere perfetta per essere piacevole.
L’EFT per il rilassamento
Le tecniche di psicologia energetica possono essere molto efficaci per aiutarti a rilassarti e ad affrontare le emozioni intense durante le vacanze. La mia tecnica preferita, in questo caso, è la tecnica di liberazione emotiva o Emotional Freedom Technique (EFT), una versione più ampia e popolare della psicologia energetica. Ci sono molte tipologie o tecniche derivate dall'EFT e alcune probabilmente funzionano anche meglio, ma la EFT è quella maggiormente riconosciuta e della quale io ho più esperienza.
La EFT venne sviluppata negli anni '90 da Gary Craig, un ingegnere specializzato in guarigione e automiglioramento. È simile all'agopuntura, perché è basata sull’idea che l’energia vitale scorra nel corpo lungo vie invisibili, note come meridiani.
Questa tecnica va a stimolare diversi punti dei meridiani energetici tramite semplici colpetti con le dita, in contemporanea con la comunicazione di affermazioni verbali positive e personalizzate. La puoi fare in autonomia o sotto la supervisione di un terapista qualificato.
In questo modo, aiuterai il tuo corpo a eliminare le "cicatrici" emotive, riprogrammando i il modo in cui il tuo corpo risponde ai fattori di stress emotivo.
Metti le feste nella giusta prospettiva
La chiave per divertirsi e rilassarsi durante le feste, più di ogni altra cosa, dipende al modo in cui le percepisci. Cambiare atteggiamento e modificare le aspettative può aiutarti a trasformare una vacanza, che altrimenti sarebbe stressante, in un momento di relax. Quindi, quando lo stress minaccia di prendere il sopravvento, ecco altri suggerimenti che possono aiutarti a mantenere il tuo senso di equilibrio e di tranquillità durante le feste:
Sii gentile con te stesso e concediti il permesso di dire di no. Va benissimo prendersi del tempo speciale per sé. Se le feste ti fanno sentire giù per qualsiasi motivo, concediti di fare quello che ti fa sentire felice, che sia o meno legato alle feste. |
Circondati di persone positive che ti facciano sentire meglio ed evita le persone che aumentano lo stress o contribuiscono alla tua depressione. |
Recupera un senso di controllo programmando non più di uno o due obiettivi gestibili al giorno, anche se semplici, come scrivere alcune cartoline o pulire una piccola parte di una stanza. La soddisfazione nel completare queste attività aumenterà il tuo senso di benessere e ti aiuterà a fare tutto, per un periodo di tempo più lungo. |
Se una certa tradizione provoca più stress e disagio che gioia, concediti il permesso di cambiarla! Ricorda a te stesso che non esiste un modo giusto o sbagliato di celebrare il Natale e vieta la parola "dovresti". |
Concentrati su quello tu e la tua famiglia volete fare durante le feste invece di quello che fanno le altre famiglie. |
Approfitta dello shopping online invece di riversarti nei centri commerciali, fai regali fatti in casa o dona il tuo tempo agli altri, facendo volontariato o cucinando pasti per i più sfortunati. |
Se il pensiero di preparare il cenone di Natale ti fa venire il mal di testa, organizzati in anticipo in modo che amici o parenti ti possano aiutare, oppure stabilisci che ognuno debba portare qualcosa. |
Sforzati di riallineare il fulcro delle feste in modo che rifletta le tue convinzioni spirituali o etiche piuttosto che i valori commerciali. Questo potrebbe voler dire che tu e la tua famiglia dovrete riflettere su come volete festeggiare il Natale, che potrebbe assumere molte forme diverse, a seconda delle vostre convinzioni. |