Benefici dei carciofi sulla salute

carciofi

BREVE RIASSUNTO-

  • I carciofi sono verdure che hanno l'aspetto di un fiore, vengono consumate da centinaia di anni come medicina e alimento versatile, dalle "chips di carciofo" alla pizza, per salse e creme, oppure saltati in padella
  • Gli estratti di carciofo contengono molte proprietà che possono aiutare ad abbassare il colesterolo, proteggere il fegato e combattere malattie e disturbi come, per citarne alcune, Alzheimer, sindrome dell'intestino irritabile, pressione alta e indigestione
  • I carciofi contengono acido folico che protegge il feto da possibili danni neurali; luteolina che aiuta a prevenire l’infiammazione e il cancro; agenti antimicrobici, antifungini e antiallergici, tra cui l'inulina, che migliorano la salute dell'intestino

Del Dott. Mercola

Probabilmente hai assaggiato i carciofi e li hai apprezzati come contorno, in vellutate o sulla pizza, grazie al loro sapore unico e acidulo. Forse non sai che esistono integratori a base di carciofo, utili quanto potenti probiotici o antiossidanti.

La parte probiotica aiuta l'intestino a riacquisire un equilibrio, mentre gli antiossidanti consentono di combattere i radicali liberi che causano molte malattie, tra cui cancro, attacchi di cuore e Alzheimer. Una grande quantità di nutrienti che aiuta simultaneamente la salute in molti modi diversi.

Per darti un po' di informazioni di base su questa interessante pianta, sappi che ne esistono due varietà botaniche: il carciofo globoso, suggerito per l'uso in cucina, è il Cynara scolymus, mentre il cardo è il Cynara cardunculus. Sono piante molto eleganti, che diversi artisti hanno disegnato spesso per la loro interessante struttura e i colori vivaci: un lieve colore dorato all'interno, con "petali" spessi e duri dalle sfumature verde pallido, a volte con qualche punta viola, all'esterno.

Se la pianta ti ricorda il fiore del cardo, è perché fa parte della stessa famiglia di perenni. La storia del carciofo inizia dal Mediterraneo, con una crescita di popolarità nel '500 a.C. e una diminuzione graduale della diffusione dopo la caduta di Roma.

Secondo Organic Facts la parte del carciofo che si può consumare è quella rappresentata dai boccioli che si formano dentro la testa del fiore, prima che sbocci completamente:

"Le tempistiche di coltivazione sono fondamentali, perché i carciofi diventano duri e quasi immangiabili, una volta che il fiore sboccia completamente. Inoltre, una delle parti più prelibate è proprio il 'cuore', la base da cui fioriscono altri bulbi. È spesso considerato una prelibatezza, o almeno, la parte più buona della pianta, ed è generalmente più costoso".

Carciofo, una pianta molto versatile

Il carciofo è molto usato anche per la sua grande versatilità. Le foglie possono essere cotte e utilizzate singolarmente come "chips" da intingere in una salsa o in qualsiasi composto cremoso al posto dei nachos.

Possono anche essere usati come ciotola commestibile, per servire zuppe fredde o calde o insalate di pollo.

I cuori sono ottimi tagliati a fette sulla pizza, cotti in padella, arrostiti, triati, oppure come aggiunta a sformati, zuppe e quiche. Possono essere preparati sott’olio, in salamoia o fermentati insieme ad altre verdure. Sono famosi, anche se non molto salutari, i “carciofi alla giudìa”, tipici del Lazion.

Sono disponibili anche integratori di carciofi, perché questa verdura contiene, come il cardo mariano, la silimarina che fornisce ancora più antiossidanti dei mirtilli, del cioccolato fondente e del vino rosso, per porzione. Il carciofo si posiziona al settimo posto della classifica dei 20 alimenti ricchi di antiossidanti redatta dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). A seconda dell'elenco, i carciofi sono quasi sempre tra i primi 10 alimenti più ricchi di antiossidanti.

Avrai di certo sentito parlare di cuori di carciofi, molto sani anche al naturale. Come fa notare Self Hacked, gli estratti di foglie di carciofo, però, contengono più benefici per la salute. Parlando di cuori, uno studio dimostra che la varietà di carciofo globoso ha un migliore equilibrio di potassio e sodio rispetto a molti alimenti e questo è fondamentale per una salute ottimale.

Carciofi e pressione sanguigna, benefici per il cervello e altro

La luteolina presente nei carciofi non solo riduce il colesterolo, uno dei fattori chiave della formazione di placche nelle arterie, ma aumenta anche l'attività dell'eNOS, l'enzima responsabile della produzione di ossido nitrico. Questa sostanza aiuta ad allargare i vasi sanguigni e diminuire la pressione sanguigna (anche se nel 2009 i ricercatori non erano sicuri di come funzionasse). L’estratto di carciofo contrasta anche enzimi noti come metalloproteinasi, i principali responsabili delle malattie cardiache. Self Hacked spiega:

"Questi enzimi giocano un ruolo essenziale nell'accumulo di placche e nella rottura delle arterie, che possono scatenare attacchi cardiaci. La MMP-9, una metalloproteinasi, è coinvolta nel processo naturale di riparazione e rottura dei tessuti del corpo. Scompone le proteine, che possono contribuire alla progressione della malattia. Alti livelli di metalloproteinasi 9 (MMP-9) sono anche correlati con l'infarto e l'ictus. È stato dimostrato che, nei topi, l’estratto di carciofo (cardo) inibisce l'attività della MMP-9, probabilmente a causa delle sue proprietà antiossidanti".

La Ocean Mist, fattoria in California chiamata la "capitale del carciofo del mondo", fa notare come uno studio su individui anziani a cui sono stati somministrati integratori di carciofo abbia contribuito a determinare che la quantità di vitamina K che queste verdure contengono, il 12% dell'assunzione dietetica di riferimento (DRI). Questa vitamina ha un ruolo importante per cervello, come l'attività della sulfotransferasi o l'attività di un fattore di crescita/recettore della tirosina chinasi. Inoltre:

"L'ipotesi ora proposta è che la carenza di vitamina K contribuisca alla patogenesi dell'AD [malattia di Alzheimer] e integrandola si possono tenere effetti benefici nella prevenzione o nel trattamento della malattia. La vitamina K può anche ridurre i danni neuronali associati alle malattie cardiovascolari".

I carciofi contengono 107 microgrammi di acido folico a porzione, più di un quarto della dose consigliata. Serve a proteggere le donne in gravidanza da difetti del tubo neurale nei feti non ancora nati e da altri problemi legati alla gravidanza e al parto, compresi preeclampsia e difetti cardiaci congeniti.

Composti benefici dei carciofi

Tantissimi fattori (come il sonno ottimale e costante, il basso apporto di zuccheri e il consumo regolare di frutta e verdura sana) possono aumentare o diminuire la capacità dell'organismo di combattere le malattie. Quando si mangiano cibi ricchi di antiossidanti come il carciofo, il potenziale di miglioramento della salute è superiore. Di seguito sono elencati alcuni benefici del carciofo:

Migliore salute intestinale

Pressione sanguigna più bassa

Ossa più forti

Migliore capacità immunitaria

Meno colesterolo

Salute di RNA e DNA

Protezione contro la tossicità dell'arsenico

Perdita di peso

Protezione del cuore

Miglioramento della salute della pelle

Meno fastidio per indigestione

Protezione dall'overdose di farmaci antidolorifici

Tra gli antiossidanti, i protagonisti assoluti sono i polifenoli, con proprietà chemiopreventive, in grado quindi di fermare, rallentare e persino invertire il diffondersi del cancro. Uno studio ha dimostrato che le proprietà del carciofo possono causare la morte cellulare programmata nelle cellule tumorali, chiamata apoptosi, arrestare la formazione di nuove cellule tumorali e in quelle del seno, inibire la capacità di dividersi senza danneggiare le cellule normali. Inoltre:

"L'estratto di foglie di carciofo ha anche effetti antitumorali in relazione al mesotelioma (un tipo di cancro causato dall'amianto nei tessuti che rivestono i polmoni, lo stomaco o il cuore). Ha ridotto la crescita e la migrazione delle cellule".

I polifenoli nei carciofi provengono in gran parte da quercetina e rutina, due tipi antiossidanti specifici che, secondo gli studi, possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Tra i molteplici risultati clinici che riportano la presenza di rutina e quercetina nei carciofi, uno in particolare fa notare la grande capacità di "riduzione della mortalità e dei danni citogenetici indotti dalle radiazioni, attribuibile allo smaltimento dei radicali liberi indotti dalle radiazioni".

La funzione del fegato è importante per un corpo sano. Il carciofo aiuta perché consente un aumento della produzione di bile, che elimina le tossine pericolose e i grassi digestivi, grazie al contenuto di cinarina. Inoltre, anche la già citata silimarina, come spiega Health Fitness Revolution "ostacola il processo di perossidazione dei lipidi che si verifica nelle membrane cellulari dei tessuti del fegato".

Un altro studio ancora, sulla rutina, ha dimostrato che si tratta di un agente antimicrobico, antimicotico e antiallergico. In un altro è indicata la sua capacità di "esibire una significativa attività antidiabetica, presumibilmente inibendo le citochine infiammatorie, migliorando i profili antiossidanti e lipidici del plasma”.

Si è scoperto che la rutina ha anche un potenziale ruolo nel contrastare i disturbi neurodegenerativi; migliora la funzione endoteliale; aumenta l'assorbimento dello ioduro tiroideo senza influire sulla funzione tiroidea; induce la formazione di ossa; migliora la funzione renale e mostra un potenziale terapeutico per i deficit cognitivi, e questa è solo una parte dei benefici che gli studi hanno portato alla luce.

Salute intestinale: un vantaggio importante dell'assunzione di carciofi

Una rassegna completa sui carciofi esordisce dicendo che l'estratto di foglie di carciofo è uno dei pochi rimedi erboristici nel quale "sia gli studi clinici che quelli sperimentali si sono completati a vicenda". Uno studio del 2015, nonostante sia poi stato ritenuto inconcludente ha fatto notare che menzionare i vantaggi digestivi e intestinali del carciofo è giustificato: contribuisce ad accelerare il "movimento intestinale" e supporta sia la digestione dei grassi che l'assorbimento delle vitamine.

Self Hacked fa notare come ci siano diversi studi spieghino varie sfumature riguardanti i problemi di stomaco e come mangiare carciofi possa aiutare nel caso di indigestione, gonfiore, nausea e bruciore di stomaco: i sintomi che, collettivamente, definiscono la dispepsia. I carciofi portano sollievo anche alla sindrome dell’intestino irritabile, molto diffusa negli ultimi anni, in più sia la varietà globosa che quella di cardi aiutano ad alleviare gotta, mal di stomaco e diabete.

Secondo uno studio del dipartimento di chimica analitica dell'Università di Granada, in Spagna, tra i composti del carciofo vi sono la luteolina, l'acido caffeoilchinico, l'acido clorogenico, l'apigenina, gli steroli e l'inulina, così come gli acidi idrossibenzoici multipli, gli acidi idrossicinnamici, i lignani, i flavoni e i flavonoli. In più sono inclusi anche potassio, magnesio, calcio, sodio, zinco, rame e manganese.

Numerosi altri composti e fitonutrienti che contribuiscono alla capacità dei carciofi di diminuire l'infiammazione e di promuovere la salute dell'intestino sono stati citati in studi, che a loro volta si riferiscono alla prevenzione del cancro, in parte legandosi alle tossine per eliminarle dal corpo. L'inulina, in particolare, è una sostanza dal sapore dolce che può aumentare il numero di microrganismi benefici dell’intestino, oltre alla fibra, citata da Health Fitness Revolution:

"Avena, fatti da parte. Prugne secche? Sì, come no. Il carciofo è al primo posto per il più alto contenuto di fibre naturali tra le verdure e supera la maggior parte dei cereali. Molte persone sono assolutamente scioccate nell'apprendere che solo 120 grammi di carciofo contengono più di 10 grammi di fibra, o quasi la metà del fabbisogno giornaliero. Ave al re delle fibre!"

La fibra è ottima, ma è utile solo se viene effettivamente ingerita. Un singolo carciofo (circa 120 grammi) può avere un impatto enorme, in quanto fornisce 10,3 grammi di fibra.

Come scegliere e preparare i carciofi

I migliori carciofi sono quelli più pesanti e sodi, come i cavoli e dovrebbero apparire freschi, non secchi. Ci sono quattro misure di carciofo che vanno dal baby (dimensione palla da golf) al jumbo (dimensione palla da softball).

A casa, prima di riporli in frigo, taglia una fetta sottile del gambo, spruzza le foglie con acqua e conservali in un sacchetto di plastica a tenuta d'aria, ma usali entro la settimana.

I metodi di cottura dei carciofi variano e ognuno di essi porta ad ottenere una bella presentazione, sia che siano farciti, grigliati, cotti al vapore o al forno. A seconda del modo in cui li si vuole servire, è consigliabile cuocerli prima (oppure no).

Prima di tutto, passali con una spazzola morbida per verdure sotto l'acqua fredda, in modo da rimuovere la pellicola invisibile prodotta durante la crescita dell'ortaggio. Utilizza un coltello affilato per tagliarlo in verticale, o taglia il gambo (dritto se vuoi che stiano dritti) e il centimetro superiore delle foglie, in modo che gli strati dei petali siano visibili.

Se vuoi, puoi usare delle cesoie da cucina affilate per tagliare le "spine" all'esterno delle foglie inferiori, anche se si ammorbidiscono con la cottura. In ogni modo, cucinali e falli raffreddare completamente prima di metterli in frigorifero.

Come puoi cucinare i carciofi?

Al vapore — Puoi cuocere sia i petali sia gli steli in una pentola apposita. È uno dei modi migliori per trattenere il maggior numero di sostanze nutritive, che altrimenti, se bolliti si perderebbero nell’acqua.

Fai bollire l'acqua nella pentola inferiore e lasciali cuocere a vapore, coperti, per circa 30 minuti, se sono piccoli, e da 45 a 60 minuti se grandi. Controlla se sono pronti con un coltello affilato inserito dalla base (un po' come si fa con le patate).

Arrostiti o al forno — Rompi le foglie esterne, le più dure e, dopo aver tagliato un centimetro dalla parte superiore, apri un po' i petali e condisci con olio d'oliva, aceto balsamico e sale marino.

Sistemali, quindi, in teglia e infilali in forno preriscaldato a 250°C, coperti con un foglio di carta stagnola. Anche in questo caso, i più piccoli saranno pronti in 45 minuti e quelli grandi in circa un'ora e 15 minuti.

Crudi — Per usare i carciofi crudi, è necessario tagliare il centimetro superiore dei petali, togliere con cura i pelucchi interni con un cucchiaio, senza intaccare il cuore. Rimarrà una bella verdura a forma di ciotola, pronta per essere farcita, per ospitare una salsa o una zuppa densa.