I segreti per degli allenamenti invernali di successo

allenamenti invernali

BREVE RIASSUNTO-

  • Fare attività fisica all'aperto quando fa freddo è tendenzialmente sicuro, a condizione di prendere alcune precauzioni extra per proteggersi da congelamento e ipotermia
  • Nei mesi più freddi, per chi soffre di determinate patologie potrebbe essere più prudente fare esercizio fisico in casa, perché l'attività fisica al freddo mette ulteriormente sotto stress cuore e polmoni
  • Gli esercizi a corpo libero sono un ottimo modo per mantenersi in forma in ogni stagione e possono essere eseguiti quasi ovunque, anche a casa o in ufficio

Del Dott. Mercola

Molti trovano impegnativo fare attività fisica durante l'inverno. Tra il maltempo, la mancanza di luce e la nostra naturale tendenza al letargo, andare in palestra potrebbe sembrare un po' come nuotare nel fango.

Se questo periodo di feste ti ha portato ad assumere una alimentazione non ottimale e a trascurare l'esercizio fisico, non sei di certo da solo.

Gli sport invernali portano a sfidare gli elementi, ma fa bene allenarsi al freddo? Prove scientifiche secondo le quali non solo l'attività fisica all'aperto fa bene, ma determina anche speciali benefici per la salute che non puoi ottenere in palestra.

Sci, snowboard, ciaspole e pattinaggio sul ghiaccio sono ottimi allenamenti, così come spalare la neve (sebbene non sia altrettanto divertente).

È generalmente sicuro fare esercizio fisico all'aperto quando fa freddo, a patto di prendere alcune precauzioni, come vestirsi a strati, rimanere idratati e prestare attenzione ai segni e ai sintomi dei pericoli che il freddo porta con sé, tra i quali i più gravi sono congelamento e ipotermia.

Se non ti piacciono gli sport invernali, oppure non è possibile dedicarsi a queste attività, uno dei modi migliori per tornare al proprio ritmo è attraverso gli esercizi a corpo libero, direttamente dal soggiorno.

In questo articolo, esaminerò i vantaggi del fare esercizio fisico all'aperto in inverno, così come le alternative indoor che ti faranno alzare dal divano e ti metteranno sulla buona strada verso una buona forma fisica per l'estate.

I sorprendenti benefici dell'esercizio fisico all'aperto

Le emergenti prove scientifiche suggeriscono che l'esercizio fisico all'aperto provochi benefici mentali e fisici che non possono essere replicati in paelestra.

Il recente boom del fitness ha determinato un aumento astronomico delle palestre e dei centri benessere.

Nonostante questo, non c'è stato nessun miglioramento nel livello di attività fisica a livello nazionale, per cui le palestre non sono decisamente risposta giusta.

Lo stile di vita attuale ci porta a trascorrere gran parte del nostro tempo alla scrivania o comunque davanti a uno schermo. Un impiegato di medio livello rimane seduto dalle 8 alle 15 ore al giorno, mentre la quantità sana e naturale di tempo che si dovrebbe trascorrere seduti è di massimo tre ore al giorno.

Ci sono almeno 24 diverse malattie e fastidi associati al rimanere seduti per troppo tempo e l'elenco è in continua crescita. Può, tra l'altro, aumentare il rischio di cancro ai polmoni di oltre il 50% e avere un impatto maggiore rispetto all'esposizione al fumo passivo!

Gli allenamenti invernali possono migliorare il tuo umore, la concentrazione, aumentare la tua energia e alleviare la noia. Uno studio del 2012 ha rilevato che gli anziani che facevano attività all'aperto, si allenavano più a lungo e più spesso di quelli che lo facevano al chiuso.

Fare esercizio fisico all'aperto può anche avere un maggiore effetto sull'alleviare lo stress. Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che le persone hanno livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress, dopo aver fatto esercizio fisico all'aperto, rispetto a quello fatto all'interno.

Una revisione sistematica ha rilevato che, i volontari hanno riferito, quasi all'unanimità, di divertirsi di più a camminare fuori, rispetto che all'interno e nei successivi test psicologici, hanno ottenuto punteggi significativamente più alti nella misurazione di vitalità, entusiasmo, piacere e autostima e più bassi su tensione, depressione e affaticamento.

Un fenomeno che può spiegare questo è il "vis medicatrix naturae" ovvero il "potere curativo della natura".

Il tuo accumulo di grasso può quasi raddoppiare in inverno

La nostra tendenza biologica ad immagazzinare più grasso d'inverno contribuisce senza dubbio a una maggiore lentezza invernale. Se la tua voglia di carboidrati aumenta con il freddo, potrebbe non essere la tua immaginazione, ma in realtà c'è una buona ragione.

I ricercatori dell'Università del Colorado hanno monitorato un gruppo di 12 donne e 6 uomini sia in estate che in inverno, scoprendo che la loro produzione di ATLPL, una sostanza chimica che promuove l'accumulo di grasso, è quasi raddoppiata durante l'inverno, per poi scendere di nuovo in estate.

Fare esercizio fisico aumenta l'SMLPL, l'enzima muscolare che promuove la combustione dei grassi e compensa gli effetti dell'ATLPL. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti più attivi fisicamente, infatti, erano meno suscettibili alle fluttuazioni stagionali del peso.

Anche la serotonina entra in gioco. Secondo Judith Wurtman, dottorata dell'ospedale di Harvard, coautrice della pubblicazione The Serotonin Power Diet, l'inverno scatena la voglia di carboidrati dolci perché la diminuzione della luce solare riduce l'attività della serotonina. Il tuo cervello, quindi, ti porta a consumare carboidrati per aumentare il livello di serotonina.

Fare esercizio fisico all'aperto d'inverno può aiutare, anche perché solo l'energia spesa nel tentativo di riscaldarsi fa bruciare più calorie. Non che faccia molta differenza, ma il corpo al freddo deve lavorare di più per portarti a una temperatura funzionale, quindi il tuo allenamento inizia ancora prima di uscire.

Gli altri vantaggi dell'esercizio fisico invernale all'aperto sono :

Ti tiene caldo per ore

Minore esposizione ai germi delle persone rispetto a spazi chiusi (come una palestra)

Energia extra

Aiuta ad aumentare la tolleranza al freddo e agli agenti atmosferici

Spezza la monotonia della palestra, rinvigorendo la tua routine e prevenendo la noia

Ti aiuta ad apprezzare il valore di riscaldamento e defaticamento, ancora più importanti quando fa freddo

Allena di più muscoli a causa del terreno irregolare

Sarai meno disidratato, condizione più difficile da notare durante la stagione fredda

Rafforza il tuo cuore facendolo lavorare di più (leggere le precauzioni nella sezione successiva)

Rafforza il sistema immunitario, probabilmente in correlazione alle sostanze chimiche che le piante rilasciano nell'aria

Precauzioni sull'esercizio fisico al freddo

Fare esercizio fisico durante la stagione fredda è generalmente sicuro, a condizione che si adottino determinate precauzioni e si presti attenzione a segni e sintomi di rischi specifici legati al freddo.

I tre principali pericoli gravi dell'esercizio fisico al freddo a cui fare attenzione sono congelamento, ipotermia e aumento del rischio di infarto. Un altro potenziale rischio è quello di scivolare e cadere sul ghiaccio, cosa che purtroppo mi è capitata.

Con il freddo, il cuore e il sistema cardiovascolare devono lavorare di più, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, il che può aumentare il rischio di infarto.

L'aria fredda può restringere le vie aeree, rendendo più difficile la respirazione. Se le condizioni meteorologiche sono davvero estreme, è più prudente optare per una routine di esercizi indoor fino a quando le condizioni meteo non migliorano, come gli esercizi a corpo libero, di cui parlerò di seguito.

Prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica all'aperto consulta il tuo medico, se soffri di una delle seguenti condizioni di salute:

Asma

Bronchite indotta dall'esercizio fisico

Problematiche al cuore

Malattia di Raynaud (una condizione che limita la circolazione sanguigna a determinate aree del corpo, facendole diventare insensibili e blu in risposta al freddo o allo stress).

Queste condizioni potrebbero rendere più difficile capire se stai andando o meno in ipotermia, oltre ad aumentare il rischio di lesioni a causa della riduzione del flusso sanguigno)

Vestirsi per allenamenti invernali freddi

Fare esercizio fisico all'aperto in inverno richiede un'attenzione particolare all'abbigliamento. Vestirsi a strati, in modo da rimanere al caldo, ma non troppo, è la chiave del comfort e della tua sicurezza.

Ecco alcuni suggerimenti su come vestirsi per allenamenti invernali pungenti:

Calzature — scegli scarpe robuste e con una buona trazione per evitare di scivolare e cadere sul ghiaccio o sulla neve.

Strati — vestiti con tre o più strati. Per quello più al contatto con il tuo corpo, indossa un materiale sintetico leggero per eliminare l'umidità dalla pelle. Evita i tessuti di cotone pesanti perché assorbono il sudore e intrappolano l'umidità, aumentando il rischio di ipotermia.

Successivamente, aggiungi uno strato di lana o pile per isolare il calore. Completa il tutto con uno strato esterno leggero, idrorepellente e resistente al vento. Si consiglia inoltre di utilizzare indumenti chiari e/o riflettenti, per essere più visibili al buio.

Guanti — i guanti proteggono le dita dal congelamento. Stratificare guanti sottili con guanti più pesanti è una buona strategia per poter rimuovere uno strato se necessario senza esporre la pelle nuda all'aria gelida.

Cappello — in inverno, è importante tenere la testa coperta, perché circa il 50% del calore corporeo si perde dalla testa quando questa è esposta.

Maschere e sciarpe — quando la temperatura è sotto lo zero, coprirsi il viso con una sciarpa o una maschera può aiutare a riscaldare un po' l'aria, prima che entri nei polmoni.

I rischi per la salute aumentano notevolmente quando la temperatura e il vento gelido insieme scendono al di sotto di -28°C.

Rimani all'interno? Prova alcuni esercizi a corpo libero

Come suggerisce il nome, gli esercizi a corpo libero prevedono l'uso del proprio corpo come resistenza. Puoi tonificare ogni muscolo del tuo corpo con centinaia di esercizi che possono essere eseguiti in uno spazio piccolo e adattati al tuo livello di forma fisica.

Gli esercizi a corpo libero, sono una semplice risposta per reagire alle insidie del tempo atmosferico, degli impegni, delle finanze o semplicemente della noia.

Nessuna chiusura per ferie da tenere in considerazione, nessun personal trainer con cui coordinarsi e non avrai bisogno di attrezzi costosi... ma solamente del tuo corpo e della gravità. Se lavori da casa, puoi diluire questi esercizi nell'arco della giornata senza dover mai uscire.

Se sei un fan della tecnologia per il fitness, ci sono anche diverse app che potrai utilizzare.

Sull'Huffington Post, Dave Smith elenca alcuni dei migliori benefici dell'esercizio a corpo libero:

  • Gli allenamenti sono estremamente efficaci — Dato che non usi alcun attrezzo, passi un tempo minimo per l transizione da un esercizio all'altro, quindi la frequenza cardiaca resta alta.
  • Fai sia un allenamento cardiovascolare che di forza Non c'è bisogno di fare due allenamenti diversi per raggiungere i due obiettivi separatamente. Se esegui gli esercizi lentamente, puoi aumentarne l'intensità. E puoi alternare gli esercizi tra allenamento cardio e di forza, o da basso ad alto impatto. Non c'è fine alla flessibilità di questi circuiti.
  • Migliora la forza del core — Il bacino contiene 29 paia di muscoli, che vanno dall'addome alla parte bassa della schiena e ti consentono di mantenere la forza, la coordinazione e l'equilibrio nelle tue attività quotidiane, dal portare la spesa al lavorare in giardino.
  • Sarai più flessibile — Una maggiore forza senza flessibilità e margine di movimento non fa del tutto bene. Una buona postura e prestanza atletica richiede una buona flessibilità, così che tu possa piegarti e allungarti con facilità.
  • Migliorerai l'equilibrio — Progredendo a programmi sempre più complessi, migliorerà anche il tuo equilibrio. Così avrai maggiore controllo del corpo e minore rischio di cadere, soprattutto se sei avanti con gli anni. Gli esercizi a corpo libero possono essere adattati a qualsiasi età o abilità.

Mettiti alla prova con esercizi classici e testati

Molti esercizi a corpo libero si basano sui vecchi standard già noti - flessioni, squat e affondi - ma ci sono infinite variazioni. Ad esempio, puoi facilmente modificare un push-up tradizionale in un potente allenamento di potenziamento del core eseguendo un push-up inverso.

Un push-up inverso comporta l'abbassamento del corpo nella tipica posizione di flessione, e poi invece di spingere il corpo verso l'alto, pieghi le ginocchia e muovi il corpo all'indietro prima di andare avanti nella posizione di partenza del push-up. Sono esercizi ottimi per gli addominali, così come per le spalle e le braccia.

Gli squat sono tra i migliori esercizi funzionali in circolazione e possono essere eseguiti ovunque, offrendo benefici a tutto il corpo, in particolare per mobilità ed equilibrio.

Sono stati a lungo criticati per essere dannosi per le ginocchia, ma la ricerca ha dimostrato che quando eseguiti correttamente, in realtà migliorano la stabilità delle ginocchia stesse e rafforzano il tessuto connettivo.

Per una vera e propria sfida definitiva, prova squat super lenti, burpees e mountain climber. Oppure cimentati nell'esercizio che i lottatori turchi di una volta usavano per prepararsi per le loro estenuanti competizioni, i Turkish Get-up (per questi, avrai bisogno di un kettlebell o di un manubrio).

L'importante è fare una qualche attività fisica spesso, a intermittenza durante il giorno, tutti i giorni. Prendersi cinque minuti ogni mezz'ora per camminare, fare jumping jack, affondi o qualsiasi altro esercizio aiuterà a invertire gli effetti fisiologici del rimanere troppo seduti, oltre ad aumentare la produttività.

L'allenamento intermittente è ancora PIÙ importante per la tua salute rispetto a quelli prolungati. Prova a riporre alcune fasce di resistenza accanto al tuo divano, per fare esercizo durante le pause pubblicitarie in TV, invece di saltarle.

Modificare la routine per adattarla alle stagioni

Allenarsi all'aperto è un ottimo modo per sconfiggere la tristezza invernale e sfuggire alle restrizioni imposte dalla routine di altri esercizi. Se stare all'aperto in inverno non fa per te, allora ci sono molti esercizi a corpo libero impegnativi che puoi provare senza mai uscire di casa.

Se ti concentri sull'esecuzione corretta, massimizzerai i tuoi benefici e minimizzerai il rischio di infortuni. Siamo tutti diversi, quindi quello che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Potrebbe essere necessario sperimentare un po', fino a quando non troverai la routine di esercizi che funziona meglio per te, ma poi ne trarrai benefici in inverno, primavera, estate e autunno!