Se ti stai avvicinando ora allo sport o stai riprendendo a fare attività fisica dopo una lunga pausa, puoi seguire questo allenamento per principianti.
Frequenza: 3 volte a settimana
Cardio peak fitness
Ecco un riepilogo di come dovrebbe essere un allenamento Peak Fitness intervallato nella fase iniziale:
• Riscaldati per tre minuti.
• Esegui l'esercizio più intensamente e velocemente che puoi per 30 secondi. Dovresti rimanere senza fiato e sentirti come se non potessi proprio andare avanti, neanche per qualche secondo. Per incrementare la frequenza cardiaca è meglio abbassare la resistenza e aumentare le ripetizioni.
• Recupera per 90 secondi senza smettere di muoverti, ma rallentando il passo e diminuendo la resistenza.
• Ripeti l'esercizio ad alta intensità e il recupero per due o tre ripetizioni. L'obiettivo finale è quello di svolgere un totale di otto intervalli ad alta intensità, arrivandoci gradualmente. Se sei agli inizi, probabilmente riuscirai a fare solo una o due ripetizioni, e va bene così. Se provi a iniziare già con otto ripetizioni, corri il rischio di farti male.
Man mano che ti rimetti in forma, dovrai solo aggiungere ripetizioni fin quando alla fine riuscirai a farne otto in una sessione di 20 minuti. Ci vorrà del tempo e probabilmente riuscirai a raggiungerle solo quando arriverai a un livello intermedio o avanzato.
• Inizia con un solo allenamento Peak Fitness a settimana.
Il giorno dopo l'allenamento Peak Fitness potresti sentire dolore muscolare, per questo consiglio di fare dello stretching leggero, bere molta acqua, dormire bene e mangiare piccoli pasti salutare durante il giorno per aiutare il corpo a recuperare.
Allenamento di forza
Nel video ci sono esercizi per petto, gambe, schiena, pressa, esercizi addominali ed esercizi per le spalle.
- Ritmo — lento, come segue: 3 secondi positivi, 1 secondo contrazione isometrica, 3 secondi negativi; concentrati sulla contrazione del muscolo durante tutto il movimento (non nel movimento dal punto A al punto B).
- Serie — 2 serie, prima serie da 12 o 15 ripetizioni, le ultime tre ripetizioni sono cruciali per trarre i benefici.
- Seconda serie, aumenta il peso del minimo incremento possibile e solleva finché i muscoli sono sfiniti e non riesci a fare ulteriori sollevamenti. Questa serie dovrebbe essere di 8 o 11 ripetizioni.