Del Dott. Mercola
Due condizioni di salute comuni a molte persone sono la resistenza all'insulina (alla base del diabete di tipo 2) e i disturbi del sonno, e si è scoperto che le due cose sono correlate.
Tuttavia, i test effettuati su più di 14.000 persone, di tolleranza al glucosio per via orale dal Dr. Joseph Kraft hanno dimostrato che si può avere livelli di insulina anormalmente elevati con una risposta normale di glucosio, misurato tramite un test di tolleranza.
Il dottore ha chiamato questa condizione “diabete in situ” e ritiene che correggendo gli elevati livelli di insulina, che comportano resistenza alla stessa, si possono anche prevenire direttamente e indirettamente danni al sistema vascolare.
I test di Kraft hanno dimostrato che la prevalenza dell'insulino-resistenza è molto più alta di quanto si pensasse in origine e superiore alle stime delle persone che soffrono di diabete. Allo stesso modo, anche il numero di persone che hanno difficoltà a dormire bene ogni notte è più alto di quanto ci si possa aspettare.
Per diversi anni, The Mattress Firm ha commissionato un'indagine per esaminare le abitudini di sonno e il numero di ore che le persone dormono ogni notte. I risultati del 2019 mostrano che gli americani dormono meno ore e sono meno soddisfatti della qualità del loro sonno.
In media, il 52% delle persone che hanno risposto al sondaggio ha riferito di dormire sei ore o meno per notte e il 40% ha valutato la qualità del sonno come "non molto buona" o "per niente buona". Un risultato che può essere correlato alle attività svuolte abitualmente nel luogo in cui si dorme, come guardare la televisione, mangiare e giocare ai videogiochi.
I disturbi del sonno colpiscono quasi 70 milioni di persone negli Stati Uniti e comprendono l'apnea del sonno, l'insonnia, la narcolessia e la sindrome delle gambe stanche. I disturbi del sonno non sono l'unica ragione che impedisce di dormire. Gli esperti hanno anche scoperto che fare lunghi sonnellini dopo pranzo, mangiare poche ore prima di andare a letto e bere troppa caffeina può influire sulla qualità e la quantità del sonno.
Il glucosio nel sangue e l'insulina aumentano la temperatura basale del corpo
Il corpo è in un costante stato di termoregolazione, risultato di complesse interazioni tra ipotalamo, muscoli, sistema nervoso e sistema vascolare. Questo processo controlla strettamente il rapporto tra la temperatura corporea e quella dell'ambiente circostante, per la generazione di calore interno.
Si tratta di procedimenti necessari per il raggiungimento dell’omeostasi, in modo da mantenere un ambiente interno stabile in cui gli enzimi, le proteine e gli ormoni continuino a funzionare. Anche un cambiamento di pochi gradi della temperatura corporea può avere risultati disastrosi sulla tua salute o sulla tua vita. L'equilibrio che mantiene la temperatura corporea stabile è una forma di omeostasi, che è influenzata dal controllo del glucosio e dai livelli di insulina.
Come ha dimostrato Kraft, l'iperinsulinemia spesso precede la resistenza all'insulina e i sintomi del diabete. Un team di ricercatori dello Scripps Research Institute ha scoperto che, in un modello animale, gli alti livelli di insulina aumentano la temperatura basale del corpo.
Questo significa che anche le persone senza resistenza all'insulina possono sperimentare un aumento della temperatura corporea, dopo aver consumato un pasto ad alto contenuto di carboidrati, che guida la secrezione di insulina. I livelli di glucosio nel sangue possono, inoltre, ridurre la capacità di dissipare il calore e quindi mantenere una temperatura corporea stabile.
Il corpo usa la sudorazione per eliminare l'eccesso di calore prodotto dall'azione del metabolismo, dall'attività fisica o da altri stimoli esterni. La sudorazione termoregolatrice è prevalentemente controllata dall'ipotalamo. Quando la temperatura corporea aumenta, può determinare conseguenze negative sul sistema cardiovascolare e sul controllo glicemico.
I ricercatori hanno scoperto che le persone con uno scarso controllo della glicemia e complicazioni legate al diabete sono particolarmente vulnerabili a un cattivo controllo della temperatura. Qualsiasi persona, però, diabetica o meno, può avere un innalzamento della temperatura corporea con l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, dopo un pasto ricco di carboidrati.
Livelli elevati di glucosio rendono più difficile fare esercizio e dormire
Per eliminare il calore creato dal metabolismo o dopo l’esercizio fisico, i vasi sanguigni in genere cambiano dimensioni in modo da consentire la termoregolarizzazione. Quelli che circondano gli organi e il busto si restringono, inviando più sangue alla pelle ed esponendolo a una maggiore quantità di aria fresca presente nell'ambiente.
Livelli più alti di glucosio nel sangue possono influire sull'osmolarità plasmatica, che a sua volta influisce sull'abilità del corpo di inviare il sangue in zone periferiche (la pelle) e di sudare. La difficoltà va oltre la sensazione di calore: ha un effetto importante sulla capacità di poter dormire profondamente.
Uno studio ha analizzato la temperatura corporea nelle persone con diabete di tipo 1, registrandola per 10 giorni consecutivi mentre erano svegli e mentre dormivano. I ricercatori hanno scoperto alterazioni nella termoregolazione che portavano a dormire meno profondamente.
Durante le cinque ore del giorno nelle quali ci si aspetterebbe una temperatura corporea più bassa, le persone con diabete di tipo 1 avevano livelli più alti di temperatura. Secondo gli studiosi questo fenomeno è causato da "una dissipazione del calore meno efficiente".
La capacità di eliminare il calore durante l'esercizio fisico è importante a sua volta per mantenere l'omeostasi e proteggere la salute. I ricercatori hanno scoperto chi ha livelli più elevati di forma fisica cardiovascolare può avere una migliore capacità di dissipare il calore durante l'esercizio fisico.
I dati mostrano come le persone con diabete di tipo 2 relativamente attive hanno una capacità significativamente ridotta di dissipare il calore rispetto alle persone che non soffrono di diabete.
Le ricerche mettono in luce come, durante una sessione di allenamento di 60 minuti, chi soffre di diabete immagazzina 1,54 volte più calore e ha una minore perdita di calore per evaporazione. Inoltre, le persone con diabete mantengono una maggiore quantità di calore nel proprio corpo entro i primi 60 minuti dopo l'interruzione dell'esercizio fisico.
Relazione tra sonno profondo e temperatura basale
Se ti è mai capitato di svegliarti perché hai troppo caldo o troppo freddo, sai che la temperatura ambientale influisce sulla qualità del sonno. Anche le sottili differenze di temperatura nella stanza o la temperatura interna possono influenzare il sonno, nel bene e nel male. La temperatura del corpo varia con il ritmo sonno-veglia, diminuendo di notte mentre si dorme e aumentando durante il giorno.
La temperatura periferica della pelle e quella basale sono influenzate da diversi fattori, tra cui l'ambiente in cui si dorme, l'abbigliamento, le coperte, il tipo di materasso, la temperatura dell'ambiente e l'ultimo pasto consumato. Aumentando la temperatura della pelle di soli 0,4 gradi Celsius si può sopprimere la veglia notturna e portare il sonno a livelli più profondi.
Misurando soggettivamente il sonno discontinuo di 765.000 persone negli Stati Uniti, i dati hanno mostrato che l'aumento della temperatura notturna ha prodotto in parallelo un maggior numero di notti di sonno irregolare. Altre ricerche hanno anche portato alla luce come le alte temperature abbiano influito su fattori oggettivi e soggettivi del sonno e hanno portato a:
- Minore durata del sonno
- Sonno leggero
- Agitazione durante il sonno
- Difficoltà ad addormentarsi
- Sonno meno soddisfacente
Dormire in una stanza più fresca può quindi portare a minori disturbi del sonno. La National Sleep Foundation (NSF) suggerisce che la temperatura ideale della camera da letto debba essere compresa tra i 15,5° C e i 19,4° C. Bisogna evitare temperature estreme (troppo calde o troppo fredde), in quanto potrebbero attivare meccanismi di difesa termoregolatori che provocano il risveglio.
Un secondo motivo per dormire in una stanza fresca è l'effetto benefico che ha sul grasso marrone. Questo tipo di grasso genera calore bruciando calorie per aiutare a mantenere stabile la temperatura interna. Su alcuni volontari che si sono sottoposti a uno studio, il fatto di dormire in una stanza fresca (19° C) per quattro settimane ha permesso di raddoppiare il volume del grasso marrone, migliorando allo stesso tempo la sensibilità all'insulina e contribuendo a migliorare la qualità del sonno.
I brividi possono contribuire a bruciare il grasso marrone al fine di produrre calore e bruciare calorie, ma tremare di freddo non favorisce comunque il sonno. Devi trovare la tua via di mezzo: un ambiente abbastanza fresco per aiutarti a dormire e aumentare il grasso marrone, ma non così fresco da farti stare male.
La temperatura migliore per il sonno varia da individuo a individuo, ma dormire in una stanza fresca con un lenzuolo sottile e una coperta è generalmente sufficiente per mantenere calda la temperatura della pelle, in modo da sentirti a tuo agio, pur beneficiando delle temperature fresche per il sonno.
Il sonno profondo è vitale per la salute
Il Dr. Zeeshan Khan, pneumologo del Deborah Heart and Lung Center, parlando con un giornalista della radio KYW sulla privazione del sonno, dell'importanza del sonno di qualità e del rapporto tra i disturbi del sonno e malattie cardiovascolari ha dichiarato:
"Quasi ogni patologia cardiaca è stata collegata all'apnea del sonno. Malattie cardiache, insufficienza cardiaca, aritmie, ictus, problemi infiammatori come il diabete, aggravamento dell'obesità... la lista può continuare all'infinito".
Secondo il pneumologo, in media, le persone dovrebbero dormire sette ore a notte, ma, come ha sottolineato lui stesso, in America, circa il 35% delle persone dorme meno. "Siamo una nazione in cui non si dorme", ha detto. Questa privazione del sonno si manifesta anche come sonno frammentato, quando ci si sveglia di continuo e si ha difficoltà a riaddormentarsi.
I ricercatori dell'Università di Berkeley hanno studiato 1.600 soggetti per identificare l'effetto che il sonno frammentato ha sull'aterosclerosi. Gli autori ritengono che i dati siano importanti, dato che il miglioramento della qualità del sonno può "rappresentare una strategia preventiva per ridurre lo stato infiammatorio e quindi il rischio di aterosclerosi, rafforzando le politiche di salute pubblica focalizzate sulla salute del sonno".
Un altro studio ha dimostrato l'importanza che la qualità del sonno ha sulla salute cognitiva. Un gruppo di ricercatori italiani ha dimostrato che gli astrociti, un tipo di cellula gliale nel cervello che, in circostanze normali, si libera di inutili connessioni nervose, iniziano a rompere le sinapsi nervose sane in risposta alla privazione cronica del sonno.
La privazione del sonno e un sonno di bassa qualità hanno un prezzo elevato in quanto sono associati a un aumento del rischio di incidenti, a un maggior potenziale di sviluppare il diabete e l'ipertensione arteriosa e a una diminuzione dell'aspettativa di vita.
Semplici trucchi per dormire profondamente
Un modo semplice per migliorare la qualità del sonno è intervenire sulla temperatura interna del corpo. La dottoressa Dianne Augelli, specialista in disturbi del sonno presso il NY-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, afferma: "È meglio non aumentare la temperatura corporea prima di andare a letto. Il freddo è un segnale che ci dice che dobbiamo andare a dormire".
Interrompere questo processo mangiando la sera tardi, aumentando così i livelli di glucosio e insulina e riducendo la capacità di dissipare il calore, può rendere più difficile prendere sonno e più impegnativo il raggiungimento di un sonno profondo.
Se ti capita di mangiare entro tre o quattro ore prima di addormentarti, prendi in considerazione la possibilità di fare una doccia tiepida entro un'ora prima di andare a dormire per aiutare a innescare una riduzione della temperatura corporea.
È importante non fare una doccia fredda, perché può avere l'effetto inverso, mentre il corpo lotta per mantenere l'omeostasi. Fare una doccia tiepida e asciugarsi lentamente con l'asciugamano può permettere al calore di dissiparsi e può rivelarsi essenziale per un sonno di qualità.