Come gestire lo stress con i cibi giusti

sollievo dallo stress

BREVE RIASSUNTO-

  • Alcuni degli alimenti che aiutano a calmare il sistema nervoso includono cioccolato fondente, banane, tè oolong e verdure fermentate
  • Anche i frutti di bosco, i grassi omega-3, i kiwi e le fonti proteiche di alta qualità contengono proprietà che migliorano l'umore
  • Gli alimenti ricchi di vitamina C aiutano a ridurre la produzione di ormoni dello stress da parte dell'organismo e al tempo stesso potenziano la funzione immunitaria per prevenire al meglio le malattie indotte dallo stress
  • I funghi sono ricchi di selenio antiossidante, che è stato collegato all'ansia, se presente a bassi livelli, oltre alla psilocibina allucinogena derivata dai funghi, in fase di studio come trattamento per l'ansia legata al cancro, con risultati notevoli

Del Dott. Mercola

Che cosa c'entra l'alimentazione con lo stress? Più di quanto tu creda. Circa il 40% delle persone, negli Stati Uniti, sono convinti che lo stress li spinga a mangiare troppo o a mangiare cibi poco sani, innescando cambiamenti fisiologici con relativo peggioramento dell'umore.

Ammalarsi o aumentare di peso a causa di cattive abitudini alimentari indotte dallo stress, non farà che peggiorare la situazione, provocando un circolo vizioso da cui può essere difficile uscire.

Scegliere cibi sani può, invece, portare all'effetto opposto, favorendo il buon umore e riducendo ulteriormente l'ansia. Una dieta corretta non solo ti aiuta a calmarti, ma può anche ridurre i danni del corpo provocati dallo stress.

Quali sono i cibi migliori per gestire lo stress?

I seguenti alimenti sono di grande aiuto quando si è sotto stress al lavoro, quando ci si destreggia tra molteplici responsabilità a casa, o quando si attraversa un momento difficile dal punto di vista emotivo.

In realtà, però, dovresti sforzarti di mangiarli regolarmente (non solo nei momenti di stress) per mantenere l'equilibrio mentale, emotivo e fisico del tuo corpo.

1. Cioccolato fondente — Se sei tra quelle persone che percepiscono un miglioramento dell'umore ogni volta che affondano i denti in una barretta di cioccolato puro, sappi che non è un caso.

Alla base di questa reazione c'è una ragione chimica, l’anandamide, dal sanscrito “benedizione”, un neurotrasmettitore prodotto nel cervello che blocca temporaneamente le sensazioni di dolore e depressione.

Il cioccolato non solo produce questo componente chimico, ma ne contiene anche altri che prolungano gli effetti positivi dell'anandamide sull'umore, per questo è stato anche definito come "la nuova medicina anti-ansia”.

Uno studio del Journal of Psychophamacology ha anche evidenziato che bere ogni giorno una bibita al cioccolato ricca di antiossidanti, equivalente a circa 45 ml di cioccolato fondente, fa sentire le persone più tranquille.

2. Proteine — Una piccola quantità di proteine di alta qualità, come uova biologiche, un pezzo di formaggio Gouda o una manciata di mandorle o noci pecan, aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, migliorando l'energia e l'umore.

3. Banane — Le banane contengono dopamina, una sostanza chimica naturale che stimola l'umore. Sono anche ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B6, che aiuta a calmare il sistema nervoso, e di magnesio, un altro nutriente associato al buon umore.

4. Caffè — Il caffè sembra influire su una serie di neurotrasmettitori legati al controllo dell'umore. Berne una tazzina al mattino potrebbe avere un effetto benefico sul senso di benessere generale.

La ricerca ha anche dimostrato che il caffè innesca un meccanismo nel cervello responsabile di rilasciare un fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), attivando le cellule staminali per convertirsi in nuovi neuroni, migliorando così la salute cerebrale.

Secondo le ricerche scientifiche, bassi livelli di BDNF possono giocare un ruolo significativo nel combattere la depressione e l'aumento della neurogenesi che ha uneffetto antidepressivo!

5. Curcuma (curcumina) — Si ritiene che la curcumina, il pigmento che conferisce alla spezia della curcuma il suo colore giallo-arancione, sia il componente principale responsabile di molti degli effetti medicinali di questa spezia. Tra questi, si annoverano anche proprietà neuroprotettive, miglioramenti dell’umore e un aiuto nella depressione.

6. Frutti di bosco viola — Alcuni frutti di bosco, come mirtilli e more, sono ricchi di antociani, responsabili del loro colore scuro. Questi antiossidanti aiutano il cervello nella produzione di dopamina, un elemento chimico determinante per la coordinazione, la memoria e l'umore.

7. Grassi omega-3 — I grassi omega-3 EPA e DHA svolgono un ruolo importante per favorire il benessere emotivo. Sono presenti nel salmone o negli integratori, come l'olio di krill. Uno studio pubblicato su Brain, Behaviour, and Immunity ha mostrato una significativa riduzione del 20% dell'ansia tra gli studenti di medicina che assumevano omega-3. Una ricerca precedente aveva, invece, dimostrato che i grassi omega-3 funzionano bene anche come antidepressivi, prevenendo gli effetti della depressione, e sono anche privi di effetti collaterali.

8. Tè oolong — Bere tè oolong potrebbe aiutarti a calmarti, dato che contiene alti livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), un aminoacido che aiuta a ridurre l'eccessiva attività dei neuroni nel cervello, determinando come risultato un effetto complessivo di calma, anti-ansia.

9. Cibi fermentati — Gli alimenti fermentati come le verdure e il kefir sono ricchi di batteri benefici che hanno un forte impatto sulla salute dell'intestino, a sua volta fondamentale per l'umore. L'intestino è letteralmente un secondo cervello, formato durante la gestazione da tessuto identico a quello cerebrale, che contiene anche una maggiore quantità di serotonina, un neurotrasmettitore associato al controllo dell'umore.

I batteri benefici hanno un impatto diretto sui processi chimici del cervello, al quale trasmettono, tramite il nervo vago, dei segnali che regolano l'umore e il comportamento. Per esempio, si è scoperto che il probiotico Lactobacillus rhamnosus ha notevoli effetti sui livelli di acido gamma - aminobuttirico in certe aree del cervello e provoca una diminuzione del corticosterone, un ormone prodotto per via dello stress, riducendo così i comportamenti correlati ad ansia e depressione.

10. Kiwi — Un kiwi contiene più dell'85% del dosaggio raccomandato di vitamina C e riduce i livelli di stress. La vitamina C aiuta effettivamente a ridurre la produzione di ormoni dello stress da parte dell'organismo, aumentando al tempo stesso la funzione immunitaria (un ottimo modo per scongiurare le malattie indotte dallo stress).

I funghi possono essere il segreto per eliminare l'ansia?

I funghi sono di certo un incredibile alimento medicinale, molte varietà sono ricche di selenio, un ottimo antiossidante, che se manca nell’organismo provoca l’innescarsi dell’ansia. Un gruppo di ricercatori della New York University sta esplorando l’utilizzo della psilocibina, un elemento allucinogeno, come trattamento per l'ansia legata al cancro, con ottimi risultati.

La psilocibina si trova in più di 200 specie di funghi ed è stata dichiarata come una sostanza tra le più pericolose (insieme alla marijuana), a causa della legge sulle sostanze soggette a controllo del 1970. In realtà in passato era usata per trattare l'ansia, il disturbo da stress post-traumatico, l'alcolismo e molte altre condizioni. Nell'antichità, questi funghi erano anche ampiamente consumati durante le cerimonie religiose. Come riportato dalla New York University:

"Negli anni '50 e '60, i ricercatori, studiando gli effetti dei farmaci psichedelici, hanno scoperto che determinano promettenti miglioramenti dell'umore e dell'ansia, così come una minore necessità di antidolorifici narcotici tra i pazienti con cancro in stadio avanzato. La ricerca è stata abbandonata all'inizio degli anni '70 sulla scia di un uso ricreativo diffuso che ha portato a rigide leggi federali che regolano gli allucinogeni.

Chi riceve una diagnosi di cancro si trova ad affrontare molteplici e gravi sfide fisiche, emotive e spirituali. Spesso, l'ansia e la disperazione che ne derivano aumentano i sintomi fisici come il dolore o la nausea e interferiscono con la qualità della vita del paziente.

La logica di quello studio clinico era determinare se un'esperienza con la psilocibina avrebbe portato a cambiamenti nella percezione e nella consapevolezza, con conseguente miglioramento, dell'ansia, della depressione, del dolore, dell'atteggiamento verso la progressione della malattia, della qualità della vita e della spiritualità nei pazienti affetti da cancro.

...Si ipotizza che un solo utilizzo della psilocibina possa provocare cambiamenti drastici nella coscienza e nella consapevolezza con un miglioramento nel breve termine (da ore a giorni) e a lungo termine (fino a 6 mesi in questo studio, dopo la somministrazione della seconda dose di psilocibina o di placebo) di ansia, depressione e dolore..."

Sul The Atlantic, è stato poi riportato l’esempio di persone che hanno partecipato allo studio, ottenendo, grazie al trattamento un notevole sollievo dall'ansia. In un caso, il punteggio dell'ansia è sceso da 21 su 30 (uno dei punteggi più alti che i ricercatori avevano incontrato) a 0, dopo una sessione (ed è rimasto a zero per sette mesi e oltre).

Non sto certamente consigliando l'utilizzo di allucinogeni per alleviare lo stress, ed è importante capire che questo studio viene condotto in condizioni molto rigorose e sicure. Comunque, gli effetti calmanti sembrano essere potenti, reali e degni di ulteriori ricerche.

I tre peggiori alimenti per l'umore

Se sei sotto stress o ti senti ansioso, i seguenti alimenti non faranno altro che peggiorare la tua condizione.

1. Zucchero — Assumere zuccheri può portare a variazioni dei relativi livelli nel sangue, il che potrebbe causare sbalzi d'umore, ma il loro ruolo sul malumore è ancora più radicato.

Sono stati scritti diversi libri in merito, come quello di William Duffy: Sugar Blues. Ci sono almeno tre potenziali meccanismi per cui l'assunzione di zucchero raffinato può avere un effetto tossico sull'umore e sulla salute mentale:

  • Lo zucchero (in particolare il fruttosio) e i cereali contribuiscono a creare resistenza insulinica e leptinica e alla segnalazione alterata, entrambe fondamentali per la salute mentale
  • Lo zucchero reprime l'azione del BDNF, che incentiva la salute dei neuroni del cervello. I livelli di BDNF sono molto bassi sia nella depressione che nella schizofrenia e, stando a quanto suggerito dai modelli animali, potrebbero essere la causa della schizofrenia
  • Il consumo di zuccheri attiva anche diverse reazioni chimiche nel corpo che incentivano le infiammazioni croniche. A lungo termine, le infiammazioni interrompono il normale funzionamento del sistema immunitario, un dato correlato a un maggiore rischio di depressione

2. Glutine — Il glutine, una proteina che si trova in cereali come il frumento, la segale e l'orzo, potrebbe influire negativamente sull'umore e sulla salute del cervello. In effetti, diversi studi indicano che il frumento può avere effetti negativi sull'umore, incentivando la depressione e anche problemi mentali più seri, come la schizofrenia.

Un meccanismo che può aiutare a spiegare la misteriosa connessione tra il frumento e i problemi di salute mentali è il fatto che inibisce la produzione di serotonina.

I neurotrasmettitori come la serotonina si trovano non solo nel cervello, ma anche nell'intestino. In effetti, la più alta concentrazione di serotonina, coinvolta nel controllo dell'umore, la depressione e l'aggressività, si trova proprio nell'intestino e non nel cervello!

Il frumento, in particolare, è stato anche correlato a problemi psichiatrici, dalla depressione alla schizofrenia, dato che contiene numerose sostanze dannose come la lectina, nota come agglutinina del germe di grano (WGA) e le esorfine del glutine, peptidi simili a oppiacei, che possono avere un'attività neurotossica.

3. Cibi elaborati — La lista dei potenziali ingredienti presenti nei cibi elaborati e che potrebbero minare l'umore è lunga. Oltre allo zucchero e al glutine, possono contenere anche grassi insaturi, coloranti artificiali, glutammato monosodico (MSG), dolcificanti artificiali e altri ingredienti sintetici correlati all'irritabilità e al malumore.

Prova questa semplice soluzione per gestire lo stress

La dieta ha un ruolo importante nella gestione dello stress, ma usare la psicologia energetica, come le tecniche di liberazione emotiva (EFT), può essere una strategia efficace nell'aiutarti a riprogrammare le reazioni del tuo corpo ai fattori di stress inevitabili della vita quotidiana, riducendo così la possibilità di soffrire degli effetti negativi che provoca sulla salute.

Fare esercizio regolarmente, dormire a sufficienza e fare meditazione rappresentano valvole di sfogo fondamentali che possono aiutarti a gestire lo stress.

La EFT fu sviluppata negli anni '90 da Gary Craig, un ingegnere laureato a Staford e specializzato in guarigione e auto miglioramento. È simile all'agopuntura, basata sull’idea che l’energia vitale scorra nel corpo lungo vie invisibili, note come meridiani. La EFT stimola diversi punti dei meridiani energetici nel corpo tramite semplici colpetti con le dita, accompagnata in contemporanea dalla recita di alcune affermazioni verbali positive e personalizzate. Questo può essere effettuato in autonomia o sotto la supervisione di un terapista qualificato in EFT.

In questo modo, aiuterai il tuo organismo a eliminare le "cicatrici" emotive, riprogrammando il modo in cui il tuo corpo risponde ai fattori di stress, migliorando o facendo del tutto scomparire i sintomi fisici collegati.