Gli antiossidanti sono, senza dubbio, componenti essenziali per una salute ottimale. Anche la medicina occidentale convenzionale ora riconosce l'importanza di assumere sufficienti antiossidanti nella propria dieta, eventualmente attraverso integratori, ma di alta qualità.
Sai come funzionano gli antiossidanti nel tuo organismo e quali assumere?
Ho raggruppato tutte le informazioni di base sugli antiossidanti per ampliare la tua comprensione di questi nutrienti, in modo che tu possa apprezzare meglio il ruolo centrale che hanno nel mantenerti giovane e sano.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono una classe di molecole in grado di inibire l'ossidazione di un'altra molecola. Il corpo fa circolare naturalmente vari nutrienti nell'organismo grazie alle loro proprietà antiossidanti. Produce anche enzimi antiossidanti per controllare le reazioni a catena dei radicali liberi.
Alcuni antiossidanti sono prodotti dal corpo, altri invece no. La produzione naturale di antiossidanti, inoltre, può diminuire con l'avanzare dell'età.
Gli antiossidanti svolgono un ruolo significativo per la salute, dato che possono controllare la velocità dell’invecchiamento, combattendo i radicali liberi.
I benefici sulla salute degli antiossidanti: come prevengono i danni dai radicali liberi?
Per comprendere appieno il modo in cui gli antiossidanti giovano davvero al tuo benessere, dovresti prima conoscere il processo di formazione dei radicali liberi.
Nel 1954, il biogerontologo Denham Harman fu il primo a scoprire il concetto di radicali liberi, mentre cercava di dare una spiegazione all'invecchiamento.
I radicali liberi sono un tipo di metabolita altamente reattivo che viene prodotto naturalmente dall'organismo a seguito del normale metabolismo e della produzione di energia. Rappresentano la risposta biologica naturale alle tossine ambientali come il fumo di sigaretta, la luce solare, i prodotti chimici, le radiazioni cosmiche e artificiali e vengono anche utilizzati nei farmaci.
Il tuo organismo produce radicali liberi anche come reazione, quando ti alleni o davanti alle infiammazioni di qualsiasi parte del corpo.
Alle molecole di radicali liberi mancano uno o più elettroni. Questa mancanza è responsabile dell'ossidazione biologica. Le molecole incomplete attaccano aggressivamente altre molecole per sostituire le parti che non ci sono. Queste reazioni sono chiamate di "ossidazione". L'ossidazione è chiamata "ruggine biologica", ed è causata da un eccesso di ossigeno nei tessuti.
I radicali liberi rubano elettroni dalle proteine del corpo, danneggiando gravemente il tuo DNA e altre strutture cellulari. Possono creare un "effetto valanga", perché quando le molecole si derubano a vicenda, ognuna dà origine a un nuovo radicale libero, lasciando una scia di carneficina biologica.
I radicali liberi tendono a raccogliersi nelle membrane cellulari (perossidazione lipidica), rendendo i lipidi cellulari soggetti a danni ossidativi. Quando questo accade, la membrana cellulare diventa fragile e permeabile, provocando la caduta della cellula e infine la sua morte.
I radicali liberi sono collegati a oltre 60 malattie diverse, tra cui:
- Cancro
- Morbo di Parkinson
- Morbo di Alzheimer
- Cataratta
- Aterosclerosi
Se il corpo non riceve una protezione adeguata, i radicali liberi possono dilagare, causando uno scarso rendimento delle cellule, fino alla degradazione dei tessuti che espone al rischio di malattie.
È qui che entrano in gioco gli antiossidanti.
Gli antiossidanti sono donatori di elettroni. Possono rompere la reazione a catena dei radicali liberi sacrificando i propri elettroni per alimentarli, ma senza trasformarsi a loro volta in questi ultimi.
Rappresentano, quindi, il modo naturale per fornire alle cellule una difesa adeguata contro gli attacchi delle specie reattive dell'ossigeno (ROS). Finché avrai questi importanti micronutrienti, il corpo sarà in grado di resistere all'invecchiamento causato dall'esposizione quotidiana a sostanze inquinanti.
Se non disponi di un apporto adeguato di antiossidanti per aiutare a tenere a bada i radicali liberi, allora puoi essere a rischio di stress ossidativo, con una conseguente accelerata dei danni a tessuti e organi.
Altri importanti vantaggi degli antiossidanti includono:
- Riparazione delle molecole danneggiate — Alcuni particolari antiossidanti possono riparare le molecole danneggiate donando un atomo di idrogeno. Questo è molto importante quando si tratta di molecole fondamentali, come il DNA.
- Blocco della produzione di radicali metallici — Alcuni antiossidanti hanno un effetto chelante. Possono afferrare metalli tossici come il mercurio e l'arsenico, responsabili della formazione di radicali liberi, e "abbracciarli" così forte da prevenire qualsiasi reazione chimica. Gli agenti chelanti idrosolubili scortano anche i metalli tossici fuori dal corpo attraverso l'urina.
- Stimolazione dell'espressione genica e produzione di antiossidanti endogeni — Alcuni antiossidanti possono stimolare i geni del corpo e aumentare le tue difese naturali.
- "Effetto scudo" — Gli antiossidanti, come i flavonoidi, agiscono come uno scudo virtuale attaccandosi al DNA per proteggerlo dagli attacchi dei radicali liberi.
- Induzione delle cellule tumorali a "suicidarsi" — Alcuni antiossidanti forniscono sostanze chimiche antitumorali che arrestano la crescita del cancro e costringono alcune cellule cancerose ad autodistruggersi (apoptosi).
Vari tipi di antiossidanti
Se classificati in base alla loro solubilità, gli antiossidanti possono essere solubili in lipidi/grassi (idrofobici) o in acqua (idrofili). Entrambi sono richiesti dal tuo organismo per proteggere le cellule, poiché l'interno delle cellule e il fluido presente tra di esse sono composti da acqua, mentre le membrane cellulari stesse sono per lo più fatte di grasso.
Esistono antiossidanti enzimatici e non enzimatici.
• Gli antiossidanti enzimatici fanno bene all'organismo perché abbattono e rimuovono i radicali liberi. Possono convertire prodotti ossidativi pericolosi in perossido di idrogeno, quindi in acqua. Questo avviene attraverso un processo in più fasi che richiede una serie di cofattori di metalli in tracce, come zinco, rame, manganese e ferro. Gli antiossidanti enzimatici non si possono trovare negli integratori, ma vengono, invece, prodotti nel tuo corpo.
I principali antiossidanti enzimatici del tuo corpo sono:
◦ La superossido dismutasi (SOD) responsabile della scomposizione del superossido in perossido di idrogeno e ossigeno, con l'aiuto di rame, zinco, manganese e ferro. Si trova in quasi tutte le cellule aerobiche e nei fluidi extracellulari.
◦ La catalasi (CAT) che converte il perossido di idrogeno in acqua e ossigeno, utilizzando cofattori di ferro e manganese. Termina il processo di disintossicazione avviato dal SOD.
◦ La glutatione perossidasi (GSHpx) e la glutatione reduttasi, enzimi contenenti selenio che aiutano a scomporre il perossido di idrogeno e i perossidi organici in alcoli. Sono presenti in maggiori quantità nel fegato.
• Gli antiossidanti non enzimatici interrompono le reazioni a catena dei radicali liberi. Alcuni esempi sono i carotenoidi, la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli vegetali e il glutatione (GSH).
La maggior parte degli antiossidanti presenti negli integratori e negli alimenti sono non enzimatici e forniscono supporto agli antiossidanti enzimatici eseguendo una "prima scansione" e disarmando i radicali liberi. Questo aiuta a prevenire l'esaurimento degli antiossidanti enzimatici.
Gli antiossidanti possono anche essere classificati in base alla loro dimensione molecolare:
- Gli antiossidanti a piccole molecole agiscono asciugando o "spazzando via" le specie reattive dell'ossigeno, attraverso la neutralizzazione chimica. I protagonisti di questa categoria sono le vitamine C ed E, il glutatione, l’acido lipoico, i carotenoidi e il CoQ10.
- Gli antiossidanti ad alto contenuto proteico tendono ad essere gli enzimi enzimatici precedentemente descritti, così come le "proteine sacrificali", che assorbono i ROS e gli impediscono di attaccare le proteine essenziali. Un esempio di queste proteine sacrificali è l'albumina, che si "sacrifica" per gli enzimi cruciali e il DNA.
Non è meraviglioso il modo in cui la natura ti ha dotato della perfetta combinazione di difese per coprire quasi ogni possibile contingenza biologica?
Antiossidanti da non perdere
Come accennato, è fondamentale NON limitarti ad assumere solo uno o due tipi di antiossidanti, dal momento che il tuo corpo necessita di una vasta gamma per approfittare dei vari benefici.
Alcuni antiossidanti sono prodotti dal tuo corpo. Questi sono:
• Glutatione — Conosciuto come il più potente antiossidante del tuo organismo, il glutatione è un tripeptide presente in ogni singola cellula.
La funzione primaria del glutatione è quella di proteggere le cellule e i mitocondri dai danni ossidativi e periossidativi. È anche essenziale per la disintossicazione, l'utilizzo di energia e la prevenzione delle malattie associate all'invecchiamento. Il glutatione elimina anche le tossine dalle cellule e fornisce protezione dagli effetti dannosi di radiazioni, sostanze chimiche e inquinanti ambientali.
• CoQ10 (Ubichinone) — Utilizzato da ogni cellula del tuo organismo, CoQ10 viene convertito dal tuo corpo nella sua forma ridotta, chiamata ubichinolo, per massimizzarne i benefici. Il CoQ10 è stato oggetto di migliaia di studi.
Ci sono antiossidanti che non possono essere prodotti all'interno del tuo corpo e devono essere ottenuti da cibi che ne sono ricchi o con potenti integratori. Questi sono:
• Resveratrolo — Presente in alcuni frutti come l'uva, la verdura, il cacao e il vino rosso. Questo antiossidante attraversa la barriera emato-encefalica, fornendo protezione al cervello e al sistema nervoso.
• I carotenoidi sono una classe di pigmenti naturali con potenti proprietà antiossidanti e conferiscono agli alimenti i loro colori vivaci. In natura esistono oltre 700 carotenoidi e, in questo momento, probabilmente ne hai almeno 10 tipi diversi che ti circolano nel flusso sanguigno. A loro volta sono divisi in due gruppi:
◦ I caroteni che non contengono atomi di ossigeno. Alcuni esempi sono il licopene, presente nei pomodori rossi e il beta-carotene, nelle carote arancioni, che viene convertito dal corpo in vitamina A.
◦ Le xantofille che, invece, contengono atomi di ossigeno. Sono, per esempio la luteina, cantaxantina (la parte oro nei funghi gallinacci), zeaxantina e astaxantina. La zeaxantina è il carotenoide più comune naturalmente presente in natura e si trova in peperoni, kiwi, mais, uva, zucca e arance.
• Astaxantina — Sebbene sia tecnicamente un carotenoide, quest'antiossidante merita una menzione speciale per il suo superbo beneficio nutrizionale. L'astaxantina è prodotta solo dalle microalghe Haematococcus pluvialis quando le loro riserve di acqua si seccano, e sono obbligate a proteggersi dalle radiazioni ultraviolette.
• Vitamina C — Soprannominata il "nonno" degli antiossidanti tradizionali, la vitamina C comprende una vasta gamma di sorprendenti benefici per la salute. Aiuta a:
◦ Combattere l'ossidazione agendo come un importante donatore di elettroni
◦ Mantenere un flusso di elettroni ottimale nelle cellule
◦ Proteggere proteine, lipidi e altri elementi molecolari vitali dell'organismo
• Vitamina E — La vitamina E naturale è una famiglia composta da otto diversi elementi, quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli. Per ottenerli tutti è necessario mantenere un’alimentazione equilibrata formata da cibi sani. Attraverso gli integratori di vitamina E, infatti, otterrai solo uno degli otto composti.
Fonti alimentari antiossidanti
Gli alimenti che assumi, non gli integratori, dovrebbero costituire la fonte primaria di sostanze nutritive che introduci nell’organismo. Attraverso una dieta equilibrata e non elaborata, ricca di cibi biologici crudi di alta qualità, in particolar modo frutta e verdura, il corpo acquisirà i nutrienti e gli antiossidanti essenziali necessari per raggiungere o mantenere una salute ottimale.
Quali sono i cibi più ricchi di antiossidanti che dovresti includere nella tua alimentazione? I migliori a mio avviso sono:
Verdure biologiche fresche — La maggior parte delle verdure che mangi, specialmente quelle a foglia verde, sono ricche di potenti sostanze fitochimiche, composti vegetali che agiscono come antiossidanti. I fitochimici possono ridurre l'infiammazione ed eliminare gli agenti cancerogeni. |
I germogli, invece, sono potenti fonti di antiossidanti, minerali, vitamine ed enzimi che promuovono una salute ottimale. |
Frutta — I frutti di bosco freschi come mirtilli, more, mirtilli rossi e lamponi sono i migliori frutti antiossidanti che esistono. Contengono, infatti, potenti sostanze fitochimiche che inibiscono direttamente il legame del DNA di alcuni agenti cancerogeni. |
Frutta secca — Noci pecan, noci e nocciole sono ottimi alimenti antiossidanti fondamentali per migliorare il funzionamento del cuore e la salute generale. Ovviamente, bisogna sempre scegliere frutta secca biologica e cruda, non irradiata (trattata) né pastorizzata. Sconsiglio arachidi, poiché di solito sono cariche di pesticidi e possono essere contaminate da una muffa cancerogena chiamata aflatossina. |
Erbe e spezie — Oltre ad essere una ricca fonte di antiossidanti, hanno anche potenziali benefici anti-cancro. Le erbe e le spezie sono diverse, principalmente per la fonte da cui provengono. Le erbe sono tipicamente ricavate dalle foglie della pianta, mentre le spezie dalla corteccia, dal gambo e dai semi. Entrambe vengono usate da migliaia di anni per aromatizzare i cibi e curare le malattie. |
Tè verde biologico — Questa bevanda ricca di antiossidanti contiene epigallocatechina-3-gallato (EGCG), un polifenolo di catechina, nonché uno dei più potenti antiossidanti ad oggi conosciuti. L'EGCG ha la potenzialità di ridurre il rischio di infarto e ictus, glaucoma, colesterolo alto e altro ancora. Gli studi hanno inoltre scoperto che può migliorare le prestazioni fisiche in allenamento, aumentare l'ossidazione dei grassi e persino aiutare a prevenire l'obesità, grazie al suo effetto regolatore sul metabolismo dei grassi. |