Del Dott. Mercola
Scarsità di equilibrio e coordinazione, debolezza o rigidità nelle braccia, nei fianchi e nelle gambe, postura scorretta e mancanza di forza nel busto, sono tutti fattori derivanti dall'inattività che possono portare a inciampare e cadere, all'invalidità, al declino della salute fino alla morte prematura.
La maggior parte delle persone non si rende conto che la propria forma fisica è in declino fino a quando non si infortuna o non è più incapace di muoversi come una volta. A quel punto, anche se non impossibile, può certamente essere molto più difficile fare la proverbiale inversione a U.
Per fortuna, ci sono alcuni test molto semplici che possono dare un'indicazione attendibile del proprio stato di forma fisica.
Anche solo un semplice test da seduti può prevedere l’eventuale longevità. Si pensa che la capacità di stare seduti e di alzarsi da terra possa indicare in maniera attendibile il rischio di morire nei prossimi sei anni o giù di lì.
Mobilità e salute sono connesse
I test di movimento come questo si basano sull'idea che ci sia una connessione tra mobilità e salute. Se si fa fatica a eseguire questi semplici movimenti, potrebbe essere arrivato il momento di doversi rimettere in forma.
Come sottolineato in recente articolo di Greatist (una startup specializzata in fitness):
"Non importa se vai in palestra ogni tanto o se sei un appassionato di crossfit, ci sono alcuni movimenti che tutti dovrebbero essere in grado di fare con facilità. Servono come base, ed è probabile che tu li stia già eseguendo ogni giorno senza nemmeno saperlo.
Per esempio, tantissimi movimenti quotidiani sono essenzialmente uno squat, come raccogliere qualcosa che ti è caduto o sollevare il tuo animale domestico da terrai... "
Quando accovacciarsi per raccogliere qualcosa da terra o salire una rampa di scale diventano una sfida, la qualità complessiva della vita tende a diminuire, perché la mancanza di mobilità genera più inattività.
E, come notato in molti articoli precedenti, la sedentarietà è un fattore di rischio indipendente per malattie croniche e morte precoce.
Valuta la forza della parte alta del corpo e del busto con una flessione
Avere una forte muscolatura nella parte alta del corpo e nel busto ti permetterà di mantenere una buona postura, avere equilibrio e stabilità, ma anche eseguire più facilmente e in sicurezza movimenti quotidiani come allungarsi e piegarsi.
Due esercizi che possono aiutarti a valutare la forza del busto sono la classica flessione e il plank.
L'articolo di Greatist citato offre una veloce dimostrazione per ogni movimento descritto in questo articolo, ma anche gli errori più frequenti.
Come eseguire una flessione, e cosa vuol dire se non ci riesci
Ecco un breve riassunto delle basi di una forma corretta:
1. Inizia in posizione di plank alta con la schiena e le gambe distese e allineate, le punte delle dita dei piedi a terra e i muscoli del busto attivi, le mani all'altezza del petto e le braccia completamente distese. Fai attenzione e assicurati di non lasciar cadere la testa in avanti: deve essere in linea con la schiena.
2. Piega lentamente e con attenzione le braccia a 90 gradi per far scendere il torace verso il pavimento in modo che lo sterno tocchi delicatamente il suolo.
A quel punto contrai il torace per circa 3 secondi, poi spingiti di nuovo verso l'alto. Le braccia devono essere diritte, senza bloccare i gomiti.
3. Fai attenzione all'allineamento dei gomiti. L'angolo di inclinazione laterale ideale è di circa 45 gradi. Questo ti permette di lavorare efficacemente con i muscoli del petto ed evitare infortuni dovuti all'eccessiva estensione.
4. Inspira mentre scendi ed espira mentre sali, attraverso il naso, non con la bocca.
Non riuscire ad eseguire una flessione in maniera corretta potrebbe essere indice di qualche problema a seconda del grado di debolezza:
- L'incapacità di piegare i gomiti e di abbassare il petto fino in fondo suggerisce una mancanza di forza nelle braccia, nelle spalle e nel petto.
- L'incapacità di mantenere la schiena e le gambe in una posizione rigida e piatta, con i fianchi o alla parte bassa della schiena che si abbassano, suggerisce una debolezza nei muscoli del busto e/o nei glutei.
Verifica la forza del busto con il plank sugli avambracci
Per fare un plank sugli avambracci bisogna tenere il corpo (la porzione del torso) lontano dal pavimento, in posizione retta, rimanendo in equilibrio sulle dita dei piedi e sui gomiti. Assumere la posizione corretta è molto facile, ma mantenerla richiede molta forza e resistenza di addominali, schiena e busto.
Mantenere muscoli del busto forti aiuta a prevenire il mal di schiena e con la continenza.
Per attivare il busto, accertati di risucchiare indietro l'ombelico, collegato al muscolo trasverso dell'addome, la fascia interna che racchiude l'intestino, apportando alla spina dorsale e alle vertebre un piacevole supporto, come una naturale cintura da sollevamento pesi.
Tirando in dentro l'ombelico inizierai a contrarre il muscolo trasverso dell'addome. Ti consiglio di mantenere questa posizione, tenendo la schiena dritta in linea con il collo, da 30 a 60 secondi. Se riesci a tenerla per almeno due minuti, sei in ottima forma.
Capirai di non avere abbastanza forza nel busto se ti rendi conto che i fianchi non sono allineati, potrebbero sia scendere verso il basso che sollevarsi, quasi a formare una "V" al contrario. Non riuscire a tenere un plank per circa due minuti potrebbe anche indicare che hai troppo peso in eccesso, per cui potrebbe farti bene perdere qualche chilo.
Valuta la flessibilità della anche, l'equilibrio e la forza delle gambe con uno squat
- Posizionati in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle. Tieni la schiena in posizione neutra e le ginocchia allineate con i piedi.
- Piega lentamente le ginocchia, i fianchi e le caviglie, abbassandoti finché non raggiungerai un angolo di 90°. Assicurati che le anche siano in linea con le ginocchia, e a loro volta le ginocchia siano allineate con le caviglie.
- Torna in posizione iniziale.
- Inspira mentre ti abbassu, espira mentre torni alla posizione iniziale.
Cosa vuol dire se non riesci ad eseguire correttamente uno squat?
- L'incapacità di piegare le ginocchia e le caviglie, impedendo così ai fianchi di piegarsi completamente all'indietro, ti indurrà a fare un movimento e ad alzarti sulle punte dei piedi. Questo indica una certa rigidità degli estensori dell'anca e/o dei tendini del ginocchio: sarebbe quindi saggio iniziare a intervenire per migliorare la flessibilità dell'anca.
- Se le ginocchia si piegano verso l'interno al momento di abbassarsi o alzarsi, invece, le aree di debolezza sono i muscoli del ginocchio e i glutei.
Valuta la forza delle spalle e la capacità di movimento grazie a un esercizio con i manubri
Attraverso il sollevamento con manubri sopra la testa potrai valutare la forza delle spalle e il relativo raggio di movimento. Secondo la ricerca, stare in piedi durante questo esercizio produce un'attivazione muscolare di gran lunga maggiore, rispetto ad eseguire l'esercizio da seduti. Eseguire l'esercizio in piedi determina in particolare un:
- 8% in più di attivazione muscolare della spalla anteriore (deltoide anteriore)
- 24% in più di attivazione muscolare della spalla posteriore (deltoide posteriore)
- 23% in più di attivazione muscolare dei bicipiti
Per eseguire correttamente il sollevamento con manubri sopra la testa, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con un peso adeguato in ogni mano. Evita di usare pesi eccessivi, perché questo non fa altro che deteriorare la tua forma fisica. Per questo esercizio bisogna essere in grado di fare almeno 8-12 ripetizioni.
Tenendo i polsi rivolti verso l'interno, solleva i pesi fino alla posizione di partenza, all'altezza delle spalle.
Eseguire correttamente questo esercizio, dall'inizio alla fine è importante. Solleva i pesi verso l'alto, stendendo completamente le braccia prima di abbassarli di nuovo verso il basso, fino alle spalle. Evita gli scatti: il movimento deve essere controllato e fluido.
- L'incapacità di stendere le braccia sopra la testa suggerisce una mancanza di ampiezza di movimento nell'articolazione delle spalle e debolezza nei muscoli della schiena.
- Se ti accorgi di dover inarcare la schiena per alzare i pesi, probabilmente i muscoli del busto sono deboli, con conseguente mancanza di stabilità, oppure i flessori delle anche sono troppo tesi, e questo impedisce il corretto allineamento delle anche e delle ginocchia.
Valuta equilibrio e coordinazione con un affondo in avanti
Gli affondi in posizione statica e in movimento aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorando l'equilibrio, la flessibilità e la stabilità dei fianchi. Tutte caratteristiche che sono importanti per movimenti quotidiani, come la capacità di salire una rampa di scale.
Personalmente, mi piace inserire nella mia routine quotidiana dei semplici movimenti legati all'esercizio fisico, al di fuori dell'allenamento regolare, e gli affondi, per esempio, sono facili da fare quando mi muovo da una stanza all'altra.
Suggerisco di farne circa 30 durante il giorno, o in ogni caso ogni volta che ci si alza e ci si muove. Di solito li faccio quando mi sposto dal mio ufficio alla cucina, più volte al giorno. L'unico accorgimento da fare è assicurarsi che i pantaloni non siano troppo stretti.
L'unica differenza tra un affondo in movimento e uno statico in avanti è solo che nel primo caso ci si spinge in avanti, mentre nel secondo si ritorna alla posizione di partenza. Vanno bene entrambi ai fini di questo test. Per eseguire un affondo da fermo:
- Posizionati in piedi, con i piedi poco più larghi delle spalle. Da lì fai un lungo passo in avanti con il piede destro mantenendo il tallone del piede davanti appoggiato a terra.
- Facendo attenzione che la parte superiore del corpo sia dritta, scendi in posizione di affondo portando il ginocchio posteriore (sinistro) verso il pavimento. Fermati appena prima che il ginocchio tocchi il suolo, con il tallone anteriore ancora piatto sul pavimento. L'ideale sarebbe che entrambe le gambe siano piegate a 90 gradi, con il ginocchio anteriore posizionato direttamente sopra il piede anteriore.
- Fai una pausa di un secondo, poi spingi sul piede destro e torna nella posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato.
Si rivelano delle debolezze se:
- Non riesci a fare un passo abbastanza ampio in avanti. Questo suggerisce una debolezza nei glutei, e/o una mancanza di flessibilità nei flessori dell'anca o nei tendini del ginocchio. Rafforzare e aumentare la flessibilità di queste aree del corpo ti permetterà di ampliare il passo in avanti e affondare di più.
- Chinare troppo il petto in avanti. Se da una parte un lieve movimento in avanti è normale, un piegamento eccessivo suggerisce debolezza dei glutei e dei muscoli del busto. Assicurati di attivare i glutei e i tendini del ginocchio quando esegui questo movimento, ed evita di chinarti troppo in avanti con il busto.
I movimenti funzionali sono un tutt'uno con la salute e la longevità
Se riesci a mantenere un buon movimento funzionale, equilibrio, flessibilità e coordinazione, non c'è nulla che ti impedisca di condurre una vita attiva fino alla vecchiaia. Il declino della qualità della vita, insieme al declino della salute, è un'evoluzione della mobilità limitata e della conseguente inattività.
Una volta che si smette di muoversi, il corpo inizia inevitabilmente a degenerare. I cinque semplici test di movimento esaminati sopra forniscono facili parametri per capire quali sono i tuoi punti deboli e su cosa devi lavorare.