Ricetta per mini quiche di broccoli senza crosta

Ricetta di dott. mercola

I broccoli, simili a piccoli alberelli con il tronco verde, sono una delle tante verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere (o brassica). Hanno, quindi, numerosi cugini dal sapore simile, come i cavoletti di Bruxelles, il cavolo, la rapa, il bok choy e ovviamente, il cavolfiore.

I fiori di broccoli, così come gli steli, sono ottime aggiunte alle insalate, ma perfetti anche se mangiati da soli cotti in padella o in casseruole. La versatilità di questo ortaggio lo rende uno dei più gustosi e popolari tra quelli da giardino, ma incredibilmente, ha anche la capacità di combattere il cancro, prevenire le infiammazioni, rafforzare il cuore e disintossicare le cellule, e questa è solo la breve lista degli straordinari pregi di questo ortaggio.

Crudi o al vapore, i broccoli sono ricchissimi di nutrienti

I broccoli crudi sono ricchi di incredibili benefici nutritivi. Un gambo di medie dimensioni (circa 135 grammi) contiene circa il 16% delle fibre e il 9% delle proteine necessarie per un'intera giornata.

Inoltre, forniscono il 224% della vitamina C di cui il corpo ha bisogno per resistere al raffreddore, all'influenza e ad altre malattie. Una vitamina che combatte anche gli effetti dei radicali liberi dannosi per le cellule, assorbiti attraverso le tossine con le quali veniamo a contatto attraverso lo smog e i pesticidi. Contribuisce anche alla produzione di serotonina, un ormone cruciale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso.

La stessa porzione, 135 grammi, contiene una quantità più che sufficiente del valore giornaliero raccomandato di vitamina K - il 192% - che aiuta a regolare la capacità di coagulazione del sangue, facendo in modo che fluisca liberamente, ma non troppo. Sono necessarie non meno di 12 proteine affinché la nostra viscosità del sangue rimanga equilibrata e la vitamina K ne fornisce quattro. Il risultato finale è la protezione del cuore, e può anche aiutare a prevenire le malattie coronariche.

Altri ingredienti che aumentano radicalmente il valore nutrizionale dei broccoli sono le vitamine A, E e B6, la riboflavina e il folato, e tra i minerali potassio, manganese e fosforo. I broccoli contengono anche tiamina, acido pantotenico, calcio e magnesio, così come piccole quantità di acidi grassi omega-3.

È tanto se si considera che si tratta di una porzione relativamente piccola.

Quando si parla di buona nutrizione, le piccole cose contano...

È interessante notare come tagliare i broccoli a pezzettini e lasciarli riposare per qualche minuto prima della cottura a vapore possa produrre un aumento dell'enzima mirosinasi. Nonostante non sia visibile, il processo, secondo diversi studi trasforma alcuni dei composti chimici naturali dei broccoli, contenenti zolfo, in altri che uccidono, riducono e combattono il cancro, come gli isotiocianati e i glucosinolati.

Un consumo regolare di germogli di broccoli nella dieta determina un miglioramento significativo dei sintomi dell’autismo. In effetti:

"Grandi quantità di induttori di enzimi che proteggono dagli agenti cancerogeni possono essere somministrati nella dieta con piccole quantità di germogli giovani di crucifere (ad esempio, germogli di broccoli di 3 giorni) che contengono una quantità di attività induttiva pari a 10-100 volte quella delle verdure mature. Inoltre, l'attività induttiva deriva principalmente dalla glucorafanina (il glucosinolato di sulforafano). Tali germogli contengono quantità relativamente basse di glucosinolati di indolo, che sono potenziali promotori tumorali".

Altre ricerche hanno concluso che quando le persone mangiano cibi contenenti elevate quantità di glucosinolati, la funzione mitocondriale, che diminuisce con l'età, può effettivamente essere riequilibrata o " ribilanciata". Infatti, lo scienziato ha riferito che quando i broccoli erano una parte regolare della dieta, la prevalenza del cancro era effettivamente più ridotta.

Il sulforafano è un altro composto antinfiammatorio e antitumorale di fondamentale importanza che si trova nei broccoli, uccide le cellule staminali tumorali, che rallentano la crescita del tumore. Inoltre normalizza la metilazione del DNA sopprimendo la formazione di geni anormali e promuovendo la funzione delle cellule sane.

Inoltre, i sintomi del diabete, dell'ipertensione arteriosa e dell'artrite mostrano tutti miglioramenti misurabili quando i broccoli fanno parte del menu normale.

Quiche di broccoli: croccanti, cremose, fredde o calde

Un'avvertenza su questi benefici è che i broccoli devono essere cotti correttamente: "teneri ma croccanti" è la perfetta descrizione della consistenza ottimale. Il broccolo al vapore (cucinato in una pentola standard con un minimo di acqua sotto un coperchio ben chiuso a fuoco medio per 3-5 minuti) manterrà il colore verde brillante, molto più sano rispetto al broccolo che arriva a raggiungere il colore del muschio vecchio.

Questa sfumatura poco attraente è un'indicazione della perdita di sostanze nutritive. Più a lungo i broccoli rimangono in acqua a contatto con il calore, più vitamine, minerali e altre sostanze nutritive che promuovono la salute vengono distrutte.

I test hanno rivelato che se i broccoli vengono saltati a fuoco lento per non più di 3 minuti, vengono trattenuti circa due terzi delle sostanze nutritive, compresi i glucosinolati. Si sconsiglia di mettere i broccoli, o qualsiasi altro alimento, in microonde, e sicuramente non in un qualsiasi tipo di contenitore di plastica, neanche se contrassegnato con l'etichetta “privo di BPA”.

Per la cronaca, Healthday ha riportato i risultati di uno studio della University of Illinois at Urbana-Champaign:

"I ricercatori hanno confrontato i broccoli bolliti, al microonde e al vapore, e hanno scoperto che cuocerli per cinque minuti è il modo migliore per conservare la mirosinasi. La bollitura e la cottura al microonde dei broccoli per un minuto o meno ha distrutto la maggior parte dell'enzima..."

Preparare pasti veloci, gustosi e con cibi veri e sani, può sembrare una sfida costante, quindi quando si trova una ricetta che soddisfi tutti i requisiti di base come questa, è un bonus aggiuntivo.

Queste piccole quiche di broccoli coloratissime possono essere servite come piatto principale a casa, o puoi mangiarle quando vai di fretta. Basta metterle in un sacchetto per avere uno spuntino appetitoso, o congelarle per servirle nel corso della settimana.

Possono essere preparate in coppette per muffin di dimensioni normali, in pirottini, o in una semplice teglia, ma i muffin sono portatili! Ci vogliono solo pochi minuti per prepararli e forniscono sostanze nutritive fortificanti. L'ingrediente principale è il broccolo, naturalmente, ma il latte, il formaggio e le uova soddisfano così bene anche il fabbisogno di altre sostanze, per cui questi muffin sono a tutti gli effetti una ricetta gustosissima e sana.