Del Dott. Peter Martone
Sono il Dottor Peter Martone, chiropratico e fisiologo dell'esercizio. Questa è la mia "storia del sonno".
Quando ripenso ai miei primi ricordi da bambino, mi viene in mente che volevo dormire sul fianco, di fronte al crocifisso sul muro della mia stanza.
Mi sentivo sicuro e protetto e ogni mattina finivo sul bordo del letto o addirittura sul pavimento. Non rimanevo mai in una posizione sola.
Con il passare degli anni ho continuato a dormire sul fianco, come fanno solitamente in molti. È così che i miei dottori mi hanno detto di dormire; ho visto spot pubblicitari che ritraevano persone che dormivano su un fianco, e i miei genitori mi hanno persino comprato un apposito cuscino per dormire così.
Quindi, dormivo sul lato e non ci pensavo. Ho solo fatto quello che gli altri mi hanno detto di fare, finché non ho iniziato ad avere dei dolori. Poi ho iniziato a pensare a quale potesse essere la causa di questi dolori e la mia vita è cambiata.
Tutto è cambiato. Prima di iniziare, voglio chiarire questo punto: il pensiero non si forma mai tutto in una volta. Per cambiare il tuo paradigma (modo di pensare) occorrono più eventi che portino la tua consapevolezza su un argomento specifico, proprio come leggere questo articolo potrebbe farti diventare più consapevole rispetto alla posizione in cui dormi.
Anche se la mia speranza è che tu ti fidi ciecamente del mio consiglio, il mio obiettivo è farti iniziare a mettere in discussione quello status quo. Come dico ai miei pazienti: "Libera la tua mente e la tua salute seguirà".
Il giorno in cui ho iniziato a pensare
Stavo guardando il film “La tigre e il dragone” nel 2000 e i due attori sono usciti dalla stanza dopo essersi “coccolati” tutta la notte. La telecamera ha mostrato rapidamente la stanza da cui sono usciti.
Con mio grande stupore avevano dormito semplicemente di un cuscinetto sottile per il corpo e di un blocco di legno al posto di un cuscino per la testa (torneremo su questo più tardi). Ricordo di aver pensato: "Ahia, sembra scomodissimo, ma comunque il film è ambientato nel XIX secolo, era tutto quello che avevano".
Una delle mie passioni è la biomeccanica del corpo, ovvero il modo in cui il corpo si muove e funziona. Mi riempio d'orgoglio quando penso che non ho mai avuto dolori, fino a quando un giorno ho bevuto un po' troppo alcol a una festa e mi sono addormentato nel mio letto sul fianco mentre guardavo la TV. Per farla breve, quando mi sono svegliato non riuscivo a muovere il braccio.
Semplicemente dormendo sopra la spalla scorrettamente ne ho causato il blocco (distorsione). È stato uno dei peggiori dolori che abbia mai provato, è arrivato fino al collo. Da lì ho iniziato a pensare a tutte le volte in cui mi ero svegliato la mattina nel corso degli anni e avevo avuto dolore alla spalla o al collo.
Era colpa dell'alcol? Era colpa della posizione in cui avevo dormito? O era colpa del cuscino? C'ero quasi. Cominciavo a mettere in discussione qualcosa che da anni davo per scontato: la posizione in cui dormo.
In che modo il letto e il cuscino influenzano la meccanica del corpo
Prendiamo che cosa ho imparato da quella scena del film e addormentandomi nella posizione sbagliata e mettiamole insieme.
I letti sono fatti per essere sempre più comodi e assorbire il peso del corpo per diminuire i punti di pressione. Ti supportano se dormi su un fianco, ma che dire di quelli del XIX secolo? Non si potrebbe assolutamente dormire sul lato con un blocco di legno e un telo.
Ti rigireresti per tutta la notte, perché il tuo peso corporeo sarebbe distribuito su una piccola area causando punti di pressione. L'unico modo in cui potresti dormire è sulla schiena, ovvero distribuendo il tuo peso su una superficie maggiore, proprio il modo in cui gli attori dormivano nel film.
Prova a sdraiarti su un fianco e a guardare un film di due ore. Non riusciresti a farlo senza girarti (credimi, l'ho provato). Puoi stare su un lato solo per un breve periodo fino a quando qualche parte del tuo corpo non diventa insensibile o inizia a dare fastidio.
Questo è uno dei motivi per cui ti rigiri tutta la notte. L'area del cervello che percepisce il dolore e l'area del cervello che controlla il sonno sono molto vicine. Quando il tuo corpo soffre, ti svegli o ti induce a spostarsi da quella posizione (girandosi e rigirandosi).
Quel riflesso viene soppresso quando prendi sostanze alcoliche, sonniferi, antidolorifici o sei estremamente stanco. In questi casi rimani nella tua posizione anormale del corpo (di lato o addormentato) per periodi di tempo prolungati, stirandoti i muscoli o slogando i legamenti.
Questo è solo l'effetto di una notte. Parliamo del motivo principale per cui ho scritto questo articolo, perché è quanto fai regolarmente che definisce la tua salute e il tuo benessere.
Ricorda, il tuo corpo si adatta alle tue abitudini di vita quotidiane. Quello che fai ogni giorno è quanto definisce il tuo attuale stato di salute. Anni e anni di sonno sul fianco e a pancia in giù causano danni alla colonna vertebrale che il tuo corpo interiorizza.
La struttura influisce sulla funzione
Come chiropratico, credo che la struttura abbia un’influenza diretta sulla funzione del corpo. La struttura della colonna vertebrale influisce sul modo in cui funziona il sistema nervoso e, in definitiva, sulla salute e sul benessere.
Cercherò di spiegarlo in modo semplice prendendo in esame la biomeccanica e un'epidemia che accomuna migliaia di pazienti, dai 10 ai 90 anni: la degenerazione spinale, chiamata dalla professione medica artrite.
Ho iniziato a pormi la domanda: "perché così tanti pazienti soffrono di questa degenerazione spinale che porta a dolori alla schiena e al collo e, in definitiva, peggiora le loro condizioni di salute?". Ho iniziato a esaminare i modelli e ad applicare al mio pensiero una legge chiamata "Legge di Davis”, che afferma che il tessuto si rimodella secondo le richieste imposte.
Mantenere le curve corrette della colonna vertebrale è di fondamentale importanza per aiutare il corpo a distribuire lo stress quando cammini o ti muovi. La forma della colonna vertebrale funziona come una grande molla e agisce come un ammortizzatore.
Quando perdi le curve della colonna vertebrale, causi punti di stress e, come afferma la Legge di Davis, determinerai lo sviluppo di tessuto cicatriziale in quelle aree della colonna vertebrale dove perdi le curve. Questa limitazione del movimento nell'articolazione porta alla degenerazione (artrite) in quella zona.
La nostra società ci impone di passare sempre più tempo al computer, in auto o a scrivere messaggi sui nostri telefoni. Tutte queste posizioni ci fanno assumere una postura della testa in avanti (posizione della testa in avanti). Ho scoperto che la persona media può trascorrere fino a otto ore al giorno così. Questo deve essere compensato se si desidera mantenere una curva naturale nella colonna cervicale.
L'importanza della postura del sonno
L'unico altro momento in cui ti trovi in una posizione per altre otto ore è di notte quando dormi. È importante compensare la postura della posizione della testa in avanti rispetto alla settimana lavorativa e alle abitudini quotidiane dovute all’utilizzo dello smartphone. Durante il sonno, il tuo corpo guarisce e cresce. È un'opportunità per il tuo corpo di compensare o esternare il fattore di stress a cui lo hai esposto durante il giorno.
L'unico modo per farlo è dormire sulla schiena con un cuscino sotto il collo. Ripeto: sotto il COLLO (non la TESTA), a supporto della colonna cervicale.
È importante sostenere il collo e non la testa. Supportare la testa o usare il cuscino sbagliato nella posizione sbagliata rinforza una curva anormale.
Quando parlo ai pazienti della posizione per dormire, la cosa più comune che sento è che partono in una posizione________ ma finiscono ________. Riempi tu gli spazi vuoti. Si girano e rigirano tutta la notte perché, come abbiamo detto prima, non dormono in una posizione neutra e il loro cervello avverte il dolore.
Ricorda, si prova dolore quando si dorme sul fianco per due motivi:
- Peso distribuito su una superficie piccola rispetto a quando si dorme sulla schiena
- Forze laterali anormali applicate alla colonna vertebrale quando si dorme di lato
Quale posizione per dormire è neutra?
Dovresti riuscire ad addormentarti in una posizione e rimanerci per tutta la notte se il tuo corpo è in una posizione neutra ben supportata. Una posizione neutra è quando il tuo peso corporeo è distribuito sulla maggiore superficie possibile e le curve spinali sono sostenute adeguatamente. L'unica posizione neutra della colonna vertebrale si ha quando dormi sulla schiena con un cuscino sotto il collo.
Come si inizia a dormire sulla schiena?
Quando inizi a dormire sulla schiena per la prima volta NON sarà comodo e non rimarrai così per tutta la notte. Proprio come quando ti alleni o fai un'attività per la prima volta, il tuo corpo soffrirà in fase di adattamento. Non sentirti frustrato e non aspettarti di riuscirci subito.
Secondo la nostra esperienza per alcuni ci vogliono in media dai tre ai quattro mesi per passare dal dormire sul fianco fino al dormire a pancia in su, ancora di più se solitamente dormi a pancia in giù.
Commento del dottor Mercola
Conosco Peter da molti anni ed è sempre divertente passare del tempo con lui. Sono rimasto davvero impressionato dalla sua motivazione per usare questa posizione per dormire, la uso personalmente da qualche mese e mi sta piacendo molto.
Non sto affermando che sia l'unica, ma ti incoraggio a prendere in considerazione questa posizione e vedere se funziona per te.
Ho, però, altre tre considerazioni che penso potrebbero aiutare. La prima è riconoscere che una grande percentuale della popolazione soffre di apnea notturna e a pancia in su, probabilmente la problematica peggiorerà. Una soluzione, che uso io stesso, è applicare del nastro di carta sulla bocca prima di andare a letto, costringendoti così a respirare attraverso il naso e smettere di russare.
La seconda, e forse la più importante, è probabilmente una delle cose più determinanti che puoi fare per dormire, sto parlando di spegnere TUTTI i dispositivi elettronici nella tua stanza, direttamente dall'interruttore. Puoi chiedere a un elettricista di installare un interruttore remoto per comodità, come ho fatto io, Questo eliminerà virtualmente la maggior parte dei campi elettrici nella tua camera da letto.
È importante, perché l'esposizione a campi elettrici e magnetici durante il sonno può compromettere seriamente la produzione di melatonina e il sonno profondo. Ho usato un costoso misuratore elettrico e magnetico di gigahertz per determinare che i campi elettrici nella mia camera da letto, per constatare che diminuiscono di 1.000 volte quando spengo l'elettricità.
È utile utilizzare un orologio parlante a batteria in modo da poter sapere che ora è. Ne uso uno con un pulsante grande che va molto bene per me.
Infine, ricorda di bloccare tutta la luce blu una volta che il sole tramonta: illuminazione della casa, ma anche dispositivi, telefoni, tablet, computer e TV.