Del Dott. Mercola
Gli amanti dell'esercizio fisico spesso provano una sensazione di euforia dopo l'allenamento. A volte chiamata "euforia del corridore", questa notevole carica post-allenamento in termini di felicità e livelli di energia fa sì che molti praticanti appassionati continuino ad allenarsi.
Le sensazioni positive sono tipicamente attribuite alle endorfine, sostanze neurochimiche prodotte nell'ipotalamo e nell'ipofisi del cervello, antidolorifici naturali che sono simili nella struttura alla morfina e attivano i recettori degli oppioidi nel cervello per aiutare a minimizzare il dolore.
Le endorfine sono anche collegate ai circuiti di ricompensa del corpo e associate ad altre attività di benessere come il comportamento materno, mangiare e bere o fare sesso.
Le endorfine nel sangue, oltre all’esercizio fisico, aumentano anche in risposta al dolore e allo stress. È stato a lungo suggerito che aiutino le persone a sentirsi bene dopo gli allenamenti. C'è anche una dicitura, "drogati di endorfine", spesso usato per i frequentatori di palestre che sono "dipendenti" dallo "sballo" dell'esercizio. C'è solo un problema.
Le endorfine non possono attraversare la barriera ematoencefalica
L'idea che le endorfine causino l'euforia del corridore si è diffusa per decenni, per Matthews:
"La corsa su lunga distanza era abbastanza popolare a metà degli anni '70, circa nello stesso periodo in cui furono scoperte le endorfine. Si parlava spesso, per sentito dire, della cosiddetta "euforia del corridore".
... Un certo numero di ricercatori ha avanzato l'idea che le endorfine potrebbero essere la fonte di questa sensazione di euforia dopo un esercizio intenso, sopprimendo l'esperienza del dolore".
Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che i livelli di endorfine potrebbero non aumentare nel corpo finché non si è svolta attività fisica per almeno un'ora intera.
Allora perché ci si può sentire euforici anche solo dopo un allenamento molto breve e intenso come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)? Alcune ricerche suggeriscono che le endorfine siano prodotte solo durante lo sforzo anaerobico, come l'HIIT o l'allenamento intenso con i pesi e non durante il tipico sforzo aerobico, a meno che non ci si alleni per circa un'ora.
Così non si ha il quadro completo. La maggior parte degli studi correlati hanno misurato i livelli di endorfine nel sangue durante l'esercizio fisico, che non è indicativo dei livelli di endorfine nel cervello, perché le endorfine non possono attraversare la barriera ematoencefalica.
Quindi, anche se l'esercizio può aumentare i livelli di endorfine nel sangue, sono le endorfine nel cervello che ti fanno sentire bene e la ricerca non ha dimostrato che l'esercizio aumenti i livelli cerebrali di endorfine.
Quello che aumenta nel cervello dopo l'esercizio è un neurotrasmettitore chiamato anandamide, a volte conosciuto come il composto della beatitudine.
'Il composto della felicità' potrebbe avere un ruolo nell'euforia del corridore
L'anandamide è un neurotrasmettitore e un endocannabinoide prodotto nel cervello che blocca temporaneamente le sensazioni di dolore e depressione. Il nome deriva dalla parola sanscrita per “felicità”: una sua carenza è associata a una maggiore ansia e stress.
L'anandamide si trova, infatti, anche nel cioccolato, che proprio per questo sarebbe in grado di risollevare l’umore. Il cioccolato contiene anche altri composti chimici che prolungano le qualità benefiche dell'anandamide.
In ogni caso, per quanto riguarda l’esercizio fisico, è noto che i livelli di anandamide aumentano durante e dopo l’attività. L’anandamide potrebbe anche essere coinvolto nell'aumento di una proteina chiamata Fattore neurotrofico derivato del cervello (BDNF).
Il BDNF non solo preserva le cellule cerebrali esistenti, ma attiva anche quelle staminali cerebrali per convertirle in nuovi neuroni e fa crescere il cervello in modo efficace. Come spiegato da una ricerca pubblicata sulla rivista Psychoneuroendocrinology:
"... L'esercizio intenso rappresenta un fattore di stress fisiologico in grado di aumentare i livelli periferici di anandamide e il BDNF potrebbe essere un meccanismo attraverso il quale l'anandamide influenza gli effetti neuroplastici e antidepressivi dell'esercizio".
Un recente studio condotto su animali ha trovato delle similitudini, per cui nei topi l'anandamide risulterebbe essere responsabile dell'euforia del corridore.
"L'esercizio fisico è gratificante, e i corridori di lunga distanza hanno descritto l'euforia che provano come un'improvvisa e piacevole sensazione, di ansiolisi [sollievo dall'ansia], sedazione e analgesia [sollievo dal dolore]. Secondo una credenza popolare le endorfine endogene medierebbero questi effetti benefici.
Invece, l'esercizio fisico aumenta i livelli ematici sia di β-endorfina (un oppioide) che di anandamide (un endocannabinoide) ... noi ... dimostriamo che il sistema endocannabinoide è cruciale per due aspetti principali dell'euforia del corridore".
L'esercizio aumenta anche la serotonina, la noradrenalina e la risposta allo stress del corpo
L'esercizio fisico ha innegabili effetti sull'umore, tra cui la riduzione dell'ansia.
Uno studio dei ricercatori dell'Università di Princeton ha rivelato che l'esercizio crea nuovi neuroni eccitabili, oltre a quelli progettati per rilasciare il neurotrasmettitore GABA, che inibisce l'eccessiva attivazione dei neuroni, contribuendo a indurre uno stato naturale di calma.
I farmaci ansiolitici comunemente prescritti come Ativan, Xanax e Valium esercitano effettivamente un effetto calmante in questo stesso modo, aumentando l'azione del GABA.
I benefici dell'esercizio fisico per il miglioramento dell'umore si verificano immediatamente dopo un allenamento e proseguono nel lungo periodo.
Oltre alla creazione di nuovi neuroni, tra cui quelli che rilasciano il neurotrasmettitore calmante GABA, l’attività fisica migliora i livelli di sostanze chimiche cerebrali potenti come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina.
Questo potrebbe aiutare a stabilizzare alcuni effetti dello stress. Matthews, il fisiologo dell'esercizio, ha continuato alla CNN:
"Quello che sembrerebbe accadere è che l'alttività offre al corpo l'opportunità di fare pratica nel rispondere allo stress, ottimizzando la comunicazione tra i sistemi coinvolti nella risposta allo stress... Meno attivi diventiamo, più siamo messi alla prova nell'affrontare lo stress".
È scientificamente provato che l'esercizio fisico giova ai sintomi della depressione
L'esercizio fisico è una delle strategie di prevenzione e trattamento più efficaci per la depressione. Uno studio ha scoperto che un allenamento aerobico di 30 minuti fatto da tre a cinque volte a settimana riduce i sintomi depressivi del 50% nei giovani adulti.
Una meta-analisi pubblicata nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha anche evidenziato che l'esercizio è moderatamente più efficace di un intervento di controllo per ridurre i sintomi della depressione.
Un team della Duke University ha studiato quale terapia trattasse meglio la depressione, dividendo i partecipanti allo studio in gruppi: uno trattato solo con attività fisica, un altro con esercizio più farmaci e il terzo solo con farmaci. Dieci mesi dopo, è emerso che il gruppo trattato solo con esercizio fisico ha avuto più successo nel mantenere il benessere ed evitare una ricaduta della depressione.
Come ha dichiarato il medico James Gordon, esperto di fama mondiale nell'uso della medicina mente-corpo per curare la depressione, quando l’ho intervistato 2008:
"Quello che stiamo scoprendo nella ricerca sull'esercizio fisico è che quest'ultimo è valido almeno quanto gli antidepressivi per aiutare le persone depresse e, cosa molto interessante, è ancora meglio per le persone anziane.
L'esercizio fisico cambia il livello di serotonina nel cervello: aumenta i livelli di ormoni del benessere e le endorfine.
E inoltre - e questi sono studi sorprendenti - può aumentare il numero di cellule nel cervello, nella regione del cervello, chiamata ippocampo... Questo è molto importante perché a volte per la depressione nell'ippocampo ci sono poche cellule di quel tipo, ma si può effettivamente cambiare il cervello con l'esercizio. Per questo motivo, l’esercizio fisico deve far parte del piano terapeutico di tutti."
L'esercizio stimola sentimenti attivi piacevoli
Uno studio su studenti universitari ha portato alla luce che quelli tra loro più attivi fisicamente avevano in generale più sentimenti attivi piacevoli rispetto agli altri.
I sentimenti attivi piacevoli includono eccitazione ed entusiasmo, per alcuni l'opposto della depressione.
Inoltre, nei giorni di maggiore attività fisica ne riportavano un maggior numero. Come dichiarato dalla ricercatrice Amanda Hyde a EurekAlert:
"I nostri risultati suggeriscono che non solo esistono benefici cronici dell'attività fisica, ma ci sono anche benefici specifici... Fare più esercizio del solito può regalare un'esplosione di sentimenti attivi e piacevoli. Quindi oggi, se vuoi un po' di carica, vai a fare un po' di esercizio di intensità moderata-vigorosa".
Piuttosto che vedere l'esercizio fisico come uno strumento medico per perdere peso, prevenire le malattie e vivere più a lungo, tutti benefici che si verificano più a lungo termine, prova a considerarlo come uno strumento quotidiano per migliorare immediatamente il tuo stato d'animo, ridurre lo stress e sentirti più felice.
Fai in modo che la felicità sia la tua motivazione per allenarti
Una ragione comune per cui le persone falliscono nei loro obiettivi fisici è la mancanza di una ricompensa. In altre parole, anche se l'esercizio potrebbe aiutare a perdere peso in poche settimane o a prevenire un attacco di cuore qualche anno più in là, potrebbe sembrare che non ci sia una ricompensa immediata e visibile per tenerti motivato.
Siamo sicuri che sia così? La ricerca scientifica mostra che molte persone hanno iniziato un programma di esercizi per perdere peso e migliorare il loro aspetto, ma hanno continuato ad allenarsi per i benefici dell’attività fisica sul loro benessere.
Una volta che le persone hanno riconosciuto questa connessione con la loro salute emotiva, hanno continuato ad allenarsi perché li faceva sentire bene mentalmente, e questo è un beneficio che si verifica immediatamente dopo l'esercizio o per alcuni, durante.
Come dichiarato dalla dottoressa Michelle Segar, autrice del libro "No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness" (disponibile in inglese) al New York Times, sfruttare questa sensazione di felicità può spingerti a seguire il tuo programma di esercizi a lungo termine:
"L'esercizio fisico deve essere inteso come un comportamento convincente che ci può portare benefici nel presente... Le persone che dicono di fare esercizio per i suoi benefici sulla qualità della loro vita fanno più esercizio nel corso di un anno rispetto a quelle che dicono di apprezzarlo per i benefici sulla salute.
... Le ricompense immediate sono più motivanti di quelle in una prospettiva future. Sentirsi felici e meno stressati è più motivante dell'idea di non soffrire un giorno, chissà, di malattie cardiache o cancro ... L'attività fisica è un elisir di lunga vita, ma non lo stiamo insegnando alle persone. Stiamo dicendo loro che è una pillola da prendere o una punizione per i brutti numeri sulla bilancia. Sostenere l'attività fisica è una questione motivazionale ed emotiva, non una questione medica".