Del Dott. Mercola
Se hai bisogno di perdere peso per raggiungere i tuoi obiettivi di salute, è fondamentale sapere che la dieta è molto più importante dell’attività fisica, che rimane però una leva utile per ottimizzare la salute e la forma fisica.
È stato dimostrato, per esempio, che l'esercizio fisico è altrettanto efficace, se non addirittura più efficace, di molti trattamenti farmacologici per problemi di salute comuni come diabete, malattie cardiache e depressione.
Uno dei principi di salute più elementari è seguire una dieta a base di cibi genuini e nutrienti, concentrandosi sul fornire al corpo le giuste sostanze nutritive piuttosto che riempirlo di calorie vuote e di "cibo spazzatura". Questo è il segreto per vivere una vita lunga e sana.
Che tu ci creda o no, molte persone con problemi di obesità sono in realtà particolarmente malnutrite. Se hai problemi di obesità o di chili di troppo, inizia a perdere anche una quantità limitata di chili, perché anche questo può determinare benefici significativi.
Se stai cercando di perdere peso, può sembrare che i chili che perdi siano tutti uguali. Però, se non lo fai correttamente, potresti perdere più muscoli che grasso. Ci sono due diversi tipi di grasso nel tuo corpo, il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale.
La buona notizia è che praticamente tutti possono perdere peso, una volta compresi alcuni concetti fondamentali. Un programma di successo può essere suddiviso in tre componenti facili da ricordare:
- Attività fisica efficace e movimento regolare
- Cibo genuino
- Distribuzione dei pasti per ottimizzare la funzione metabolica
Il grasso corporeo non è tutto uguale
Ci sono fondamentalmente due aree dove il corpo deposita le cellule di grasso e due diversi tipi di grasso. Anche se vorresti sbarazzarti di una parte del grasso, queste cellule sono parte integrante delle funzioni del tuo corpo. Ad oggi sappiamo che il grasso ha due scopi principali: immagazzinare energia e rilasciare ormoni che controllano il metabolismo.
Le due aree in cui il grasso è comunemente immagazzinato sono sotto la pelle (grasso sottocutaneo), quello che puoi “pizzicare” e intorno agli organi interni nell'addome (grasso viscerale) avvolto intorno agli organi.
In termini di salute generale, il grasso sottocutaneo su braccia, cosce e glutei ha un impatto meno negativo di quello vita che è dovuto sia al grasso viscerale sia a quello sottocutaneo sopra la pancia.
Ci sono due tipi di grasso, il grasso bruno e il grasso bianco, significativamente diversi nella loro funzione e quantità presente nel corpo. Lo scopo principale del grasso bruno è bruciare calorie e generare calore. Gli studi hanno scoperto che le persone più magre hanno più grasso bruno di quelle più in carne. Il grasso bruno si trova comunemente nel collo e nella parte superiore della schiena, i bambini ne hanno generalmente di più degli adulti.
Il grasso viscerale e sottocutaneo è quello bianco, che può essere misurato usando dei calibri cutanei, intorno alle cosce, alle braccia e ai glutei, ma non è visibile a occhio nudo e richiede una TAC per un'analisi completa. La misurazione della combinazione della quantità di grasso corporeo e della massa senza grasso, comprese le ossa, l'acqua, i muscoli, gli organi e i tessuti, costituisce la composizione corporea.
Stile di vita e genetica determinano la distribuzione del grasso sottocutaneo
È probabile che il grasso sottocutaneo, che si deposita sotto la pelle, è quello che stai cercando di perdere, perché è il più visibile e causa frustrazione immediata. Anche se non puoi cambiare la tua predisposizione genetica che ti porta a ingrassare di più nella parte inferiore del corpo rispetto alla parte superiore, o viceversa, ci sono fattori legati allo stile di vita che influenzano la probabilità che tu depositi più grasso sottocutaneo rispetto ai tuoi coetanei.
I fattori che aumentano il rischio di accumulare più grasso sono: sedentarietà, poca massa muscolare, insulino-resistenza o sindrome metabolica. Il grasso sottocutaneo si accumula lentamente ed è più difficile da perdere rispetto a quello viscerale, che si sviluppa rapidamente ma viene anche rilasciato più facilmente.
In uno studio, sviluppato per valutare la relazione tra lo stile di vita e lo sviluppo del grasso addominale sottocutaneo e viscerale, i ricercatori, basandosi sui dati del Framingham Heart Study, hanno scoperto che seguire le linee guida della dieta consigliata portava allo sviluppo di meno grasso sottocutaneo e viscerale.
I dati hanno anche dimostrato che i partecipanti fisicamente attivi avevano meno grasso in entrambe le posizioni. Il fumo e l'elevato consumo di alcol erano, invece, associati allo sviluppo di un elevato volume di grasso viscerale, ma non di quello sottocutaneo.
In un altro studio, basato sempre sui dati del Framingham Heart Study, i ricercatori hanno valutato l'associazione del grasso sottocutaneo della parte superiore del corpo con un maggiore rischio cardio-metabolico. Dopo aver analizzato i risultati di oltre 2.300 partecipanti sottoposti a una TAC tra il 2008 e il 2011, hanno trovato che il grasso sottocutaneo della parte superiore del corpo era associato negativamente a fattori di rischio cardio metabolico.
Grasso sottocutaneo e viscerale sono correlati
Quando cerchi di perdere il grasso, è importante mantenere la tua massa muscolare perché in questo modo si riduce il rischio di acquisire più grasso. Anche se non vuoi avere il grasso sottocutaneo, secondo gli studi più recenti, in realtà svolge un ruolo protettivo per la tua salute, in particolare negli individui obesi che hanno molto grasso viscerale, in questo modo:
- Resistenza all'insulina — Dato che il grasso viscerale è associato alla resistenza all'insulina, può rendere più difficile perdere sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale.
- Riduzione a zone — Alcuni fanno l'errore di cercare di ridurre il grasso in aree specifiche del corpo, a volte facendo molti esercizi addominali, che aumentano il tono o la massa muscolare, ma non bruciano più grasso sopra il muscolo.
- Infiammazione — Il grasso viscerale aumenta il rischio di rilascio di citochine, aumentando la risposta infiammatoria nel corpo. L'infiammazione è associata all'aumento di peso e può aumentare la quantità di grasso sottocutaneo immagazzinato.
Per liberarti del grasso sottocutaneo è importante riconoscere l'interazione tra grasso viscerale e sottocutaneo, e capire quali strategie di fitness contrastino gli effetti negativi del grasso viscerale. Per ottenere il massimo successo, dovrai prestare attenzione agli alimenti che mangi, alle tue abitudini di esercizio e alla tempistica dei tuoi pasti.
In una meta-analisi pubblicata sull'International Journal of Obesity, i ricercatori hanno confrontato la perdita di grasso viscerale e sottocutaneo con diverse strategie di perdita di peso. Sono stati analizzati ottantanove studi e valutate eventuali irregolarità di pubblicazione.
I risultati hanno mostrato che la perdita di grasso sottocutaneo era maggiore di quello viscerale misurato in area, volume e peso, quando i partecipanti hanno combinato dieta ed esercizio, agenti di perdita di peso o chirurgia bariatrica.
Dei tre agenti di perdita di peso, nessuno mirava preferenzialmente al grasso viscerale, ma i dati hanno mostrato che la perdita di grasso viscerale era legata alla perdita sottocutanea. In altre parole, sembra che le strategie utilizzate per ridurre il grasso sottocutaneo influiscano sulla perdita di grasso viscerale.
Inizia da ciò che mangi ogni giorno
Le strategie a lungo termine più efficaci per la perdita di peso e il mantenimento del peso non utilizzano soluzioni a breve termine come medicine, ma piuttosto una combinazione di alimentazione, esercizio e distribuzione dei pasti durante la giornata.
Un principio fondamentale per una perdita di peso duratura e di successo è insegnare al tuo corpo a bruciare i grassi invece di zuccheri e carboidrati.
Un primo passo è quello di sostituire i carboidrati non vegetali con grassi sani. Gli unici tipi di grassi che dovresti limitare sono le varietà artificiali, come i grassi insaturi e gli oli vegetali lavorati.
Lo stesso vale per i prodotti lattiero-caseari, per cui i latticini interi sono preferibili a quelli a basso contenuto di grassi, in particolare quelli crudi e non pastorizzati.
In uno studio, le donne che hanno consumato almeno una porzione di latticini integrali ogni giorno hanno preso il 30% in meno di peso per un periodo di nove anni rispetto alle donne che hanno mangiato solo latticini a basso contenuto di grassi o senza.
Anche se i grassi alimentari sono stati diffamati, quelli saturi sono gli elementi costitutivi delle membrane cellulari e di un gran numero di ormoni e sostanze simili, essenziali per la salute e il metabolismo. I grassi rallentano l'assorbimento in modo che tu possa stare più a lungo senza sentirti affamato, e fungono da vettori per importanti vitamine liposolubili.
Quindi, non cadere nella trappola del basso contenuto di grassi, ma consuma invece maggiori quantità di grassi saturi sani, come avocado, salmone dell'Alaska pescato allo stato brado, burro chiarificato, olio di cocco e uova biologiche. Considera anche di fare uno spuntino con noci crude e di bere tè verde.
Il tè verde è probabilmente una delle bevande più sane che si possano bere. È stato dimostrato che apporta benefici al cuore e al cervello e stimola il metabolismo. Oltre ad aumentare i grassi sani, limita l'assunzione di zucchero, in particolare di fruttosio che si trova negli alimenti trasformati e nella frutta cruda. Riduci il fruttosio a meno di 25 grammi al giorno e meno di 15 grammi se hai segni di resistenza all'insulina.
Aumenta le verdure fresche e prova a mangiare almeno un terzo del tuo cibo crudo o non cotto. Evita i dolcificanti artificiali di tutti i tipi e limita o elimina tutti gli alimenti trasformati, sostituendoli con prodotti integrali, idealmente biologici, in particolare scegli carni e prodotti animali provenienti da allevamenti al pascolo e biologici.
Scegli con attenzione quali esercizi seguire
La nutrizione rappresenta quasi l'80% della perdita di peso e dei benefici di uno stile di vita sano, ma l’attività fisica va a ottimizzare questi benefici. In parte, questo avviene migliorando la salute dei mitocondri, costringendoli a lavorare in modo più efficiente.
Contrariamente a quanto si possa pensare, essere magri non è una garanzia generale di buona salute. Si può effettivamente avere un peso normale ma un metabolismo disfunzionale, con il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete o cancro ogni giorno che passa.
In uno studio su oltre 95 partecipanti, i ricercatori hanno valutato gli effetti dell'allenamento aerobico e di resistenza sull'aumento del grasso viscerale nell'anno successivo alla perdita di peso. I dati hanno mostrato che solo 80 minuti di allenamento aerobico o di resistenza a settimana hanno impedito la riacquisizione di grasso viscerale dannoso.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una delle forme più efficaci di esercizio che richiede il minor tempo possibile. Quasi ogni tipo di esercizio può essere eseguito in un formato ad alta intensità, compreso l'allenamento con i pesi.
I benefici includono il rassodamento della pelle e la riduzione delle rughe, il miglioramento del tono muscolare e la diminuzione del grasso corporeo. Inoltre, fai in modo di camminare e stare in piedi più spesso ogni giorno, rimanendo più attivo durante la tua giornata lavorativa.
I dati indicano chiaramente che stare seduti è un fattore di rischio indipendente per le malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari e l'infarto. Questo aumenta il rischio di mortalità per tutte le cause, quindi stare in piedi e impegnarsi nel movimento non fisico il più possibile è importante per una salute ottimale e la longevità tanto quanto seguire un regolare regime di esercizio fisico.
La salute mentale è importante
Quando stai cercando di perdere peso, la tua salute mentale ed emotiva è importante perché lo stress cronico aumenta il rilascio di cortisolo. Questo ormone, in piccole esplosioni di breve durata, è funzionale. Un'esposizione prolungata può, però, minare la perdita di peso e innescare una serie di altri sintomi come l'acne, la crescita dei peli sul viso e i cicli mestruali irregolari.
Quando il cortisolo viene rilasciato, aumenta l'impulso a mangiare, causando fame, che si può essere tentati di soddisfare con cibi zuccherati e ricchi di carboidrati. La scarsa qualità del sonno e la perdita di sonno è una delle ragioni dello stress associato all'aumento dei livelli di cortisolo.
I ricercatori hanno scoperto un meccanismo di collegamento tra lo stress e il metabolismo attraverso l'attivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Questo porta a una disregolazione neuroendocrina e a un aumento del glucosio e dell'insulina, che aumenta anche la fame.
In uno studio su 58 donne, i dati hanno dimostrato l'impatto che lo stress ha sulla salute, anche in presenza di un'alimentazione sana. In situazioni di basso stress, le donne avevano marcatori di infiammazione più alti dopo aver mangiato un pasto malsano, ma non dopo aver mangiato un pasto sano. In ogni caso, quando stressate, i loro livelli di infiammazione erano elevati indipendentemente dal tipo di pasto che avevano mangiato.
I fattori di stress quotidiano sono associati a cambiamenti nella risposta metabolica che possono innescare un aumento di peso di quasi 5 chili all'anno. È importante ricordare che i cibi sani possono aiutare a migliorare l'umore quando si è stressati, anche se maggior parte delle persone riferisce di aver mangiato troppo e male sotto stress.
Se non si affronta lo stress quotidianamente, questo può rapidamente andare fuori controllo e avere un impatto sulla salute mentale e fisica, così come sulla capacità di essere produttivi e godersi la vita. Ci sono diversi modi per farlo e magari ne usi già alcuni.
Le tecniche di psicologia energetica, oltre alle tecniche di liberazione emozionale, sono un'opzione per aiutare a riprogrammare la reazione del tuo corpo agli inevitabili fattori di stress della vita quotidiana e ridurre le tue possibilità di subire effetti negativi sulla salute.
Eliminare il grasso viscerale ha un maggiore impatto sulla salute
La dottoressa di ricerca Rachel Whitmer, ricercatrice presso la Kaiser Permanente Division of Research di Oakland, California, ha studiato i legami tra il grasso e la salute del cervello. Ha analizzato le registrazioni di più di 6.500 membri della Kaiser Permanente della California del Nord per un periodo di 36 anni e ha scoperto che coloro che avevano la pancia più grossa avevano un rischio maggiore di demenza.
Il collegamento è rimasto anche per le persone con un eccesso di grasso della pancia ma un peso complessivo normale. La scienziata ha teorizzato che le sostanze rilasciate dal grasso della pancia, come la leptina, possono avere un effetto negativo sul cervello. Uno studio pubblicato su Annals of Neurology ha anche scoperto un'associazione tra grasso viscerale e minore volume totale del cervello in un campione di 733 partecipanti appartenenti alla stessa comunità.
Il grasso viscerale gioca anche un ruolo significativo nel determinare il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus, in quanto si pensa che abbia un ruolo importante nella resistenza all'insulina. Una combinazione di digiuno intermittente e allenamenti brevi ad alta intensità praticamente costringe il tuo corpo a bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Gli errori comuni che rendono più difficile lo smaltimento del grasso della pancia includono una mancanza di esercizio, carenza di magnesio, stress e consumo di bibite dietetiche, birra e alcol. Ognuno di questi fattori gioca un ruolo nel modo in cui il tuo corpo brucia il grasso viscerale.